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    男子怎樣使體格健美(二)

    1983-12-29 03:52婁琢玉
    祝您健康 1983年4期
    關(guān)鍵詞:上體鐵片兩臂

    婁琢玉

    本鍛煉方法共分三課。如果你進行第一課的鍛煉,那么你一定會有一些收獲:胸大肌開始隆起,肌肉線條隱約可見,肩膀似乎飽滿了不少,胳膊上的肌肉不但結(jié)實,還增長了不少力量,如果測量一下的話,還會發(fā)現(xiàn)至少增粗了1厘米左右。食欲較前增加了,睡眠也比過去香了,工作或?qū)W習(xí)時感到精力充沛,不象過去那樣容易出現(xiàn)疲勞的感覺??傊?,你會感到鍛煉前后有明顯的差別。

    為了使全身各部分肌肉得到更全面的發(fā)展,第二課中增加了頸椎部分肌肉群的鍛煉,還重點加強了腰背、腰側(cè)和上腹部肌群的鍛煉。這些動作對增強內(nèi)臟系統(tǒng)功能有極大的好處。

    鍛煉時,一定要看懂動作要領(lǐng),特別是每組鍛煉到最后一、二次,一定要用盡全力,甚至咬緊牙關(guān)做完。試舉重量必須按照體力的增加而逐漸加重,以加探肌肉的刺激,使其更迅速地粗壯。鍛煉后的感覺應(yīng)該是;局部肌肉達到飽和的緊張狀態(tài),即自我感覺肌肉不但有酸膿,而且有飽滿和擴張的強烈感覺,手觸上去有熱感。如果感覺不強烈或甚微,要檢查一下,看動作是否符合要求,重量是否適當(dāng)?shù)鹊取?/p>

    有人以為組數(shù)越多,效果越好,其實不對。實踐證明,運動量的增加必須根據(jù)肌肉質(zhì)量和大小,循序漸進地遞增,超過肌肉飽和極點的鍛煉,只會引起過度疲勞,使肌肉很快松弛。

    式十三:寬握仰推(圖1)

    寬握仰推的動作要領(lǐng)同式一,只是寬握適合于胸大肌已略有鍛煉基礎(chǔ)的人鍛煉,重點是發(fā)展胸大肌兩側(cè)的肌群,使其更趨寬厚。注意胸腔要挺得更高,腰背始終收緊,使胸椎成橋形,絕不能含胸松腰。

    式十四:并握劃船(圖2)

    兩足開立比肩稍寬,踏在高10厘米的墊木上,上體前屈,兩手一前一后握住杠鈴(杠鈴一側(cè)加鐵片,另一側(cè)頂墻)。吸氣,以背闊肌的收縮力,將杠鈴提起至鐵片觸及胸腹間,稍停,呼氣,慢慢將杠鈴放下,并放松背闊肌。提鈴時,兩上臂要貼緊體側(cè),當(dāng)鐵片觸及胸部時,上體要保持挺胸直腰。

    這節(jié)動作的握距還有窄握、中握和寬握三種。窄握指兩手間距一掌寬,中握指間距同肩寬,寬握指比肩寬寬一掌距。并握和窄握的重點是鍛煉背闊肌的上半部,還包括大圓肌、小圓肌和崗上肌等,寬握距的重點是使背闊肌的發(fā)展,延伸到腰側(cè)部分的肌群。初練者或肌肉不夠發(fā)達者,應(yīng)從并握,窄握和中握距開始,通過不同握距的鍛煉后,背部體型就會出現(xiàn)三角型。

    式十五:交替彎舉(圖3)

    正坐,挺胸收腹,兩臂下垂,掌心向前松持啞鈴。左右手交替持鈴彎起至肩前。動作要領(lǐng)參閱式七“正握彎舉”。

    式十六:頸后臂屈伸(圖4)

    正坐,挺胸收腹,右手持鈴舉臂,左臂下垂或叉于腰間。呼氣,右臂落下至頸后,再吸氣,以肱三頭肌的收縮力,將鈴舉起,全臂伸直,并使肱三頭肌收緊,稍停。注意上臂要貼緊耳側(cè),不要移動。左、右手交替做。

    式十七:頸屈伸(圖5)

    正坐,用毛巾或布帶,套住后腦或前額(使頸部前后屈伸交替進行)。兩手拉住毛巾兩端與頸部肌群成反方向用力。注意,兩臂用力要由小到大。再由大到小,不要突然用力過猛。用力時吸氣,放松還原時呼氣。

    式十八:立正劃船(圖6)

    兩足自然開立,兩臂下垂,手背向前稍松持鈴,間距一掌寬。吸氣,以三角肌和斜方肌的收縮力,將鈴貼身提起至頸前(胸上部)高度,稍停,呼氣,慢慢放下還原。提鈴時,兩上臂和肘尖向上抬高,兩腕放松下垂,持鈴下垂時,肩臂放松。

    式十九:俯立側(cè)平舉(圖7)

    兩足自然開立,上體前屈與地面平行(身體重心落在腳跟垂線上,以減輕腰背前屈的負(fù)荷力),兩臂下垂持鈴。吸氣,以肩部三角肌后束和上背部肌群的收縮力,直臂持鈴側(cè)平舉,稍停;呼氣,慢慢放下還原,至肩臂部完全放松下垂。持鈴舉起或放下時,上體不要上下擺動。

    式二十:正握腕彎舉(圖8)

    預(yù)備姿勢同式九“反握腕彎舉”,但兩手心向前(正握)握住橫枉。吸氣,以前臂屈指肌的收縮力,使手腕向上彎起至屈指肌處于完全收緊的狀態(tài),稍停;呼氣,還原。

    式二十一:后硬拉(圖9)

    直立,兩足開立同肩寬,挺胸收腹,兩手子身后正、反握持鈴,呼氣,屈膝下蹲至鐵片接近地面(不著地);再吸氣,先以股四頭肌的力量,稍稍伸直兩腿,當(dāng)杠鈴超過膝彎高度時,即以背直肌的力量伸直上體,同時兩腿完全伸直,胸脯前挺,兩肩胛后伸,稍停,以腰背肌群的力量控制住,慢慢蹲下。全動作中要始終保持挺胸直腰,不要含胸弓腰,下蹲時勿過快,松腰,以免扭傷腰背肌,

    式二十二:墊木深蹲(圖10)

    目前視,挺胸緊腰,將杠鈴置于頸后肩上,兩足自然開立,腳跟站在高約5厘米的墊木上,間距同肩寬,腳掌露在墊木外地上。呼氣,屈膝下蹲至兩腿完全彎屈,稍停,吸氣,以股四頭肌的力量,伸腿起立至兩腿完全伸直,同時股四頭肌極力收緊。開始時的杠鈴重量至少相當(dāng)于體重的50~60%,以后逐漸增加到80~90%,甚至超過體重。鍛煉時可請同伴幫助抬至肩上或放下。下蹲和起立時,始終保持挺胸直腰。

    式二十三:體側(cè)舉(圖11)

    兩足自然開立,左手托住后腦,手拳眼向前持鈴,下垂于體側(cè)。呼氣,上體右屈,使右腰側(cè)肌群完全收縮,左腰側(cè)肌群充分伸長,再吸氣,以左腰側(cè)肌群的收縮力使上體左屈,同時左手協(xié)助用力向左側(cè)下壓,以使左腰側(cè)肌群完全收縮,右腰側(cè)肌群充分伸展。左右手持鈴交替做(做15次交換),注意上體應(yīng)盡量側(cè)屈,而不是前屈。

    式二十四:仰臥起坐(圖12)

    仰臥,兩足用布帶套在凳端(或請同伴按住)。吸氣,上體向上彎起至胸腹貼近兩腿,充分呼氣,再,吸氣,上體慢慢倒下還原,呼氣。開始鍛煉時,可仰臥在長凳上,隨著腹肌力量的增強改臥斜板。板的傾斜度亦應(yīng)逐漸提高,以增加鍛煉強度。兩臂也應(yīng)根據(jù)腹肌力量的強弱,有所變化。開始時,兩臂伸直在頭頂上方,與上體一起彎屈,甚至可以借助兩臂的擺動力量使上體抬起;以后可以把兩臂交叉于胸前做,最后可兩手交叉抱于頸后做,當(dāng)以這一動作鍛煉能超過15次時,可握住鐵片、啞鈴或其他重物來做,并可不斷增加重物的重量。

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