減重路上的“隱形刺客”

誤區(qū) 一不吃早餐可加速減重

分析與建議：長(zhǎng)期不吃早餐可能導(dǎo)致身體的基礎(chǔ)代謝率下降，使脂肪更難“燃燒”。同時(shí)，不吃早餐可能會(huì)造成午餐時(shí)暴食，更容易讓人肥胖。研究顯示，長(zhǎng)期不吃早餐者，肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加4.5倍。早餐應(yīng)包含蛋白質(zhì)和富含纖維的碳水化合物，如1個(gè)水煮蛋+50克燕麥片+200克水果+250毫升純牛奶。

誤區(qū) 二不限量食用健康食品

分析與建議：很多人以為可以不限量地食用健康食品，甚至認(rèn)為這樣有助于減重。然而，健康食品不等于低能量食品，長(zhǎng)期過(guò)度食用，就可能成為減重路上的絆腳石。堅(jiān)果、牛油果等雖富含營(yíng)養(yǎng)，但能量密度高，過(guò)量食用仍會(huì)導(dǎo)致能量過(guò)剩。因此，健康食品也要科學(xué)食用，大家要學(xué)會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，掌握好食用分量。

誤區(qū) 三用代餐完全替代正餐

分析與建議：代餐通常以低能量、高蛋白或高纖維食物為主，無(wú)法全面提供天然食物中的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑等營(yíng)養(yǎng)素。長(zhǎng)期缺乏這些營(yíng)養(yǎng)素，身體的免疫力可能下降，人可能出現(xiàn)皮膚蠟黃粗糙、脫發(fā)等癥狀。一定要在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，將代餐作為體重管理初期（2～3周）的過(guò)渡食品。

誤區(qū) 四減重成功就能“放飛”

分析與建議：有人把減重作為階段性目標(biāo)，認(rèn)為只要短期內(nèi)通過(guò)極端節(jié)食、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)等方式瘦下來(lái)，就能恢復(fù)以往的飲食和生活方式。然而，控制體重不是短期沖刺。若未能養(yǎng)成新的健康習(xí)慣，體重很容易被舊習(xí)慣“拉回原點(diǎn)”。建議大家減重后，建立可持續(xù)的飲食模式，將運(yùn)動(dòng)融入生活，并定期監(jiān)測(cè)體重。

誤區(qū) 五拒絕攝入任何脂肪

分析與建議：不攝入脂肪在一定程度上有助于減重，但脂肪是人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，身體如果長(zhǎng)期不攝入脂肪，就會(huì)出現(xiàn)一系列問(wèn)題，如營(yíng)養(yǎng)不良、代謝紊亂等，特別是女性容易出現(xiàn)月經(jīng)紊亂。建議每人每日攝入25～30克脂肪，可以科學(xué)選擇一些富含不飽和脂肪酸的食物，控制飽和脂肪酸的攝入量。

誤區(qū) 六減重和睡眠沒(méi)有關(guān)系

分析與建議：有研究表明，晚睡和睡眠不足是肥胖的重要危險(xiǎn)因素。睡眠不佳可能會(huì)影響夜間脂肪消耗，容易導(dǎo)致脂肪堆積，從而影響減重效果。建議在睡前90分鐘不玩電子產(chǎn)品。睡眠不佳時(shí)，可以通過(guò)睡前喝一杯溫牛奶、用溫水泡腳等方式，舒緩緊張神經(jīng)，改善睡眠質(zhì)量。

誤區(qū) 七只看體重不看體成分

分析與建議：減重就等于體重秤上的數(shù)字下降嗎？體成分（脂肪、肌肉、水分、骨骼等的含量及其比例）的變化也不容忽視。減重的本質(zhì)是減脂增肌，而非單純體重?cái)?shù)字下降。增肌也可能使體重上升，但體型更緊致。建議用體脂秤或皮褶鉗監(jiān)測(cè)體成分，男性體脂率≥25%、女性體脂率≥35%，就需要進(jìn)行干預(yù)。

誤區(qū) 八大量流汗就是減脂

分析與建議：出汗是身體在高溫環(huán)境下或運(yùn)動(dòng)中維持體溫平衡的一種方式，通過(guò)蒸發(fā)汗液帶走能量。汗液中99%的成分是水，另有少量電解質(zhì)，如鈉、鉀等。運(yùn)動(dòng)后的體重下降主要為水分流失，補(bǔ)充水分后體重可能就回升了。通過(guò)桑拿等強(qiáng)制脫水的方式來(lái)減輕體重，有可能引發(fā)電解質(zhì)紊亂、中暑等。