絕經(jīng)后女性如何避免骨質(zhì)疏松的陷阱

骨質(zhì)疏松癥是一種以骨密度降低、骨量減少、骨組織微結(jié)構(gòu)損壞，導(dǎo)致骨脆性增加、易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病，與年齡增長密切相關(guān)，正悄悄威脅著中老年人的骨骼健康。它就像一只隱藏在暗處的“惡狼”，隨時(shí)準(zhǔn)備撲向脆弱的骨骼，造成無法挽回的傷害。

骨質(zhì)疏松癥之所以被稱為“沉默殺手”，是因?yàn)樗哂幸韵绿卣鳎孩俟琴|(zhì)疏松癥早期往往沒有明顯癥狀，難以察覺；②隨著年齡增長，骨量逐漸流失，骨質(zhì)疏松癥悄然而至；③骨質(zhì)疏松癥將蠶食骨骼，導(dǎo)致骨密度下降，骨組織微結(jié)構(gòu)破壞，使骨骼變得脆弱，容易骨折。

中國骨質(zhì)疏松癥現(xiàn)狀：不容忽視

根據(jù)國家衛(wèi)生健康委員會(huì)2018年公布的數(shù)據(jù)，中國65歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率高達(dá)32.0%，其中女性更是高達(dá)51.6%，遠(yuǎn)高于男性10.7%的患病率。絕經(jīng)后女性由于體內(nèi)雌激素水平斷崖式下降，骨量流失速度加快，更容易成為骨質(zhì)疏松癥的受害者。

鈣：守護(hù)骨骼健康的第一道防線

補(bǔ)鈣，是許多人防治骨質(zhì)疏松癥的第一反應(yīng)。那么，如何科學(xué)補(bǔ)鈣呢？

鈣劑補(bǔ)充每日建議補(bǔ)充元素鈣500～600毫克，總的日攝入量應(yīng)控制在1000～1200毫克。但要注意，每日最高耐受量不應(yīng)超過2000毫克。在選擇鈣劑時(shí)，應(yīng)考慮以下幾個(gè)因素。①元素鈣含量：確保每片鈣劑中含有足夠的鈣；②安全性：選擇品牌信譽(yù)好、成分安全的產(chǎn)品；③有效性：選擇易于被人體吸收的鈣劑；④依從性：選擇適合自己的劑型，如片劑、膠囊或液體鈣，以便長期堅(jiān)持服用。但如果您患有高鈣血癥或高尿鈣癥，應(yīng)避免使用鈣劑，并遵循醫(yī)生的建議。表1為中國老年骨質(zhì)疏松癥診療指南（2023）推薦關(guān)于老年骨質(zhì)疏松癥患者鈣制劑補(bǔ)充的建議。

表1 老年骨質(zhì)疏松癥患者鈣制劑補(bǔ)充的建議

飲食補(bǔ)充 以下食物富含鈣元素，應(yīng)適量攝入。①奶類及其制品：如牛奶、酸奶、奶酪等；②大豆類及其制品：如豆腐、豆?jié){等；③水產(chǎn)類：如小魚干、蝦皮、貝類等；④堅(jiān)果：如杏仁、核桃、芝麻等；⑤深綠色蔬菜：如菠菜、芥藍(lán)、西蘭花等。此外，經(jīng)常曬太陽可以幫助皮膚產(chǎn)生活性維生素D3，維生素D3能促進(jìn)腸道對(duì)鈣元素的吸收。如身體條件許可，建議每天戶外活動(dòng)15～30分鐘，尤其是在上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間。

維生素D補(bǔ)充 如果由于天氣或生活習(xí)慣等原因，無法通過曬太陽獲得足夠的維生素D，可以考慮服用活性維生素D制劑，如α-維生素D、骨化三醇、艾地維生素D等，以幫助鈣元素的吸收。注意事項(xiàng)：①避免過量飲用咖啡、濃茶及碳酸飲料，因?yàn)檫@些飲品中的某些成分可能會(huì)干擾鈣的吸收；②注意不同鈣劑的吸收率和可能的副作用，如便秘、胃部不適等。如有疑問，應(yīng)及時(shí)咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師。

運(yùn)動(dòng)：骨骼健康的守護(hù)者

運(yùn)動(dòng)干預(yù)被證實(shí)是預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的有效方法之一。通過科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)，可以有效增加骨密度和骨質(zhì)量，改善骨骼健康，從而降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。以下是適合絕經(jīng)后女性的運(yùn)動(dòng)方案。

有氧運(yùn)動(dòng) 燃燒脂肪，強(qiáng)健骨骼。有氧運(yùn)動(dòng)是絕經(jīng)后女性預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的首選?？熳摺⒙?、跳繩、跳舞、游泳等運(yùn)動(dòng)，能有效提高心肺功能，燃燒脂肪，并刺激骨骼生長，增強(qiáng)骨密度。

抗阻運(yùn)動(dòng) 對(duì)抗重力，塑造強(qiáng)健骨骼?？棺柽\(yùn)動(dòng)通過對(duì)抗重力，對(duì)骨骼產(chǎn)生刺激，促進(jìn)骨骼生長。輕量啞鈴、彈力帶、平板支撐等運(yùn)動(dòng)，都能有效增強(qiáng)肌肉力量和骨骼強(qiáng)度。

平衡訓(xùn)練 防跌倒，保護(hù)骨骼。平衡訓(xùn)練可以提高身體的平衡能力，預(yù)防跌倒，從而降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。踩踏步、倒行、太極等運(yùn)動(dòng)，能有效提高平衡能力，增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。

運(yùn)動(dòng)方案示例 周一、周三、周五：進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，每次30～40分鐘；周二、周四：進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)，每次20～30分鐘。周六：進(jìn)行平衡訓(xùn)練，每次20～30分鐘。周日：休息或進(jìn)行輕松的散步。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：循序漸進(jìn)，量力而行

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)個(gè)人身體狀況循序漸進(jìn)，量力而行?？梢酝ㄟ^心率監(jiān)測(cè)、呼吸頻率和運(yùn)動(dòng)后的身體反應(yīng)來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適中。

心率監(jiān)測(cè) 可使用運(yùn)動(dòng)手環(huán)或自測(cè)心率來估算最大心率（以220減去年齡即是運(yùn)動(dòng)最大心率），運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)保持在最大心率的50%～85%。例如一個(gè)50歲的人，最大心率大約是170次／分鐘，那么運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)在85～140次／分鐘。

呼吸頻率 運(yùn)動(dòng)中呼吸應(yīng)該保持平穩(wěn)，但不是過于輕松。如果你在說話時(shí)感到稍微有些困難，那么你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可能就足夠了。

運(yùn)動(dòng)后的身體反應(yīng) 運(yùn)動(dòng)后，你應(yīng)該感到有些疲勞，但很快就能恢復(fù)。不應(yīng)該感到過度疲勞或疼痛。第二天早上感覺精力充沛，而不是肌肉酸痛。

運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng) 運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5～10分鐘的熱身，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行5～10分鐘的整理運(yùn)動(dòng)；保持適當(dāng)?shù)乃盅a(bǔ)充，穿著合適的運(yùn)動(dòng)鞋和服裝。根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，以保持現(xiàn)有功能的正常發(fā)揮為度，適度提高即可。要避免彎腰、扭腰等過度運(yùn)動(dòng)，或不恰當(dāng)運(yùn)動(dòng)帶來的負(fù)損傷。

運(yùn)動(dòng)是預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的最佳良藥。絕經(jīng)后女性，請(qǐng)邁開步伐，動(dòng)起來，用科學(xué)運(yùn)動(dòng)守護(hù)您的骨骼健康，遠(yuǎn)離“沉默殺手”的威脅。