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    老年人更需要運動,為什么

    2025-01-01 00:00:00張平
    大眾健康 2025年1期

    現在,大家都非常關注運動健身。

    其實,老年人也是運動的重點人群。

    我國大多數老年人的體態(tài),以四肢纖弱、腹部飽滿為主。老年人走路時,無論從哪個角度看,一看就知道是老年人。為什么老年人的體態(tài)和步態(tài)都相似呢?原因就是老年人的肌肉力量不足,也就是醫(yī)學上所說的肌少癥。

    肌少癥是與年齡相關的一種以骨骼肌質量及力量漸進、普遍喪失為特征的綜合征,表現為肌肉體積的減少和肌肉力量的下降。值得注意的是,老年人肌肉力量的下降速度比肌肉質量的下降速度要更快。

    骨骼和肌肉都需要運動“幫忙”

    肌少癥為什么如此青睞老年人?原因是多方面的。首先,老年人多患有慢性病,不少老年人多病共存,活動減少、肌力下降。其次,老年人長期受慢性炎癥疾病困擾,炎癥因子激活肌溶解蛋白,導致肌肉萎縮。再加上老年人的細胞自噬能力下降,氧化應激損失加劇,加速了細胞衰老,損害了骨骼肌的再生能力。

    肌肉力量下降不僅影響老年人的運動和平衡能力,還會導致骨質疏松癥。骨頭那么硬,怎么還跟肌肉力量有關系呢?我們都知道肌肉是附著在骨骼上的,肌肉的收縮和舒張會對骨骼產生牽張力。骨骼內的力學感受器會將力學信號傳遞給骨骼,骨骼內的細胞受到力學信號的刺激,就會促進骨細胞的生成和骨骼再生。反之,當肌肉力量下降時,力學感受器傳遞的力學信號減少,骨骼的吸收就會增加,進而導致骨質疏松癥。

    這一機制不僅表現在老年群體中,年輕人骨折臥床一段時間后,也會出現明顯的骨質疏松癥。肌肉力量下降,使老年人平衡能力降低,跌倒的概率明顯增加。加上骨質疏松癥的影響,老年人跌倒后發(fā)生骨折的風險明顯增加,尤其是髖關節(jié)骨折發(fā)生率最高。所以,老年人更需要運動來維持肌肉力量,預防骨質疏松癥。

    什么樣的運動適合老年人

    中華醫(yī)學會老年醫(yī)學分會組織撰寫的《老年人運動能力下降多學科決策模式中國專家共識(2024版)》(以下簡稱《共識》)提到,早期識別運動能力下降并積極予以個體化的綜合管理,對維持老年人的功能狀態(tài)和生活質量具有重要意義?!豆沧R》建議,老年人應該進行有氧運動、抗阻訓練、平衡訓練和柔韌性訓練等多種運動。但是,有特定健康問題的老年人要根據不同情況,進行個性化的運動規(guī)劃。

    老年人需要有氧運動。有氧運動就是在運動過程中,人體吸入的氧氣量和運動需求相匹配的運動方式,比如散步、有氧健身操、太極拳等項目。這些運動都很適合老年人,可以提高人體的耐受力,增強心肺功能。

    對于抗阻訓練,老年人或許會比較陌生。抗阻訓練多指無氧運動,即運動過程中氧氣的吸入量不能滿足運動需求。抗阻運動聽起來有點危險,是不是不適合老年人?其實,老年人更加需要qd62xAXbHqR/Pa9BszR3aOe2N5iskntVW23nRAtXfj8=抗阻運動。研究表明,抗阻運動增強肌肉和強健骨骼的效果優(yōu)于有氧運動??棺柽\動是不是需要到健身房才能進行?抗阻運動也不一定要依賴健身器材。深蹲、舉水瓶、坐姿或臥姿抬腿等動作,都是簡單有效的抗阻運動,只要能堅持,效果都很不錯。

    平衡訓練如直線行走、站立閉眼、站立重心轉移等,都非常適合老年人。

    柔韌性訓練主要是為了拉伸肌肉,促進血液及淋巴液回流,老年人可以選擇肩部環(huán)繞、椅上壓腿等簡單易行的柔韌性訓練動作。

    如何幫助老年人養(yǎng)成運動習慣

    想讓老年人養(yǎng)成運動習慣,并不是一件容易的事兒。多數老年人都很怕麻煩,好不容易退休了,希望能隨心所欲地生活。而且,正是因為缺乏肌肉,老年人都“懶得動”,還有的老年人感覺一動就全身疼。不動的話,肌肉就更少;肌肉更少了,就更不想動……如此這般,形成惡性循環(huán)。

    作為家人或者朋友,我們首先要讓老年人明白肌肉和骨骼對健康的重要性,使他們有自主參與運動的想法。在此基礎上,我們可以參考以下科學且實用的建議。

    1.根據老年人的特點,選擇最佳運動項目。

    老年人的肌肉力量相對較弱,運動要循序漸進,不要一開始就選擇難度大或者老年人不喜歡的項目。老年人可以選擇一些全身性、周期性、持久性、非對抗性和勻速性的運動。散步、太極拳、騎自行車、跳舞、游泳都是很好的選擇。這些運動可以幫助老年人增強心肺功能,提高耐力。

    老年人需要格外注意運動強度和運動時間的控制。老年人的心肺功能較年輕人弱,所以,運動時的心率應控制在120次/分鐘以內。老年人可以佩戴運動手環(huán),隨時監(jiān)測心率變化。建議每次持續(xù)運動20~60分鐘,以中低強度運動為主。

    2.選擇合適的運動時段。

    老年人的時間相對充裕,健身時段可以選擇在下午4~5時。這時人的體力、反應、適應能力等機能,均處于一天中的最佳狀態(tài),而這一時段空氣污染也相對較輕。

    3.適度增加運動頻率。

    每周保持3~5天的運動頻率為最佳,建議每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動,或等量的中高強度組合活動。

    4.注意運動安全。

    老年人應避免單獨進行劇烈運動,特別是有心血管疾病的老年人。運動時,穿合適的運動鞋,避免穿皮鞋進行鍛煉,以免造成運動損傷。運動時要注意身體的感覺,如出現腰痛、胸痛、頭暈等癥狀,應立即停止運動。營養(yǎng)不良者或者有營養(yǎng)不良風險的老年人,需要進行膳食強化和營養(yǎng)補充,避免過度消耗。

    老年人如何補充維生素D

    老年人可以適當補充維生素D。維生素D不僅能夠促進鈣的吸收,還可抑制肌抑素的表達,預防肌肉退化,改善肌肉質量。那么,維生素D的補充劑量如何把握?

    維生素D應與鈣劑結合使用,以減少老年人群的骨折風險。足夠的維生素D狀態(tài)應該是達到25(OH)D血清水平>50納摩/升。此外,每日低劑量維生素D方案比不頻繁的大劑量方案更能降低跌倒風險。常見的補充維生素D方法有日曬、食品強化和使用補充劑。目前,使用補充劑似乎是最有效和最實用的維生素D補充方案,更適合老年人群。

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