三分鐘瞑目靜思

鄭光明　葛金生　方惠泰

學(xué)生們往往為考試而擔(dān)憂發(fā)愁，科技人員為設(shè)計(jì)實(shí)驗(yàn)課題和工藝過(guò)程而苦思冥想，文學(xué)家和作曲家為構(gòu)思作品而絞盡腦汁……不少人總是感到自己的腦子不夠用、不頂用，或者為自己頭腦遲鈍、容易健忘而怨天尤人。

人們都有這樣一種感覺(jué):在精神狀態(tài)緊張和情緒焦慮不安時(shí)，注意力就容易渙散，體力疲憊也會(huì)隨之而來(lái)。有沒(méi)有辦法使自己的頭腦保持最佳狀態(tài)，注意力高度集中，以便充分發(fā)揮聰明才智呢?這里，我們向大家介紹一種三分鐘瞑目靜思法。這種方法可以使你消除疲勞，集中注意力，提高學(xué)習(xí)和工作效率，在國(guó)外，它已得到了廣泛應(yīng)用，并收到良好效果。

瞑目靜思不是閉目靜坐、口中念念有詞的僧人修道法，這是一種集中精力、憧憬美好未來(lái)的自我意識(shí)或自我感覺(jué)。這種方法可用來(lái)排除外界的干擾，在精神衛(wèi)生和心理醫(yī)學(xué)中很有效用。它不象“閉目思考”那樣，會(huì)受到外界環(huán)境的影響。

從心里狀態(tài)來(lái)講，心煩意亂、心神不定是人體內(nèi)外各種因素變化的結(jié)果:而瞑目靜思則可緩沖和減弱這些作用，從而使頭腦保持良好的狀態(tài)。美國(guó)和日本很多學(xué)者，都用這一方法來(lái)集中注意力。實(shí)驗(yàn)表明，當(dāng)他們瞑目靜思的時(shí)候，腦電波都處于穩(wěn)定和諧的狀態(tài)。

除此之外，瞑目靜思還有許多方面的作用。人體活動(dòng)不僅要消耗氧氣，還要靠分解糖分供給能量。可是，糖分分解后會(huì)產(chǎn)生一種乳酸，人們稱它為“疲勞素”，因?yàn)檠褐械娜樗岱e累到一定量之后，會(huì)使人感到疲勞不堪。美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)系的波利斯和皮松博士用實(shí)驗(yàn)證明，瞑目靜思時(shí)耗能量減少，需氧量可以從靜思前的每分鐘251立方厘米降低到211立方厘米，吐出的二氧化碳量從每分鐘219立方厘米下降到187立方厘米，呼吸次數(shù)每分鐘減少2次，呼吸量減少1公升；與此同時(shí)，100毫升血液中乳酸的含量從12毫克減少到7毫克。

令人感興趣的是，在瞑目靜思以后，它的效果還將持續(xù)一段時(shí)間，大腦需要的氧氣和營(yíng)養(yǎng)素，要比身體其他組織高出10倍。由于瞑目靜思會(huì)減少血液中的乳酸量，這就可以在相當(dāng)長(zhǎng)一段時(shí)間里，為腦部提供“疲勞素”很少的大量新鮮血液。

現(xiàn)代腦科學(xué)的知識(shí)告訴我們，人腦兩半球是有具體分工的:右腦半球主管智慧和理論的思維，左腦半球主管敏感和情感?？茖W(xué)家認(rèn)為，瞑目靜思正是通過(guò)有效地刺激左腦半球，從而最大限度地發(fā)揮右腦半球的功能。由此看來(lái)，瞑目靜思對(duì)于提高大腦的工作效率是大有好處的。

瞑目靜思的姿勢(shì)是極為重要的，就象藝術(shù)界、武術(shù)界人士說(shuō)的要“以形入心”，這樣可以控制千絲萬(wàn)縷的各種思緒。

瞑目靜思時(shí)，應(yīng)該安靜、平穩(wěn)地坐著，不能急于求成。坐的姿勢(shì)有多種，可以根據(jù)每個(gè)人的年齡、體質(zhì)狀況加以選擇。

1.結(jié)跏跌坐:頭頸自然放松，臉朝正前方:右腳心向上，擱在左腿上，然后將左腳心向上，擱在右腿上；左右手四指合攏，兩手交迭輕輕放在腿上，掌心向上，左手在上，右手在下，左右拇指相抵。這是佛教徒修行時(shí)的姿勢(shì)，未經(jīng)嚴(yán)格訓(xùn)練的人往往難以做到，因?yàn)檫@樣容易引起腰腿疼痛和麻木。

2.半跏坐:瞑目靜思的人大多喜歡采用這種坐法。它和結(jié)跏跌坐相仿，只是先將左腳擱在右腿上，然后將右腳擱在左腿上，這就比較容易做到。

3.安坐:首先左腿彎曲，將足尖輕輕地放在右大腿的下面；然后右腿彎曲，放在左小腿下。這時(shí)，臀部下面可墊著棉墊，使身體上部保持筆直。這樣盤腿坐時(shí)，左腿或右腿放在外面均可。

4.椅坐:一般從事科研、教育、編輯工作的腦力勞動(dòng)者和干部，特別喜歡這種坐法。他們的辦公室往往較小，辦公時(shí)多坐在椅子上，所以就椅靜坐是因地制宜的好辦法。這時(shí)，腰部應(yīng)自然挺直，兩腿自然靠攏，為了使身體上部保持穩(wěn)定，一般不宜坐在椅墊上。椅子高度要適中，使大腿正好與地面平行，大腿和小腿間彎曲成直角。

以上任何一種坐法，熟練后坐下就成，不需要花很長(zhǎng)時(shí)間。接著，便可以進(jìn)入第二階段，即用2分鐘時(shí)間來(lái)調(diào)節(jié)呼吸。這是瞑目靜思的重要環(huán)節(jié)。為避免外界環(huán)境的影響，這時(shí)兩眼要自然地輕微閉合，使調(diào)節(jié)呼吸有安寧的情緒。

調(diào)節(jié)呼吸包括腹式呼吸和靜數(shù)呼吸兩個(gè)環(huán)節(jié)。腹式呼吸時(shí)要盡量緩慢鼓腹和深吸氣，然后再緩慢吐氣使腹部恢復(fù)正常。反復(fù)操練后，可使呼吸次數(shù)從每分鐘9～10次，逐漸降低到5～6次。初學(xué)者往往用力過(guò)度，呼吸粗而急。但是久而久之，即使在鼻孔前放著羽毛，也不會(huì)因吐氣和吸氣而隨風(fēng)飄動(dòng)，這是最高水平的呼吸調(diào)節(jié)技術(shù)。調(diào)節(jié)呼吸有放松和安定情緒、排除雜念的作用。這光靠腹式呼吸是不夠的，可輔以簡(jiǎn)單有效的靜數(shù)呼吸，即吐氣時(shí)默不作聲地?cái)?shù)著“1、2、3、4……”這是心理和生理的一致和統(tǒng)一。

最后，便是1分鐘暗誦階段，這是瞑目靜思、集中精力的精髓。轉(zhuǎn)入暗誦階段時(shí)，應(yīng)仍然保持腹式呼吸，只是不必再數(shù)數(shù)字，動(dòng)作可更加輕緩；同時(shí)，應(yīng)把放在大腿上的雙手提起來(lái)，用同樣姿勢(shì)輕輕放在胸前。此時(shí)，便可開(kāi)始暗誦了，即不出聲地在心中默念。暗誦的內(nèi)容可選擇自己的美好理想和堅(jiān)定信念，如“有志者事竟成”，“只要功夫深，鐵杵磨成針”等簡(jiǎn)單詞句。這樣，有條不紊、反復(fù)多次地暗誦1分鐘后，就可慢慢地睜開(kāi)雙眼。除此之外，也可借助幻想或深思，自發(fā)思考離奇的問(wèn)題，如在宇宙空間中哪些地方有生命存在，或繼續(xù)想些難題。

初學(xué)者可每日一次，試行一周，時(shí)間可選擇在睡覺(jué)前或起身后。首先應(yīng)練習(xí)一下呼吸方法和暗誦的語(yǔ)句。當(dāng)然，練習(xí)時(shí)會(huì)有困難，但一定要有毅力，要持之以恒地練下去。功夫不負(fù)有心人。熟練后，就可在學(xué)習(xí)和工作疲勞的時(shí)候，甚至在緊張的會(huì)議或考試的間隙時(shí)間瞑目靜思；在這以后，再投入學(xué)習(xí)或工作，那么清醒頭腦就會(huì)使你的理解能力和記憶力成倍增長(zhǎng)。

平時(shí)，有些演員和學(xué)生在登上舞臺(tái)或臨場(chǎng)考試前，往往會(huì)出現(xiàn)“臨場(chǎng)慌”；有的運(yùn)動(dòng)員在穩(wěn)操勝券的時(shí)候，也會(huì)突然出現(xiàn)失?，F(xiàn)象。事過(guò)之后，他們常悔恨之極，但為時(shí)已晚了。其實(shí)，那時(shí)只要瞑目靜思一下:挺胸直腰，兩膝放齊，坐姿端正，可免去呼吸調(diào)整階段，即進(jìn)行暗誦，時(shí)間可控制在1分鐘左右，就能使你鎮(zhèn)定自若，注意力高度集中，避免“臨場(chǎng)慌”和突然失?，F(xiàn)象。有人曾作過(guò)專門的調(diào)查，在考試時(shí)出現(xiàn)“臨場(chǎng)慌”的學(xué)生，進(jìn)行1分鐘的瞑目靜思后，能繼續(xù)進(jìn)行考試的男學(xué)生占1/2，女學(xué)生占1/4。

在神經(jīng)官能癥的患者中，有許多人會(huì)徹夜不眠；有些學(xué)生在考試時(shí)，會(huì)突然出現(xiàn)尿頻，這些都是人體生理狀態(tài)的失?，F(xiàn)象。通常，這些人只要在睡前或考試前瞑目靜思一下，情況就會(huì)大為改觀。

親愛(ài)的讀者，當(dāng)你遇到上面這些情況的時(shí)候，不妨試做一下瞑目靜思，也許你會(huì)對(duì)它的效果十分滿意，贊嘆不已呢。

(摘自《科學(xué)畫(huà)報(bào)》1983年第6期)