種子油真的對(duì)健康有害嗎

最近，有不少自媒體爆料說(shuō)美國(guó)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)種子油對(duì)健康有害，他們引用的資料來(lái)源是一本名叫《深度營(yíng)養(yǎng)》（Deep Nutrition）的科普?qǐng)D書(shū)。這本書(shū)的作者是美國(guó)家庭醫(yī)生凱瑟琳·沙納漢，她在書(shū)中把種子油列為最不健康的食物之一，認(rèn)為食用這種油會(huì)增加心血管疾病和癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

這里說(shuō)的種子油指的是用植物種子制成的油。常見(jiàn)的種子油包括大豆油、玉米油、菜籽油、芝麻油、花生油和芥花籽油等，涵蓋了超市里幾乎所有的植物油品種。

對(duì)于種子油不健康的說(shuō)法，反種子油陣營(yíng)提出的第一條證據(jù)是，超市里賣(mài)的種子油大多是用乙烷萃取出來(lái)的，而乙烷是一種神經(jīng)毒素，所以種子油有害健康。這個(gè)說(shuō)法從表面上看似乎是有道理的，但實(shí)際上，乙烷在萃取出植物油之后是會(huì)被回收再利用的，所以商品植物油中的乙烷含量極低。美國(guó)環(huán)保署（EPA）曾經(jīng)在20世紀(jì)80年代仔細(xì)研究過(guò)這個(gè)問(wèn)題，得出的結(jié)論是，種子油制造過(guò)程中所用的乙烷對(duì)健康沒(méi)有危害。

反種子油陣營(yíng)提出的第二條證據(jù)是，種子油里含有大量Omega-6脂肪酸，其中含量最高的一種Omega-6脂肪酸就是亞麻酸，它會(huì)在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成花生四烯酸，后者又可以進(jìn)一步轉(zhuǎn)化成各種促炎分子，增加慢性炎癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

同樣，這個(gè)說(shuō)法在理論上也是成立的，但實(shí)際情況和他們聲稱(chēng)的相去甚遠(yuǎn)。美國(guó)心臟學(xué)會(huì)曾經(jīng)委托9名專(zhuān)家共同組成一個(gè)調(diào)查委員會(huì)，對(duì)這個(gè)問(wèn)題進(jìn)行過(guò)仔細(xì)的研究。該委員會(huì)發(fā)表的一份調(diào)查報(bào)告顯示，食物中的亞麻酸只有很少一部分會(huì)被人體轉(zhuǎn)化成花生四烯酸，即使食物中的亞麻酸含量很高也是如此。因此，食用Omega-6脂肪酸不但不會(huì)增加慢性炎癥，反而會(huì)降低炎癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

換句話說(shuō)，美國(guó)心臟學(xué)會(huì)認(rèn)為，Omega-6脂肪酸和另一種被公認(rèn)為對(duì)健康有利的Omega-3脂肪酸一樣，對(duì)心血管系統(tǒng)的健康是有好處的。尤其是當(dāng)人們用富含這兩種脂肪酸的種子油代替動(dòng)物脂肪之后，健康效果更為明顯。這是因?yàn)閯?dòng)物脂肪中含有的飽和脂肪酸對(duì)健康的危害是有大量證據(jù)支持的，而種子油是所有植物油中不飽和脂肪含量最高的。

反種子油陣營(yíng)提出的第三條證據(jù)是，食用油加工廠為了延長(zhǎng)保質(zhì)期，會(huì)采用氫化技術(shù)對(duì)種子油進(jìn)行加工，這一過(guò)程會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸，對(duì)健康有害。這條證據(jù)確實(shí)有些道理，因?yàn)椴伙柡椭舅岱肿又泻械奶?碳雙鍵很容易被氧化導(dǎo)致變質(zhì)，所以，普通植物油的保質(zhì)期較短。為了延長(zhǎng)保質(zhì)期，德國(guó)化學(xué)家威廉·諾曼于1902年發(fā)明了植物油氫化技術(shù)，用這種技術(shù)處理過(guò)的植物油不但保質(zhì)期延長(zhǎng)了，而且能耐受更高的溫度，更適合油炸。所以，這項(xiàng)技術(shù)迅速被食品工業(yè)界采納，廣泛用于加工食品的制造。

問(wèn)題在于，工業(yè)氫化反應(yīng)往往無(wú)法進(jìn)行得十分徹底，導(dǎo)致只有一部分不飽和脂肪酸被氫化，其結(jié)果就是產(chǎn)生反式脂肪。反式脂肪能增加食品的酥脆口感，再加上它在常溫下是固態(tài)的，可以被做成人造黃油以代替昂貴的動(dòng)物黃油，所以，這種脂肪曾經(jīng)深受食品工業(yè)界的喜愛(ài)。

但是，科學(xué)家們很快就意識(shí)到反式脂肪會(huì)升高低密度脂蛋白膽固醇的水平，促進(jìn)炎癥反應(yīng)，并會(huì)在血管壁內(nèi)側(cè)過(guò)量堆積，從而使心血管疾病的發(fā)病率飆升。事實(shí)上，此前大家普遍認(rèn)為，動(dòng)物脂肪消耗過(guò)量是工業(yè)化國(guó)家心臟病發(fā)病率上升的罪魁禍?zhǔn)?，但現(xiàn)在則傾向于認(rèn)為反式脂肪對(duì)此亦有很大影響。

隨著這方面的證據(jù)越來(lái)越多，如今，絕大部分國(guó)家都頒布了嚴(yán)格的法律，限制加工食品中的反式脂肪含量。所以，今天大部分正規(guī)企業(yè)的產(chǎn)品在這方面已經(jīng)問(wèn)題不大了。大家可以去超市檢查一下正規(guī)產(chǎn)品包裝上的成分列表，不難發(fā)現(xiàn)反式脂肪的含量都是相當(dāng)?shù)偷摹?/p>

不過(guò)，反式脂肪的健康危害仍然存在，這是因?yàn)槌^(guò)180攝氏度的高溫會(huì)導(dǎo)致不飽和脂肪酸的部分碳-碳雙鍵發(fā)生異構(gòu)反應(yīng)，所以，植物油在烹飪過(guò)程中會(huì)自發(fā)地產(chǎn)生反式脂肪。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的估計(jì)，目前全球每年仍有27.8萬(wàn)人的死亡與反式脂肪有關(guān)，世界衛(wèi)生組織建議把反式脂肪的攝入量控制在每日能量攝入的1%以下。

要做到這一點(diǎn)，關(guān)鍵就是少吃油炸食品，因?yàn)槠甙顺蔁岬闹参镉途鸵呀?jīng)超過(guò)180攝氏度了。可惜的是，因?yàn)榉N子油越來(lái)越便宜，市面上的油炸食品越來(lái)越多，這一點(diǎn)確實(shí)可以被認(rèn)為是種子油“有罪”的證據(jù)。用動(dòng)物油來(lái)油炸雖然沒(méi)有反式脂肪的問(wèn)題，但動(dòng)物油里富含的飽和脂肪酸同樣會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。所以，問(wèn)題的關(guān)鍵是油炸食品，和油炸時(shí)用的到底是植物油還是動(dòng)物油關(guān)系不大。

最后需要提醒大家注意的是，家常炒菜也有可能產(chǎn)生反式脂肪。2024年11月27日出版的《國(guó)際食品研究》雜志刊登的一篇由日本科學(xué)家撰寫(xiě)的論文指出，家常炒菜可產(chǎn)生反式脂肪，因?yàn)楦缓蛟氐氖卟藭?huì)催化不飽和脂肪酸的異構(gòu)反應(yīng)。

這篇論文的作者來(lái)自日本的日水株式會(huì)社和名城大學(xué)，他們發(fā)現(xiàn)蔥屬和蕓薹屬植物中含有的異硫氰酸鹽和多硫化物，可以在高于140攝氏度的情況下，將植物油中的不飽和脂肪變?yōu)榉词街?。這兩個(gè)屬的植物包括各種蔥、蒜，以及花椰菜、卷心菜和甘藍(lán)等蔬菜，都是中餐中常見(jiàn)的蔬菜品種。

好在該研究發(fā)現(xiàn)，正常情況下炒菜產(chǎn)生的反式脂肪并不多，而很多蔬菜中含有的抗氧化物質(zhì)（比如維生素E）會(huì)抑制異硫氰酸鹽的催化作用，所以，大家不必過(guò)于擔(dān)心。問(wèn)題在于，很多人在炒菜前喜歡用油炸蒜末來(lái)提味，大蒜中含有的多硫化物不會(huì)因?yàn)榭寡趸镔|(zhì)的存在而降低催化效率，所以，這種烹飪方式會(huì)產(chǎn)生大量反式脂肪，對(duì)健康不利。

總之，脂肪是一種非常重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，植物油中含有的Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸尤其重要，因?yàn)槿梭w無(wú)法合成，只能從食物中攝取。但是，脂肪的能量非常高，吃多了很容易發(fā)胖，而過(guò)重的體重是幾乎所有慢性病最主要的致病因子。發(fā)達(dá)國(guó)家心血管疾病發(fā)病率飆升的真正原因，很有可能是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩導(dǎo)致的體重增加，和種子油沒(méi)有關(guān)系。