散手運(yùn)動(dòng)的恢復(fù)訓(xùn)練方法

散手運(yùn)動(dòng)是以踢、打、摔等技術(shù)徒手對抗的項(xiàng)目，對抗激烈易受傷、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大、易疲勞，因此，散手訓(xùn)練中要安排恢復(fù)訓(xùn)練。

恢復(fù)訓(xùn)練是指使用合理的恢復(fù)手段及方法加快隊(duì)員體力和精神疲勞的消除，修復(fù)運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷、恢復(fù)和提高機(jī)體的活力，為散手技能的提高打下基礎(chǔ)。

一、恢復(fù)訓(xùn)練的意義

以往散手訓(xùn)練重視技戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練研究，而對散手訓(xùn)練中的恢復(fù)訓(xùn)練認(rèn)識不足。訓(xùn)練結(jié)束后的恢復(fù)基本是順其自然，自行恢復(fù)，消極對待，造成負(fù)荷過大，長期積壓，疲勞、傷痛不能解除，技能無法提高，身體反被練壞，因此，散手訓(xùn)練中科學(xué)安排負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系意義很大。

散打訓(xùn)練是身體通過緊張、激烈的拳打、腳踢實(shí)現(xiàn)的。體內(nèi)能量物質(zhì)必然消耗減少，產(chǎn)生疲勞，機(jī)體水平下降，根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)講的恢復(fù)和超量恢復(fù)原理。訓(xùn)練結(jié)束后，身體必須得到恢復(fù)和超量恢復(fù)，使機(jī)體水平得到鞏固提高，為下次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練創(chuàng)造物質(zhì)基礎(chǔ)。散手訓(xùn)練不只是會產(chǎn)生疲勞，由于它是踢、打、摔等技法進(jìn)行對抗的訓(xùn)練，還會產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷，如果不注意恢復(fù)訓(xùn)練，仍長時(shí)間連續(xù)大負(fù)荷訓(xùn)練，疲勞積累，受傷的肌肉、關(guān)節(jié)等得不到恢復(fù)、治療，繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練，就會使疾病加重，長期下去會造成大病。許多散手運(yùn)動(dòng)員往往是帶病參加比賽，賽后傷情加重，造成身體素質(zhì)和技術(shù)水平下降。如果在訓(xùn)練時(shí)采用一些恢復(fù)手段，如按摩、電療等方法，使緊張的肌肉得到放松，加速排除代謝產(chǎn)物，消除局部的傷痛，運(yùn)動(dòng)壽命就會延長，技能就會提高。所以，要科學(xué)地掌握好訓(xùn)練和恢復(fù)的關(guān)系，使運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平能穩(wěn)步上升。

二、恢復(fù)訓(xùn)練的方法

1、技能訓(xùn)練中的恢復(fù)訓(xùn)練

散手訓(xùn)練的恢復(fù)練習(xí)不只在訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行，實(shí)際在訓(xùn)練過程中就已開始，按照每次訓(xùn)練的目的，根據(jù)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)員自身恢復(fù)能力來安排休息時(shí)間的長短和放松的方式。

專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練的恢復(fù)。例如，專項(xiàng)速度訓(xùn)練，安排快速打拳、踢腿等若干組，每組10次到20次，每組休息10秒到30秒，恢復(fù)訓(xùn)練方法可采用原地放松跳、徒手操、慢跑。這樣訓(xùn)練每組盡快恢復(fù)，保持精神飽滿的狀態(tài)。如果訓(xùn)練數(shù)加一倍，每組訓(xùn)練后恢復(fù)休息加長至1分鐘。

適應(yīng)比賽激烈程度的恢復(fù)訓(xùn)練。為了適應(yīng)激烈的散打比賽，避免在比賽中恢復(fù)調(diào)整體力的時(shí)間長，被對方的連續(xù)攻擊打敗。訓(xùn)練時(shí)采用大密度、高強(qiáng)度的訓(xùn)練，以打沙袋為例，快速打擊沙袋10次、20次、30次、40次，組間恢復(fù)休息時(shí)間很短，運(yùn)動(dòng)員脈博還未調(diào)整好馬上投入第二組訓(xùn)練，連續(xù)4—8組，然后再做較長時(shí)間的調(diào)整恢復(fù)，這種訓(xùn)練長期下去能使運(yùn)動(dòng)員在激烈的打擊中快速調(diào)整體力，按照比賽，在高強(qiáng)度、大密度的訓(xùn)練之后，必須積極采用慢速跑，做徒手操等恢復(fù)手段，以促進(jìn)血乳酸的排除。

在訓(xùn)練中做一些輕松、愉快、富有節(jié)奏感的韻律操或聽一些音樂對減輕和消除運(yùn)動(dòng)員精神疲勞是有益的，訓(xùn)練結(jié)束，放松練習(xí)后還可以跳一刻鐘左右的迪斯科舞或者配合音樂做一些散打動(dòng)作，這樣會使運(yùn)動(dòng)員精神愉快地隨著音樂消除精神和身體的疲勞。

2、技能訓(xùn)練后的恢復(fù)訓(xùn)練

在恢復(fù)訓(xùn)練手段及方法中，除積極主動(dòng)的放松練習(xí)外，合理的、充足的睡眠也是重要的，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，通過休息，使興奮與抑制趨向平衡，通過睡眠使大腦皮層絕大部分處于抑制狀態(tài)，指揮全身的“信號”減弱或中斷，從而使機(jī)體進(jìn)入休息狀態(tài)。睡眠的作用還在于擺脫運(yùn)動(dòng)員精神上的不良反應(yīng)。從某種意義上講，睡眠是“精神源泉”，是恢復(fù)訓(xùn)練的重要手段。

運(yùn)動(dòng)員體力的恢復(fù)和提高與合理的飲食搭配也有重要聯(lián)系，有利于運(yùn)動(dòng)員身體生長發(fā)育，又有利于運(yùn)動(dòng)員技能的提高。運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、代謝快，營養(yǎng)要跟上，次數(shù)要增加，每次進(jìn)食要等到劇烈運(yùn)動(dòng)恢復(fù)后，不能立刻進(jìn)食，比賽前，要控制體重，合理補(bǔ)充營養(yǎng)，增強(qiáng)體質(zhì)，保持旺盛的競技狀態(tài)。

醫(yī)學(xué)治療對運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)傷的恢復(fù)也是一個(gè)重要的手段、常用的方法。

按摩：通過按摩改善局部的血液循環(huán)，加速肌肉中乳酸等物質(zhì)的消除，使機(jī)體代謝加快，特別是氧代過程更加積極，按摩還可以減輕肌肉負(fù)荷后的緊張度，消除肌肉硬化現(xiàn)象，從而消除疲勞，加速恢復(fù)。

烤電：對消除肌肉疲勞起積極作用，尤其是對扭挫傷、關(guān)節(jié)炎、肌肉組織浮腫有很好療效，能較快解除病情，恢復(fù)機(jī)體功能。

溫水?。核艽龠M(jìn)血液循環(huán)，使肌肉緊張得到緩解，達(dá)到消除疲勞的目的，溫水浴對心臟和神經(jīng)系統(tǒng)具有鎮(zhèn)靜作用。

恢復(fù)訓(xùn)練隨著散手運(yùn)動(dòng)的普及和比賽舉辦的增多，它起的作用顯而易見，受到教練員和運(yùn)動(dòng)員的重視，為了提高運(yùn)動(dòng)水平，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身心健康發(fā)展和技能提高，逐漸改進(jìn)和完善恢復(fù)訓(xùn)練的手段和方法，使其更加科學(xué)地為散手運(yùn)動(dòng)服務(wù)。