不要為失眠煩惱

鄭詠梅

心理醫(yī)生：

我常常因失眠而影響工作，為此十分煩惱。您能告訴我，怎樣治療失眠嗎?

裘方

裘方同志：

來信悉。首先需要弄清的是，人到底一夜需要睡多少時(shí)間?由于年齡、習(xí)慣、體質(zhì)和生理情況不同，所需要的睡眠時(shí)間也不同。一般說，成人需7～8小時(shí)。當(dāng)然，這是指一般規(guī)律，也有成人睡5～6小時(shí)，甚至更少的時(shí)間就能完全恢復(fù)的。

人們的失眠情況各異。有的人晚上很遲才能睡著，如果不是生活習(xí)慣的話，可以檢查一下四周的環(huán)境，如太熱太冷、四周喧嘩不寧、光線太亮，甚至換了床位也可導(dǎo)致遲遲入睡。有人在睡后時(shí)醒時(shí)睡，伴隨而來的是夢(mèng)寐，這多半是由于身體上的不適或情緒上的不安寧所致。有人睡到早晨3，4點(diǎn)鐘，醒后再也不能入睡，這種情況若發(fā)生在年老的人，則是常見的，在成年人往往是由于生活中發(fā)生特殊事情，焦急、憂慮、煩悶、恐懼不安，以致輾轉(zhuǎn)不能入睡，睡后又易醒來，這是暫時(shí)現(xiàn)象，當(dāng)環(huán)境因素解除后，睡眠就會(huì)恢復(fù)正常，所以不必介意。有人因患病，或遭到某些精神創(chuàng)傷后心境痛苦，抑或是受咖啡、濃茶、煙、酒、饑餓或不合適的飲食而擾亂了睡眠。經(jīng)?？梢姷降氖呛ε率叨哒?，這些失眠者每當(dāng)更深人靜時(shí)，想想第二天的工作和學(xué)習(xí)，就不由得緊張害怕起來，在焦急無可奈何之際，便常常采用單調(diào)的刺激來強(qiáng)制自己入睡，如數(shù)1、2、8……或在枕下放個(gè)表聽滴嗒嘀嗒的響聲，或看枯燥無味的書籍，或盡量不讓自己想事，有的又強(qiáng)制自己想某件事，以期入睡；也有人睡前作劇烈的運(yùn)動(dòng)，想使自己過度疲勞而入睡。諸如此類的措施，結(jié)果往往是事與愿違，愈要腦子不想問題，愈要想，愈想趕快入睡，偏偏不能入睡，愈睡不著愈急，愈急愈睡不著，這到底是怎么回事呢?其實(shí)，無論是害怕失眠也好?；蚴窍氡M辦法強(qiáng)制自己入睡也罷，腦子都在活動(dòng)，即處于興奮狀態(tài)；而睡眠恰恰相反，腦子大部分處于靜止的休息狀態(tài)，這種現(xiàn)象醫(yī)學(xué)上稱為抑制過程，睡眠就是抑制過程在腦子中的擴(kuò)散結(jié)果。如果腦子不斷地思考問題，或緊張，激動(dòng)，害怕失眠，或采用前述的強(qiáng)制辦法等，都是興奮狀態(tài)占優(yōu)勢(shì)，當(dāng)然更不能入睡了。

也有人雖然睡好了，仍感到自己沒睡好或根本未睡著。某醫(yī)院發(fā)生過這樣一件事，病人認(rèn)為沒睡好，醫(yī)護(hù)記錄上卻是睡得好，在解釋不清的情況下，共同議定以客觀事實(shí)作結(jié)論，作個(gè)小試驗(yàn)。當(dāng)病人入睡后，護(hù)士每查巡一次用毛筆在病人臉上畫一點(diǎn)，以點(diǎn)的多少計(jì)算睡眠時(shí)間。翌晨詢問時(shí)，病人仍訴一夜未睡好，于是醫(yī)護(hù)人員請(qǐng)他對(duì)著鏡子數(shù)點(diǎn)，這才驚訝地發(fā)現(xiàn)，自己原來已睡了7個(gè)多小時(shí)。

人從入睡到睡醒之間的睡眠程度有深有淺，反復(fù)起伏似波浪。深時(shí)，對(duì)刺激幾乎沒有反應(yīng)，轉(zhuǎn)淺時(shí)，會(huì)有翻身，作夢(mèng)，或?qū)δ承┐碳び兴磻?yīng)，有人在這種似睡非睡，似醒未醒的淺睡狀態(tài)下，局部腦細(xì)胞的活動(dòng)留下了痕跡，就感到整夜在作夢(mèng)或一直未唾好。實(shí)際上當(dāng)你深睡時(shí)，腦子大部分處于抑制狀態(tài)，已在不知不覺中得到了休息。

失眠怎么辦呢?如果已經(jīng)失眠了，就不必在意，應(yīng)當(dāng)以愉快的心情和積極的態(tài)度來迎接新的一天，盡量不再回想或談?wù)撟蛱斓氖?。要記住，害怕失眠，為失眠焦急的本身就是造成失眠的重要原因。睡眠是自然的生理需要，任何人都不必為它產(chǎn)生什么負(fù)擔(dān)，心平氣和，處之泰然，是對(duì)睡眠的最好的態(tài)度，只有這樣才能減輕大腦的興奮狀態(tài)，有助于抑制的擴(kuò)散。為了容易入睡，而且睡得好，應(yīng)當(dāng)定時(shí)作息，按時(shí)入睡。臨睡前不要高談闊論，不要進(jìn)行劇烈的活動(dòng)；最好在睡前半到1小時(shí)內(nèi)放下所有的工作，保持平靜的心情。身心的輕松舒暢是睡眠的必要條件，因此各種促使身心舒暢的方法都能增進(jìn)抑制過程。如睡前的散步、溫水浴、祖國(guó)醫(yī)學(xué)中的站樁、氣功、太極拳等。濃茶、咖啡、煙酒等刺激品會(huì)妨礙睡眠，睡前應(yīng)避免。不要吃得過飽，也不要飲過多的水，否則會(huì)引起大腦興奮。躺在床上時(shí)，盡量全身松弛，放棄任何思考，丟開一天中感到不愉快的事，使整個(gè)身心都處于寧?kù)o的狀態(tài)，這樣興奮就會(huì)逐漸下降，強(qiáng)烈的睡意便會(huì)來臨。有位日理萬機(jī)的英國(guó)首相說過，上床時(shí)，把一天的全部公務(wù)就象脫掉衣服樣的暫時(shí)丟開，安然入睡。

以吃安眠藥來解決失眠，這只能作為暫時(shí)手段，不能長(zhǎng)期依賴，并且應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用。正確認(rèn)識(shí)和對(duì)待睡眠及失眠問題，是解決失眠問題的關(guān)鍵。結(jié)合自身具體情況，合理安排生活，可以妥善解決睡眠問題。以上所談，供參考。