適度按摩，緩解春乏

專家簡(jiǎn)介

陳社論 咸陽(yáng)市第一人民醫(yī)院中醫(yī)科專家，國(guó)家級(jí)名醫(yī)劉華為教授的學(xué)術(shù)傳承人，兼任劉華為咸陽(yáng)工作站辦公室主任，陜西省中醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)員，咸陽(yáng)市中醫(yī)學(xué)會(huì)理事，咸陽(yáng)市針灸推拿學(xué)會(huì)理事，陳氏整骨推拿第四代傳人；擅長(zhǎng)腰椎間盤(pán)突出癥、腰肌勞損、腰椎椎管狹窄癥、膝關(guān)節(jié)半月板損傷、老年性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、強(qiáng)直性脊柱炎等的診療。

春天是充滿生機(jī)的季節(jié)，人體卻在這個(gè)時(shí)候沒(méi)什么精神，這是因?yàn)榻罟恰⒓∪?、腠理不再需要“?zhàn)戰(zhàn)兢兢”地應(yīng)對(duì)嚴(yán)寒，所以它們“放松了下來(lái)”。為了提振肢體的精氣神，我們可以通過(guò)按摩來(lái)恢復(fù)肌肉的力量，緩解腰酸背痛等癥狀。

肢體酸痛可以常按摩

人經(jīng)常感覺(jué)腰酸背痛，從病理的角度來(lái)看，是肌肉和軟組織（肌腱、韌帶、滑囊等）出了問(wèn)題，可能是長(zhǎng)期使用坐姿、臥姿或受壓導(dǎo)致的慢性損傷。若疼痛較為嚴(yán)重，可能存在結(jié)構(gòu)損傷，如頸椎間盤(pán)突出、腰椎扭傷等。當(dāng)出現(xiàn)肌肉軟組織酸痛時(shí)，以適當(dāng)?shù)牧α堪茨μ弁袋c(diǎn)，可以短暫地緩解不適。

利用按摩，在疼痛點(diǎn)（穴位）上施以輕重不同的刺激，能疏通經(jīng)絡(luò)、活血化瘀，讓疼痛的肌肉得到緩解。此外，穴位按摩能改善人體的生理功能、提高免疫力，同時(shí)增強(qiáng)肌肉、神經(jīng)、關(guān)節(jié)等組織的功能，調(diào)節(jié)人體內(nèi)血液和淋巴系統(tǒng)的運(yùn)行。通過(guò)經(jīng)絡(luò)傳導(dǎo)作用，按摩還能刺激腦部，使大腦分泌各種激素，以調(diào)節(jié)人體器官的功能。

常見(jiàn)酸痛的部位包括肩、頸、腰、背，它們位于人體背側(cè)，相互承接。因此，大家最好進(jìn)行整體按摩，從肩頸到腰背的全部肌群，這樣舒緩的效果更佳。在按摩之前，大家要讓身體放松，可以先洗熱水澡，再來(lái)按摩。按摩時(shí)可根據(jù)個(gè)人的需求或習(xí)慣，使用按摩輔助介質(zhì)，如潤(rùn)膚乳等。

按摩的方法

1.自己給自己按摩

按摩背側(cè)時(shí)，自己的雙手用不上力，只能利用拳頭和自身重量給予腰背適當(dāng)?shù)拇碳?。選擇硬板床，取仰臥位，將雙拳放在脊椎兩側(cè)，此時(shí)上半身的重量就成了刺激背部肌肉的力量，緊握的拳頭的棱角（突出的指骨）就成了刺激工具。若需按摩背部，那么將雙拳盡量向上伸，注意自己上肢的屈伸程度，不要過(guò)度彎曲，避免損傷。自然握拳，沒(méi)有必要故意伸出一根指骨等形成突起增強(qiáng)刺激，這樣反而會(huì)造成疼痛感，起不到舒緩作用。按摩時(shí)，需不時(shí)抬起上半身，移動(dòng)雙拳的位置以更換刺激點(diǎn)。

2.他人幫助按摩

自己給自己按摩，受限于上肢的活動(dòng)范圍，難免有接觸不到的部位，此時(shí)可以請(qǐng)家人幫助進(jìn)行按摩。針對(duì)腰酸背痛癥狀，建議大家重點(diǎn)按摩下面這幾個(gè)部位，能起到非常好的舒緩效果。被按摩者取俯臥位，按摩者根據(jù)自身發(fā)力的需求，取站姿或跪姿。

（1）頸部啞門穴：?jiǎn)￠T穴在第2頸椎棘突上際的凹陷中，可以治療頭痛、頸項(xiàng)強(qiáng)痛。按摩者先用拇指按壓被按摩者的啞門穴，輕輕施力，再慢慢加重力量，以被按摩者可接受的力量為度。從啞門穴開(kāi)始，按摩者的食指、中指、無(wú)名指、小指固定在被按摩者頸椎一側(cè)，拇指在另一側(cè)，向中間（脊柱）用力擠壓、放松頸部肌肉，同時(shí)手緩緩向下移動(dòng)至肩部。按摩完一側(cè)，再用同樣的方法按摩另一側(cè)。

（2）肩部肩井穴： 肩井穴在第7頸椎（低頭時(shí)最突出的頸椎）與肩峰（肩膀骨骼的最高點(diǎn)）連線的中點(diǎn)，可以治療頸項(xiàng)強(qiáng)痛、肩背疼痛、上肢不遂。按摩者位于被按摩者的頭頂處，四指置于被按摩者的肩胛骨上，用拇指按揉肩井穴，力量由輕到重慢慢增加，兩側(cè)同時(shí)按揉。如果被按摩者的頸部肌肉特別僵硬，那么可以先熱敷3—5分鐘再按摩，這樣肌肉的柔軟度比較好，力量可以透達(dá)肌肉的更深層。

（3）肩胛骨內(nèi)側(cè)肌肉：按摩者可以用小魚(yú)際滾動(dòng)按摩被按摩者的肩胛骨內(nèi)側(cè)的3塊肌肉（肩胛提肌、菱形肌、斜方?。?。這是很重要的肌群，控制著肩膀和上肢的運(yùn)動(dòng)。按摩方向從脊柱向外上方。

（4）脊椎旁的3條肌肉：脊椎旁邊由里向外分別是棘肌、最長(zhǎng)肌、髂肋肌，這3條肌肉又被統(tǒng)稱為豎脊肌。按摩者用手掌根部畫(huà)圈揉動(dòng)被按摩者的豎脊肌，從上往下移動(dòng)，力量不要作用于脊柱，同時(shí)力量循序漸進(jìn)，不可用力過(guò)猛，否則會(huì)損傷骨骼、內(nèi)臟。

（5）胸椎旁的膏肓穴：膏肓穴位于第4胸椎棘突下，后正中線旁開(kāi)3寸（約4橫指寬），脊柱左右各一穴，可以治療虛勞諸癥和肩胛痛。按摩肌肉經(jīng)過(guò)第4胸椎時(shí)，按摩者可以用拇指向下用力按壓被按摩者的膏肓穴，然后松開(kāi)，繼續(xù)按揉肌肉。

（6）脊柱兩側(cè)：脊柱旁是足太陽(yáng)膀胱經(jīng)的循行部位，有很多穴位，幾乎橫平每一塊椎骨棘突下都有2對(duì)穴位。按摩者雙手置于被按摩者的脊柱兩側(cè)，呈“八”字形，從肩胛骨慢慢按揉到腰部。按摩時(shí)，按摩者先用掌壓，再用掌揉，放松肌肉，然后針對(duì)穴位點(diǎn)進(jìn)行揉壓或點(diǎn)壓，點(diǎn)壓可以刺激到穴位深處，之后慢慢向下按摩到腰骶部。按摩腰骶部的力量需輕柔，以被按摩者能接受為度。不建議用踩背的方法，即使是小孩踩也不可以，防止對(duì)脊椎造成損傷。

按摩與一般運(yùn)動(dòng)一樣，完成之后仍要做伸展運(yùn)動(dòng)，讓肌肉放松，增加柔軟度，并促進(jìn)乳酸代謝。

按摩的3個(gè)常見(jiàn)問(wèn)題

1.每個(gè)穴位按摩的時(shí)間多長(zhǎng)合適

每個(gè)人的情況（肌肉僵硬程度、癥狀嚴(yán)重程度等）不同，穴位按摩需要的時(shí)間不同。對(duì)于日常保健的穴位按摩，每個(gè)穴位通常按摩3—5分鐘，如果按摩全身多個(gè)穴位，那么總時(shí)長(zhǎng)控制在20—30分鐘；如果是緩解癥狀或治療疾病，那么每個(gè)穴位可以按摩5—10分鐘，甚至更長(zhǎng)時(shí)間，直到癥狀有所緩解。兒童和老年人的按摩時(shí)間需稍短，避免引起不適。

2.按摩的力度如何控制

刺激穴位時(shí)，人通常有酸脹、微痛、麻木的感覺(jué)。如果將刺激的力量分為強(qiáng)、中、弱，那么受壓部位有明顯的凹陷，力量約能提起 3 千克重物，屬于強(qiáng)刺激；受壓部位出現(xiàn)較深的凹陷，受刺激的穴位有酸痛感，力量約能提起 2 千克重物，屬于中度刺激；受壓部位呈現(xiàn)略微的凹陷，受刺激的穴位會(huì)有壓力感，力量約能提起 1 千克重物，屬于弱刺激。

3.按摩力量越大效果越好嗎

按摩不是力量越大效果越好，總體以被按摩者能感受到疼痛但能耐受為度。力量太大可能導(dǎo)致按摩者的局部皮下毛細(xì)血管受損、局部筋膜增厚，肌肉會(huì)失去原有的彈性，變得越來(lái)越硬，酸痛癥狀更容易復(fù)發(fā)。

（編輯" " 池志恒）