如何尋找有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)的平衡點(diǎn)

“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”這句話已經(jīng)深入人心，現(xiàn)在全民健身運(yùn)動(dòng)開展得如火如荼。無論是戶外跑步、騎行，還是健身房鍛煉增肌、打太極拳、跳廣場舞、練習(xí)瑜伽等，都是很好的運(yùn)動(dòng)形式。運(yùn)動(dòng)不僅是為了減重塑形，更重要的是保持長久的身體健康。

然而，隨著身邊運(yùn)動(dòng)的朋友越來越多，運(yùn)動(dòng)中的“陰影”也隨之出現(xiàn)，比如運(yùn)動(dòng)性損傷以及劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的猝死事件。作為心內(nèi)科醫(yī)生，我想跟大家聊聊運(yùn)動(dòng)的安全性，幫助大家科學(xué)地認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)。今天，我們先從了解有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)開始。

一、評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法

我們可以通過運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率來估算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。圖1是一位30多歲的健身朋友小李通過運(yùn)動(dòng)手環(huán)獲取的數(shù)據(jù)信息。由圖可知，這次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練包括有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)甚至極量運(yùn)動(dòng)。那么，具體是怎么計(jì)算的呢？

（1）極量運(yùn)動(dòng)：心率目標(biāo)為（220-年齡）×90%以上。例如，30歲的人，極量運(yùn)動(dòng)心率目標(biāo)為大于170次/分。

（2）無氧運(yùn)動(dòng)：心率目標(biāo)為（220-年齡）×80%以上。例如，30歲的人，無氧運(yùn)動(dòng)心率目標(biāo)為大于150次/分。

（3）有氧運(yùn)動(dòng)：心率目標(biāo)為（220-年齡）×60%至（220-年齡）×75%。例如，30歲的人，有氧運(yùn)動(dòng)心率目標(biāo)為115～135次/分。

運(yùn)動(dòng)水平不同的人，心率評(píng)估也會(huì)有所不同。例如老年人和平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人，心率估算取低值；長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，可以將預(yù)估心率目標(biāo)取到上限。

二、有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)及適合人群

有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)身體進(jìn)行有氧代謝，即運(yùn)動(dòng)過程中，人體攝入的氧氣與身體的需求達(dá)到平衡。肌肉的能量供應(yīng)主要依賴于糖和脂肪的有氧代謝，這需要更多的氧氣，因此稱為有氧運(yùn)動(dòng)。常見的有氧運(yùn)動(dòng)包括：快走、慢跑、騎自行車、游泳、跳繩、做健身操等。

有氧運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)很多，是推薦給普通人的主要運(yùn)動(dòng)方式。有氧運(yùn)動(dòng)節(jié)奏規(guī)律，使人的呼吸頻率緩慢提升；運(yùn)動(dòng)過程中可以感到累，但不會(huì)出現(xiàn)呼吸困難或無法說話的情況。有氧運(yùn)動(dòng)多是全面的大肌群運(yùn)動(dòng)，簡單易行，能長時(shí)間堅(jiān)持。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)中提升心率的程度適中，乳酸堆積風(fēng)險(xiǎn)小，身體相對(duì)安全。此外，有氧運(yùn)動(dòng)更有利于降低血糖和血脂，因此我們推薦普通人進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是肥胖、糖尿病和脂代謝異常的患者。

三、無氧運(yùn)動(dòng)雖好但需要掌握技巧

無氧運(yùn)動(dòng)是指持續(xù)時(shí)間較短、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)類型，如沖刺跑、對(duì)抗性球類運(yùn)動(dòng)、爬樓梯、提重物行走、健身房器械鍛煉等。當(dāng)人體進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉細(xì)胞會(huì)消耗大量的葡萄糖來提供能量，而此時(shí)機(jī)體組織器官的氧供給不足，葡萄糖進(jìn)行無氧糖酵解，乳酸不能充分氧化分解，因此乳酸成為最終產(chǎn)物。少量乳酸堆積會(huì)導(dǎo)致局部肌肉疼痛、酸脹、疲勞、活動(dòng)受限等癥狀；大量的乳酸堆積則可能造成嚴(yán)重的心血管事件，甚至心源性猝死。

無氧運(yùn)動(dòng)的好處是有助于增加肌肉量和力量，提高基礎(chǔ)代謝率，增加靜息時(shí)的能量消耗。因此，想要增肌減重的朋友需要加入一部分無氧運(yùn)動(dòng)。此外，無氧運(yùn)動(dòng)還有助于增強(qiáng)骨密度和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，預(yù)防骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎，并提高運(yùn)動(dòng)技能和協(xié)調(diào)性。

四、有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)的平衡—高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）是一種結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)模式。一直以來，關(guān)于哪種運(yùn)動(dòng)形式最好始終存在著爭議。以減重和增肌為目標(biāo)，臨床醫(yī)生設(shè)計(jì)了一個(gè)試驗(yàn)，將運(yùn)動(dòng)人群分為四組：不做運(yùn)動(dòng)鍛煉的對(duì)照組、單純無氧運(yùn)動(dòng)組、單純有氧運(yùn)動(dòng)組和有氧運(yùn)動(dòng)加無氧運(yùn)動(dòng)組（HIIT組）。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，減重效果最好的是HIIT組。這種運(yùn)動(dòng)模式不僅減重增肌，還能維持體重，并且容易在短時(shí)間內(nèi)完成鍛煉，從而更容易保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

如果你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)是減重塑形，那么推薦進(jìn)行HIIT。將有氧運(yùn)動(dòng)和無氧訓(xùn)練結(jié)合起來，每周進(jìn)行3～5次，每次30～60分鐘，在短時(shí)間內(nèi)交替進(jìn)行高強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可以增加運(yùn)動(dòng)效果，減少無氧運(yùn)動(dòng)可能產(chǎn)生的身體損傷，安全性更高。

五、運(yùn)動(dòng)安全須知

1.避免運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大造成運(yùn)動(dòng)損害

在無氧運(yùn)動(dòng)和極量運(yùn)動(dòng)中，人體會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸。這是因?yàn)榧∪庠谌毖醯臈l件下進(jìn)行糖酵解，導(dǎo)致乳酸積累。乳酸的快速過度堆積會(huì)造成乳酸性酸中毒，這是造成心源性猝死的主要原因。因此，運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)、量力而行?？梢允褂檬汁h(huán)等設(shè)備獲取運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，調(diào)整心率，掌握有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)長，適時(shí)交替，減少極量運(yùn)動(dòng)時(shí)長。這些都是安全運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)則。有氧與無氧結(jié)合，不排斥劇烈運(yùn)動(dòng)，但需要掌握時(shí)長和強(qiáng)度，科學(xué)健身，收獲健康和安全。

2.選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式

具體選擇哪種運(yùn)動(dòng)方式，要根據(jù)自身的實(shí)際需求、身體狀況、時(shí)間安排等因素來決定。最重要的是，運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，逐漸加量，提升運(yùn)動(dòng)耐力后再進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

作為臨床醫(yī)生，推薦中老年人，特別是有心臟基礎(chǔ)疾病和代謝性疾病的人群，在運(yùn)動(dòng)前可以通過心肺功能試驗(yàn)設(shè)備評(píng)估自身運(yùn)動(dòng)能力，輔助找到適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，制訂科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，從而保證運(yùn)動(dòng)的安全，提高運(yùn)動(dòng)的效果。