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    失眠不用怕,這種療法來(lái)“救駕”

    2025-03-20 00:00:00孟麗敏王紫煙孟繁強(qiáng)
    心理與健康 2025年3期
    關(guān)鍵詞:小默心理治療床上

    在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中,失眠成了不少人的心頭大患。今天,咱們就通過(guò)小默的故事,一起走進(jìn)神奇的失眠認(rèn)知行為治療,看看它是如何幫助人們戰(zhàn)勝失眠的,同時(shí)還會(huì)分享一些改善睡眠的小技巧,讓你在對(duì)抗失眠的路上更有底氣。

    失眠一直糾纏著他

    初次見到小默時(shí),是在醫(yī)院的心理門診。他坐在我的對(duì)面,看起來(lái)有些憔悴。我邀請(qǐng)他談一談來(lái)做心理治療的原因,他長(zhǎng)嘆了一口氣,緩緩說(shuō)道,自己已經(jīng)失眠將近十年了,那些夜里的輾轉(zhuǎn)反側(cè)總是令自己痛苦萬(wàn)分。這些年也陸陸續(xù)續(xù)嘗試過(guò)很多辦法,但療效均甚微。最后有醫(yī)生建議可以嘗試一下心理治療,提到這是目前最為推薦的治療失眠的療法,或許會(huì)有不一樣的效果,于是下定決心來(lái)嘗試一下。了解到他的主要問(wèn)題后,我便開始了細(xì)致的臨床評(píng)估。

    小默成長(zhǎng)于一個(gè)充滿困擾的家庭。自小,父親酗酒且常常在家中發(fā)酒瘋,致使他在中學(xué)時(shí)期便患上抑郁障礙,睡眠問(wèn)題也隨之而來(lái)。盡管大學(xué)時(shí)遠(yuǎn)離了原生家庭,在朋友的開導(dǎo)下情緒也有所好轉(zhuǎn),還嘗試著與父親和解,一切看似都在朝好的方向發(fā)展,但是失眠,卻如同頑固的“惡魔”一般始終糾纏著他。

    多年來(lái),他嘗試過(guò)喝酒助眠,也接受過(guò)藥物治療,雖然曾有一定的效果,但副反應(yīng)也隨之而來(lái),而停藥后則失眠依舊。他的作息看似很規(guī)律,每天晚上九點(diǎn)半便上床準(zhǔn)備睡覺,但沒有吃藥的晚上往往需要1-2小時(shí)甚至更久才能入睡,好的情況下能在十一二點(diǎn)睡著,睡上六七個(gè)小時(shí),但這種良好狀態(tài)只能維持兩三天,隨后便會(huì)陷入負(fù)性情緒與失眠的惡性循環(huán)。躺在床上,他的思緒不受控制,各種擔(dān)憂和焦慮涌上心頭,“今晚又要熬到幾點(diǎn)呢?我能睡上幾個(gè)小時(shí)呢?明天白天我……越是想睡就越睡不著”。白天,因睡眠不足產(chǎn)生的后果紛沓而來(lái),注意力不集中,工作效率有所下降……這一切又加劇了他對(duì)自身狀態(tài)的擔(dān)憂與焦慮,如此反復(fù),讓他痛苦不堪。

    失眠治療選擇

    ● 診斷與評(píng)估

    依據(jù)美國(guó)精神病學(xué)會(huì)發(fā)布的《精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》第五版診斷標(biāo)準(zhǔn),小默符合“失眠障礙”的診斷標(biāo)準(zhǔn)。在心理量表評(píng)估中,其匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)達(dá)16分,提示“睡眠質(zhì)量很差”;失眠嚴(yán)重指數(shù)量表得19分,屬“中度臨床失眠”;貝克抑郁量表11分,為“中度抑郁”;貝克焦慮量表10分,存在“輕度焦慮”;睡眠功能失調(diào)信念和態(tài)度量表73分,表明其對(duì)睡眠存在一些不合理信念。

    ● 治療選擇

    考慮到患者的睡眠問(wèn)題、情緒困擾存在現(xiàn)實(shí)基礎(chǔ),也有很多非適應(yīng)性的維持行為,醫(yī)生建議行心理治療。目前針對(duì)失眠障礙,循證醫(yī)學(xué)證據(jù)最充分的心理治療方法為失眠認(rèn)知行為療法,該治療有目標(biāo)導(dǎo)向、短程、有效的特點(diǎn),是該患者心理治療的首選方案。

    失眠認(rèn)知行為治療助他重獲好眠

    治療初始,我與小默一起梳理出導(dǎo)致他失眠的關(guān)鍵因素:一方面,他的睡眠調(diào)控系統(tǒng)像是一臺(tái)失調(diào)的機(jī)器,恒定系統(tǒng)紊亂,清醒系統(tǒng)過(guò)度喚起,這都會(huì)讓本該處于放松狀態(tài)的大腦和身體緊張起來(lái),難以進(jìn)入松弛的睡眠狀態(tài);另一方面,他的腦海中充斥著大量關(guān)于睡眠的功能失調(diào)性信念,比如他總是對(duì)失眠的后果進(jìn)行過(guò)度的災(zāi)難化的想象,時(shí)刻關(guān)注著自己的睡眠,就像一個(gè)緊張的觀察者,但這不僅不能讓自己輕松入睡,反而會(huì)讓自己的神經(jīng)越繃越緊,與睡眠背道而馳。基于這些分析,我們明確了治療的方向,就像在茫茫大海中找到了航行的坐標(biāo)。

    第1次治療中,我與小默共同制定了具體的治療目標(biāo),即在一個(gè)小時(shí)內(nèi)入睡并減少對(duì)睡眠的關(guān)注。為了幫助小默更好地理解失眠的成因,我向他分享了失眠的3P模型(易感因素、誘發(fā)因素和維持因素)。從他的成長(zhǎng)經(jīng)歷到當(dāng)下的生活狀態(tài),逐一分析,讓他明白自己的失眠并非偶然,而是社會(huì)、生理和心理等多種因素共同作用的結(jié)果。那些以往他認(rèn)為能幫助自己入睡的方式,如提早上床、睡前喝酒,實(shí)際上都是無(wú)意間給自己的睡眠設(shè)置了障礙:提早上床看似增加了睡眠機(jī)會(huì),但在床時(shí)間增多,睡眠時(shí)間卻還是不如意,這實(shí)則是降低了自己的睡眠效率;而喝酒助眠,雖然能暫時(shí)麻痹神經(jīng),但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看,卻是打亂了正常的睡眠節(jié)律;此外,為了讓自己更“精神”,起床后抽煙也成了他的習(xí)慣,而這個(gè)習(xí)慣慢慢延續(xù)到白天和晚上,更加喚起了他的清醒系統(tǒng)。

    小默聽后,微微皺起眉頭,眼神中透露出一絲驚訝,說(shuō)道:“原來(lái)是這樣,那我以前走了很多彎路,完全沒意識(shí)到這些。”通過(guò)3P模型,小默意識(shí)到很早上床準(zhǔn)備睡覺的行為對(duì)于改善自己的睡眠并無(wú)好處,而真正應(yīng)該做的,是提高自己的睡眠效率,在合適的時(shí)間上床睡覺。接著,依據(jù)睡眠的恒定系統(tǒng)及睡眠限制的原理,我們共同探討并定制了新的睡眠窗為23:30-7:00,并布置了家庭作業(yè),每天記錄睡眠日記,為后續(xù)治療鋪路。

    第2次治療中,首先回顧了上周睡眠的情況。我發(fā)現(xiàn),小默認(rèn)真執(zhí)行睡眠窗,雖入睡潛伏期仍有110分鐘,但對(duì)于幾點(diǎn)上床睡覺這件事的焦慮程度有所下降,“可能是因?yàn)樾睦镉辛擞?jì)劃,就不再像以前那么慌亂了?!毙∧f(shuō)道。根據(jù)過(guò)去一周的睡眠日記和小默對(duì)起床時(shí)間的計(jì)劃,我們將睡眠窗調(diào)整為23:50-7:20。調(diào)整好下周的睡眠窗后,我順勢(shì)引導(dǎo):“那接下來(lái),我們深入了解一下清醒系統(tǒng)與睡眠的緊密關(guān)聯(lián)。你想想,當(dāng)我們想到床的時(shí)候,應(yīng)該與什么行為緊密相連呢?”

    小默說(shuō):“床應(yīng)該是用來(lái)睡覺休息的?!薄澳钱?dāng)你躺在床上卻無(wú)法入睡時(shí),繼續(xù)待在床上是一種什么樣的感受呢?”“如果躺著一直睡不著,我會(huì)著急,煩躁?!薄澳侨绻闶沁@樣的狀態(tài),是更容易放松入睡還是更加清醒了呢?”小默思索片刻后回答:“好像更難睡著了,這樣清醒地待在床上,可能也會(huì)不由自主地想一些事情?!蔽疫M(jìn)一步追問(wèn):“那你打算如何改變這種情況呢?當(dāng)你在床上長(zhǎng)時(shí)間清醒時(shí),你認(rèn)為怎樣做才能打破這種不良循環(huán)呢?” 他想了想,說(shuō):“我想我應(yīng)該下床,讓自己平靜下來(lái)再嘗試入睡?!蔽铱隙怂南敕?,向他介紹了刺激控制,也就是:

    ①不在床上做睡覺無(wú)關(guān)的事,比如在床上思考、看書等;

    ②等到困了再上床睡覺;

    ③在床上清醒超過(guò)20分鐘就下床做其他事,比如簡(jiǎn)單地伸展一下身體,或者看看輕松的書、聽輕音樂(lè)。這一周,小默帶著新的認(rèn)知,繼續(xù)執(zhí)行家庭作業(yè)。

    第3次治療,小默在過(guò)去的一周完全執(zhí)行睡眠窗,自述睡得很好,一方面可能是因?yàn)樽陨韺?duì)待睡眠的態(tài)度由原來(lái)的“精心籌備”轉(zhuǎn)變?yōu)椤白匀欢弧保瑢?duì)睡眠的擔(dān)憂有所減少,另一個(gè)改變?cè)谟谒昂推鸫仓蠖疾辉俪闊?。睡眠日記顯示,上周的入睡潛伏期多在一小時(shí)以內(nèi),睡眠效率達(dá)到86.3%,因此睡眠窗暫不需要調(diào)整。目前來(lái)看,前兩周的行為干預(yù)取得了良好的進(jìn)展,在后續(xù)的治療中,我們將更加聚焦認(rèn)知部分。針對(duì)小默對(duì)失眠后果的過(guò)度擔(dān)憂以及對(duì)睡眠完美主義般的控制,我們進(jìn)行了更深一步的探討。小默在治療中提到,因?yàn)橛袝r(shí)工作加班,下班很晚,會(huì)導(dǎo)致入睡時(shí)間延遲,這會(huì)讓自己的情緒有些低落。

    “我昨天又加班了,睡得很晚,今天感覺特別累,是不是又前功盡棄了?”我看著他,問(wèn)道:“是什么原因讓你覺得一次加班后的睡眠不好就是前功盡棄呢?之前加班后睡眠情況是怎么樣的呢?”他低著頭,小聲回答:“之前也有過(guò)加班,但我沒太注意后來(lái)是怎么恢復(fù)的了?!?我進(jìn)一步引導(dǎo)他:“那你現(xiàn)在不妨仔細(xì)回憶一下,之前加班后睡眠是怎樣逐漸調(diào)整過(guò)來(lái)的呢?是不是真的就因?yàn)檫@一次加班,所有的努力都白費(fèi)了呢?”他抬起頭,眼神中帶著思索,過(guò)了一會(huì)兒說(shuō):“好像之前加班后,雖然當(dāng)天和接下來(lái)兩天都睡得不太好,但過(guò)幾天還是能慢慢恢復(fù)正常的,也許這次也不會(huì)像我想得那么糟。”

    通過(guò)共同繪制失眠解析圖及蘇格拉底式提問(wèn),我引導(dǎo)小默從更為客觀、更為靈活的角度去看待睡眠。在認(rèn)知重建的過(guò)程中,小默反饋說(shuō),“好像我花了很多的時(shí)間,很多的精力去尋找一把‘能睡好覺’的鑰匙,在這個(gè)過(guò)程中發(fā)生了各種事情,我產(chǎn)生了各種情緒,到頭來(lái)卻發(fā)現(xiàn)打開這把鎖的鑰匙就在我自己手里。我感覺這把鎖已經(jīng)解開了?!?/p>

    第4次治療,小默表示過(guò)去一周睡得還不錯(cuò),平均睡眠潛伏期為45分鐘,睡眠效率為90.2%,于是我們將新一周的睡眠窗增加了20分鐘,滴定為23:30-7:20。小默說(shuō)有一晚喝了酒,但并未影響當(dāng)晚和之后的睡眠,同時(shí)這樣的經(jīng)歷也讓他對(duì)于上次討論的“一次加班后失眠,是否所有努力都會(huì)白費(fèi)”有了更深一步的理解和驗(yàn)證。小默分享道,近期有一次睡眠欠佳,當(dāng)時(shí)他便運(yùn)用治療會(huì)談中提及的認(rèn)知三角,來(lái)剖析自身的認(rèn)知和情緒。那時(shí)的情境是“工作很忙,以至于很晚才入睡”。

    在這種狀況下,他內(nèi)心的自動(dòng)想法是“工作打亂了我的安排,讓我不能像平時(shí)一樣睡覺”,進(jìn)而產(chǎn)生了“憤怒”的情緒。不過(guò),小默隨即敏銳地察覺到自身情緒的異樣,運(yùn)用所學(xué)的情緒調(diào)節(jié)方法,讓自己逐漸平復(fù)、冷靜下來(lái)。感受到小默的變化,我由衷地肯定了他對(duì)認(rèn)知三角的深刻理解,并能夠?qū)⑺鶎W(xué)靈活運(yùn)用到實(shí)際生活之中。

    第5次治療,回顧上周的睡眠日記,小默的入睡潛伏期為44分鐘,睡眠時(shí)長(zhǎng)7小時(shí),睡眠效率89.4%,睡眠窗維持不變。然而,小默內(nèi)心仍然有個(gè)擔(dān)憂,他認(rèn)為“熬夜是一種放縱行為,一定會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響,可能會(huì)擾動(dòng)目前的治療效果,甚至導(dǎo)致反彈?!贬槍?duì)小默的想法,我進(jìn)行了正?;鸵龑?dǎo)接納:熬夜往往是出于工作或生活方面的需求,睡得太晚可能會(huì)導(dǎo)致第二天的困倦和精力不足,絕大多數(shù)人都會(huì)經(jīng)歷這些。

    回想以往熬夜的經(jīng)歷,小默說(shuō)自己都是能夠應(yīng)對(duì)的,既然選擇了熬夜,那也要接納熬夜可能會(huì)給自己帶來(lái)影響的結(jié)果。此時(shí),我再次引導(dǎo)小默認(rèn)識(shí)到睡眠出現(xiàn)偶爾的波動(dòng)是正常的,由一兩晚睡不好轉(zhuǎn)變?yōu)槌掷m(xù)性失眠的重要原因在于維持因素,也就是自身對(duì)于睡眠的過(guò)度擔(dān)憂和不良的應(yīng)對(duì)方式。

    第6次治療,近期小默的入睡潛伏期約30分鐘,睡眠時(shí)長(zhǎng)近7.5小時(shí),睡眠效率93.6%,雖有兩次熬夜但未受明顯影響?;仡欀委熌繕?biāo),小默已實(shí)現(xiàn)在一小時(shí)內(nèi)入睡且減少對(duì)睡眠的擔(dān)憂,也對(duì)睡眠有了更科學(xué)、更健康的了解,不再試圖去控制睡眠,此外也更加自信了。

    最重要的是,認(rèn)知改變帶來(lái)的連鎖反應(yīng)也過(guò)渡到了小默的生活和工作當(dāng)中,從過(guò)去憂慮、緊張的狀態(tài)轉(zhuǎn)變成了適應(yīng)與接納。良好的睡眠會(huì)促進(jìn)情緒穩(wěn)定,進(jìn)而提升生活和工作狀態(tài),形成良性循環(huán)。

    結(jié)語(yǔ)

    失眠認(rèn)知行為治療就像一場(chǎng)循序漸進(jìn)的旅程,需要患者積極參與、自我調(diào)適。它通過(guò)改變不良睡眠習(xí)慣、調(diào)整錯(cuò)誤認(rèn)知、調(diào)節(jié)情緒,幫助大家擺脫失眠困擾。

    同時(shí),配合這些改善睡眠的小技巧,能讓你的睡眠質(zhì)量更上一層樓。如果你也被失眠折磨,別灰心,不妨試試這種方法和小技巧,也許能收獲意想不到的效果,重新找回好睡眠。

    國(guó)家重點(diǎn)研發(fā)計(jì)劃:睡眠—覺醒障礙預(yù)警和診療體系研究(2021YFC2501400)

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