只吃素，身體吃不消

3月1日，一則消息傳遍網(wǎng)絡(luò)：音樂(lè)人方大同因病離世，年僅41歲。該消息一度引發(fā)公眾對(duì)素食與健康關(guān)系的廣泛關(guān)注。

據(jù)悉，方大同是“胎里素”，即母親孕期素食且本人終生保持素食。素食被視為一種對(duì)健康有益的飲食方式，但公眾人物的病逝讓很多人開(kāi)始重新審視素食的潛在健康風(fēng)險(xiǎn)。那么，素食生活對(duì)人體健康到底利弊如何？

極端素食有弊端

根據(jù)膳食結(jié)構(gòu)不同，素食人群也分為不同類(lèi)型：純素食或全素食者，即不吃一切動(dòng)物來(lái)源食物；蛋奶素者，即可以吃乳制品和蛋類(lèi)；魚(yú)素者，即主要回避紅肉但能吃魚(yú)；半素食者，即素食為主但間歇性地在飲食中加入肉類(lèi)。

據(jù)公開(kāi)報(bào)道，方大同早期為“蛋奶素”，后改為“純素食”，甚至不會(huì)攝入仿制肉類(lèi)口感和味道的素肉。

健康的素食習(xí)慣并不是簡(jiǎn)單地不吃肉。

這種極端素食習(xí)慣可能并非單純出于對(duì)理念的堅(jiān)持，有嘗試保持過(guò)一段素食生活的網(wǎng)友在社交平臺(tái)分享經(jīng)歷時(shí)表示：“長(zhǎng)期吃純素會(huì)難以習(xí)慣肉類(lèi)味道，甚至肉湯都喝不下，生理上會(huì)對(duì)肉類(lèi)產(chǎn)生嘔吐等抗拒反應(yīng)。”

近年來(lái)，已有多項(xiàng)研究指出長(zhǎng)期極端素食的健康風(fēng)險(xiǎn)，其中廣為人知的便是營(yíng)養(yǎng)不良。

首先是蛋白質(zhì)缺乏。全素食者日常蛋白質(zhì)攝入主要從大豆及其制品、堅(jiān)果、雜豆及米面類(lèi)主食中獲得，但這些來(lái)源于植物性食物的蛋白質(zhì)消化率較動(dòng)物性蛋白質(zhì)更低，且缺乏某些人體必需氨基酸，因此全素可能導(dǎo)致肌肉流失與脂肪浸潤(rùn)率增加。

其次是缺鐵和缺鈣。植物中的鐵為非血紅素鐵，與動(dòng)物來(lái)源的血紅素鐵相比吸收率較差，草酸和植酸還會(huì)抑制鈣與鐵的吸收，長(zhǎng)期全素食可能引起缺鐵性貧血和缺鈣。

英國(guó)利茲大學(xué)一項(xiàng)大規(guī)模研究結(jié)果顯示，與經(jīng)常吃肉的人相比，素食者髖部骨折的風(fēng)險(xiǎn)要高出50%。這項(xiàng)研究的牽頭人詹姆斯·韋伯斯特是利茲大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)院的博士研究員。他說(shuō)：“在老齡化社會(huì)中，髖部骨折是一個(gè)日益嚴(yán)重的問(wèn)題。”分析表明，低身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）可能是素食者患病風(fēng)險(xiǎn)較高的一個(gè)關(guān)鍵因素。

2019年發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，素食者的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)比非素食者高20％，主要是出血性中風(fēng)（腦出血）發(fā)生率較高。研究人員表示，素食者的血膽固醇和一些營(yíng)養(yǎng)素水平低于非素食者，如人體所需的維生素B12主要來(lái)源于動(dòng)物性食物，其對(duì)于人體很多功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)至關(guān)重要。這可能是中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)升高的原因。

一些不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素也主要存在于動(dòng)物性食物中。

維生素D主要存在于魚(yú)油和蛋黃中，素食者需要通過(guò)多曬太陽(yáng)、服用維生素D補(bǔ)劑，才能維持體內(nèi)維生素D含量。起到維護(hù)心血腦健康和抗炎作用的Omega-3脂肪酸，則主要存在于深海魚(yú)類(lèi)中，極端素食者想要補(bǔ)充這一營(yíng)養(yǎng)素則需要食用亞麻籽、奇亞籽和核桃等。

值得關(guān)注的是，素食與心理健康或存在一定關(guān)聯(lián)。一項(xiàng)發(fā)表在《情感障礙雜志》上的研究通過(guò)對(duì)1.4萬(wàn)余名成年人的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，不吃肉的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)幾乎是吃肉者的2倍。

吃素是個(gè)“技術(shù)活”

盡管存在潛在風(fēng)險(xiǎn)，但經(jīng)過(guò)合理規(guī)劃的素食依然能帶來(lái)健康益處。

例如，素食能夠降低患上一些慢性病，如心血管疾病、II型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

2024年12月，美國(guó)哈佛大學(xué)研究人員在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：日常生活中多吃植物蛋白可以促進(jìn)心臟健康，較高的植物蛋白與動(dòng)物蛋白比例（1：1.3），心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低19%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低27%。

素食也能降低結(jié)直腸癌發(fā)病率。2015年的一項(xiàng)涉及近 8 萬(wàn)人的研究，評(píng)估了素食飲食模式與結(jié)直腸癌發(fā)病率之間的關(guān)聯(lián)，對(duì)參與者進(jìn)行了平均 7.3 年的隨訪。研究顯示，與非素食者相比，素食者結(jié)直腸癌發(fā)病率降低了16%，蛋奶素飲食者降低了18%，魚(yú)素飲食者降低了43%，半素食飲食者降低了8%。

不過(guò)，健康的素食習(xí)慣并不是簡(jiǎn)單地不吃肉。

并非所有素食都健康，諸如含糖飲料、果汁、炸薯?xiàng)l、精制碳水化合物、超加工豆制品等，這些超加工食物往往含糖量更高，膳食纖維成分、不飽和脂肪酸、微量元素及抗氧化劑反而更低，會(huì)對(duì)身體造成危害。如果用重油重鹽的方式烹飪蔬菜，素食者患心血管疾病、糖尿病和脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)也并不會(huì)降低。

因此，吃素是一種需要學(xué)習(xí)的“技術(shù)活”。

在中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編制的《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中便針對(duì)素食者給出了膳食建議：首先要食物多樣，谷類(lèi)為主，適量增加全谷物；其次，要增加大豆及其豆制品的攝入，并有意識(shí)地多吃發(fā)酵豆制品；另外，還要常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇，蔬菜、水果也應(yīng)充足。

為避免營(yíng)養(yǎng)素缺乏，應(yīng)規(guī)避極端素食?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議素食者盡量選擇蛋奶素，并做到食物多樣化，保證每周25種以上。

在烹飪方式上，素食者要多選擇蒸、煮、燴、燉等方式烹飪食物，盡量不爆炒、煎、炸，避免在烹調(diào)過(guò)程中造成過(guò)多的營(yíng)養(yǎng)素流失。在食用油的選擇上，素食者可以多選擇亞麻籽油、核桃油、菜籽油和紫蘇油等，并經(jīng)常更換不同種類(lèi)的食用油。

素食者還需要注意定期監(jiān)測(cè)營(yíng)養(yǎng)狀況，有條件的情況下，可咨詢專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師或者醫(yī)師，了解自身營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入水平，優(yōu)先通過(guò)飲食搭配來(lái)攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)素，若缺乏營(yíng)養(yǎng)素或者在膳食中難以滿足攝入要求，可以在營(yíng)養(yǎng)師或者醫(yī)師的指導(dǎo)下，選擇合適的補(bǔ)劑。

均衡營(yíng)養(yǎng)是王道

研究表明，不是所有人都適合素食為主的膳食結(jié)構(gòu)。有營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家明確表示，不主張嬰幼兒、青少年、老年人、孕婦、身體虛弱者等采取全素食，對(duì)這些人來(lái)說(shuō)，動(dòng)物性食物帶來(lái)的優(yōu)質(zhì)蛋白和氨基酸對(duì)維持健康不可或缺。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八準(zhǔn)則：食物多樣，合理搭配；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆；適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽；公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。

該指南還推出和推薦了以我國(guó)江南地區(qū)飲食模式為代表的“東方健康膳食模式”，可作為普通人吃好每一餐的健康參考。

若選擇素食生活，首先要學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)并精心安排每一餐的膳食搭配，同時(shí)注意健康監(jiān)測(cè)。非素食者若攝入過(guò)多大魚(yú)大肉，采取間歇性素食，也不失為一種健康調(diào)節(jié)的方式。

基于我國(guó)近年的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查和疾病監(jiān)測(cè)，在以浙江、上海、江蘇為代表的江南地區(qū)和福建、廣東等沿海地區(qū)，飲食清淡富于營(yíng)養(yǎng)，有效避免了營(yíng)養(yǎng)素的缺乏和肥胖的發(fā)生，降低了糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的發(fā)生率。

江南地區(qū)飲食模式的主要特點(diǎn)是多蔬果、多魚(yú)蝦水產(chǎn)品、經(jīng)常吃奶類(lèi)和大豆制品、適量的谷類(lèi)和肉禽類(lèi)、烹調(diào)清淡少鹽。但江南地區(qū)飲食模式也存在偏愛(ài)加糖提鮮、精米白面占比高的弊端，油鹽雖低于北方，卻仍超過(guò)推薦攝入量。因此，可在發(fā)揮江南飲食結(jié)構(gòu)優(yōu)勢(shì)的基礎(chǔ)上，根據(jù)自身營(yíng)養(yǎng)所需，讓飲食更新鮮健康。

當(dāng)前，為追求瘦身或環(huán)保理念，許多年輕人也將素食視為一種潮流。

據(jù)貝哲斯信息咨詢公司發(fā)布的《全球及中國(guó)素食行業(yè)概況與發(fā)展趨勢(shì)調(diào)研分析報(bào)告》，2023年全球素食市場(chǎng)規(guī)模為268.4億美元，預(yù)計(jì)到2030年將增至654.5億美元。而在亞太地區(qū)的素食市場(chǎng)，預(yù)計(jì)2023年到2030年期間素食市場(chǎng)年復(fù)合增長(zhǎng)率將達(dá)到13.5%。

素食并非絕對(duì)健康或絕對(duì)危險(xiǎn)，關(guān)鍵在于科學(xué)規(guī)劃和營(yíng)養(yǎng)均衡。若選擇素食生活，首先要學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)并精心安排每一餐的膳食搭配，同時(shí)注意健康監(jiān)測(cè)。非素食者若攝入過(guò)多大魚(yú)大肉，采取間歇性素食，也不失為一種健康調(diào)節(jié)的方式。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，葷素搭配的均衡飲食仍然最為穩(wěn)妥，只要適當(dāng)增加餐桌上植物性食物占比并保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，就能帶來(lái)可觀的健康收益。