男子健美鍛煉問答

本刊今年8、4、5三期連載“男子譫美鍛煉”一文以來，深受廣大男青年的歡迎，許多讀者紛紛致信本刊。有的茫報(bào)幾個(gè)月桌的鍛煉成績(jī)，為初步獲得良好體型而欣喜，有的希望能解決鍛煉器械問題，還有的因方法掌握不得當(dāng)，未能奏效而來求教等等。為此，本刊特請(qǐng)?jiān)撐淖髡摺虾ｓw育宮健美班教練婁琢玉同志，作一綜合性答復(fù)。

一、男子譴萸體型的標(biāo)準(zhǔn)是什么?

有人認(rèn)為男子漢應(yīng)該是虎背熊腰、體格魁梧、身材高大；也有人認(rèn)為應(yīng)該是面目清秀、高矮適中、體型修長；還有人認(rèn)為肌肉豐滿結(jié)實(shí)、皮膚有光澤、舉止大方自然，才是男子漢的氣質(zhì)。

上海體育宮健美班在兩年來的實(shí)踐中，總結(jié)并擬訂出下列男子健美的體型標(biāo)準(zhǔn)，供大家參考。(表格見下面)

二、健美鍛煉是否受年齡限制?

健美鍛煉不受年齡、性別的限制。當(dāng)然對(duì)發(fā)達(dá)肌肉、改變體型來說，17～40歲的人，鍛煉效果更顯著。青春期以前進(jìn)行鍛煉，對(duì)增進(jìn)肌肉的彈性，增長體力、促進(jìn)發(fā)育、柔韌關(guān)節(jié)和增強(qiáng)內(nèi)臟器官功能，會(huì)收到一定的效果。四十歲以上者，由于營養(yǎng)條件好，活動(dòng)減少，肌肉漸趨萎縮，脂肪則大量積聚，體型開始發(fā)胖。通過鍛煉，可以減縮全身脂肪，使肌肉恢復(fù)和增進(jìn)彈性，增強(qiáng)內(nèi)臟器官功能，防止衰老。

三、健美鍛煉會(huì)不會(huì)影響發(fā)育、長個(gè)?

健美運(yùn)動(dòng)是對(duì)全身性肌肉群的鍛煉，能增強(qiáng)內(nèi)臟功能，促進(jìn)長骨兩端骨骺的生長，有助于青少年的發(fā)育成長。我們?cè)鴮?duì)部分青少年進(jìn)行鍛煉前后的身高測(cè)量，都有不同程度的增長，沒有不長個(gè)的。

四、體弱有瘸者能進(jìn)行鍛煉嗎?

初練者，最好先請(qǐng)醫(yī)生進(jìn)行體格檢查，如患有嚴(yán)重的心臟病、肝臟病或活動(dòng)性肺結(jié)核，不能參加鍛煉。一般體質(zhì)較弱或患有其他慢性病者，都可以鍛煉，但須按體力選擇力所能及的項(xiàng)目和循序漸進(jìn)的方法，進(jìn)行系統(tǒng)的鍛煉。

五、胖人和瘦人的鍛煉方法是否一樣?

基本一樣，但有所區(qū)別。體型一般和瘦削的人，應(yīng)該以發(fā)達(dá)肌肉為主，鍛煉次數(shù)每組應(yīng)在8～12次，最少不得低于6次，最多不得超過15次，一般應(yīng)在10次左右。選用的重量，應(yīng)服從次數(shù)的要求來進(jìn)行合理的調(diào)整。有一個(gè)最主要的刺激肌肉的關(guān)鍵，即每次試舉應(yīng)用盡全力做完最后的1～2次，有些人一感到肌肉酸脹或稍微有些疲勞，就堅(jiān)持不下去，也有些長期以來。用圈定不變的重量，只是增加鍛煉次數(shù)，這些都會(huì)大大地影響鍛煉效果。另外在鍛煉時(shí)，要注意動(dòng)作的速度應(yīng)力求平穩(wěn)稍慢些，以利于局部肌肉的集中發(fā)力，動(dòng)作的起止點(diǎn)要徹底，肌肉的收縮和伸展要分清。

體型肥胖的人，應(yīng)以減縮脂肪和增強(qiáng)肌肉彈性為主。鍛煉的次數(shù)要多些，每組至少20次以上，甚至每組都要做到極限次數(shù)。次數(shù)的增加應(yīng)隨著體力的增長而增加，還要強(qiáng)迫自己逐漸增加次數(shù)，以達(dá)到最好的效果。如果一下子做不到規(guī)定的次數(shù)，可以采用“間隙”休息方法。譬如要求做30次，做到13～15次時(shí)做不動(dòng)了，就稍停5～10秒鐘，再繼續(xù)做；或經(jīng)過幾次間隙，直到最后咬牙完成為止。另外在鍛煉時(shí)，要注意用力收縮時(shí)快，放下回原時(shí)慢。整個(gè)動(dòng)作幅度可稍小些，速度先慢后快，前半段快、后半段慢或快慢交替，總之以快為主。

六、健美鍛煉能糾正畸形嗎?

健美運(yùn)動(dòng)以發(fā)達(dá)肌肉為主，對(duì)糾正骨骼的畸形是比較困難的。一般來說，只能以強(qiáng)壯局部肌肉達(dá)到糾正體型，如對(duì)患有小兒麻痹癥或外傷引起的肌肉的萎縮，通過3～6個(gè)月的鍛煉，可取得良好的效果；兩側(cè)胸大肌或背闊肌大小不等，通過加重一側(cè)的鍛煉也可使其逐漸糾正。但對(duì)肌肉形態(tài)的改變較困難。

七、健美運(yùn)動(dòng)和武術(shù)運(yùn)動(dòng)能否同時(shí)進(jìn)行?

各個(gè)體育項(xiàng)目都以增強(qiáng)體質(zhì)為目的，從身體素質(zhì)的全面發(fā)展來講，有速度、力量、靈敏、柔韌和彈跳等。而各個(gè)體育項(xiàng)目，由于不同的技術(shù)要求和動(dòng)作范圍，鍛煉的目的是有差異的，因此，根據(jù)各人的需要和愛好，可以與其他體育項(xiàng)目同時(shí)進(jìn)行，但是，不同階段中，應(yīng)有所側(cè)重，要防止過度疲勞，而影響鍛煉效果。

八、什么季節(jié)、什么時(shí)間練最好?

古語云：“夏練三伏，冬練三九?！比祀m然酷日當(dāng)頭，汗流浹背，體力消耗大，肌肉增長稍慢；但對(duì)縮減脂肪，鍛煉肌肉線條，卻是最佳的季節(jié)。三九寒天，寒風(fēng)刺骨，確實(shí)是鍛煉筋骨、增長肌肉的好時(shí)光；如果只吃不動(dòng)的話，則光會(huì)長膘了。春秋季節(jié)，氣候適宜，是鍛煉的最好季節(jié)。一般來說，隨著氣候的變化，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)適當(dāng)調(diào)整。

鍛煉的時(shí)間，可根據(jù)各人的工作和學(xué)習(xí)情況安排，以下午三點(diǎn)到八點(diǎn)這個(gè)時(shí)間比較好，這段時(shí)間的體力較充沛、旺盛。三班或兩班制的工作班次，可以安排在工作之余進(jìn)行鍛煉，如早班工人可在下班后一小時(shí)進(jìn)行，中班工人可在上午九點(diǎn)以后；夜班工人可在下午四點(diǎn)后進(jìn)行。不論哪個(gè)班次，都必須保證有八小時(shí)左右的充足睡眠，如果由于工作和學(xué)習(xí)時(shí)間不固定，業(yè)余時(shí)間較少，可以把鍛煉內(nèi)容分上、下午，或者把課程內(nèi)容分兩天進(jìn)行，但最好是一次課程一次練完，這樣有利于集中鍛煉和集中休息，因?yàn)樵鲩L肌肉的一般規(guī)律是；鍛煉——營養(yǎng)——休息——增長肌肉。如果采取連續(xù)兩天或幾天鍛煉的方法，必須保證局部肌肉至少有一天的休息。

如在飯前鍛煉，至少要休息半小時(shí)以后才能進(jìn)行鍛煉。為了避免鍛煉后過度興奮而影響入睡，應(yīng)該在臨睡前兩小時(shí)左右結(jié)束鍛煉。

九、健美運(yùn)動(dòng)要鍛煉多少時(shí)間才能見效?

健美鍛煉的效果大小除與鍛煉時(shí)間長短有一定的關(guān)系外，還要按照科學(xué)性要求，根據(jù)體質(zhì)和體力的情況，合理地選擇運(yùn)動(dòng)量，注意營養(yǎng)、休息等各種因素，才能不斷地提高訓(xùn)練的效果。而鍛煉效果的大小、快慢與各人的體質(zhì)，也有很大關(guān)系。一般體質(zhì)較弱，肌肉干癟、枯萎，內(nèi)臟功能較差者，通過初階段的鍛煉，可以使內(nèi)臟功能、肌肉素質(zhì)有所增強(qiáng)，肌纖維逐漸粗壯。這類體型者，通過2～8個(gè)月鍛煉后，一般肩圍可增長3～5厘米。