解鎖老年人的高質(zhì)量生活之睡眠密碼

睡眠與我們的生活質(zhì)量甚至壽命長短密切相關(guān)。老年人如果睡眠過多或過少，會(huì)導(dǎo)致睡眠的連續(xù)性和深度下降，尤其在75歲以后更為明顯。這種睡眠質(zhì)量的下降會(huì)對(duì)老年人的生活質(zhì)量、功能狀態(tài)和獨(dú)立性產(chǎn)生負(fù)面影響。睡眠效率低下與老年人心理健康和認(rèn)知功能的下降有關(guān)，睡眠質(zhì)量差會(huì)導(dǎo)致健康問題，健康問題也會(huì)進(jìn)一步影響睡眠。如果增強(qiáng)對(duì)睡眠衛(wèi)生的了解，再投入適當(dāng)?shù)男袨楦深A(yù)，就有可能提高生活質(zhì)量，增加生命的長度。哈佛醫(yī)學(xué)院的臨床醫(yī)學(xué)研究員弗蘭克·錢博士認(rèn)為，擁有理想的睡眠行為，可以使人們更有可能長壽。

情緒調(diào)節(jié)、判斷、決策和解決問題都至關(guān)重要。\"馬爾凱蒂說：“當(dāng)我們進(jìn)入深度‘慢波睡眠’時(shí)，會(huì)釋放人體生長激素，這不僅是身體組織生長所必需的，也是修復(fù)損傷所必需的?！必?fù)責(zé)執(zhí)行功能的前額葉皮層在睡眠期間特別活躍，這會(huì)加強(qiáng)重要的神經(jīng)元連接。馬爾凱蒂解釋說：“這有助于我們學(xué)習(xí)、做決策、識(shí)別危險(xiǎn)和解決問題。睡眠期間，海馬體還會(huì)將短期記憶轉(zhuǎn)化為長期記憶，這對(duì)恢復(fù)認(rèn)知功能至關(guān)重要。\"充足的睡眠還有助于身體產(chǎn)生抗體以抵抗感染、減輕炎癥，并增強(qiáng)對(duì)抗疾病的自然殺傷細(xì)胞的活性。

解碼一：睡眠對(duì)于老年人的重要性

首先，一夜好眠，修復(fù)身體。在睡眠過程中，我們的身體進(jìn)行自我修復(fù)、生長并抵御疾病。有很多人說，睡個(gè)好覺后，一切都感覺更好了。早晨，那些難做的決定突然變得清晰起來，看似無法解決的問題也沒那么嚴(yán)重了。從很多方面來說，一夜好眠如同為健康注入的神奇藥劑，能讓人煥然一新。然后，一夜好眠，提升認(rèn)知功能。專門從事行為睡眠醫(yī)學(xué)的臨床健康心理學(xué)家丹妮拉·馬爾凱蒂博士表示：“睡眠對(duì)于保存能量、免疫功能、學(xué)習(xí)與記憶鞏固、

解碼二：老年人改善睡眠的策略

1.關(guān)注睡眠衛(wèi)生

根據(jù)一項(xiàng)通過行為和睡眠衛(wèi)生教育干預(yù)是否能夠預(yù)防睡眠連續(xù)性和深度的年齡相關(guān)下降的研究表明，進(jìn)行了睡眠衛(wèi)生教育的小組研究數(shù)據(jù)表明，接受關(guān)于睡眼眠衛(wèi)生的教育（包括咖啡因、煙草、酒精和藥物的影響，適度運(yùn)動(dòng)和飲食對(duì)睡眠的好處，以及房間溫度、噪聲、光線和睡前常規(guī)的重要性）以后，參與者的睡眠效率提高了 1. 8 % ，在每個(gè)時(shí)間點(diǎn)的δ波（深度睡眠標(biāo)志）功率也增加了，在前8周內(nèi)早晨醒來時(shí)的情緒有改善趨勢。因此，睡眠衛(wèi)生教育能對(duì)老年人的睡眠質(zhì)量產(chǎn)生積極影響。

那么，睡太久可能會(huì)帶來健康問題嗎？睡眠應(yīng)用程序（SleepStation）的睡眠專家尼爾·斯坦利博士表示，“大量研究”表明，長期睡眠少于6小時(shí)或多于9小時(shí)會(huì)引發(fā)各種問題，包括心臟病、抑郁癥、中風(fēng)、胃部問題、某些癌癥、跌倒、肥胖、阿爾茨海默病和2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)增加。馬爾凱蒂補(bǔ)充說：“睡眠過多可能是潛在疾病的征兆，比如心臟病、甲狀腺功能減退、抑郁癥和其他慢性疾病。它還會(huì)改變激素分泌，比如影響?zhàn)囸I信號(hào)的激素，并且與頭痛加劇、注意力難以集中、日間嗜睡和疲勞以及不良的睡眠習(xí)慣有關(guān)?！币话銇碚f，7小時(shí)的睡眠似乎是最佳時(shí)長。不過，關(guān)于每個(gè)人需要多少睡眠時(shí)間并沒有嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)。

睡眠不足對(duì)健康可能帶來什么樣的損害？急性睡眠不足會(huì)導(dǎo)致嗜睡、情緒紊亂、認(rèn)知功能受損、記憶力減退、視力和聽力障礙、肌肉緊張，以及事故風(fēng)險(xiǎn)增加。馬爾凱蒂說：“僅僅剝奪24小時(shí)的睡眠，就相當(dāng)于血液酒精濃度達(dá)到 0 . 1 0 % 。連續(xù)幾天睡眠不足會(huì)導(dǎo)致幻覺、易怒、認(rèn)知障礙和妄想。

日間打盹可能對(duì)夜間睡眠的影響是什么？關(guān)于小睡的好壞尚無定論，一些數(shù)據(jù)表明小睡對(duì)認(rèn)知有益，而其他研究則表明小睡會(huì)擾亂你的夜間睡眠。就睡眠與長壽的關(guān)系而言，后者可能影響更大，這意味著小睡或許不太合適。馬爾凱蒂說：“關(guān)于單相睡眠和多相睡眠的比較研究結(jié)果不一。一般來說，如果成年人晚上難以入睡，建議他們減少或取消白天的小睡，以鞏固夜間睡眠。

2.干預(yù)睡眠行為

上文中提到的通過行為和睡眠衛(wèi)生教育干預(yù)是否能夠預(yù)防睡眠連續(xù)性和深度的年齡相關(guān)下降的研究表明，進(jìn)行一定的睡眠限制，即每晚推遲30分鐘上床時(shí)間，并允許在下午2點(diǎn)到4點(diǎn)之間小睡30分鐘，測試者日間嗜睡方面沒有顯著增加，在一年后睡眠效率中位數(shù)提高了6 . 1 % ，6個(gè)月時(shí)深度睡眠的百分比增加，且在每個(gè)時(shí)間點(diǎn)的深度睡眠標(biāo)志功率也增加。睡眠限制可以持續(xù)改善睡眠的連續(xù)性和深度，而睡眠衛(wèi)生教育則有助于改善早晨醒來時(shí)的情緒狀態(tài)。

健康與長壽專家阿爾卡·帕特爾博士建議，如果感覺有點(diǎn)不舒服，即使很疲憊，每天也要曬曬太陽。她說：“早晨的陽光會(huì)刺激大腦中的視交叉上核（SCN），這對(duì)于設(shè)定你的晝夜節(jié)律至關(guān)重要，晝夜節(jié)律是你身體內(nèi)部的生物鐘，它決定了你的‘睡眠一清醒周期’?！睋Q句話說，少量的陽光照射可以幫助你恢復(fù)正常狀態(tài)。陽光會(huì)促進(jìn)血清素的產(chǎn)生，帕特爾解釋說，血清素是一種與情緒、注意力和冷靜狀態(tài)相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)，有助于你入睡。

馬爾凱蒂建議養(yǎng)成規(guī)律的作息。她說：“睡眠最重要的是規(guī)律。通常，我們過于關(guān)注睡眠時(shí)間的長短，而忽略了睡眠質(zhì)量或規(guī)律程度。每天在同一時(shí)間上床睡覺，每天在同一時(shí)間起床（不管當(dāng)晚睡得如何），是讓人早上感覺精神煥發(fā)的最佳方式。\"

良好的睡眠對(duì)老年人身體健康和生活質(zhì)量具有重大影響。通過加強(qiáng)睡眠衛(wèi)生教育，干預(yù)睡眠行為，可能有助于延緩甚至逆轉(zhuǎn)老年人睡眠質(zhì)量帶來的功能下降問題，從而提高生活質(zhì)量并減少功能障礙。老年人可以解決睡眠問題，改善睡眠質(zhì)量。投資睡眠的干預(yù)，就是投資未來的生活。

編輯／肖丹