格斗自學(xué)大綱

經(jīng)過半年的基本功和硬功的訓(xùn)練，相信你受益良多。前半年的課程安排非常緊湊，強度比較大，但相信你能夠接受這種有點“殘酷”的訓(xùn)練。同時告誡你，千萬遙注意武德，因為當(dāng)你的手腳的硬度達到一定程度，你的出手會給對方造成很大傷害。在練習(xí)全身排打功還沒具有足夠的抗擊打能力時，千萬不要輕易讓別人擊打你，以免受傷。

從現(xiàn)在開始，本大綱每周只安排兩次體能訓(xùn)練。柔韌性訓(xùn)練為每周三次，還將把硬功訓(xùn)練項目，將把硬功訓(xùn)練擴大到全身各部位，課程和訓(xùn)練強度將有所調(diào)整，繼續(xù)學(xué)習(xí)新的動作與組合，把重點放在速度、準(zhǔn)確度和對練實戰(zhàn)上，并學(xué)習(xí)器械動作。

第一周周一

本月，本大綱將安排學(xué)習(xí)腿法中攻擊力量最大的側(cè)踹等動作。這類動作的實用價值非常高，但也最難練，希望認真學(xué)習(xí)。今天，我們復(fù)習(xí)前月的課程。先熱身10分鐘。

體能項目1.慢跑2000米＋400全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功：共做6組，每組力竭為止。注意：每完成一組后，應(yīng)散步或進行連續(xù)提腿的動作，放松兩腿。4.仰臥起坐：共做6組，每組20次以上。

柔韌性項目1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：每個動作做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：每個動作做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：每個動作做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練1.羅漢四式：全套練習(xí)一遍，稍散步休息5分鐘后接下練習(xí)。2.全身排打：用上面所述制作的沙袋，對全身進行由上而下的排打，用力循序漸進。3.小腿部排打＋前臂排打：排打的次數(shù)和時間，由習(xí)練者自行掌握。4.白鶴抖翅：共做10組，每組15次。5.八指俯臥撐：做8組，至力乏為止，每組次數(shù)千萬不能貪多。6.拳打千層紙：左右手互換，共做10組，每組15次。7.反手鞭拳：左右手互換，共做10組，每組15次。

復(fù)習(xí)課程1.腿擊組合之預(yù)備式＋低截腿＋蹬腿：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。2.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋夾棍式＋格擋四式＋劈棍式＋掃棍式＋掄棍九式。3.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋夾棍式＋夾棍式左右低截腿＋夾棍式左右前踢：建議把所學(xué)棍法進行自由組合練習(xí)，組數(shù)、時間自定。

訓(xùn)練時間2小時左右。

第一周周二

今天，我們學(xué)習(xí)雙節(jié)棍的彈棍式，它的動作很突然性，在實戰(zhàn)中尤為實用，但需注意收棍時的路線，以免自傷。熱身10分鐘。今天柔韌性項目暫停。

體能項目1.慢跑2000米。2.跳繩10分鐘。柔韌性項目暫停。

功力訓(xùn)練同第一周周一。

新增課程雙節(jié)棍之彈棍式。

復(fù)習(xí)課程1.組合踢擊：預(yù)備式＋低截腿＋蹬腿＋前踢，組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。2與3同第一周周一復(fù)習(xí)課程2與3。

訓(xùn)練時間2小時左右。

第一周周三

可能很多習(xí)練者會問，柔韌性項目是基本功，不是要天天練嗎！實踐表明，人體的筋脈就向橡皮筋一樣，經(jīng)過一定的時間鍛煉并拉伸到一定程度后，就能保持其柔韌性，暫時不必擔(dān)心會縮短。先熱身10分鐘。

體能項目同第一周周一。

柔韌性項目同第一周周一。

功力訓(xùn)練同第一周周一。

復(fù)習(xí)課程1.組合踢擊：預(yù)備式＋低截腿＋蹬腿＋前踢＋頂膝，組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。2.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋彈棍式：建議把所學(xué)的棍法進行自由組合練習(xí)，組數(shù)、時間自定。

訓(xùn)練時間2小時左右。

第一周周四

在練習(xí)彈棍式時，最重要的是要注意棍從腋窩擊出時的角度和方向，請反復(fù)觀察照片，也可找來李小龍的經(jīng)典影片觀摩幾遍，從中獲得靈感。熱身10分鐘以上。

體能項目與柔韌性項目暫停。

功力訓(xùn)練同第一周周一。

復(fù)習(xí)課程1.組合踢擊：預(yù)備式＋低截腿＋蹬腿＋前踢＋頂膝＋頂肘，組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。2.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋彈棍式。3.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋夾棍式＋格擋四式＋劈棍式＋掃棍式＋掄棍九式。4.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋夾棍式＋夾棍式左右低截腿＋夾棍式左右前踢：建議把所學(xué)的棍法進行自由組合練習(xí)，組數(shù)、時間自定。

訓(xùn)練時間2小時左右。

第一周周五

當(dāng)棍擊出后，收棍時要注意體會握棍之手的手勢和力度，力求動作銜接自然。如果怕自傷，建議你先用毛巾練習(xí)。開始熱身10分鐘。

體能項目同第一周周一。

柔韌性項目同第一周周一。

功力訓(xùn)練同第一周周一。

復(fù)習(xí)課程1.同第一周周一復(fù)習(xí)課程1。2.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋夾棍式＋彈棍式＋夾棍式左右低截腿＋夾棍式左右前踢。3.同第一周周一復(fù)習(xí)課程2。

訓(xùn)練時間2小時以上。

第一周周六

由于彈棍式的運行路線特殊不同，演練中當(dāng)和其它動作銜接時，可能會銜接不連貫，因此請反復(fù)練習(xí)，直到找到合適的銜接方法。開始熱身10分鐘。

體能項目同第一周周一。

柔韌性項目同第一周周一。

功力訓(xùn)練同第一周周一。

復(fù)習(xí)課程1.組合踢擊：預(yù)備式＋低截腿＋蹬腿＋前踢＋頂膝＋頂肘＋鞭腿，組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。2.同第一周周五復(fù)習(xí)課程2。3.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋夾棍式＋彈棍式＋格檔四式＋劈棍式＋掃棍式＋掄棍九式：建議把所學(xué)的棍法進行自由組合練習(xí)，組數(shù)、時間自定。

訓(xùn)練時間2小時以上。

第一周周日

勤能補拙，應(yīng)多花精力去觀察、揣摩、實踐。先熱身10分鐘。

體能項目與柔韌性項目暫停。

功力訓(xùn)練同第一周周一。

復(fù)習(xí)課程1.組合踢擊：預(yù)備式＋低截腿＋蹬腿＋前踢＋頂膝＋頂肘＋鞭腿：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。2.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋彈棍式。3.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋夾棍式＋彈棍式＋格擋四式＋劈棍式＋掃棍式＋掄棍九式。4.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋夾棍式＋彈棍式＋夾棍式左右低截腿＋夾棍式左右前踢，建議把所學(xué)的棍法進行自由組合練習(xí)，組數(shù)、時間自定。

訓(xùn)練時間2小時左右。

第二周周一

本周，本大綱將學(xué)習(xí)側(cè)踢和側(cè)踹動作，這兩個動作的出腳路線、用力方式都有很大不同，請注意體會、比較。開始熱身10分鐘。

體能項目同第一周周一。

柔韌性項目同第一周周一。

功力訓(xùn)練同第一周周一。

新增課程低位側(cè)踢：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。注意事項：著力點為腳側(cè)或稱側(cè)刀的部位。攻擊位置為膝部以下。

復(fù)習(xí)課程1.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋夾棍式＋彈棍式＋夾棍式左右低截腿＋夾棍式左右前踢。2.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋夾棍式＋彈棍式＋格擋四式＋劈棍式＋掃棍式＋掄棍九式，建議把所學(xué)的棍法進行自由組合練習(xí)，組數(shù)、時間自定。

訓(xùn)練時間2小時左右。

第二周周二

因為向身體側(cè)前方踢出，因此應(yīng)收胯和上身稍傾，而且整個動作應(yīng)附和個人出腿習(xí)慣，望習(xí)練者多多揣摩。先熱身10分鐘。

體能項目與柔韌性項目暫停。

功力訓(xùn)練同第一周周一。

復(fù)習(xí)課程同第二周周一。

訓(xùn)練時間2小時左右。

第二周周三

由于出腿的方式和用力點不同，以及為了保證出腿時支撐腿的穩(wěn)定性，因此建議練習(xí)到中位側(cè)踢就可以了，以免“起腿半邊空”。開始熱身10分鐘。

體能項目同第一周周一。

柔韌性項目同第一周周一。

功力訓(xùn)練同第一周周一。

新增課程中位側(cè)踢：注意事項與組數(shù)同第二周周一。

復(fù)習(xí)課程同第二周周一。

訓(xùn)練時間2小時左右。

第二周周四

相信大家對于側(cè)踢的動作相當(dāng)了解，但要求認真練習(xí)，要做到“溫故知新”。先熱身10分鐘。

體能項目與柔韌性項目暫停。

功力訓(xùn)練同第一周周一。

復(fù)習(xí)課程1.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋夾棍式＋彈棍式＋夾棍式左右低截腿＋夾棍式左右前踢。2.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋夾棍式＋彈棍式＋格擋四式＋劈棍式＋掃棍式＋掄棍九式，建議把所學(xué)的棍法進行自由組合練習(xí)，組數(shù)、時間自定。3.中位側(cè)踢：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間2小時左右。

第二周周五

今天，讓我們用心復(fù)習(xí)兩個側(cè)踢動作。開始熱身10分鐘。

體能項目同第一周周一。

柔韌性項目同第一周周一。

功力訓(xùn)練同第一周周一。

復(fù)習(xí)課程1.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋夾棍式＋彈棍式＋夾棍式左右低截腿＋夾棍式左右前踢。2.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋夾棍式＋彈棍式＋格擋四式＋劈棍式＋掃棍式＋掄棍九式，建議把所學(xué)的棍法進行自由組合練習(xí)，組數(shù)、時間自定。3.中位側(cè)踢＋低位側(cè)踢：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間2小時以上。

第二周周六

側(cè)踢出腿時，要有“彈”勁，并且要求“快出快收”，請在練習(xí)中注意上述要點，并逐漸養(yǎng)成習(xí)慣。開始熱身10分鐘。

體能項目同第一周周一。

柔韌性項目同第一周周一。

功力訓(xùn)練同第一周周一。

復(fù)習(xí)課程同第二周周五。

訓(xùn)練時間2小時以上。

第二周周日

比較經(jīng)典的動作是單腿中位側(cè)踢和低位側(cè)踢組合使用，或跟低鞭腿進行組合，在實戰(zhàn)中或影視作品里經(jīng)?？梢钥吹剑Ｍ?xí)練者認真研習(xí)、體會。要熱身10分鐘以上。

體能項目與柔韌性項目暫停。

功力訓(xùn)練同第一周周一。

復(fù)習(xí)課程1.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋夾棍式＋彈棍式＋夾棍式左右低截腿＋夾棍式左右前踢。2.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋夾棍式＋彈棍式＋格擋四式＋劈棍式＋掃棍式＋掄棍九式：建議把所學(xué)的棍法進行自由組合練習(xí)，組數(shù)、時間自定。3.組合連擊：預(yù)備式＋低位側(cè)踢＋中位側(cè)踢預(yù)備式＋低鞭腿＋中位側(cè)踢：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間2小時以上。

第三周周一

這一周，我們將學(xué)習(xí)側(cè)踹。側(cè)踹和側(cè)踢的最大差別是用力部位不同，側(cè)踢用的是腳外側(cè)、而側(cè)踹則用腳掌或后足跟，因此側(cè)踹攻擊力量更大。開始熱身10分鐘。

體能項目同第一周周一。

柔韌性項目同第一周周一。

功力訓(xùn)練同第一周周一。

新增課程側(cè)踹。

復(fù)習(xí)課程同第二周周一。

訓(xùn)練時間2小時左右。

第三周周二

為了獲得更大的攻擊力，側(cè)踹上步時可以用滑步或滑躍步。建議你去看李小龍的經(jīng)典影片《猛龍過江》，片中的唐龍在餐廳外給廚師示范時，充分戰(zhàn)線了側(cè)踹的威力。熱身10分鐘。

體能項目與柔韌性項目暫停。

功力訓(xùn)練同第一周周一。

復(fù)習(xí)課程1.側(cè)踹空擊或踹腳靶練習(xí)。2.組合連擊：預(yù)備式＋低位側(cè)踢＋中位側(cè)踢預(yù)備式＋低鞭腿＋中位側(cè)踢：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。3.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋夾棍式＋彈棍式＋夾棍式左右低截腿＋夾棍式左右前踢。4.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋夾棍式＋彈棍式＋格擋四式＋劈棍式＋掃棍式＋掄棍九式，建議把所學(xué)的棍法進行自由組合練習(xí)，組數(shù)、時間自定。

訓(xùn)練時間2小時左右。

第三周周三

假如出腿用力正確的話，擊中腳靶時，小腿和腳掌都會發(fā)麻，希望認真研習(xí)、體會。開始熱身10分鐘。

體能項目同第一周周一。

柔韌性項目同第一周周一。

功力訓(xùn)練同第一周周一。

新增課程高位側(cè)踹擊靶。

復(fù)習(xí)課程同第二周周一。

訓(xùn)練時間2小時左右。

第三周周四

在踹靶時，滑步和充分提胯非常重要，因此如果出腿用力正確，手持腳靶的人和腳靶應(yīng)一起往后退。先熱身10分鐘。

體能項目與柔韌性項目暫停。

功力訓(xùn)練同第一周周一。

復(fù)習(xí)課程同第三周周二。

訓(xùn)練時間2小時左右。

第三周周五

體會用力方式時，最好的方法是踹擊重沙袋。如果用力正確，沙袋應(yīng)迅速后退，并在沙袋表面留下清晰的腳印，而不是把沙袋踹得到處亂擺。先熱身10分鐘。

體能項目同第一周周一。

柔韌性項目同第一周周一。

功力訓(xùn)練同第一周周一。

新增課程側(cè)踹擊沙袋。

復(fù)習(xí)課程同第二周周一。

訓(xùn)練時間2小時以上。

第三周周六

您也許會發(fā)現(xiàn)，學(xué)習(xí)側(cè)踢過程中，我沒有提到踢擊沙袋的練習(xí)方法。實踐結(jié)果告訴我們，如果用腳外側(cè)去踢擊沙袋，腳踝很容易受傷。先熱身10分鐘。

體能項目同第一周周一。

柔韌性項目同第一周周一。

功力訓(xùn)練同第一周周一。

復(fù)習(xí)課程1.側(cè)踹：空擊或踹靶、沙袋練習(xí)。2.組合連擊：預(yù)備式＋低位側(cè)踢＋中位側(cè)踢預(yù)備式＋低鞭腿＋中位側(cè)踢：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。3.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋夾棍式＋彈棍式＋夾棍式左右低截腿＋夾棍式左右前踢。4.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋夾棍式＋彈棍式＋格擋四式＋劈棍式＋掃棍式＋掄棍九式，建議把所學(xué)的棍法進行自由組合練習(xí)，組數(shù)、時間自定。

訓(xùn)練時間2小時以上。

第三周周日

今天的練習(xí)結(jié)束后，請您找?guī)讖埥?jīng)典的動作電影看一下。先熱身10分鐘。

體能項目與柔韌性項目暫停。

功力訓(xùn)練同第一周周一。

復(fù)習(xí)課程同第三周周二。

訓(xùn)練時間2小時左右。

第四周周一

轉(zhuǎn)身后踹在實戰(zhàn)中往往能出奇制勝，因為它的動作很隱蔽、突然，而且在進攻和防守時都能使用。先熱身10分鐘。

體能項目同第一周周一。

柔韌性項目同第一周周一。

功力訓(xùn)練同第一周周一。

新增課程轉(zhuǎn)身后踹。

復(fù)習(xí)課程同第二周周一。

訓(xùn)練時間2小時左右。

第四周周二

在轉(zhuǎn)身后踹時，攻擊腿不能外擺，應(yīng)順提腿之勢向后直線踹出，腳掌準(zhǔn)確踹中目標(biāo)。建議你觀看李連杰早期拍攝的電影《龍在天涯》，影片中的狄威擅長后踹，動作非常經(jīng)典，值得好好學(xué)習(xí)。先熱身10分鐘。

體能項目與柔韌性項目暫停。

功力訓(xùn)練同第一周周一。

復(fù)習(xí)課程1.轉(zhuǎn)身側(cè)踹空擊或踹靶練習(xí)。2.組合連擊：預(yù)備式＋低位側(cè)踢＋中位側(cè)踢預(yù)備式＋低鞭腿＋中位側(cè)踢：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。3.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋夾棍式＋彈棍式＋夾棍式左右低截腿＋夾棍式左右前踢。4.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋夾棍式＋彈棍式＋格擋四式＋劈棍式＋掃棍式＋掄棍九式，建議把所學(xué)的棍法進行自由組合練習(xí)，組數(shù)、時間自定。

訓(xùn)練時間2小時左右。

第四周周三

踹擊沙袋時，應(yīng)先緩慢練習(xí)，把整個動作做正確后，才開始快速用力出腿，因為動作的正確性非常重要。否則，在轉(zhuǎn)身背對對方時，我方非常危險。先熱身10分鐘。

體能項目同第一周周一。

柔韌性項目同第一周周一。

功力訓(xùn)練同第一周周一。

新增課程轉(zhuǎn)身后踹擊沙袋。

復(fù)習(xí)課程同第二周周一。

訓(xùn)練時間2小時左右。

第四周周四

為了能更好體會出腳的感覺，建議習(xí)練者赤腳練習(xí)。先熱身10分鐘。

體能項目與柔韌性項目暫停。

功力訓(xùn)練同第一周周一。

復(fù)習(xí)課程1.轉(zhuǎn)身側(cè)踹空擊或踹靶、沙袋練習(xí)。2.組合連擊：預(yù)備式＋低位側(cè)踢＋中位側(cè)踢預(yù)備式＋低鞭腿＋中位側(cè)踢，組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。3.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋夾棍式＋彈棍式＋夾棍式左右低截腿＋夾棍式左右前踢。4.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋夾棍式＋彈棍式＋格擋四式＋劈棍式＋掃棍式＋掄棍九式，建議把所學(xué)的棍法進行自由組合練習(xí)，組數(shù)、時間自定。

訓(xùn)練時間2小時左右。

第四周周五

為了防止腳踝受傷，可以戴上護踝進行練習(xí)。練習(xí)后，再輔以熱水泡腳和按摩，在水中加入白酒或白醋，可有效地緩解兩腳的疲勞。先熱身10分鐘。

體能項目同第一周周一。

柔韌性項目同第一周周一。

功力訓(xùn)練同第一周周一。

新增課程轉(zhuǎn)身后踹擊腳靶。

復(fù)習(xí)課程同第二周周一。

訓(xùn)練時間2小時以上。

第四周周六

如果條件允許，可在每次練完后，在浴缸中加入一定量白酒或白醋，浸泡全身，并輔以自我按摩，更能緩解身體疲勞。先熱身10分鐘。

體能項目同第一周周一。

柔韌性項目同第一周周一。

功力訓(xùn)練同第一周周一。

復(fù)習(xí)課程1.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋夾棍式＋彈棍式＋夾棍式左右低截腿＋夾棍式左右前踢。2.雙節(jié)棍之預(yù)備式＋夾棍式＋彈棍式＋格擋四式＋劈棍式＋掃棍式＋掄棍九式，建議把所學(xué)的棍法進行自由組合練習(xí)，組數(shù)、時間自定。3.轉(zhuǎn)身側(cè)踹空擊或踹靶、沙袋練習(xí)。4.組合連擊：預(yù)備式＋低位側(cè)踢＋中位側(cè)踢預(yù)備式＋低鞭腿＋中位側(cè)踢，組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間2小時以上。

第四周周日

為了保證習(xí)練者的身體健康和安全，練習(xí)時請不要逞強。而且您的手腳硬度已經(jīng)達到一定程度，請不要與別人打鬧，以免傷人。先熱身10分鐘。

體能項目與柔韌性項目暫停。

功力訓(xùn)練同第一周周一。

復(fù)習(xí)課程同第四周周四。

訓(xùn)練時間2小時左右。