你是易緊張體質(zhì)嗎？

你是否有過這樣的時刻？為一場重要的考試準(zhǔn)備許久，明明胸有成竹，可當(dāng)試卷發(fā)下來時，大腦突然一片空白，原本熟悉的知識點好像都溜走了；在課堂上，老師讓你站起來回答問題，哪怕心里知道答案，可一站起來，聲音就不自覺地顫抖，如鯁在喉；又或者在參加演講比賽時，站在臺上，看著臺下一雙雙眼睛，慌張得雙手都無處安放，原本背得流利的演講稿被說得磕磕巴巴……

有同學(xué)用易緊張體質(zhì)來調(diào)侃自己，也就是一旦面臨重大事件、身處公眾場合時，整個人就如臨大敵般。那么，我們?yōu)楹螘且拙o張體質(zhì)？又該如何克服這種體質(zhì)？

"為何會瞬間臉紅、心率狂飆？

易緊張體質(zhì)并非醫(yī)學(xué)或心理學(xué)領(lǐng)域的專業(yè)術(shù)語，而是對個體在面對壓力時表現(xiàn)出的身心敏感特質(zhì)的一種通俗說法。

緊張反應(yīng)源于人類在漫長進(jìn)化中保留下來的“戰(zhàn)或逃”的應(yīng)對機(jī)制——我們的祖先在遇到豺狼虎豹等危險對象時會馬上戒備起來，進(jìn)入應(yīng)激狀態(tài)，以應(yīng)對非常情境。時至今日，我們?nèi)员Ａ糁@樣的本能，這種本能可幫我們逃離風(fēng)險。而擁有易緊張體質(zhì)的人，身體里的情緒“小衛(wèi)士”往往過于警惕。一旦“小衛(wèi)士”察覺到有危險靠近，會立刻拉響警報，讓人壓力倍增，進(jìn)而心跳加速、手心出汗、肌肉緊繃。

雖然易緊張體質(zhì)可分布在不同年齡段的人中，但處于青春期的我們在面對壓力、不熟悉的社交場合或不確定性事物時，生理和心理上更容易產(chǎn)生過度緊張的傾向，這是為什么呢？

不受控的生理因素

杏仁核是大腦中的“情緒警報器”，它在青春期已經(jīng)發(fā)育得接近成年人的水平，使我們具備了完整的情緒感知能力，對周圍環(huán)境的變化變得十分敏銳。但前額葉作為大腦理性的調(diào)控中樞，卻通常到我們25歲時才發(fā)育成熟。這造成了在情緒洶涌而來時，我們還不能做到理性思考及穩(wěn)定控制情緒，容易對潛在威脅，如嘲笑或失利，做出過度反應(yīng)。

敏感于社會評價

我們在進(jìn)入青春期后會很在意他人的評價，對評價反饋極為敏感。我們常會因自我意識過強(qiáng)而產(chǎn)生“聚光燈效應(yīng)”，高估他人對自己的關(guān)注程度。例如，很多人走進(jìn)教室時會感覺別人都在打量自己，他人的微笑或低語都是在對自己品頭論足……并且，由于大腦中的杏仁核對負(fù)面刺激的激活強(qiáng)度升高，我們還容易將模糊反饋視為負(fù)面評價。例如在課堂發(fā)言時，有些人會將同學(xué)的交頭接耳誤判為對自己的嘲笑，加劇緊張程度。

自身認(rèn)知評價失調(diào)

美國心理學(xué)家拉扎勒斯在壓力與應(yīng)對理論中提到，緊張源于個體對事件評估與自身應(yīng)對能力評估之間的失衡。我們在青春期時對社交評價、學(xué)業(yè)壓力、身份認(rèn)同等問題更敏感，也更容易將其放大化、極端化。例如，在公共場合丟臉被認(rèn)為是天大的事情，演講中的口誤會引發(fā)“如果出錯人生就失敗了”等誤解，考試成績下降會被放大為“我一無是處”這樣災(zāi)難化的聯(lián)想。同時，因為經(jīng)驗不足，我們會在重要事件應(yīng)對上缺乏信心，而來自家庭或?qū)W校的高期望、社會比較等因素可能還會增加我們感知到的壓力。

"建立“安全區(qū)” 增強(qiáng)心理韌性

有些同學(xué)會想，易緊張體質(zhì)是不是會伴隨終生？當(dāng)然不會，只要調(diào)整得當(dāng)，易緊張體質(zhì)也可以被有效化解。

考試焦慮

我們需要在考前兩三周就開始行動，給身體慢慢“充電”，讓它足以應(yīng)對大考。

生理調(diào)節(jié)：可以規(guī)律地進(jìn)行跳繩或慢跑等有氧運動，每天運動20～30分鐘，通過運動提升腦下垂體分泌內(nèi)啡肽的能力；還可以在清晨或光照不強(qiáng)烈的午后曬太陽15分鐘，提升血清素水平以改善緊張情緒，讓大腦感知到“安全信號”。

放松練習(xí)：可以提前進(jìn)入考場適應(yīng)環(huán)境，在椅子上找一個舒適的角度，進(jìn)行腹式深呼吸——鼻腔緩慢且深入地吸氣，直至肺部的最底部，同時輕聲默數(shù)，從1數(shù)到5，再緩慢呼氣。平穩(wěn)的呼吸能夠增加肺部的氧氣攝入量，改善大腦供氧情況，還能向大腦傳遞放松的信號，遵循上述步驟，持續(xù)練習(xí)3至5分鐘，有助于我們更平靜地進(jìn)入考試狀態(tài)。

公眾演講

認(rèn)知調(diào)整：演講前提醒自己演講的核心目的是表達(dá)看法，而非塑造一個完美人設(shè)，要全程聚焦于這個最重要的任務(wù)。還可以設(shè)想并寫下演講后的表現(xiàn)，如完美、優(yōu)秀、合格、需改進(jìn)、失誤，并將這些結(jié)果一一對應(yīng)一個實際影響，然后我們會發(fā)現(xiàn)即使發(fā)揮不完美，事情也遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒到“完蛋了”的地步，這可以有效避免我們將事件的后果極端化。

行為訓(xùn)練：可以通過模擬演講降低對場景的敏感度，最好采用漸進(jìn)式訓(xùn)練法來逐步適應(yīng)有壓力的場景。我們可以先對著鏡子練習(xí)，調(diào)整演講狀態(tài)，然后再對著家人練習(xí)，逐漸試著在自己的班級中進(jìn)行演講，再面向整個年級，再面向整個學(xué)校。當(dāng)我們越來越熟悉演講的流程，自然就會慢慢放松下來。

社交場合

積極心理建設(shè)：當(dāng)覺察心跳加速時，我們可以將其定義為“我的身體很活躍”或“我現(xiàn)在感到有點興奮”；當(dāng)感覺手心出汗時，告訴自己“我的身體在準(zhǔn)備與人建立連接”。我們要學(xué)會使用成長型思維看待壓力場景，將“我害怕失敗”轉(zhuǎn)變?yōu)椤熬o張是我在接受挑戰(zhàn)，說明我在突破舒適區(qū)”，將“我可能做不到”轉(zhuǎn)變?yōu)椤斑@次嘗試會讓我下一次更熟練”。

"適度緊張也有好處

其實緊張并不完全是壞事，適度緊張反而能帶來一些積極的影響。例如，在考試的時候，適度的緊張能讓人更加專注，幫助我們更好地發(fā)揮出自己的水平。就像運動員在賽前也會有一定的緊張感，這種緊張能讓他們的身體處于最佳狀態(tài)，激發(fā)他們的潛力，使得在比賽中跑得更快、跳得更高。

同時，最新腦科學(xué)研究表明，青春期是重塑大腦的最好階段，杏仁核與前額葉的神經(jīng)連接正在建立中，每次成功應(yīng)對緊張的經(jīng)歷都是我們積累的寶貴經(jīng)驗值，最終會幫助我們度過大腦發(fā)育的關(guān)鍵階段。

緊張不是需要被徹底消滅的敵人，而是提醒我們重視當(dāng)下的信號。當(dāng)學(xué)會用科學(xué)的方法訓(xùn)練心理韌性，那些曾讓我們手足無措的時刻，終將成為突破自我的契機(jī)。下次心跳加速時，不妨對自己說：“這份緊張，正證明我在乎，我已準(zhǔn)備好全力以赴?！?/p>

（責(zé)任編輯 / 王佳璇" "美術(shù)編輯 / 胡美巖）