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    孩子的零食也要“分齡”

    2025-01-01 00:00:00金蓉
    大眾健康 2025年1期

    “不要吃零食”“吃零食不好”,大家是不是經(jīng)常聽到這種聲音?在大多數(shù)人的認(rèn)知里,零食是不健康的。其實,這是一個誤解。零食指的是在非正餐時間吃的、少量的食物。在“零碎”的時間吃“零星”的食物,即為零食。

    如今,家長對孩子的零食選擇越來越重視。零食不僅能滿足孩子的口腹之欲,還能補(bǔ)充營養(yǎng),鍛煉咀嚼和抓握能力。只是,不同年齡段孩子的零食選擇,應(yīng)該遵循一定的原則。

    0~12個月

    0~6個月的嬰兒,母乳或配方奶是其主要食物。這個階段,嬰兒的消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完全,不建議添加任何零食。6~12個月的寶寶,可以少量選擇米粉、米餅、手指泡芙、酸奶溶豆、磨牙餅干等作為補(bǔ)充。

    1~3歲

    這個時期的幼兒可以嘗試更多種類的零食,建議選擇富含蛋白質(zhì)和鈣的零食。

    酸奶:富含鈣、磷、鎂、銅等礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、脂肪和維生素B1、維生素B2。蛋白質(zhì)經(jīng)有益菌發(fā)酵更利于吸收,乳酸桿菌等健康菌群還能幫助調(diào)理兒童的腸道。

    新鮮蔬菜和水果:切成小塊或小片的新鮮成熟胡蘿卜、黃瓜、蘋果、哈密瓜、草莓、西瓜等,富含糖分、維生素C、膳食纖維,在補(bǔ)充營養(yǎng)的同時,還可鍛煉兒童自己拿東西吃的技能。

    面點:現(xiàn)蒸的饅頭、包子、雞蛋餅等。有條件的話推薦在家自制面點,能更好地控制油、糖的用量。

    小面包:宜選用松軟的切片吐司面包或者小餐包,可以切成手指大小的條狀以便咀嚼;2歲以上兒童還可選用雜糧面包或者全麥面包,以攝入更多的膳食纖維和B族維生素。

    谷物類零食:如原味米餅,由大米制成,無鹽無脂,可作為1~3歲兒童的健康零食選擇。

    奶酪:奶酪是鈣質(zhì)的良好來源,但應(yīng)選擇低鹽、無添加糖的產(chǎn)品。

    肉制品:如鱈魚腸,蛋白質(zhì)含量較高,鈉含量低,適合年齡大一點的寶寶。

    海苔類:建議選擇無添加的海苔,無糖、無鹽、無香精、無色素、無防腐劑。不建議選擇油炸海苔。

    3~6歲

    這個年齡段的兒童可以享受更多樣化的零食,包括堅果、水果干等。但要注意避免食用整顆堅果,以防嗆噎風(fēng)險。

    堅果類:堅果富含兒童必需的各種營養(yǎng)元素,如不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素E等。推薦選擇低鹽的原味混合堅果,如板栗仁、腰果、榛子、核桃仁等。

    奶制品:牛奶、酸奶、奶酪。奶酪是濃縮了牛奶主要營養(yǎng)成分的一類食品,其中天然奶酪添加物更少,更適合低齡兒童。

    水果類:除了新鮮水果,凍干水果脆也是一個不錯的選擇,不添加白砂糖、鹽、香精、色素、防腐劑,適合3歲及以上具備良好咀嚼力的寶寶,如凍干香蕉、凍干草莓、凍干藍(lán)莓、凍干蘋果等。

    谷物類:饅頭、包子、面包、餅干等,建議選擇低糖、低油、低鹽的品種。

    肉制品:肉松是補(bǔ)充鐵和蛋白質(zhì)的良好選擇,大家應(yīng)選擇鈉含量偏低的產(chǎn)品。

    6~12歲

    新鮮水果:新鮮水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物,有助于增強(qiáng)免疫力并促進(jìn)消化。例如,香蕉、蘋果、梨、柑橘等,都是很好的選擇。

    奶類食物:奶類食物富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白和B族維生素,作為正餐的有益補(bǔ)充,是學(xué)齡兒童零食的優(yōu)選。可以選擇純鮮牛奶、純酸奶等。

    堅果:如瓜子、大杏仁、松子、榛子等。堅果富含多種對人體有益的營養(yǎng)物質(zhì),例如蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等,這些物質(zhì)有助于促進(jìn)大腦功能的發(fā)展和維護(hù)。

    全谷物食品:全谷物食品如全麥面包、全麥餅干等,富含膳食纖維和B族維生素。全谷物在兒童青少年的不同年齡段攝入量不同,6~12歲推薦攝入30~70克/天。

    蒸、煮、烤的紅薯、地瓜、土豆:這些食物富含碳水化合物和膳食纖維,可以提供能量,有助于消化。

    如何自制兒童零食

    自制零食不僅安全可控,還能滿足孩子的口味和營養(yǎng)需求。以下是幾種常見自制零食的建議。

    水果類零食

    自制蘋果片:將蘋果切薄片,烘干后作為健康的小零食。

    凍酸奶塊:將原味酸奶與水果泥混合,倒入模具冷凍。

    谷物類零食

    無糖燕麥餅干:將熟燕麥和香蕉泥混合后烘烤,簡單又健康。

    米糊蛋糕:將米粉與雞蛋攪拌均勻,蒸熟即可。

    蛋白質(zhì)類零食

    雞肉丸:將雞肉剁成泥,加入少許蔬菜碎,做成小丸子后蒸熟。

    雞蛋羹:雞蛋加水?dāng)嚢杈鶆颍羰旌蠹尤肷倭恐ナ考纯伞?/p>

    給過敏兒童等特殊兒童的建議

    過敏兒童

    如果孩子對乳制品、堅果、蛋類等常見過敏原敏感,應(yīng)選擇無過敏原的專用食品。

    可選零食:水果條或果泥、不含乳糖的植物奶制品、專為過敏兒童設(shè)計的餅干或零食。

    乳糖不耐受兒童

    避免食用乳制品,選擇經(jīng)乳糖酶處理的牛奶或植物基奶,如燕麥奶、杏仁奶。

    肥胖或有體重控制需求的兒童

    限制高能量、高糖分零食。推薦低能量、高纖維食品,如蔬菜條、水果片。

    選購及食用零食的注意事項

    1.選擇符合國家標(biāo)準(zhǔn)的健康產(chǎn)品。

    2.配料表越簡單越好,避免選擇含有大量糖、鹽、人工添加劑的零食。

    3.選擇獨立小包裝、易保存的零食。

    4.注意查看保質(zhì)期。

    5.關(guān)注品牌信譽(yù)。

    6.適量適時,零食并非主餐,建議安排在兩餐之間,不宜過量。

    7.保持口腔清潔,睡前不吃零食,以避免齲齒和其他口腔問題。

    8.最好的飲料是白開水。

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