食不厭“粗”

范正江

食物是人類生存與發(fā)展的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，隨著國民經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，我國人民生活大有改善，就總體來講，食物消費水平已跨過溫飽線。但人們的營養(yǎng)意識卻沒能“水漲船高”地跟上日益富裕起來的生活發(fā)展，不少人自以為手中有了錢，毫無節(jié)制地去追求所謂“高檔享受”，使一日三餐吃得過精過細(xì)，導(dǎo)致食物纖維素攝取不足，這一片面的飲食觀點給健康帶來的危害，在這些人群中已不同程度地顯現(xiàn)出來。開始步入了歐美一些發(fā)達(dá)國家的后塵。昂貴的代價換取的教訓(xùn)告誡我們：當(dāng)人民生活富裕起來后，必須從強(qiáng)化科普宣傳入手，對國民吃的問題給予積極地干預(yù)與引導(dǎo)，千萬放任不得。只有使人們普遍珍惜與弘揚(yáng)我們民族以植物類食物為主的進(jìn)食傳統(tǒng)，自覺地加大膳食組合中富含纖維素的食物比重，做到粗細(xì)搭配，葷素兼食，堅持營養(yǎng)平衡的科學(xué)進(jìn)食原則，才能避免重蹈歐美人因攝取營養(yǎng)失衡造成危害的覆轍。

食物纖維素，簡單地說就是植物的細(xì)胞壁。主要含的是非淀粉類多糖，其中包括纖維素、米纖維素、木質(zhì)素、戊糖、果膠等。由于人體缺乏分解、消化食物纖維的酶的系統(tǒng)，其進(jìn)入體內(nèi)不能被吸收進(jìn)入新陳代謝，多以殘渣形態(tài)留存在腸道內(nèi)。正常人每日大約需要纖維素90～100毫克／公斤體重，方可維持正常的排便功能。富含食物纖維的食物主要有糙米、粗面；玉米、高粱、豆類、薯類、蔬菜、瓜果及木耳、海帶、藻類食品等?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，食物纖維雖以其不變的形態(tài)在人體內(nèi)“旅行”，但不是簡單地穿腸而過，通過它可以帶走許多體內(nèi)有害物質(zhì)，具有調(diào)節(jié)機(jī)體的生理代謝，保護(hù)健康的十分顯赫的作用。

首先，由于食物纖維素的容積大，并有很強(qiáng)的吸水作用，在結(jié)腸內(nèi)經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵，可使糞便的體積膨脹變軟，刺激腸蠕動加快，排便順當(dāng)及時。據(jù)實驗資料證實，一般富含纖維素的食品比精制食品通過胃腸時間要快2倍，而且便量也增多4倍。這樣的差異，就充分展現(xiàn)出食物纖維素的防病保健優(yōu)勢。糞便多、排泄快，就能有效地稀釋腸道中的致癌或促癌物質(zhì)的濃度，縮短致癌物質(zhì)與腸粘膜的接觸時間，大大減少了癌變發(fā)生的機(jī)會。據(jù)文獻(xiàn)資料報道，歐美一些發(fā)達(dá)國家的人，由于進(jìn)食過精，攝入纖維素僅是非洲人的1/6，其結(jié)腸癌的發(fā)病率則是非洲人的14倍。纖維素的主要成分木質(zhì)素能使具有吞噬功能的巨噬細(xì)胞在體內(nèi)的活力提高2～3倍，也起到了抑制癌癥發(fā)生的作用。所以食物纖維被人們譽(yù)為腸道內(nèi)的防癌“衛(wèi)士”，稱之為人類健康之友。

第二，在腸道中的纖維素有效成分果膠可以吸附膽固醇，木質(zhì)素可與膽酸結(jié)合，把這些有毒害作用的物質(zhì)變成人體難以吸收的復(fù)合體，隨糞便排出體外，因而降低了血液中的膽固醇的含量，大大減少了膽固醇沉積于血管壁的機(jī)會，這就對動脈硬化、冠心病、高血壓、中風(fēng)等諸多的心血管病起到了積極的預(yù)防作用。正因為食物纖維對膽固醇具有很強(qiáng)的吸附作用，也同樣能降低膽汁中的膽固醇的含量，這就解除了膽結(jié)石的形成與膽汁中的膽固醇的含量過高有關(guān)的成因，也就有效地控制了膽石癥的發(fā)生。

第三，據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，食物纖維中的果膠對預(yù)防和控制糖尿病的發(fā)生與發(fā)展也具有理想的效果。因果膠能增加腸內(nèi)食糜物的粘稠度，延長食物在腸內(nèi)停留時間。緩沖了糖類被機(jī)體吸收的速率，使進(jìn)餐后的血糖不會急劇上升，增加了對葡萄糖的耐受性。這就控制了代謝，使血液中的胰島素消失遲緩，降低了機(jī)體對胰島素的實際需要量，減輕了胰腺的負(fù)荷。試驗也證明，每日在膳食中加入26克含纖維素91.2％的食用玉米麩或含纖維素86.7％的適量大豆殼，經(jīng)28天到30天后，糖尿病患者機(jī)體糖的耐受量就會有明顯改善。所以糖尿病患者平時多食用些富含纖維素的食物，是防止糖尿病惡化的很好的輔助措施。

第四，致患者倍受疾苦折磨的痔瘡病的成因，主要是因為大便秘結(jié)而導(dǎo)致肛門周圍的血液循環(huán)長期受阻，造成血液瘀積所引起的。由于纖維素的通便作用，能促使大便順暢及時地排出體外。避免了便秘的成因，肛門周圍的壓力也就自然解除了，使血液暢通無阻，從而起到了防治痔瘡發(fā)生的作用。據(jù)上海醫(yī)科大學(xué)附屬中山醫(yī)院老年病科對60歲以上老人調(diào)查統(tǒng)計的資料顯示：每日食用含10克以上粗纖維的谷類食物者，患有便秘的僅占0.94％，而每日進(jìn)食谷類粗纖維5克或少于5克時，發(fā)生便秘的人卻高達(dá)80.9％，故平時多食用些富含纖維素的食物，是防治病小痛苦大的便秘與痔瘡積極有效的正道。

第五，食物纖維對減肥也具有特殊功效。由于食物纖維素主要是植物中難以被人體吸收利用的非淀粉類多糖，雖然食物攝入達(dá)到了飽腹感覺所需量是相等的，但釋放出來的熱量卻減少了許多。致使人體正常活動所消耗的熱量大于從食物中攝取的熱量，成了負(fù)平衡狀態(tài)。于是，機(jī)體無過剩的熱量變成中性脂肪沉積在皮下組織內(nèi)而隨身體發(fā)胖，所以說食用纖維素是安全有效最理想的減肥劑。

當(dāng)然，宇宙間所有的物質(zhì)都不是完美無缺的，食物纖維素固然在防病保健方面具有不可替代的功效，但也存有不足，就拿其纖維多、容積大有利于通便來講，這對正常成年人顯然是它的優(yōu)勢，但對從事強(qiáng)體力勞動者、體弱多病的人、老人和兒童來說，吃多了就害多而利少，因為凡富含纖維素的食物，一般具有生命基礎(chǔ)價值的蛋白質(zhì)含量都偏低。同時，食物纖維素的主要成分木質(zhì)素、果膠等，對礦物元素具有離子交換與吸附作用，若食用過度，大量纖維素使便次增多，會把有限的鈣、鐵等元素帶出體外而導(dǎo)致缺乏，這不僅有礙成人的健康，更是處于生長發(fā)育高峰期的兒童的大忌。所以強(qiáng)調(diào)一日三餐多食用些富含纖維素的食物，是針對那些平時魚肉不離口吃得過精的人相對來講的，是肯定粗糧、蔬菜等富含纖維素食物在膳食組合中的不可動搖地位，并非主張做生活中的素食主義者。至于“糧豆果菜”與“肉魚蛋奶”在膳食組合中各占多少為適宜，要根據(jù)年齡大小、體質(zhì)狀況、勞動強(qiáng)度或活動量等因人而異。