如何正確避免運(yùn)動(dòng)損傷

什么是運(yùn)動(dòng)損傷

運(yùn)動(dòng)損傷是指在體育活動(dòng)中發(fā)生的骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)等組織的急性或慢性損傷，一般在激烈運(yùn)動(dòng)后更容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。隨著全民健身意識(shí)的不斷增強(qiáng)，相應(yīng)地增加了運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率。

運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的原因多種多樣，如身心狀態(tài)不佳、著裝或準(zhǔn)備活動(dòng)不當(dāng)、運(yùn)動(dòng)方式不正確、場(chǎng)地或器材選擇不當(dāng)、不良?xì)夂蛴绊懙取o(wú)論發(fā)生哪種運(yùn)動(dòng)損傷，都會(huì)損害身體健康，甚至影響相關(guān)體育項(xiàng)目的正常開展，因此必須高度重視預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，保障機(jī)體健康。

運(yùn)動(dòng)損傷的常見類型

擦傷

擦傷是運(yùn)動(dòng)損傷中損傷程度最輕的類型，主要表現(xiàn)為表皮層的摩擦損傷，處理流程也較簡(jiǎn)單，先用生理鹽水或碘伏沖洗創(chuàng)面去除異物，再消毒（如涂抹碘伏或莫匹羅星軟膏），最后覆蓋無(wú)菌敷料或暴露干燥即可。

扭傷

扭傷是關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中因突發(fā)扭轉(zhuǎn)導(dǎo)致的軟組織損傷，多見于關(guān)節(jié)韌帶過度拉伸或部分撕裂。臨床中以關(guān)節(jié)扭傷和腰部扭傷最為常見，其中，踝關(guān)節(jié)（尤其是外側(cè)副韌帶）、膝關(guān)節(jié)（內(nèi)側(cè)副韌帶及半月板）和腕關(guān)節(jié)為高發(fā)部位。值得注意的是，髖關(guān)節(jié)扭傷在運(yùn)動(dòng)中相對(duì)少見，更多見于劇烈撞擊或?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)（如武術(shù)、體操），需根據(jù)腰椎疾病鑒別診斷。

肌肉拉傷

肌肉拉傷是指肌肉纖維在外力作用下發(fā)生不同程度的撕裂損傷，需結(jié)合其具體疼痛度判斷嚴(yán)重程度。若疼痛感較強(qiáng)，不可繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，需及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行治療，且遵醫(yī)囑冷敷、熱敷或按摩。若為慢性肌肉拉傷（長(zhǎng)期反復(fù)隱痛、運(yùn)動(dòng)后加重），早期需通過休息、物理治療（如超聲波、筋膜放松）促進(jìn)組織修復(fù)，并在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行漸進(jìn)式肌力訓(xùn)練，避免過早恢復(fù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致二次損傷。

挫傷

挫傷是指機(jī)體受到外力打擊后發(fā)生的皮下組織損傷。發(fā)生挫傷后，需根據(jù)損傷等級(jí)采取分層處理。若為輕度挫傷，通常不需要采取特殊的處理措施，1 ～ 2 天可自行恢復(fù)。重度挫傷患者需要立即包扎，且接受物理治療。

脫臼及骨折

脫臼（關(guān)節(jié)脫位）和骨折是運(yùn)動(dòng)中較為嚴(yán)重的兩類損傷，常見于對(duì)抗性強(qiáng)或需快速變向的運(yùn)動(dòng)，如籃球、足球、羽毛球、排球等。這類運(yùn)動(dòng)因肢體碰撞、急停扭轉(zhuǎn)或落地不穩(wěn)，易導(dǎo)致關(guān)節(jié)超出正?；顒?dòng)范圍或骨骼受暴力沖擊發(fā)生斷裂。

如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

做好運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備工作

若沒有做足運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備工作，或者運(yùn)動(dòng)損傷防范意識(shí)不足，都可能引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。充分的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備能夠激活神經(jīng)系統(tǒng)，消除機(jī)體生理惰性，為運(yùn)動(dòng)狀態(tài)奠定基礎(chǔ)。具體而言，運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)可喚醒肌肉，促進(jìn)肌肉毛細(xì)血管開放，提升肌肉彈性，同時(shí)潤(rùn)滑關(guān)節(jié)腔，有效降低韌帶拉傷風(fēng)險(xiǎn)，從多維度預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

一方面，運(yùn)動(dòng)前需針對(duì)身體各關(guān)節(jié)及軀干周邊肌肉進(jìn)行激活與拉伸，通過熱身維持肌肉和關(guān)節(jié)的良好運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。例如，可通過關(guān)節(jié)繞環(huán)、動(dòng)態(tài)拉伸等動(dòng)作提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度與肌肉延展性。

另一方面，需基于個(gè)體差異合理安排準(zhǔn)備活動(dòng)強(qiáng)度。身體素質(zhì)較差或受年齡影響的人群，可適當(dāng)降低準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以身體輕微發(fā)熱或微微出汗為標(biāo)準(zhǔn)；身體素質(zhì)良好者，則可結(jié)合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)制定完善的準(zhǔn)備計(jì)劃，適度提高活動(dòng)強(qiáng)度。值得注意的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)，膝蓋、肩部、腳踝、肘部、腰部等身體部位易受傷，因此運(yùn)動(dòng)前必須全面活動(dòng)各關(guān)節(jié)與肌肉，必要時(shí)可通過慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行高效熱身，避免因熱身不足或過度消耗影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)與安全性。

掌握科學(xué)合理的訓(xùn)練方法

體育鍛煉需采取科學(xué)合理的方法，以提升運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防效果。運(yùn)動(dòng)者參與體育鍛煉時(shí)，需結(jié)合自身實(shí)際情況選擇合理的鍛煉方式，依據(jù)性別、年齡、體能等個(gè)體差異，制定針對(duì)性訓(xùn)練方案，遵循因材施教與循序漸進(jìn)的原則。

以低年齡群體為例，參與運(yùn)動(dòng)時(shí)需注重全身鍛煉，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目安排應(yīng)充分考慮其身體素質(zhì)與生理特點(diǎn)，以低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為基本原則，避免長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的過度負(fù)荷。學(xué)校在預(yù)防學(xué)生運(yùn)動(dòng)損傷方面，需對(duì)體育課程訓(xùn)練方法進(jìn)行優(yōu)化改革。教師需明確學(xué)生素質(zhì)培養(yǎng)目標(biāo)，以基礎(chǔ)性體育技術(shù)教學(xué)為核心，幫助學(xué)生掌握基本動(dòng)作要領(lǐng)，進(jìn)而提升身體素質(zhì)，保障體育課程的科學(xué)性與合理性。

在運(yùn)動(dòng)過程中，需遵循循序漸進(jìn)的原則，逐步提升運(yùn)動(dòng)規(guī)范性。運(yùn)動(dòng)者可先從基礎(chǔ)項(xiàng)目開始，掌握一定運(yùn)動(dòng)技巧后，再逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度與復(fù)雜度，以提高鍛煉效率，降低因動(dòng)作不規(guī)范或強(qiáng)度驟增引發(fā)的損傷風(fēng)險(xiǎn)。

注重運(yùn)動(dòng)過程中的自我保護(hù)

運(yùn)動(dòng)離不開放松訓(xùn)練，因此，每一組訓(xùn)練結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)者需及時(shí)進(jìn)行身體部位放松，以消除肌肉疲勞感，避免局部負(fù)擔(dān)加重。每次訓(xùn)練后可進(jìn)行放松跑，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)，降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后可適當(dāng)進(jìn)行拉伸，幫助肌肉恢復(fù)彈性。

不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的放松方式存在差異，運(yùn)動(dòng)者需根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)選擇合適的放松方法。以上肢運(yùn)動(dòng)為主的項(xiàng)目，可側(cè)重下肢放松，通過自我按摩等方式加快血液回流，緩解神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，避免單一部位過度受力。若運(yùn)動(dòng)總量較大或局部負(fù)荷集中，需注意分散訓(xùn)練，減輕局部壓力。如膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)中，青蛙跳易造成膝關(guān)節(jié)損傷，需控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間，做好自我保護(hù)。

青少年肌肉力量較弱、判斷能力不足，運(yùn)動(dòng)時(shí)需成人監(jiān)護(hù)。成年人參與足球等運(yùn)動(dòng)時(shí)，若發(fā)生身體失衡，可通過往前跨步、屈曲肘部、翻滾或低頭等動(dòng)作減少摔倒導(dǎo)致的損傷。此外，運(yùn)動(dòng)前需改善環(huán)境，檢查器材，及時(shí)清除危險(xiǎn)物品，從細(xì)節(jié)處保障運(yùn)動(dòng)安全。

重視早期預(yù)防

運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防需以早期干預(yù)為主。運(yùn)動(dòng)者在參與項(xiàng)目前，需全面分析運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，評(píng)估自身身體機(jī)能狀態(tài)及運(yùn)動(dòng)中的影響因素，結(jié)合個(gè)體情況合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，提升運(yùn)動(dòng)合理性。

運(yùn)動(dòng)前，建議通過專業(yè)的運(yùn)動(dòng)評(píng)估，制定針對(duì)性預(yù)防方案，避免因盲目鍛煉引發(fā)損傷。全面合理的評(píng)估可幫助運(yùn)動(dòng)者了解自身身體素質(zhì)，從而科學(xué)提升運(yùn)動(dòng)能力，并在運(yùn)動(dòng)過程中作出理性選擇，有效降低損傷風(fēng)險(xiǎn)。例如，進(jìn)行100 米急速跑時(shí)，需在急停前逐步減速，緩慢停下腳步，以減少關(guān)節(jié)沖擊，避免受損。

常見運(yùn)動(dòng)損傷的處理

踝關(guān)節(jié)扭傷

一旦發(fā)生踝關(guān)節(jié)扭傷，需立即停止腳部發(fā)力，避免二次損傷。建議臥床休息，急性期（48 小時(shí)內(nèi)）使用冰袋冷敷該部位15 分鐘，每日3 ～ 5 次，注意需用毛巾隔開皮膚，避免凍傷。同時(shí)，可使用彈性繃帶適度加壓包扎，以減少腫脹，禁止用力按壓創(chuàng)口。若冷敷后疼痛與腫脹無(wú)緩解，或出現(xiàn)關(guān)節(jié)畸形、無(wú)法站立等情況，需立即就醫(yī)。

對(duì)于嚴(yán)重扭傷患者，需在醫(yī)院進(jìn)行專業(yè)固定。若確診踝關(guān)節(jié)韌帶斷裂，通常需石膏固定4 ～ 6 周，拆除后通過理療，如超聲波、關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)，或者康復(fù)訓(xùn)練，如平衡練習(xí)、肌力訓(xùn)練等改善功能，提升預(yù)后效果。

肌肉韌帶拉傷

冰敷是處理肌肉韌帶拉傷的常用方法，通過降低局部溫度使血管收縮，控制血流量，以避免損傷加重。在肌肉韌帶拉傷的48 小時(shí)內(nèi)，需用純棉布料包裹冰袋冷敷，每次15 分鐘，間隔1 ～ 2 小時(shí)重復(fù)，避免持續(xù)冰敷引發(fā)凍傷。需注意48 小時(shí)后應(yīng)停止冷敷，逐步轉(zhuǎn)為熱敷或物理治療，以促進(jìn)血液循環(huán)和組織修復(fù)。

關(guān)節(jié)韌帶拉傷

關(guān)節(jié)韌帶拉傷后，需及時(shí)固定韌帶損傷部位，可采用醫(yī)用夾板或潔凈木板進(jìn)行妥善固定，避免使用易變形的材質(zhì)。關(guān)節(jié)韌帶拉傷的48 小時(shí)內(nèi)以制動(dòng)休息為主，48 小時(shí)后可遵醫(yī)囑使用藥物外敷，如活血止痛膏，3 日后逐步介入物理治療，如超短波、中頻電刺激，以促進(jìn)血液循環(huán)與組織修復(fù)，同時(shí)需在康復(fù)師指導(dǎo)下接受規(guī)范化功能鍛煉，如關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、肌力強(qiáng)化練習(xí)等。若確診為關(guān)節(jié)韌帶完全斷裂，需評(píng)估手術(shù)指征，通過手術(shù)修復(fù)重建韌帶功能。

總的來(lái)說，運(yùn)動(dòng)損傷對(duì)人體身心健康均構(gòu)成較大威脅。因此，若想保養(yǎng)關(guān)節(jié)、預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，掌握常見運(yùn)動(dòng)損傷的處理及預(yù)防方法十分必要。如此，才能在降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)的同時(shí)，高效參與體育鍛煉，提升身體素質(zhì)，助力全民健身目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。