運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與免疫力的關(guān)系、評(píng)價(jià)方式及鍛煉原則

吳小麗

（廣東白云學(xué)院 廣東 廣州 510450）

1、前言

免疫系統(tǒng)（Immune System）遍布人體筋脈、細(xì)胞及骨骼，是防衛(wèi)病原體入侵最有效的武器，它能發(fā)現(xiàn)并清除異物、外來(lái)病原微生物等引起內(nèi)環(huán)境波動(dòng)的因素。平衡免疫系統(tǒng)需要多種條件的交互作用，如，運(yùn)動(dòng)、膳食、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和睡眠等，且免疫系統(tǒng)會(huì)隨年齡增長(zhǎng)呈自然下降趨勢(shì)。因此，如何長(zhǎng)期持續(xù)保持免疫系統(tǒng)功能是保證健康生活的重要基礎(chǔ)。已有研究表明：運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠有效提高人體免疫力，抵御外界病原的侵襲，提高機(jī)體抵抗力?？蓡螐倪\(yùn)動(dòng)鍛煉能夠提高人體免疫力這一結(jié)論來(lái)講又太過(guò)于絕對(duì)，運(yùn)動(dòng)鍛煉受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷（強(qiáng)度/量度）、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（個(gè)人/集體）和鍛煉形式（抗阻/有無(wú)氧）等因素綜合影響，但眾所周知，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是人體生物物質(zhì)與能量代謝的關(guān)鍵指標(biāo)。因此本文通過(guò)文獻(xiàn)資料法查閱運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與免疫力相關(guān)文獻(xiàn)，探索負(fù)荷與免疫力之間的關(guān)系，以及如何通過(guò)簡(jiǎn)易和有效的手段評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)鍛煉負(fù)荷，進(jìn)而闡明運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)應(yīng)當(dāng)遵循的原則。試圖解決運(yùn)動(dòng)與免疫力的兩個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題：（1）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與免疫力的關(guān)系；（2）運(yùn)動(dòng)鍛煉期間應(yīng)當(dāng)遵循的原則及注意事項(xiàng)。

2、不同運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與免疫力的關(guān)系

選擇運(yùn)動(dòng)負(fù)荷作為變量，是因?yàn)椴还苓\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和形式等因素如何變化，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷（運(yùn)動(dòng)量：次數(shù)、組數(shù)、時(shí)間、距離、重量等；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：密度、速度、距離、重量、間歇時(shí)間）始終是評(píng)價(jià)機(jī)體物質(zhì)與能量消耗的總稱(chēng)。有研究比較運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)免疫力的影響，得出運(yùn)動(dòng)量大小是影響免疫力的主要因素。并推薦中等強(qiáng)度(心率為150次／min左右)，練習(xí)總時(shí)間30min左右的運(yùn)動(dòng)，對(duì)提高紅細(xì)胞清除循環(huán)免疫復(fù)合物(CIC)的能力，對(duì)血清免疫球蛋白IgA、IgG，RBC-SOD的活性等指標(biāo)均有良好的影響。對(duì)血液粘度、紅細(xì)胞變形性產(chǎn)生良好的作用，使紅細(xì)胞破壞減少，有利于加強(qiáng)循環(huán)免疫復(fù)合物清除的能力。也有學(xué)者指出長(zhǎng)期規(guī)律性的有氧運(yùn)動(dòng)不僅可以改善自主神經(jīng)平衡，提高副交感神經(jīng)興奮性，改善睡眠質(zhì)量，還可以減少對(duì)人體有害的自由基的生成，有利于人體免疫系統(tǒng)功能的正常發(fā)揮。由此可見(jiàn)，中等持續(xù)周期的運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠有效提高人體免疫力，促進(jìn)血液循環(huán)和改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控能力。

對(duì)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)鍛煉與人體免疫力的關(guān)系中指出，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)抑制免疫系統(tǒng)功能。如運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，造成血液粘度增高，紅細(xì)胞變形性明顯下降，紅細(xì)胞滲透脆性增加，就會(huì)導(dǎo)致紅細(xì)胞破壞數(shù)量增多。特別是較大強(qiáng)度較長(zhǎng)時(shí)問(wèn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，可能引起紅細(xì)胞C3b受體活性下降，導(dǎo)致紅細(xì)胞清除能力下降，也會(huì)降低紅細(xì)胞對(duì)T細(xì)胞生長(zhǎng)、存活的調(diào)控作用，從而影響正常免疫機(jī)能。其次長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練造成的免疫力降低，即“開(kāi)窗期”，導(dǎo)致各種致病因子尤其是病毒會(huì)輕易的進(jìn)入宿主體內(nèi)，使人體時(shí)常受到感染性疾病的困擾，從而出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性免疫機(jī)能低下。冬季時(shí)期，嚴(yán)重者可導(dǎo)致感染性疾病出現(xiàn)率增加引發(fā)上呼吸道感染發(fā)病率。上述可知，運(yùn)動(dòng)鍛煉負(fù)荷對(duì)人體技能的調(diào)控存在抑制和促進(jìn)作用，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)度致使機(jī)能免疫力下降，長(zhǎng)期持續(xù)中等負(fù)荷運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠促進(jìn)人體免疫系統(tǒng)調(diào)控能力。

3、運(yùn)動(dòng)鍛煉負(fù)荷的自我檢測(cè)

可見(jiàn)運(yùn)動(dòng)鍛煉期間如何保持合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是維持人體免疫系統(tǒng)平衡的關(guān)鍵，而對(duì)于大眾群體而言，簡(jiǎn)單快速有效的自我監(jiān)控鍛煉負(fù)荷是他們所必備的知識(shí)點(diǎn)，否則仍然是孤芳自賞。下面從生理及心理角度出發(fā)，推薦幾個(gè)自我監(jiān)控運(yùn)動(dòng)鍛煉負(fù)荷的指標(biāo)。

3.1、適宜運(yùn)動(dòng)脈率的判斷

通常，比較適宜的運(yùn)動(dòng)脈率應(yīng)保持在最高脈率80%-50%的范圍內(nèi)。由于人們的體能水平存在一定差異，因此最為適宜的運(yùn)動(dòng)脈率也有所不同。我們可以用下列公式計(jì)算出自己最為適宜的運(yùn)動(dòng)脈率：適宜的運(yùn)動(dòng)脈率=（最高脈率—安靜時(shí)脈率）65%+安靜時(shí)脈率。

3.2、運(yùn)動(dòng)后心臟恢復(fù)率的測(cè)定

運(yùn)動(dòng)剛剛結(jié)束后的一分鐘內(nèi)，有一個(gè)心臟恢復(fù)的重要時(shí)期。在這一分鐘內(nèi)，你的心臟恢復(fù)越快，說(shuō)明你的心臟功能越好。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后即刻測(cè)6秒鐘的脈率，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后1分鐘再測(cè)一次6秒鐘脈率，利用下列公式就可以算出恢復(fù)率：心臟恢復(fù)率=（運(yùn)動(dòng)心率-恢復(fù)心率）/10。

表1 心臟恢復(fù)率水平評(píng)價(jià)參考標(biāo)準(zhǔn)表

3.3、用晨起安靜脈率判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小

在正常情況下，通過(guò)體育鍛煉后心臟機(jī)能增強(qiáng)；安靜時(shí)的心率應(yīng)逐漸減少。但是如果相反，脈率反倒增多了，就是表示運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大。因此，我們可以通過(guò)測(cè)定晨起時(shí)的脈率來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排是否合理。

3.4、自我感覺(jué)判斷法

對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排是否合理，也可以通過(guò)自己的主觀感受來(lái)判斷。如果鍛煉后，經(jīng)過(guò)合理休息后感到全身舒服，精神愉快，體力充沛，食欲增加，睡眠好，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷比較合理。相反，如果感到十分疲勞，四肢酸沉，至第二天仍然沒(méi)有消除，出現(xiàn)心慌、頭暈，沒(méi)有食欲，睡眠不好，并對(duì)再次參加鍛煉感到厭惡等不良癥狀，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大，需要好好休息調(diào)整。

3.5、狀態(tài)焦慮測(cè)評(píng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

有研究報(bào)道焦慮情緒與NK細(xì)胞、淋巴細(xì)胞總數(shù)成負(fù)相關(guān)，抑郁與B、T細(xì)胞總數(shù)、CD4淋巴細(xì)胞呈負(fù)相關(guān)，上述細(xì)胞功能與免疫力強(qiáng)度成顯著性正相關(guān)。及當(dāng)一個(gè)人焦慮、抑郁時(shí)，免疫力也會(huì)降低，更易患病。因此，運(yùn)動(dòng)鍛煉期間根據(jù)個(gè)人焦慮水平能夠良好的評(píng)價(jià)其運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。且狀態(tài)焦慮量表（S-AI）可通過(guò)手機(jī)公眾號(hào)或網(wǎng)上自查獲取，也是一種簡(jiǎn)易的評(píng)價(jià)方式。

4、運(yùn)動(dòng)鍛煉期間應(yīng)遵循的原則

上述講到合理運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能夠有效提高人體免疫力，并介紹了切實(shí)可行的運(yùn)動(dòng)鍛煉負(fù)荷監(jiān)控指標(biāo)。除此之外，還需認(rèn)知到對(duì)于運(yùn)動(dòng)鍛煉提高免疫力是一個(gè)持續(xù)的過(guò)程，要想從嬰幼兒到老年時(shí)期將免疫力始終保持在平衡狀態(tài)，需要根據(jù)多種因素（年齡段和季節(jié)等）遵循適宜的原則和注意事項(xiàng)。下面就此展開(kāi)詳細(xì)的描述：

4.1、持續(xù)周期性原則

持續(xù)性是指運(yùn)動(dòng)鍛煉的堅(jiān)持性原則，運(yùn)動(dòng)鍛煉提高免疫力并不是一個(gè)一蹴而就的話題，需要以持之以恒的觀念周期性的從事運(yùn)動(dòng)鍛煉活動(dòng)。周期性則指以年季月周日等時(shí)間單位為周期，各周期間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)保持一定的規(guī)律性。因?yàn)槿梭w的生物適應(yīng)性規(guī)律需要經(jīng)過(guò)刺激→恢復(fù)→適應(yīng)→提高的一個(gè)過(guò)程，未能持續(xù)周期性的堅(jiān)持鍛煉，就意味著存在免疫力失衡的風(fēng)險(xiǎn)，無(wú)疑不利于免疫力的恢復(fù)與提升。

4.2、運(yùn)動(dòng)鍛煉形式多樣化原則

由于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是物質(zhì)與能量消耗的決定性因素，因此將運(yùn)動(dòng)負(fù)荷統(tǒng)一代替了運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目類(lèi)型。但據(jù)研究表明：不同運(yùn)動(dòng)鍛煉形式對(duì)人體各機(jī)能免疫力的影響不一，多樣化運(yùn)動(dòng)鍛煉方式不僅能夠提升人體各器官部位的免疫力，更能提升人體各感官系統(tǒng)的整合性。如：新冠病毒期間終南山教授指出，適宜競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)（即適宜大負(fù)荷）對(duì)人體機(jī)能是有幫助的。抗阻力量訓(xùn)練能夠有效提升肌肉效能和骨骼免疫力，個(gè)人項(xiàng)目有助于提升集中注意力和心境水平，集體項(xiàng)目通過(guò)身體接觸和團(tuán)隊(duì)氛圍增加了愉悅性，減緩枯燥、單一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的焦慮感，進(jìn)而提升人體免疫力。因此建議在保持適宜負(fù)荷的原則下，選擇適宜多樣化的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式能夠全面發(fā)展人體各機(jī)能免疫力水平。

4.3、運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)搭配

運(yùn)動(dòng)鍛煉期間會(huì)伴隨著體內(nèi)的物質(zhì)與能量代謝，加速體內(nèi)代謝水平，消耗能源物質(zhì)，如，糖類(lèi)、脂肪和蛋白質(zhì)等。體內(nèi)微量元素消耗過(guò)多會(huì)嚴(yán)重抑制人體免疫力水平，因此運(yùn)動(dòng)鍛煉期間應(yīng)當(dāng)適宜補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)元素，維持人體免疫力水平。研究指出：營(yíng)養(yǎng)的獲得對(duì)免疫系統(tǒng)具有潛在性的影響，因?yàn)槌Ａ繝I(yíng)養(yǎng)素包括了免疫細(xì)胞的新陳代謝和蛋白質(zhì)合成；而微量營(yíng)養(yǎng)素包括了免疫細(xì)胞的復(fù)制過(guò)程和抗氧化防御。營(yíng)養(yǎng)缺乏的直接影響是在淋巴系統(tǒng)內(nèi)營(yíng)養(yǎng)因子作為初級(jí)活性被激活（如，葡萄糖作為一種能源）；其間接影響是當(dāng)初級(jí)活性影響所有的細(xì)胞內(nèi)物質(zhì)和其他的器官系統(tǒng)時(shí)作為一種免疫調(diào)節(jié)器（如，應(yīng)激激素的作用）。

為了維持免疫功能，建議攝人一些高能量的均衡飲食以維持能量的需求，同時(shí)也應(yīng)該有足夠的蛋白質(zhì)攝入（1.6/kg體重）。碳水化合物攝入低于推薦量（8-10kg）×天，不僅通過(guò)減少肌糖原和肝糖原含量危害到運(yùn)動(dòng)員的能力而且低糖所導(dǎo)致的高皮質(zhì)醇影響免疫抑制的危險(xiǎn)。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)每小時(shí)補(bǔ)充30-60g碳水化合物，可延緩疲勞的發(fā)生，還可稀釋皮質(zhì)醇和兒茶酚胺的影響，依次減少運(yùn)動(dòng)誘導(dǎo)免疫抑制的程度。低脂飲食和高脂飲食也許對(duì)免疫功能均缺乏免疫力，目前的研究認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員脂肪攝人推薦量應(yīng)為每天總能量的20%。

5、結(jié)論

本文意從運(yùn)動(dòng)鍛煉提高免疫力的觀點(diǎn)出發(fā)，深入淺出的方式闡述了運(yùn)動(dòng)負(fù)荷如何影響人體免疫力水平，介紹了針對(duì)大眾群體的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷自我監(jiān)控手段，并指出運(yùn)動(dòng)鍛煉期間應(yīng)當(dāng)遵循的重要原則。運(yùn)動(dòng)鍛煉與免疫力是一個(gè)永恒的話題，兩者之間的關(guān)系受到多重因素的影響，其中人們對(duì)自我健康意識(shí)起著決定性作用，無(wú)論是在此疫情突發(fā)期間、人民物質(zhì)生活水平提高還是人口老年化等情形，都需要我們時(shí)刻關(guān)注自身健康狀況，重視運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)提升人體免疫力的核心位置。