肩周炎的居家康復(fù)訓(xùn)練

肩周炎，又稱“五十肩”或“凍結(jié)肩”，是一種常見的肩關(guān)節(jié)疾病，多發(fā)于50歲左右的人群，不僅會(huì)引發(fā)疼痛，嚴(yán)重時(shí)甚至影響到穿衣、梳頭等簡單動(dòng)作。在此，本文將介紹簡單、實(shí)用的肩周炎康復(fù)訓(xùn)練技巧。

了解肩周炎

肩周炎是肩關(guān)節(jié)及其周圍軟組織（肌肉、肌腱、滑囊等）因各種原因出現(xiàn)的慢性無菌性炎癥。

肩周炎病因

（1）年齡因素：隨著年齡的增長，人體的各個(gè)器官和系統(tǒng)都會(huì)經(jīng)歷不同程度的退化，肩關(guān)節(jié)也不例外。肩關(guān)節(jié)周圍的軟組織，如肌肉、肌腱、滑囊等，會(huì)逐漸失去彈性，變得脆弱，對外部刺激的抵抗力減弱。這種自然退化過程為肩周炎的發(fā)生提供了潛在的生理基礎(chǔ)。

（2）勞損與過度使用：在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，許多人長時(shí)間保持同一姿勢工作，如伏案打字、駕車等，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)及其周圍軟組織長時(shí)間處于緊張狀態(tài)，易發(fā)生勞損。此外，過度使用肩部進(jìn)行重體力勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，如舉重、搬運(yùn)重物等，也會(huì)加速肩關(guān)節(jié)的磨損，增加肩周炎的風(fēng)險(xiǎn)。

（3）外傷與炎癥：肩部外傷，如摔倒、撞擊等，可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)周圍軟組織損傷，進(jìn)而引發(fā)炎癥。若處理不當(dāng)或未及時(shí)治療，炎癥可能持續(xù)存在，逐漸演變?yōu)榧缰苎住Ｍ瑫r(shí)，其他部位的炎癥，如頸椎病、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等，也可能通過神經(jīng)反射或血液循環(huán)等途徑影響肩關(guān)節(jié)，誘發(fā)肩周炎。

（4）環(huán)境因素：寒冷和潮濕環(huán)境是肩周炎的重要誘因之一。寒冷刺激可使肩關(guān)節(jié)周圍血管收縮，血液循環(huán)減慢，導(dǎo)致局部代謝產(chǎn)物堆積，引發(fā)炎癥和疼痛；潮濕環(huán)境可能使得濕氣在關(guān)節(jié)內(nèi)滯留，影響關(guān)節(jié)的正常功能，加劇肩周炎的癥狀。

肩周炎典型癥狀

（1）疼痛：表現(xiàn)為肩關(guān)節(jié)周圍的持續(xù)性鈍痛，或陣發(fā)性刺痛、燒灼痛。疼痛的程度和性質(zhì)因人而異，有的患者僅在活動(dòng)時(shí)感到輕微不適，有的患者則可能經(jīng)歷劇烈的疼痛，尤其是在夜間休息時(shí)，疼痛往往會(huì)加劇，影響睡眠。

（2）僵硬與活動(dòng)受限：隨著病情的進(jìn)展，肩周炎患者常會(huì)感到肩關(guān)節(jié)僵硬，活動(dòng)范圍受限。這種僵硬感可能在早晨起床時(shí)最為明顯，經(jīng)過一段時(shí)間的活動(dòng)后有所緩解，但隨著活動(dòng)增加，癥狀可能再次加重?；颊咴谶M(jìn)行日常活動(dòng)，如穿衣、梳頭、舉手等時(shí)，可能會(huì)感到困難或疼痛加劇。

（3）壓痛點(diǎn)：肩周炎患者肩關(guān)節(jié)周圍常存在多個(gè)壓痛點(diǎn)，即在觸摸或按壓這些區(qū)域時(shí)會(huì)產(chǎn)生明顯的疼痛感。常見的壓痛點(diǎn)包括肩胛下、喙突、岡上肌附著點(diǎn)等處，壓痛點(diǎn)的存在有助于醫(yī)生進(jìn)行診斷，并指導(dǎo)治療方案的制定。

（4）肌肉萎縮與無力：長期受肩周炎困擾的患者由于疼痛和活動(dòng)受限，可能導(dǎo)致肩部肌肉逐漸萎縮，力量減弱。這種肌肉萎縮和無力進(jìn)一步加劇了肩關(guān)節(jié)的功能障礙，形成惡性循環(huán)。因此，在治療肩周炎的過程中，恢復(fù)肌肉力量和功能是重要的一環(huán)。

（5）其他癥狀：如肩部怕冷、局部腫脹、肩關(guān)節(jié)異響等。這些癥狀雖然不如疼痛、僵硬等典型癥狀明顯，但同樣需要引起患者的注意。

康復(fù)訓(xùn)練前準(zhǔn)備

全面了解病情與康復(fù)目標(biāo)

在開始康復(fù)訓(xùn)練前，患者先要與醫(yī)生進(jìn)行充分溝通，全面了解自己的病情，包括肩周炎的類型、嚴(yán)重程度以及可能的影響因素。同時(shí)，明確康復(fù)訓(xùn)練的目標(biāo)，到底是緩解疼痛、增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，還是增強(qiáng)肌肉力量等，有助于制定更具針對性的康復(fù)計(jì)劃。

專業(yè)評估與個(gè)性化方案制定

肩周炎患者的康復(fù)訓(xùn)練應(yīng)基于專業(yè)評估的結(jié)果。通過醫(yī)生的檢查、影像學(xué)資料以及功能測試，可以準(zhǔn)確評估患者的肩關(guān)節(jié)功能狀況，從而制定出個(gè)性化的康復(fù)方案。

心理準(zhǔn)備與動(dòng)機(jī)激發(fā)

康復(fù)訓(xùn)練是一個(gè)長期而艱巨的過程，需要患者具備足夠的耐心和毅力。在開始訓(xùn)練之前，患者應(yīng)做好心理準(zhǔn)備，積極面對康復(fù)過程中的挑戰(zhàn)。同時(shí)，激發(fā)內(nèi)在動(dòng)機(jī)，明確康復(fù)對正常生活的重要性，有助于患者在康復(fù)過程中保持積極的心態(tài)和動(dòng)力。

環(huán)境準(zhǔn)備與輔助工具

選擇一個(gè)安靜、舒適、空間足夠的場所進(jìn)行訓(xùn)練，避免外界干擾和安全隱患。根據(jù)康復(fù)方案的需要，準(zhǔn)備相應(yīng)的輔助工具，如啞鈴、彈力帶、按摩球等，以便在訓(xùn)練過程中使用。

熱敷放松

在開始任何針對肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練前，充分熱敷可以幫助預(yù)熱肩部區(qū)域，使血液流通更加順暢，有效緩解疼痛和僵硬感，同時(shí)能夠放松肌肉和關(guān)節(jié)囊，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，為隨后的物理治療或運(yùn)動(dòng)療法打好基礎(chǔ)。使用熱毛巾或熱水袋進(jìn)行敷設(shè)是一種簡便的方法，建議將熱源包裹在布料中，直接放置在肩部周圍，每次持續(xù)20～30 min，每日3～5次，根據(jù)個(gè)人感受調(diào)整熱敷的頻率和時(shí)長。

疼痛處理

如果肩部的疼痛感較強(qiáng)，適當(dāng)?shù)乃幬锔深A(yù)有助于提高訓(xùn)練的效率和舒適度。非甾體抗炎藥（NSAIDs），如布洛芬、對乙酰氨基酚，可以有效降低炎癥和疼痛。建議在訓(xùn)練前大約半小時(shí)服用這類藥物，以確保藥效的發(fā)揮能同訓(xùn)練時(shí)間相匹配。然而，任何藥物的使用都需要謹(jǐn)慎考慮，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，以免造成不良反應(yīng)或藥物依賴。

居家康復(fù)訓(xùn)練技巧

爬墻運(yùn)動(dòng)

爬墻運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)基礎(chǔ)而有效的肩關(guān)節(jié)康復(fù)訓(xùn)練方式，具體操作是：站立時(shí)面對墻壁，雙腳與肩同寬分開，雙手或單側(cè)患手沿著墻壁緩緩向上爬動(dòng)。在進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，盡量提升上肢至最高點(diǎn)，直至感受到疼痛或肌肉緊張為止，然后在該位置停留約10 s，以增加關(guān)節(jié)的靈活度和肌肉的伸展性，隨后緩慢將手放下回到初始位置。如此重復(fù)多次，每次嘗試逐漸提高手達(dá)到的高度，以促進(jìn)肩部功能的恢復(fù)。在整個(gè)動(dòng)作過程中，保持身體直立，避免向側(cè)面或前傾，確保動(dòng)作的正確性與安全性。此外，訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)自身疼痛閾值進(jìn)行，避免因超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)引起肩部損傷。

彎腰晃肩法

采取微彎腰的姿勢，雙臂自然垂下，輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)，做出前后左右的畫圈運(yùn)動(dòng)。初期可以從小幅度、慢速度開始，隨著關(guān)節(jié)逐漸適應(yīng)，可逐步增大運(yùn)動(dòng)的幅度和速度，從而改善肩關(guān)節(jié)區(qū)域的血液循環(huán)及靈活性。在進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，維持身體的穩(wěn)定性非常關(guān)鍵，應(yīng)避免失去平衡而跌倒。操作時(shí)，要求動(dòng)作連貫自然，避開突然的劇烈動(dòng)作，減少可能引發(fā)的肌肉或關(guān)節(jié)傷害。

鐘擺動(dòng)作

身體微微前傾，采用弓箭步站穩(wěn)，健側(cè)手可置于桌上或椅子上以支撐身體，患側(cè)手則自然下垂。通過前后輕微晃動(dòng)身體，帶動(dòng)患側(cè)手臂自然地來回?cái)[動(dòng)，類似鐘擺。一般建議每次鍛煉持續(xù)2～3 min，并根據(jù)自身的承受能力逐步延長鍛煉時(shí)間。進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，必須確保身體的穩(wěn)定性，避免過大幅度晃動(dòng)導(dǎo)致不穩(wěn)或摔倒。擺動(dòng)幅度與頻率應(yīng)逐漸遞增，但需以自我舒適和疼痛可控為界限。

拉背運(yùn)動(dòng)

用患側(cè)手握住毛巾的一端置于背后較低位置，健側(cè)手從上方控制毛巾的另一端。通過交替牽引，使患側(cè)手臂逐漸向上拉伸，達(dá)到輕微疼痛點(diǎn)時(shí)停留10 s，然后慢慢松開復(fù)原。拉伸時(shí)應(yīng)控制力度，確保力量均勻，避免突然的過度牽拉造成肌肉或肩部結(jié)構(gòu)損傷。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)保持身體直立，避免身體扭曲或傾斜，確保動(dòng)作的安全和有效。

平臥上提鍛煉

躺在平坦的墊子上，雙腿微曲，雙手握拳相扣；從胸前將雙手緩緩上抬至頭頂，盡可能向上延伸，健側(cè)手臂主導(dǎo)，協(xié)助患側(cè)手臂完成上拉；在能夠承受的最高點(diǎn)停留10 s，以深化肌肉和關(guān)節(jié)的拉伸，然后慢慢降低雙手。進(jìn)行此動(dòng)作時(shí)，需保持呼吸平穩(wěn)，避免在運(yùn)動(dòng)中屏息或呼吸不暢。所有動(dòng)作應(yīng)緩慢而穩(wěn)定執(zhí)行，避免突然用力拉伸，以免造成不必要的肌肉拉傷或其他傷害。

肩外旋運(yùn)動(dòng)

背靠墻站立，患側(cè)手臂彎曲90°，肘部緊貼墻面；慢慢向外旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)，盡力讓前臂的后側(cè)更接近墻面；在達(dá)到最大旋轉(zhuǎn)幅度時(shí)，停留10 s，隨后緩慢回到原位，重復(fù)多次。活動(dòng)時(shí)身體應(yīng)保持直立狀態(tài)，避免身體扭曲或側(cè)傾，以免影響動(dòng)作執(zhí)行效果或引發(fā)不適。旋轉(zhuǎn)幅度應(yīng)逐漸增大，但以患者舒適度和疼痛閾值為界限。

橡皮帶訓(xùn)練

使用橡皮帶進(jìn)行肩部各個(gè)方向的力量訓(xùn)練，包括前平舉、側(cè)平舉、肩水平外展、肩外旋和肩內(nèi)旋等基本動(dòng)作。每種動(dòng)作推薦做2～3組，每組15～20次。訓(xùn)練時(shí)保持呼吸均勻，在用力階段呼氣，在還原階段吸氣。在使用橡皮帶進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，注意力度適中，保持身體直立，避免借助外力或進(jìn)行代償動(dòng)作。動(dòng)作執(zhí)行要平穩(wěn)，避免猛然用力，確保訓(xùn)練效果及減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。

康復(fù)訓(xùn)練注意事項(xiàng)

適度訓(xùn)練

在進(jìn)行肩關(guān)節(jié)的康復(fù)訓(xùn)練時(shí)，合理掌握訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間是至關(guān)重要的。避免因過度訓(xùn)練給肩關(guān)節(jié)帶來額外損傷或加重已有的疼痛。推薦每次訓(xùn)練保持在一個(gè)可以自我控制，不引發(fā)明顯疲勞和疼痛的時(shí)間長度。訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)適當(dāng)休息，有助于達(dá)到最佳的康復(fù)效果。

循序漸進(jìn)

康復(fù)過程應(yīng)緩步推進(jìn)，特別在訓(xùn)練初期，要從簡單、低強(qiáng)度的動(dòng)作開始，隨著身體逐漸適應(yīng)，逐步增加動(dòng)作的復(fù)雜度和強(qiáng)度。急于求成往往會(huì)造成相反的效果，導(dǎo)致肩部疼痛加劇或其他并發(fā)癥的發(fā)生。細(xì)心觀察每次訓(xùn)練后的身體反應(yīng)，并據(jù)此調(diào)整后續(xù)的訓(xùn)練計(jì)劃，這是康復(fù)訓(xùn)練中不可缺少的一步。

保持耐心

肩周炎的康復(fù)需要一定的時(shí)間和持續(xù)的努力，患者需保持耐心，堅(jiān)持規(guī)律訓(xùn)練。同時(shí)，應(yīng)與治療師保持密切的溝通，及時(shí)反饋訓(xùn)練中的任何不適，以調(diào)整訓(xùn)練方案。

注意保暖

對于肩周炎患者來說，保持肩部溫暖是減少疼痛和僵硬感的一個(gè)有效方法。尤其在寒冷的季節(jié)，應(yīng)采取適當(dāng)措施，如穿著保暖衣物、使用熱敷等方式來幫助緩解癥狀。

配合其他治療

康復(fù)訓(xùn)練雖然是肩周炎康復(fù)的核心組成部分，但輔以藥物治療、物理治療等其他治療方法，可以更全面地加速恢復(fù)進(jìn)程。患者應(yīng)與醫(yī)護(hù)人員討論最適合自己狀況的綜合治療方案，按照專業(yè)的指導(dǎo)去執(zhí)行，確保治療和訓(xùn)練的安全性和有效性。

結(jié)束語

肩周炎的康復(fù)之路雖需時(shí)日，但只要堅(jiān)持不懈地采用正確的康復(fù)訓(xùn)練方法，就能有效改善癥狀，保證生活質(zhì)量。