不怕淀粉:淀粉類食物(像米飯、面包、土豆之類)一直被愛苗條的女孩敬而遠(yuǎn)之,很多人怕胖而推崇只吃菜不吃飯。但營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提醒:這么做錯(cuò)了。由于淀粉含有的是慢糖類,不會(huì)有過(guò)高的能量,相反會(huì)讓你有一種飽脹感,自然就不那么想吃零食了。此外淀粉富含纖維、維生素和礦物質(zhì)。
警惕糖分:糖類有快慢之分??焯鞘侵副蝗梭w吸收快,在血液中傳輸速度快的糖分,被營(yíng)養(yǎng)學(xué)家視為新的敵人。它提供人體大部分的能量,但多余的部分會(huì)很快轉(zhuǎn)化為脂肪,并囤積下來(lái)。糖無(wú)所不在:早餐面包、蔬菜湯、脫脂果味酸奶會(huì)含相當(dāng)于3塊方糖的糖分,一瓶330 ml的啤酒里有7塊方糖的量,一塊奶油酥皮卷或一個(gè)冰淇淋雙球含4塊方糖。
接受粗纖維:粗纖維的好處是在腸道內(nèi)緩慢膨脹,吃一點(diǎn)就會(huì)覺得飽飽的,同時(shí)能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。合成的膳食纖維比如低聚糖會(huì)很快發(fā)酵,值得推薦的天然高纖維食物有洋蔥、麩皮面包之類。
嚴(yán)格控鹽:每天攝入的鹽80 %包含在市售的成品中,也就是說(shuō)市場(chǎng)上出售的食物含鹽量大多超標(biāo)。
適量活性菌:很多人愛喝酸奶,知道其中的乳酸菌對(duì)腸道吸收有好處,但一天最多3杯足夠。
洞察低脂標(biāo)簽:如今的廠家大多會(huì)在產(chǎn)品外包裝上標(biāo)示營(yíng)養(yǎng)成分表,但其中可能會(huì)有花樣。比如奶酪的脂肪含量,計(jì)算的時(shí)候以脫水的原料為依據(jù),而并非最后的成品;相反,其他奶制品都以成品為基準(zhǔn)計(jì)算脂肪含量。結(jié)果當(dāng)然就顯而易見,一塊脂肪含量50 %的干酪,由于在奶酪中只占10%的分量,所以真正的脂肪比例只有5%(50%×10%),即100 g的奶酪僅含有5g脂肪,可以算是極少了。