鐵——經(jīng)期飲食的主角

孫建琴　楊　青

女性每次月經(jīng)后，機體內(nèi)都要額外損失18～21毫克的鐵，所以女性比男性要補充更多的鐵。補鐵的方法首選食補。只要飲食合理，不僅能補鐵補血，還有助于紅顏常駐。

女性在月經(jīng)周期中，隨著內(nèi)分泌的變化，生理和心理上也會發(fā)生較大的變化。這一特殊時期，營養(yǎng)的攝取要全面、均衡，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、微量元素一樣都不能少。其中鐵是人體健康必需的微量元素之一，是人體合成血紅蛋白的重要元素。當(dāng)女性月經(jīng)來潮時，會造成鐵的流失增多。一般每月月經(jīng)要額外損失18～21毫克的鐵，所以女性要比男性多補充鐵，以免造成鐵缺乏與貧血。另外，維生素C能促進非血紅素鐵的吸收。所以，在機體失血的月經(jīng)期間，補充富含鐵、蛋白質(zhì)和維生素C的食物尤為重要。

根據(jù)上述營養(yǎng)要求，女性在經(jīng)期要做到飲食合理，注重補鐵。那么，如何才能有效補鐵呢？最簡單且行之有效的方法莫過于食補。在食補中首先應(yīng)該樹立正確的飲食觀，避免走入誤區(qū)。

如果經(jīng)期出血過多，平時可食用一些調(diào)養(yǎng)補血的藥膳，不僅可以補血養(yǎng)血，還有助于紅顏常駐。如三紅補血益顏粥、菠菜豬肝湯、膠芪棗湯、蓮子桂圓湯、豬肝粥、當(dāng)歸羊肉湯、杞子紅棗煲雞蛋等。下面是3種主要補血藥膳的制作方法，大家不妨一試。

◆ 三紅補血益顏粥

原料：紅棗12枚，枸杞子30克，血糯米50克，紅糖30克。

制法：洗凈紅棗、枸杞子、血糯米。置于鐵鍋中加清水，先用旺火煮沸，改用文火煨粥，粥成時加入紅糖，調(diào)勻。

服法：每日1劑，早、晚分食。

功效：有養(yǎng)肝益血、補腎固精、豐肌澤膚的功效，適于營養(yǎng)不良，缺鐵性貧血，面色蒼白，皮膚較干燥及身體瘦弱者食用。體胖者忌食此粥。

◆ 菠菜豬肝湯

原料：新鮮連根菠菜200～300克，豬肝150克。

制法：將菠菜洗凈、切成段，豬肝切片。鍋內(nèi)水燒開后，加入生姜絲和少量鹽，再放入豬肝和菠菜，水沸后肝熟即可。

服法：飲湯食肝及菜，可佐餐食用。

功效：菠菜、豬肝兩味同用能補血，用于缺鐵性貧血的補養(yǎng)和治療。

◆ 膠芪棗湯

原料：阿膠9克，黃芪18克，大棗10枚。

制法：先水煎黃芪、大棗，水沸1小時后取湯，將阿膠放入湯中溶化。

服法：每日1劑，早、晚分服。

功效：阿膠補血；黃芪、大棗補氣生血；三味同用能補氣益血，用于貧血的補養(yǎng)和治療。

正

多吃動物性食品 魚、肉、禽、血等動物性食品，可提供含鐵豐富吸收較好的血紅素鐵。

多吃含鐵豐富的植物性食品 黃豆制品、紅棗、黑木耳等植物性食品富含非血紅素鐵。

多吃新鮮蔬菜和水果 芹菜、韭菜、蘿卜葉及刺梨、彌猴桃、蘋果等蔬菜水果富含維生素C，有些酸性水果和飲料中維生素C也不少。

使用鐵鍋烹調(diào) 可使食物中的鐵增加。

不偏食，不盲目節(jié)食 進食多樣化，保證攝取全面、均衡的營養(yǎng)。

誤

怕胖，不吃肉 不吃肉，則血紅素鐵不夠，適量脂肪不僅能提供機體所需的熱量，而且許多性激素就是由膽固醇轉(zhuǎn)化而來的。沒有脂肪、沒有膽固醇，性激素就不可能正常分泌，月經(jīng)也就會不正常。

常飲濃茶或蘇打水 茶葉中含有鞣酸，會抑制鐵的吸收。蘇打水類的堿性飲料也不利于鐵的吸收。

喜歡吃生冷及性寒的食物 經(jīng)期最好避免進食生冷寒涼的食物，如冰鎮(zhèn)的飲料及冰淇淋等，它們會導(dǎo)致血寒凝滯、氣血不通。

常吃辛辣類食物 辛辣類食物如辣椒、胡椒等應(yīng)少吃，它們會增加出血量。

小知識

在營養(yǎng)學(xué)上，按照吸收機制一般把膳食中的鐵分為兩類，即血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵主要來自動物性食品中，吸收較好，其吸收率高達15％，而且不受其他膳食因素的干擾；非血紅素鐵主要存在于植物性食品中，吸收率低，僅為1％～5％，而且容易受到干擾，干擾因素包括植物性食品中的草酸鹽、植酸鹽及茶葉和咖啡中的多酚類物質(zhì)。