抗阻力訓(xùn)練的減肥效果

梁成軍

抗阻力訓(xùn)練的減肥效果

梁成軍

運用文獻檢索查閱與分析的方法，從抗阻力訓(xùn)練對人體能量消耗、靜息代謝率、以及抗阻力訓(xùn)練與其他干預(yù)手段相結(jié)合等方面，分析闡述了抗阻力訓(xùn)練對人體減肥效果的影響，旨在闡明目前國外對該問題的研究現(xiàn)狀與動態(tài)。結(jié)果：多數(shù)研究認為抗阻力訓(xùn)練可以提高去脂體重，增加靜息代謝率，具有較好的減肥效果。也有研究認為抗阻力訓(xùn)練不具有減肥效果。盡管單純抗阻力訓(xùn)練的減肥效果目前還沒有形成統(tǒng)一認識，但抗阻力訓(xùn)練與其他手段相結(jié)合則是有效的減肥手段。

抗阻力訓(xùn)練；去脂體重；能量消耗；靜息代謝率；減肥

1 抗阻力訓(xùn)練對人體能量消耗的影響

人體肥胖與否主要依靠的是人體能量的平衡。有兩個主要因素影響能量平衡：能量攝入和能量消耗。限制能量的攝入或者增加能量的消耗均可以抑制肥胖。如果人體能量消耗大于攝入，則可預(yù)見體脂含量的降低，達到減肥效果?，F(xiàn)有的一些研究認為阻力訓(xùn)練能使人體能量消耗增加，這主要是由訓(xùn)練能量消耗和靜息代謝率的增加兩方面所致。

1.1 抗阻力訓(xùn)練的能量消耗

測試表明不同的抗阻力訓(xùn)練動作能耗值不同［1］，這些抗阻力訓(xùn)練動作可以作為日常中等活動的健身鍛煉項目。有研究報道12周的抗阻力訓(xùn)練使日能量消耗增加15%，減掉4磅脂肪［2］。這意味著抗阻力訓(xùn)練對減肥可產(chǎn)生積極的影響。對絕經(jīng)期婦女進行抗阻力訓(xùn)練結(jié)果表明在肌肉力量和生理能耗方面均有增加［3］。Alvarez［4］的研究進一步證實了這一觀點，認為抗阻力訓(xùn)練對于絕經(jīng)前、后的肥胖婦女均能減輕體重，降低體重指數(shù)和皮褶厚度，增加肌肉力量。尤其是對絕經(jīng)后婦女效果更為顯著。可見抗阻力訓(xùn)練是一種有效的增加能量消耗的方式，對減少身體脂肪的質(zhì)量，輔助人的體重控制可能是有用的。

但有些研究報道的結(jié)果與上述結(jié)論不一致。有研究［5］對青春前期肥胖女孩進行低強度力量訓(xùn)練，結(jié)果表明力量得到增強，但沒有增加她們的能量消耗。力量訓(xùn)練可使老年人的基礎(chǔ)代謝率增高，但使用24h熱功計測量發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練后老年人久坐能耗和睡眠能量代謝率均沒有增加［6］。值得一提的是有文獻［7］報到了身體脂肪依據(jù)年齡和性別對力量訓(xùn)練的反應(yīng)不同：老年男性是減少的，而對于年輕男性和年輕或老年女性則是沒有效果的。

1.2 抗阻力訓(xùn)練對靜息代謝率的影響

雖然一些研究表明阻力訓(xùn)練可增加人體能量消耗，但與有氧運動相比，抗阻力訓(xùn)練消耗的能量略少。例如，有研究認為在相等時間內(nèi)，高強度的力量訓(xùn)練能量消耗只達到高強度的有氧運動能量消耗的66%左右［8］。阻力訓(xùn)練還有休息時間，因此其能耗可能被高估。

盡管如此，阻力訓(xùn)練還是會通過間接手段影響人體能耗。通過10年的跟蹤測量［9］，發(fā)現(xiàn)增加去脂體重（FFM）可使基礎(chǔ)代謝率升高，反之則降低［10］，即：低的去脂體重使基礎(chǔ)代謝率降低，進而使得體重增加。由于對基礎(chǔ)代謝率的測量要求較高，因此許多研究采用靜息代謝率（RMR）來反映人體能耗大小。RMR是安靜時人體單位時間的能量消耗，對大多數(shù)人來說，RMR大約消耗總能耗的50%-70%［11］。而RMR與去脂體重高度相關(guān)，肌肉質(zhì)量可為RMR貢獻22%［12］，結(jié)果身體成分的改變會導(dǎo)致RMR變化。一些研究支持這一結(jié)論，如1992年Ballor［13］研究認為抗阻力訓(xùn)練組比對照組（久坐的人）FFM平均增加2.6kg，RMR增加約7%。Campbell［2］對沒有訓(xùn)練經(jīng)歷的男女進行為其12周的力量訓(xùn)練，結(jié)果FFM增加1.4kg，RMR增加6.8%。對老年人和絕經(jīng)后婦女抗阻力訓(xùn)練也可產(chǎn)生類似的RMR增加的效果［14］。

對于一次抗阻力訓(xùn)練后對人體RMR的影響，也有研究進行了報道。Melby［15］對7名男性進行90min的抗阻力訓(xùn)練，然后每隔兩小時測量一次RMR，測量時間共約15h，結(jié)果RMR與對照組相比保持持續(xù)升高（9.4%），用女性做實驗也得到相似的結(jié)果（升高4.2%）［16］。即使進行短時間的抗阻力訓(xùn)練也可以使靜息代謝率增加明顯，提高身體能量消耗和脂肪氧化，進而起到抑制肥胖的作用［17］。

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但是，有些研究結(jié)論則與上述結(jié)論相反。例如Broeder對18-35歲女性進行12周的抗阻力訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)靜息代謝率并沒有增加，但去脂體重有顯著增加［18］；而對老年人進行抗阻力訓(xùn)練后二者均沒有增加［19］。一些研究認為靜息能耗的增加受其他因素的影響，如蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換［20］和神經(jīng)系統(tǒng)活動［21］等?，F(xiàn)已有研究證實了抗阻力訓(xùn)練可以提高肌肉交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性［22］和肌肉蛋白質(zhì)的合成速率［23］。這些研究表明靜息能耗增加可能與神經(jīng)系統(tǒng)的活動、蛋白質(zhì)的合成與轉(zhuǎn)換有關(guān)，去脂體重的增加并不直接導(dǎo)致靜息代謝率的增加。

2 抗阻力訓(xùn)練結(jié)合飲食限制對減肥效果的影響

節(jié)食也是一種比較有效的減肥方法。減少能量攝入，創(chuàng)造負能量平衡，可減輕體重。較低熱量的飲食，有助于體重減輕?？棺枇τ?xùn)練結(jié)合飲食限制對減肥效果會產(chǎn)生怎樣的影響？許多研究對此進行了探討。

2.1 抗阻力訓(xùn)練結(jié)合熱量攝入飲食限制對減肥的影響

在節(jié)食減重期間抗阻力訓(xùn)練可保持肌肉質(zhì)量和RMR，若不進行抗阻力訓(xùn)練，身體脂肪和肌肉均明顯減少。例如Bryner［24］研究了低熱量飲食加抗阻力訓(xùn)練或有氧運動對體脂成分的影響。20人被隨機分成低熱量飲食加抗阻力訓(xùn)練組和低熱量飲食加有氧運動組。12周后有氧運動組去脂體重（FFM）丟失明顯，而抗阻力訓(xùn)練組則有所增加?？棺枇τ?xùn)練結(jié)合更嚴(yán)格的低熱量飲食限制（803.1 kcal/d）仍可使肌肉肥大，使FFm增加進而導(dǎo)致RMR增大［25］。對絕經(jīng)期婦女進行抗阻力訓(xùn)練加熱量攝入限制，比單純的飲食熱量攝入限制能更好的減低身體脂肪含量，但并不能明顯改變?nèi)梭w的代謝特征［26］。

但是單獨使用二者，有研究［27、28］沒有觀察到抗阻力訓(xùn)練比單純能量攝入限制減肥能更有效地減低脂肪含量。

2.2 抗阻力訓(xùn)練結(jié)合蛋白飲食對身體成分的影響

抗阻力訓(xùn)練可以誘發(fā)肌肉蛋白質(zhì)的合成速率增加，這可以提高組織一天的能量消耗［23］。體重超重的人比較關(guān)心抗阻力訓(xùn)練和日常蛋白飲食的相互影響，有兩個研究比較了抗阻力訓(xùn)練結(jié)合不同蛋白含量飲食的效果［29-30］。無論是對體重還是脂肪的丟失［30］，或者抑制去脂體重的減少［29］，較高蛋白的飲食效果較好。但也有研究［31］表明，抗阻力訓(xùn)練期間正常飲食和服用酸奶相比并不能明顯的改變身體成分。

3 抗阻力訓(xùn)練結(jié)合有氧運動對身體成分的影響

抗阻力訓(xùn)練結(jié)合有氧運動被證明是減少脂肪的較好方法［32］。對肥胖中年婦女進行有氧運動和抗阻力訓(xùn)練結(jié)合有氧運動訓(xùn)練，結(jié)果混合訓(xùn)練組比單純有氧運動能更有效的減低腹部脂肪含量［33］。

但一些研究結(jié)果并不是這樣。如Delecluse研究了55-75歲老年人對耐力加適度抗阻力訓(xùn)練，耐力加低強度抗阻力訓(xùn)練，單純耐力訓(xùn)練對體成分的影響，結(jié)果表明耐力結(jié)合抗阻力訓(xùn)練與單純耐力訓(xùn)練對身體成分和RMR的影響相同［34］。前述的多數(shù)研究表明抗阻力訓(xùn)練可增加能耗提高瘦體重，但有研究［35］比較了有氧運動與抗阻力訓(xùn)練的效果，認為10周的抗阻力訓(xùn)練和有氧運動相比，有氧運動可明顯減小腹腔內(nèi)脂肪含量（7.4%）并減輕體重（1.1%），明顯提高瘦體重（3.7%）。

4 抗阻力訓(xùn)練對減肥效果的其他影響

4.1 抗阻力訓(xùn)練負荷量對減肥的影響

關(guān)于抗阻力訓(xùn)練負荷量的變化對身體體重和身體成分影響報道較少。Campbell［36］比較了11周全身抗阻力訓(xùn)練和只對下肢進行抗阻力訓(xùn)練兩種訓(xùn)練計劃對身體成分的影響，結(jié)果兩方法無顯著性差異。類似的有研究［34］比較了適度的（兩組訓(xùn)練負荷由20RM隨時間逐步增加到8RM）和低水平的（負荷為兩組30RM）抗阻力訓(xùn)練20周，結(jié)果也類似。另一研究［37］采用大樣本研究了每周進行2次抗阻力訓(xùn)練為期2年對體脂成分的影響。體重在訓(xùn)練期的改變沒有顯著差異，但是與對照組（建議做有氧練習(xí)）相比，整個身體的脂肪含量減低較多和腹內(nèi)脂肪增加較少。

4.2 抗阻力訓(xùn)練與脂肪氧化

抗阻力訓(xùn)練可增加脂肪氧化，其機制是動員脂肪彌補肌肉中儲存的糖原的不足［15］。Osterberg［16］測量了抗阻力訓(xùn)練對年輕女性RMR和脂肪氧化的影響，表明抗阻力訓(xùn)練后16h，脂肪氧化增加62%。以老年人為對象，也得到類似結(jié)果即抗阻力訓(xùn)練16周，安靜脂肪氧化增加63%［38］。

4.3 抗阻力訓(xùn)練與減肥后的體重恢復(fù)

減肥后，若停止減肥活動，體重往往會恢復(fù)增長。關(guān)于抗阻力訓(xùn)練對減肥后抑制體重恢復(fù)的影響研究報道較少。近期有2篇［39-40］報道對此問題進行了探索，二者的研究結(jié)論類似。研究認為讓受試者先進行兩個月的低能量飲食減肥，再進行6個月的步行、抗阻力訓(xùn)練和不做運動進行減重后（各組給與相同的飲食建議），體重反彈并無顯著差異。提示節(jié)食減肥后，進行抗阻力訓(xùn)練來保持體重?zé)o明顯效果。

5 小結(jié)

單純抗阻力訓(xùn)練對減肥的效果，目前主要分為兩種觀點：一種是抗阻力訓(xùn)練可使肌肉質(zhì)量增加，提高人體靜息代謝率，使得人體一天總的能量消耗增加，脂肪氧化增加進而達到減輕脂肪重量的目的，效果是可適度減少體脂含量。另一種實際訓(xùn)練的測試結(jié)果并不支持這一結(jié)論，認為抗阻力訓(xùn)練對減肥沒有顯著效果。單從檢索文獻數(shù)目上說抗阻力訓(xùn)練對減肥有效的文獻數(shù)量多余沒有效果的?？陀^的講這方面還沒有形成普遍接受的觀點，需要設(shè)計與控制良好的實驗擴大樣本進一步研究實證?？棺枇τ?xùn)練單獨使用或與限制飲食組合可增加去脂體重。抗阻力訓(xùn)練配合有氧運動比單純的抗阻力訓(xùn)練減肥效果要好。目前沒有證據(jù)表明抗阻力訓(xùn)練能防止減肥后的體重反彈，對不同抗阻力訓(xùn)練負荷量對減肥效果地影響還不明晰。

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The Effectsof Resistance Training on Weight Loss

LIANG Chengjun

Theeffects of resistance strength training on loseweightwere summarized from the aspects of human energy expenditure，restmetabolic rate，and resistance training combine with other intervention by used the methods of literature retrievalanalysis.Themajor idea of this paper is to review its current research situation in this research field.Results:Mostof researches indicate that resistance training can improve fat freemass，and it can also increase the restingmetabolic rate.This research indicates that resistance training iseffective forweight loss.But some research shows that the resistance training does not seem to be effective for weight reduction. Although there is nouniform view on theeffectof resistance trainingon losingweight，the combine of resistance trainingand othermethodsareeffective loseweightmethods.

resistance training；fat freemass；energy expenditure；restingmetabolic rate；weight loss

G804.7

A

1003-983X（2014）07-0603-04

2014-03-18

梁成軍（1970-），男，博士，講師，研究方向：肌肉力量訓(xùn)練、體育工程.

遼寧師范大學(xué)體育學(xué)院，遼寧大連116029 School of Physical Education，Liaoning Normal University，Dalian Liaoning，116029