大步走

王潔紅　李　紅　蔚福增

人到中老年，身體容易“發(fā)?！?。到了老年，身體機(jī)能下降，加上不常運(yùn)動(dòng)，使人越來(lái)越胖。肥胖對(duì)健康有害，是高血壓、糖尿病、心血管系統(tǒng)疾病的重要誘因。胖人容易氣短，這是因?yàn)橹具^(guò)多，增加了呼吸系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，稍一運(yùn)動(dòng)，便氣喘吁吁。胖人多好睡，這是因?yàn)榉逝钟绊懞粑鼜?qiáng)度，易使大腦缺氧而造成疲勞。胖人脂肪多，肌張力小，懸雍垂粗大，呼吸道變窄，吸氣時(shí)阻力增大。由于氣流的撞擊，使懸雍垂、軟腭快速振動(dòng)而發(fā)聲（即鼾，俗稱打呼嚕）。更可怕的是由此可導(dǎo)致睡眠中呼吸有時(shí)中斷，造成窒息而昏厥甚至死亡。肥胖有這么多危害，我們要對(duì)癥下藥，采用一些老年人能夠堅(jiān)持下來(lái)的簡(jiǎn)便方法，去脂減肥，使老人再獲第二次“青春”。

多年的實(shí)踐證明，健身大步走是老人控制體重、去脂減肥、祛病延年的好方法。

老人退休在家，時(shí)間充裕，每天可利用清晨、上午或下午、晚飯后堅(jiān)持大步走。走多少步，速度如何，應(yīng)依據(jù)每個(gè)人的年齡、身體狀況來(lái)定。通常初期走一次不要超過(guò)1公里，而后逐漸加量到3公里。原北京體育學(xué)院院長(zhǎng)鐘師統(tǒng)堅(jiān)持健身走整整20多年，每天上午5000步，下午再走5000步，年復(fù)一年，日復(fù)一日，風(fēng)雨無(wú)阻?，F(xiàn)在這位老人身體健康，沒(méi)有多余的脂肪，往日的腦溢血、心肌梗塞等大病后遺癥也有較大好轉(zhuǎn)。

健身走的具體方法：

1.步頻：約90步/分鐘，不要太快，也不要太慢。

2.步數(shù)：3000～5000步/次，5000～10000步/日。

3.時(shí)間：約45分鐘/次，90分鐘/日。

4.間歇時(shí)間：1次連續(xù)大步走完規(guī)定的步數(shù)再休息，兩次鍛煉之間的休息時(shí)間，至少達(dá)到4小時(shí)。尤其是年長(zhǎng)者，更要有足夠的休息時(shí)間，不要過(guò)于疲勞。

5.動(dòng)作要點(diǎn)：抬頭挺胸，目視前方，四肢協(xié)調(diào)配合，兩臂前后自然擺動(dòng)，小腿微收，以大腿帶動(dòng)小腿，腳踵落地要輕，通常是全腳掌著地。

6.運(yùn)動(dòng)量：最好攜計(jì)步器，以便測(cè)量步速，統(tǒng)計(jì)所走的次數(shù)，對(duì)運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行控制。