哪種飲食方式“最護(hù)心”

“醫(yī)生，我聽說生酮飲食能減重、降血糖，還能保護(hù)心臟？我已經(jīng)堅(jiān)持吃牛排、培根、黃油3個(gè)月了，效果很不錯(cuò)，體重降了不少呢！”診室里，老王興沖沖地說完，然后一臉期待地看著醫(yī)生。

醫(yī)生翻開他的體檢報(bào)告，眉頭微皺，說：“你的體重確實(shí)下降了，但你的膽固醇水平飆升，低密度脂蛋白膽固醇水平已經(jīng)超標(biāo)。再這樣吃下去，你的血管可能會(huì)變成‘堵車的高速公路’?！?/p>

老王愣住了，說：“不是說少吃碳水化合物，就能讓心臟更健康嗎？那我到底該怎么吃？”醫(yī)生笑著遞給他一份資料，說：“先別急！今天我們就來分析一下幾種飲食方式?？纯吹刂泻ｏ嬍?、低碳飲食和生酮飲食，到底哪一種才是心臟的‘真愛’?！?h3>飲食方式的“大比拼”

近年來，關(guān)于健康飲食的討論越來越多，其中，地中海飲食、低碳飲食和生酮飲食成為最受歡迎的3種飲食方式。地中海飲食因其營養(yǎng)均衡和對(duì)心血管的保護(hù)作用，被世界衛(wèi)生組織和美國心臟協(xié)會(huì)定為最有益于心臟健康的飲食方式。而低碳飲食和生酮飲食，因在健康體重管理和血糖控制上的突出表現(xiàn)，成為不少人想要嘗試的時(shí)髦飲食方式。

但少吃碳水化合物就能“護(hù)心”嗎？高脂肪飲食會(huì)不會(huì)讓血管堵塞？為了弄清楚這些問題，我們先來看看這3種飲食方式的特點(diǎn)。

地中海飲食，是來源于地中海沿岸國家的傳統(tǒng)飲食方式。橄欖油、魚類、堅(jiān)果、全谷物、蔬菜和水果，是它的主要組成部分。這種飲食方式強(qiáng)調(diào)優(yōu)質(zhì)脂肪和植物性食物的攝入。研究表明，它可以顯著降低低密度脂蛋白膽固醇的水平，減少心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還能提供豐富的抗氧化物質(zhì)，保護(hù)血管健康。

低碳飲食的核心在于減少碳水化合物的攝入，比如減少食用米飯、面包和糖類，同時(shí)增加瘦肉、魚類、蛋類、奶制品、豆制品的攝入比例。從短期看，這種飲食方式可以幫助控制血糖，減少胰島素水平波動(dòng)，對(duì)糖尿病前期人群可能有益。但是，長期低碳飲食是否安全，仍然存在爭(zhēng)議，過度限制碳水化合物的攝入，可能帶來代謝問題。

相比之下，生酮飲食是一種更為極端的低碳飲食模式，它要求每日碳水化合物的攝入量低于總能量的10%，同時(shí)大幅增加脂肪攝入，占比超過總能量的70%，通過“逼迫”身體進(jìn)入“生酮狀態(tài)”來燃燒脂肪。這種方法可以快速減重，改善糖尿病患者的血糖控制水平，但同時(shí)也可能提高膽固醇水平，增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

研究顯示，長期遵循地中海飲食的人，心血管疾病的發(fā)生率降低了30%。相關(guān)研究表明，過度減少碳水化合物攝入（低于總能量的30%）的人，早亡風(fēng)險(xiǎn)增加了32%。而2021年《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，長期堅(jiān)持生酮飲食，可能會(huì)提高低密度脂蛋白膽固醇的水平，從而增加動(dòng)脈硬化的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

地中海飲食“最護(hù)心”

老王了解到這些情況后，撓了撓頭說：“看來，生酮飲食并不適合我長期堅(jiān)持？”

“沒錯(cuò)。生酮飲食在短期內(nèi)可能有助于血糖管理或體重控制，但高飽和脂肪的攝入可能損害血管健康。低碳飲食如果適度進(jìn)行，比如減少精制碳水化合物的攝入，而不是完全拒絕碳水化合物，可能對(duì)部分人更有幫助。而真正被公認(rèn)為‘最護(hù)心’的，還是地中海飲食?！贬t(yī)生說。

地中海飲食仍然是心臟健康的“金標(biāo)準(zhǔn)”，而且適合一般人長期堅(jiān)持。它的優(yōu)勢(shì)在于均衡營養(yǎng)、不走極端，同時(shí)提供了足夠的抗氧化物質(zhì)和健康脂肪。

低碳飲食可以適當(dāng)嘗試，但不應(yīng)走極端。真正對(duì)健康有害的并不是碳水化合物本身，而是高度精制的碳水化合物，比如白面包、糖果和含糖飲料。相比完全“禁碳”，減少精制碳水化合物的攝入，選擇全谷物，才是關(guān)鍵。

至于生酮飲食，短期嘗試或許有效，比如糖尿病患者用來控制血糖或肥胖者想要快速減重，但從長期來看，生酮飲食并不適合用來管理心血管健康。

適合國人的“健康餐”

“醫(yī)生，你推薦的飲食方式看起來不錯(cuò)，但感覺更適合外國人，我們中國人還是習(xí)慣吃米飯、喝粥。地中海飲食對(duì)我們會(huì)不會(huì)不太現(xiàn)實(shí)？”老王提出了自己的疑問。

“當(dāng)然可以調(diào)整，我們可以根據(jù)地中海飲食的核心原則，結(jié)合我們的飲食習(xí)慣，設(shè)計(jì)出更適合我們的健康餐?！贬t(yī)生笑著說，“比如早餐，我們可以選擇雜糧粥配水煮雞蛋，再來一杯無糖豆?jié){，或者燕麥加堅(jiān)果、低脂酸奶。午餐可以吃清蒸鱸魚配糙米飯，搭配清炒西藍(lán)花和紫菜雞蛋湯，或者紅燒豆腐配紅薯、西紅柿炒雞蛋和海帶湯。晚餐可以選擇燉黃鱔配南瓜小米飯，搭配清炒秋葵和山藥木耳湯，也可以試試番茄雞蛋湯加蒜蓉菠菜、雜糧饅頭和豆腐燉海帶。”

老王聽了，連連點(diǎn)頭，說：“這下好了，不用擔(dān)心吃不慣了。魚、米飯、饅頭都有，搭配也科學(xué)?！?/p>

“對(duì)啊，健康飲食并不意味著一定要照搬國外的模式。我們只需要遵循少油、少鹽、優(yōu)質(zhì)蛋白、適量全谷物的原則，就能吃得好、吃得健康?！?/p>

“那我明白了，我以后少吃紅燒肉，多吃蒸魚和蔬菜，養(yǎng)出健康的‘中國胃’。”老王笑著回應(yīng)道。

小提示

在生活中，我們可以從小處著手，比如用雜糧飯代替白米飯，用橄欖油代替動(dòng)物油，用清蒸、燉煮的方法代替油炸、燒烤。減少攝入高糖高脂的加工食品，增加蔬菜、水果、堅(jiān)果和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。這些簡(jiǎn)單的改變，就能讓心臟更健康，讓身體更有活力。