學(xué)會(huì)“拒絕”這件事

在生活中，拒絕與被拒絕的場(chǎng)景時(shí)有發(fā)生。有人害怕拒絕別人，會(huì)擔(dān)心“友誼的小船說(shuō)翻就翻”；有人一旦被他人拒絕，會(huì)陷入自我懷疑的泥沼。學(xué)會(huì)和拒絕“共處”，是每個(gè)人成長(zhǎng)路上不可或缺的必修課。

"案例

高一年級(jí)的小琳（化名）曾陷入拒絕與被拒絕的困擾中：同桌要抄她的作業(yè)，她總不好意思拒絕，有一次被老師發(fā)現(xiàn)了，兩人都受到批評(píng)并且寫(xiě)了檢討書(shū)；競(jìng)選班干部時(shí)，小琳本信心滿(mǎn)滿(mǎn)能繼任班長(zhǎng)，但卻因沒(méi)得到半數(shù)選票而落選，她不明白這是不是和曾拒絕了同學(xué)的請(qǐng)求有關(guān)。

"拒絕與被拒絕背后的隱秘心結(jié)

我們害怕拒絕別人，往往是因?yàn)閮?nèi)心住著一個(gè)“老好人”。一方面，我們渴望在集體中獲得認(rèn)同，害怕因拒絕而被貼上“不仗義”的標(biāo)簽；另一方面，我們有著極強(qiáng)的共情能力，不忍心讓對(duì)方失望。

而被別人拒絕時(shí)，自己的內(nèi)心世界便會(huì)掀起“驚濤駭浪”。中學(xué)時(shí)期正處于自我意識(shí)覺(jué)醒階段，我們會(huì)十分在意他人的評(píng)價(jià)，一次小小的被拒絕，就可能會(huì)讓我們產(chǎn)生自我價(jià)值被否定的錯(cuò)覺(jué)。

"巧妙拒絕：讓善意和原則并行

事實(shí)上，在每個(gè)提出請(qǐng)求的人心中，都大概率存在兩種答案。所以，拒絕并不需要有心理負(fù)擔(dān)。從某種程度上來(lái)說(shuō)，拒絕也是一門(mén)藝術(shù)。這里推薦“拒絕三部曲”，讓我們可以既遵從自己的內(nèi)心，又不傷害他人。

第一部：表明態(tài)度

我們要明確且堅(jiān)定地表達(dá)拒絕之意，切勿模棱兩可，讓對(duì)方誤以為還有機(jī)會(huì)。當(dāng)同桌提出抄小琳作業(yè)的請(qǐng)求時(shí)，小琳說(shuō)“讓別人看見(jiàn)就不好了”，這會(huì)讓同桌覺(jué)得她是愿意的，只是擔(dān)心會(huì)被人發(fā)現(xiàn)。

所以我們?cè)诰芙^別人時(shí)，要以友好而堅(jiān)定的態(tài)度，讓對(duì)方清楚地知道我們不愿意做此事。例如，“周末不能和你踢足球了”就比“周末很可能沒(méi)空”更能減少誤會(huì)，后者會(huì)讓同學(xué)覺(jué)得這件事或許還有商討的余地。

第二部：說(shuō)明原因

除了表明態(tài)度，我們最好向?qū)Ψ秸f(shuō)明拒絕的原因，讓對(duì)方更容易接受。小琳在拒絕同學(xué)的請(qǐng)求時(shí)可以這樣說(shuō)：“我理解你想抓緊完成作業(yè)的心情，但這種方式是不對(duì)的?！?/p>

給出一個(gè)無(wú)法抗拒的原因，能夠證明這是客觀(guān)存在的矛盾，而不是個(gè)人主觀(guān)意愿，能有效弱化拒絕這一動(dòng)作給對(duì)方帶來(lái)的情感沖擊。例如，同學(xué)邀請(qǐng)你周末一起踢足球，而你恰好沒(méi)空時(shí)，就可以向同學(xué)解釋沒(méi)空的原因：“我也很想和你一起踢球，但是我和爸媽已經(jīng)定好電影票，時(shí)間正好沖突，這次沒(méi)法和你一起了?！?/p>

第三部：提出建議

拒絕時(shí)，如果你能提供替代建議，可以讓對(duì)方感受到你的積極態(tài)度和樂(lè)于幫助解決問(wèn)題的善意。如果小琳拒絕后，接著說(shuō)：“如果你有不懂的知識(shí)點(diǎn)，我可以為你講解，掌握了知識(shí)，下次的考試成績(jī)說(shuō)不定會(huì)有很大提高?！睂?duì)方的感覺(jué)會(huì)好很多。

這樣高情商的拒絕不僅不會(huì)得罪人，反而能拉近彼此的關(guān)系。例如當(dāng)你沒(méi)時(shí)間和同學(xué)一起踢球時(shí)，可以補(bǔ)充說(shuō)“下次咱們提前約時(shí)間”，或者問(wèn)問(wèn)是否可以等你看完電影再一起玩。

要想很好地做到該拒絕時(shí)就拒絕，需要多次練習(xí)“拒絕三部曲”。例如，好友要求你不與班上另一個(gè)同學(xué)來(lái)往，你可以真誠(chéng)地看著他的眼睛說(shuō)：“我知道上次你們鬧了矛盾，我能理解你的感受，但她身上也有很多優(yōu)點(diǎn)，所以我們才能成為好朋友。我可以做中間人，讓你們把事說(shuō)清楚，把誤會(huì)解開(kāi)，你覺(jué)得呢？”

如果面對(duì)一些極度不合理的要求，你既找不到原因，也沒(méi)有可替代性建議，這也沒(méi)有關(guān)系。你只需要做到溫柔而堅(jiān)定、真實(shí)地表達(dá)你的為難即可。請(qǐng)記?。何覀儫o(wú)法做到讓所有人滿(mǎn)意，但我們有權(quán)守護(hù)自己的邊界。

"坦然地接受被拒絕：在挫折中破繭成蝶

就像硬幣必然有兩面，我們或許也會(huì)在某個(gè)時(shí)刻成為被拒絕的人。當(dāng)被拒絕時(shí)，我們也可以換位思考，嘗試去理解對(duì)方。

同時(shí)，我們還要意識(shí)到，被拒絕也是人生常態(tài)，最好的方式是把被拒絕轉(zhuǎn)化為成長(zhǎng)的契機(jī)。例如，案例中的小琳在家長(zhǎng)、老師和好朋友的幫助下，積極地認(rèn)識(shí)自我，調(diào)整狀態(tài)，在下次競(jìng)選時(shí)以高票被選為學(xué)習(xí)委員。

拒絕是一門(mén)藝術(shù)，而坦然接受也是一門(mén)學(xué)問(wèn)。這里推薦“被拒三部曲”。

第一部：接納情緒，給自己情感支持

被拒絕時(shí)，你感到失望、尷尬或憤怒是正常反應(yīng)。不要壓抑或否定這些情緒，而要允許自己體驗(yàn)并表達(dá)它們。你可以——

承認(rèn)情緒：告訴自己“感到難過(guò)是正常的，這并不代表我失敗”；

追問(wèn)原因：主動(dòng)詢(xún)問(wèn)對(duì)方拒絕的理由，明確改進(jìn)方向；

自我安慰：像寬解朋友一樣寬解自己。

第二部：調(diào)整認(rèn)知，重構(gòu)拒絕的意義

情緒ABC理論（美國(guó)著名心理學(xué)家阿爾伯特·埃利斯提出，A是指誘發(fā)性事件；B是指?jìng)€(gè)體在遇到誘發(fā)性事件后相應(yīng)產(chǎn)生的信念，即對(duì)這一事件的看法、解釋和評(píng)價(jià)；C是指特定情景下，個(gè)體的情緒及行為的結(jié)果）告訴我們，引起人們情緒困擾的并不是外界發(fā)生的事件，而是人們對(duì)事件的態(tài)度、解釋、評(píng)價(jià)等認(rèn)知內(nèi)容。我們要將被拒絕視為反饋而非否定，還可以——

嘗試向外歸因：要客觀(guān)地分析，嘗試從外部因素（如時(shí)機(jī)問(wèn)題、對(duì)方偏好等）找原因，而不是歸咎于自身價(jià)值；

區(qū)分事實(shí)與想象：列出自我批判的念頭（如“我不夠好”），并用客觀(guān)證據(jù)反駁（如“我有相關(guān)經(jīng)驗(yàn)，只是崗位不匹配”）；

重新定義自我價(jià)值：通過(guò)記錄自身優(yōu)點(diǎn)和成功經(jīng)歷（如樂(lè)于助人、演講比賽第一名等），重建自尊自信，增強(qiáng)自我認(rèn)同。

第三部：積極行動(dòng)，增強(qiáng)心理韌性

如果你對(duì)被拒絕感到敏感，可以通過(guò)漸進(jìn)式暴露與目標(biāo)調(diào)整，鍛煉自己、獲得成長(zhǎng)。你可以——

脫敏練習(xí)：主動(dòng)制造小的“被拒”場(chǎng)景（如向同學(xué)借東西）；

調(diào)整策略：若頻繁被拒，可重新評(píng)估整件事的合理性（如調(diào)整目標(biāo)）或優(yōu)化方法；

尋求支持：向信任的長(zhǎng)輩傾訴，或?qū)で髮?zhuān)業(yè)幫助，獲得外部情感支持和幫助。

成長(zhǎng)本就是不斷劃定邊界與突破局限的過(guò)程。積極表達(dá)拒絕，教會(huì)我們堅(jiān)守底線(xiàn)；而那些突如其來(lái)的否定，可以培養(yǎng)我們面對(duì)真實(shí)情況的勇氣。當(dāng)我們既能溫柔地說(shuō)“不”，也能從容地接受被說(shuō)“不”，便真正擁有了打開(kāi)成熟之門(mén)的鑰匙。