圓夢計(jì)劃：定時(shí)３０分訓(xùn)練法

天　陽

這是我一生中最驕傲的時(shí)刻，我站在領(lǐng)獎臺的最高處，恍惚看到赫伯·皮爾茲——這位1992年奧運(yùn)會跆拳道金牌獲得者正走近我，我的心由于興奮開始激烈地跳動，我彎下腰，他把金牌戴在我的頸上……

嘟!嘟!嘟!我的鬧鐘響了。噢，又是一場夢，該起床了，我的一天又開始了。

你也做過這樣的夢嗎?您也想像一位奧運(yùn)冠軍那樣訓(xùn)練，那樣生活嗎?那么你就要刻苦訓(xùn)練，但你不會淺嘗輒止吧?如果你和多數(shù)人一樣，那么你的奧運(yùn)夢將只是一個夢而已。每天訓(xùn)練3次不適合一般的生活方式，尤其是你有專職工作的時(shí)候，或者忙于家庭瑣事?？蛇@并不意味著訓(xùn)練在生活中不重要，也不意味著你無法堅(jiān)持不懈地練習(xí)，你的訓(xùn)練必須適應(yīng)這種生活。如果每天能擠出半小時(shí)，你就可以繼續(xù)你的奧運(yùn)冠軍夢了。如果你計(jì)劃每周去訓(xùn)練館，每次花費(fèi)兩小時(shí)，那么除去路上的時(shí)間，可能實(shí)際上你每周只訓(xùn)練了兩小時(shí)。但如果你每周在家練習(xí)六次，每次30分鐘，每周練習(xí)時(shí)間就達(dá)3小時(shí)——而且省去了往返時(shí)間。以下就教你如何進(jìn)行這30分鐘的訓(xùn)練。

周一

別急，開始時(shí)不要練太難的動作，即使你的訓(xùn)練時(shí)間僅有30分鐘，你也要適當(dāng)?shù)責(zé)釤嵘?。熱身的時(shí)間可以短一些，10分鐘為宜，否則容易受傷——甚至?xí)袛嗄愕牧?xí)武生涯，你可以練一套簡單的動作達(dá)到熱身的目的。這是一個很有效的熱身方法，你一定要認(rèn)真練習(xí)。

現(xiàn)在可以開始了，你可以任選一套拳路，從頭到尾地打一遍，15分鐘后，再將這一拳路分成四五步練習(xí)，練習(xí)時(shí)間為10分鐘，每步約練5遍。不要浪費(fèi)太多時(shí)間，這里不是訓(xùn)練館。你可以看著表自己掌握好時(shí)間，你僅有10分鐘，一定要充分利用。如果發(fā)現(xiàn)自己精力不集中，可以大喊幾聲以使自己集中精力。

剩下的5分鐘你可以從頭至尾地練習(xí)兩遍，每遍練完要休息30～60秒，時(shí)間都是從一點(diǎn)一滴中擠出來的。時(shí)間雖少，但也不要緊，這才剛剛開始。

周二

如果你想勝過他人，必須下大力氣練習(xí)舉重及出擊速度，使你的關(guān)節(jié)能承受高負(fù)荷的擊打。

為練習(xí)肌肉，每周至少應(yīng)安排一次這樣的練習(xí)。本周首次重量訓(xùn)練著重練習(xí)推舉動作，以提高你的擊打、踢擊的力量。為了合理地利用時(shí)間，你可以采用蹲舉等練習(xí)多個關(guān)節(jié)的動作進(jìn)行練習(xí)，以達(dá)至最佳訓(xùn)練效果。像任意舉、用單個練習(xí)壓縮肌肉群等都是很好的練習(xí)方式。較簡單的推舉練習(xí)有：

○蹲舉練習(xí)

○杠鈴?fù)婆e練習(xí)

○手握式推舉練習(xí)

○頭上推舉/后三角肌斜舉練習(xí)

每次練習(xí)做二至三組，每組做8～12個。通過這項(xiàng)練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)自己的步法變快了。在兩組練習(xí)中間休息30～60秒，開始前做一些熱身練習(xí)或一些較輕松的健身操。

許多重量練習(xí)者認(rèn)為，蹲舉是練習(xí)下肢力量的，因?yàn)樗梢跃毩?xí)髖部和大腿——它們都是發(fā)動踢擊等有力攻勢的力量所在。杠鈴?fù)婆e側(cè)重于胸，但也輔助練習(xí)了三頭肌。手握式推舉練習(xí)(雙手相距約38厘米)則與杠鈴?fù)婆e的練習(xí)部位相反，它著重練習(xí)三頭肌，以增強(qiáng)胸部的支撐力。頭上推舉/后三角肌斜舉在于練習(xí)肩部的力量，這樣可以防止肩關(guān)節(jié)受傷。特別在截?fù)糁?，這些推舉練習(xí)會起到很大作用，肌肉的力量增強(qiáng)，擊打也更有力。

力量訓(xùn)練是門科學(xué)，也是門藝術(shù)。一定要不懈學(xué)習(xí)，這樣才能不斷朝真正的功夫——擊倒對手的方向邁近。

周三

如果前兩天一直從事高強(qiáng)度的練習(xí)，你會感到渾身酸痛，所以今天放松一下，權(quán)且休息。

10分鐘熱身后，剩下的15分鐘復(fù)習(xí)一下自己的自衛(wèi)功夫。每人都有自己的功夫模式，有的人一擊有25種方式，有人則不止于此。如果你屬于后者，你可以集中練一些特定的擊打方式。如果你沒有特定的模式，也可以想像一些假想的動作，如用兩三式連貫的動作截?fù)簟＝裉斓挠?xùn)練重點(diǎn)是套路和速度，以使你左右兩側(cè)肢體有同等的攻擊力。

最后5分鐘進(jìn)行坐式轉(zhuǎn)身練習(xí)。讓沙袋靠著舉重架，開始時(shí)臀部著地，與舉重架平行躺在地上，在起身時(shí)雙膝彎曲，然后轉(zhuǎn)身雙腿環(huán)抱住沙袋，做10組腹肌拉伸練習(xí)。之后換成與開始時(shí)相反的方向，迅速向后轉(zhuǎn)體，背對沙袋做10組轉(zhuǎn)體練習(xí)，然后回到初始位置，每組做5～10次。這組練習(xí)可以增強(qiáng)你的地面搏擊能力及腹肌力量。如果你還想多練幾輪的話……那么還是免了吧，因?yàn)檫@種練習(xí)剛進(jìn)行到一半。

周四

今天是重量訓(xùn)練的第二天，今天練習(xí)拉力，當(dāng)然練習(xí)前不要忘了熱身。你可以進(jìn)行如下練習(xí)：

○直腿上舉/擺動

○握式引體向上

○啞鈴練習(xí)

○二頭肌屈伸練習(xí)

在推舉練習(xí)之后，拉伸練習(xí)每次可做兩三組，每組8～12次。請注意，重點(diǎn)仍是綜合性訓(xùn)練。直腿上舉可增強(qiáng)自身大腿肌肉的力量及髖部和背部下方肌肉的力量——這些肌肉在踢擊和轉(zhuǎn)身中起到關(guān)鍵作用。在你舉著杠鈴站立時(shí)，你可以在兩組練習(xí)之間交叉練習(xí)，直到做完如上規(guī)定的次數(shù)為止，因?yàn)閿[動練習(xí)可以增強(qiáng)你的頸部力量，以便做下一組引體向上練習(xí)。引體向上練習(xí)上背部的肌肉和二頭肌，啞鈴則可練習(xí)后背中部和后肩部的肌肉。如果你有時(shí)間(和精力)的話，還可以加練幾組曲把練習(xí)。這種拉伸練習(xí)會使你的動作更有力，增強(qiáng)你的爆發(fā)力，對其他格斗技巧也有很大幫助。

周五

你曾看過電視中的“壞小子”嗎?他們空手時(shí)能像武術(shù)大師那樣踢、擊，但他們拿著棍棒卻往往無所適從。用兵器也和這一樣，如果你對此一無所知，你可以從頭學(xué)起。

大家知道，手中有了武器，手臂和肩部肌肉負(fù)荷會增大，所以除了10分鐘的熱身，你還要額外花5分鐘練習(xí)一些搏擊動作。

剩下的15分鐘就可以進(jìn)行持械練習(xí)。如果你有自己傳統(tǒng)的套路，就可以持兵器練習(xí)在周一練習(xí)中所進(jìn)行的動作，也可以練一些自己喜歡的自衛(wèi)動作，這全憑自己選定，只要在御敵中有效就可以了。每種武器都有自己的優(yōu)勢和劣勢，經(jīng)過這些練習(xí)，你就不會像電視中的“壞小子”那樣無所適從了，也不會怕遇上類似的壞人了。

周六

現(xiàn)在你的腿可以休息了。然后該是展示你的速度和力量的時(shí)候了。在今天的練習(xí)中，10分鐘熱身后，定時(shí)兩分鐘做一套拳擊練習(xí)，然后休息一分鐘。

現(xiàn)在你可以自己制定規(guī)則，自編自練。定時(shí)1分鐘后開始練習(xí)。練一套擊、踢等動作后，不要停，再進(jìn)行綜合練習(xí)。找到你練得最拿手的，重點(diǎn)是速度和集中精力。

當(dāng)你心想“沒想到1分鐘有這么長”時(shí)，你的練習(xí)就很刻苦了。照上述動作做三輪，每輪結(jié)束時(shí)休息一分鐘，做完最后一輪后休息兩分鐘，再進(jìn)行下一組練習(xí)。

現(xiàn)在僅有套路還不夠，你還要有力量。所以，剩下10分鐘就要練習(xí)打沙袋，開始時(shí)可以練習(xí)基本的踢法：前踢、環(huán)踢、側(cè)踢，每種踢法練10次。接下來，在每一踢后做三次擊打練習(xí)，如可以戳勾交叉練習(xí)。如果還有精力，可以重復(fù)以上練習(xí)，但是改用跳躍踢擊。

一周之后，重復(fù)起坐和輕身練習(xí)——如果你想堅(jiān)持的話。

周日

雖然你每天僅練30分鐘，而且仍有余力，但為防止訓(xùn)練過度，你應(yīng)該用周日一整天去休息和恢復(fù)，總結(jié)你的工作日記，記下本周的活動和下周的計(jì)劃。

在此后適當(dāng)改變一下重量訓(xùn)練和套路訓(xùn)練的強(qiáng)度。練習(xí)要堅(jiān)持不懈，但也不要忘記休息，因?yàn)檫@是持之以恒的必要部分。

30分鐘伸展練習(xí)提示

人們總是報(bào)怨，沒有時(shí)間適當(dāng)放松一下身體，而他們卻把大量時(shí)間花在電視機(jī)前。為什么不在看電視時(shí)做一些練習(xí)，鍛煉一下你的靈活性呢?從你的椅子中走下來吧，到地板上放松一下，不會花費(fèi)太多精力，每天僅花15～20分鐘，關(guān)鍵在于持之以恒。

記住，你一直在努力，就像奧運(yùn)選手在跑而我們多數(shù)人在走一樣，最終的目的都是一樣的。

10分鐘熱身

以下是幾種迅速、輕松的熱身練習(xí)，如果你空閑時(shí)間很短，它將很適宜你的準(zhǔn)備活動。

○跳繩兩分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)。

○休息一分鐘后練習(xí)轉(zhuǎn)體、屈臂、輕擊和擺臂(上舉向不同角度伸展)，再跳繩兩分鐘。

○接下來輕輕前踢放松腿部肌肉，別忘了活動膝部。目的在于活動關(guān)節(jié)，使之得到更多的血液。

○腿上舉，端平腿部，交叉斜舉，腿部向外側(cè)踢，每條腿進(jìn)行10次。在放松時(shí)慢慢加快活動的速度，舉腿并非為了加強(qiáng)靈活性，而是為了鍛煉肌肉，使其發(fā)揮最大效力。

○現(xiàn)在你可以準(zhǔn)備訓(xùn)練了?！?/p>