攀巖運動員合理膳食研究

摘 要：攀巖是一項戶外或室內運動，參與者通過徒手或借助攀巖裝備在巖石或人工結構上進行攀爬。作為一項綜合性運動，攀巖運動涉及力量、耐力、技巧和策略的結合。因此，在訓練和比賽過程中，科學合理的膳食補給對于維持攀巖運動員的力量與耐力至關重要。本文系統(tǒng)總結了攀巖運動員的膳食需求，并提出了合理的膳食建議，以確保攀巖運動員有良好的運動表現。

關鍵詞：攀巖；合理膳食；運動營養(yǎng)

Study on the Rational Diet for Rock Climbers

ZHAO Chuanming

（College of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250358， China）

Abstract： Rock climbing is an outdoor or indoor sport in which participants climb rocks or artificial structures with their bare hands or with the aid of climbing equipment. As a comprehensive sport， rock climbing involves a combination of strength， endurance， skills， and strategy. Therefore， scientific and reasonable dietary supplementation is essential to maintain the strength and endurance of rock climbers during training and competition. This article systematically summarizes the dietary needs of rock climbers and puts forward reasonable dietary recommendations to ensure that rock climbers have good athletic performance.

Keywords： rock climbing; rational diet; sports nutrition

攀巖運動起源于登山活動，已經發(fā)展成為一項廣受歡迎的全球性運動，兼具競技性和休閑性，吸引了不同年齡層次的參與者。這項運動涉及肌肉力量、耐力、協(xié)調性和平衡性的綜合運用，主要鍛煉到手部、背部、核心以及下肢主要肌群。此外，攀巖運動要求運動員具有一定的心理素質和安全意識。攀巖運動環(huán)境多變，往往伴隨著高風險，因此強大的心理素質和冷靜的判斷力必不可少。攀巖運動員必須始終將安全放在首位，遵守安全規(guī)則和程序。專業(yè)的攀巖運動員更需要專業(yè)的膳食來輔助提升運動表現，科學合理的膳食安排可以幫助攀巖運動員進行高效率、高質量的訓練和比賽，取得更好的競賽成績[1]。

1 攀巖運動員的運動特點

1.1 力量與耐力

攀巖需要較強的上肢力量和核心力量，以便在攀爬過程中支撐身體，同時也需要良好的肌肉耐力，以應對長時間的攀爬[2]。其中，核心力量起到至關重要的作用，以核心肌群為運動鏈，支撐和穩(wěn)定著攀爬過程中的每個技術動作。同時，核心肌群的強化能夠增強運動員的自信，提高運動表現。

1.2 靈活性與協(xié)調性

攀巖需要運動員具備良好的身體靈活性，能夠在狹窄的巖石縫隙中找到合適的姿勢。另外，協(xié)調性對于運動員在不同的攀爬路線中找到平衡也至關重要。攀巖過程中的很多技術動作需要全身的協(xié)調配合，要求攀巖運動員具有良好的協(xié)調能力與靈活性，便于應對不同攀巖環(huán)境與要求。

1.3 技術與戰(zhàn)術

優(yōu)秀的攀巖運動員不僅要掌握多種攀爬技巧，如抓握、足部技術和身體位置的調整，還需要具備戰(zhàn)術思維。攀巖者需要在攀爬前制定合理的路線和策略，以高效分配體能，克服技術難點，提升整體攀爬表現。

1.4 心理素質

攀巖運動相較于其他運動具有較高的運動風險，在運動時要求攀巖運動員具備一定的心理素質。面對高度與不確定性，攀巖運動員需要保持冷靜，集中注意力解決問題。

2 攀巖運動員合理膳食要求

2.1 碳水化合物

碳水化合物在人體中扮演著重要的角色，其主要作用包括以下兩方面。①作為主要能量來源。碳水化合物是身體最主要的能量來源，尤其是在高強度的運動和體力活動中。它們在消化后轉化為葡萄糖，被細胞利用以提供能量。②維持血糖水平。碳水化合物有助于維持穩(wěn)定的血糖水平，提供持續(xù)的能量供應[3]。適量的碳水化合物攝入有助于防止低血糖的發(fā)生，提升運動表現。

攀巖運動員應攝入足夠的碳水化合物，以應對強度較高的比賽和訓練。攀巖環(huán)境與條件復雜多樣，要求攀巖運動員保持較長時間的專注、靈敏的反應能力與較強的適應能力，及時完成各種精細復雜的攀巖動作。此時大腦和機體接受所攝入碳水化合物釋放的能量以維持血糖水平，保證大腦和機體的正常運轉，為攀巖運動員在比賽和訓練中提供相對穩(wěn)定的能量供應，保持良好的體能狀態(tài)與競技水平。由此可見，碳水化合物是攀巖運動員合理膳食的重要組成部分。在選擇碳水化合物時，建議選擇復合碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果等），而非簡單糖類（如糖果、甜飲料），以獲得更均衡的營養(yǎng)和持續(xù)的能量供應。

2.2 蛋白質

蛋白質在人體中具有多種重要作用。①構建和修復組織。蛋白質是身體組織（肌肉、皮膚、器官和骨骼等）的基本組成部分，對細胞的生長、修復和維護至關重要。②組成酶和激素。許多酶和激素都由蛋白質構成，參與新陳代謝、消化和體內各種生理過程。③維持免疫功能?？贵w是特定類型的蛋白質，它們在免疫系統(tǒng)中發(fā)揮重要作用，幫助身體抵抗感染和疾病。④運輸和儲存物質。蛋白質能夠作為運輸載體，將氧氣（血紅蛋白）等重要物質運送至身體各處[4]。

攀巖運動員需要進行高強度的力量訓練，手臂部位以及核心肌群會受到不同程度的損傷，適時適量補充蛋白質可以修復肌肉組織，促進肌肉力量的增加，提高攀巖運動員的競技狀態(tài)。同時，一定量的蛋白質攝入可以幫助機體清除攀巖運動員在比賽和訓練過程中產生的代謝廢物（乳酸等），緩解肌肉酸痛與疲勞，使攀巖運動員更快適應后續(xù)的比賽和訓練，維持和提高攀巖運動員的競技能力。然而，蛋白質攝入并不是越多越好。人體內的蛋白質代謝遵循“氮平衡”原理，過量攝入的蛋白質無法被存儲，會通過腎臟排出體外，長期過量攝入可能加重腎臟負擔，損害健康。相反，蛋白質攝入過少則可能導致攀巖運動員訓練和比賽中產生的關鍵肌肉群損傷且無法修復，影響訓練效果和競技能力的提升，并可能導致疲勞、體重減輕、免疫力和應急能力下降等問題。由于攀巖運動員主要依靠強大的身體力量進行比賽，力量素質是攀巖運動競技能力的重要組成部分，攀巖運動員應適時適量攝入高質量的蛋白質來維護和修復肌群，提高運動表現。

2.3 脂肪

脂肪在人體內具有以下作用。①構建細胞膜。脂肪尤其是磷脂和膽固醇，是細胞膜的主要成分，有助于維持細胞結構和功能。②保護內臟。脂肪組織有助于保護身體內部器官，減少外部沖擊對器官的傷害。③支持神經系統(tǒng)健康。某些脂肪（如Omega-3和Omega-6脂肪酸）對大腦和神經系統(tǒng)的正常運作至關重要，能促進神經細胞的健康及信息傳導[5]。

在長時間的攀巖運動過程中，脂肪也會參與機體供能。脂肪中的脂肪酸會被分解為能夠被肌肉組織利用的能量，保持攀巖運動員攀巖過程中的靈活性與協(xié)調性。需要注意的是，由于攀巖運動的特殊性，大多數攀巖運動員都追求較低的體脂率，以增強攀巖過程中肢體的協(xié)調與靈活性。因此，在脂肪攝入方面，攀巖運動員應追求高質量、少數量，以保持較高水平的運動能力。脂肪攝入過多導致的身體脂肪增加不僅會影響身體靈活與協(xié)調性，還會降低運動員力量效率，增大攀爬時的阻力。攀巖運動員應該通過科學合理攝入脂肪做好嚴格的體脂管理，以追求更好的運動表現。建議攀巖運動員選擇攝取堅果、魚油、橄欖油、牛油果中的優(yōu)質脂肪。

2.4 維生素和礦物質

維生素和礦物質在人體內發(fā)揮多種重要功能，包括支持代謝、抗氧化、維持身體免疫、調節(jié)體液平衡、參與酶的功能、支持神經傳遞等。維生素和礦物質主要來源于新鮮水果、蔬菜、堅果、豆類、全谷物、乳制品、肉類和魚類。攝入充足的維生素與礦物質可以避免相關的維生素與礦物質缺乏癥，達到最佳的健康狀態(tài)。維生素B群包含多種維生素，它們在能量代謝、神經系統(tǒng)功能、心臟健康和免疫系統(tǒng)方面均起到積極作用。維生素C具有增強免疫力、抗氧化以及促進鐵吸收的作用。在攀巖運動中，礦物質鐵元素具重要作用。攀巖運動主要有競速賽、攀石賽、難度賽3種，其中攀石賽和難度賽要求攀巖運動員長時間在復雜或陡峭的巖壁上進行攀爬，對攀巖運動員的耐力素質有著較高的要求。鐵元素是人體內血紅蛋白的重要組成部分，血紅蛋白負責體內的氧氣運輸。如果攀巖運動員體內鐵元素缺失或者攝入過少，會導致攀巖運動員患貧血癥，大幅度降低攀巖運動員的體力貯備與耐力素質。因此，攀巖運動員在膳食中要保證多種維生素和礦物質的合理攝入，維持機體功能水平，為提高運動表現提供生理基礎。

2.5 水和補充劑

水是人體內各種生理反應的必需成分，在運動過程的重要性不言而喻。攀巖運動過程中，要注意及時補水，防護脫水，保持水分平衡，增強運動表現。在攀巖比賽和訓練前、中、后，都要及時補水，尤其是戶外攀巖過程中，可能面臨炎熱的環(huán)境和較高的運動強度，會加速水分的流失，更要注意水分和補充劑的及時攝入。缺水時攀巖運動員易產生疲勞、情緒波動以及心跳加快，這些表現易嚴重影響攀巖運動員的反應和協(xié)調能力，增加運動風險。為了維持內環(huán)境的穩(wěn)定并提高運動表現，攀巖運動員應合理使用補充劑，包括電解質、氨基酸補充劑和維生素補充劑等，以滿足身體在高強度運動過程中對關鍵營養(yǎng)素的需求。

3 攀巖運動員合理營養(yǎng)膳食建議

3.1 樹立合理營養(yǎng)膳食觀念，增強相關理論知識

在競爭激烈的體育領域，合理的膳食安排和科學的營養(yǎng)攝入是運動員在賽場上取得良好運動表現的基礎。因此，運動員要在日常的訓練和比賽過程中積極樹立合理的營養(yǎng)膳食觀念，主動獲取相關科學理論并付諸實踐。通過合理營養(yǎng)膳食，高效完成日常的訓練與比賽，使機體保持高競技水平，增長競技年限和運動壽命。

3.2 科學飲食，構建合理的飲食結構

攀巖運動整體要求運動員具備較強的爆發(fā)力、力量耐力以及身體協(xié)調性與靈活性?？紤]到攀巖項目中又有室內、室外以及自然、人工環(huán)境的區(qū)別，運動員應結合自己所從事的攀巖類別以及自身差異來設計科學合理的飲食結構。運動員要確定營養(yǎng)素的合理比例，碳水化合物占比應在45%～65%，蛋白質占比應在10%～35%，脂肪占比應在20%～35%，在此基礎上可根據個人差異進行調節(jié)。同時，食物應保持多樣化，包括水果、蔬菜、優(yōu)質蛋白質與脂肪、全谷物等，以確保獲得全面的營養(yǎng)。減少加工食品和添加糖的攝入，盡量減少快餐、精加工食物、零食、碳酸飲料等食品的攝入，優(yōu)先選擇未進行精加工的天然食品和新鮮的水果蔬菜，以提高膳食的整體營養(yǎng)價值。此外，運動員應建立規(guī)律的飲食和就餐習慣，避免長時間饑餓，注意水分的攝入，進行個性化飲食。

3.3 建立合理膳食監(jiān)督和反饋體系，保障攀巖運動員飲食健康

建立合理的膳食監(jiān)督和反饋體系要做好以下工作。①明確膳食監(jiān)管的目標，如控制體重、促進健康、管理某種健康狀況等，并設定具體可測量的目標，便于后續(xù)的評估。②收集數據，要求攀巖運動員記錄每日飲食，包括食物種類、分量和就餐時間等信息。運動員可以使用在線工具或者專門的膳食團隊分析飲食中的營養(yǎng)攝入情況。③制定評估膳食的標準，比如每日蔬菜和水果的攝入量，以及蛋白質和碳水化合物的攝入比例等。④定期進行膳食審核和評估，收集反饋和建議，根據反饋與建議對評估體系和營養(yǎng)膳食方案進行改進。通過建立監(jiān)督和體系，可幫助攀巖運動員保持最佳的身體健康狀態(tài)，提升競技能力與運動表現。

總的來說，構建合理飲食結構是一個動態(tài)的過程。運動員要根據個人身體情況、年齡、性別以及特殊情況等制訂飲食計劃，并根據身體的反饋、訓練方式及生活方式的變化進行及時調整。合理制訂和實行營養(yǎng)膳食計劃，可為攀巖運動員補充各類營養(yǎng)物質，滿足其競技需要。

4 結語

攀巖運動員在訓練與比賽過程中，要重視樹立合理膳食觀念，豐富相關理論知識，做到科學飲食，從而構建合理的飲食結構。由此提高運動表現，維持較高水平的身體機能和競技狀態(tài)，取得良好的比賽成績。

參考文獻

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