膝關節(jié)功能鍛煉要做對

膝關節(jié)是連接大腿與小腿的樞紐，也是支撐身體重量、完成各種運動的關鍵部位。膝關節(jié)健康可以確保人體在行走、跑步、跳躍時保持平衡與穩(wěn)定，減少受傷的風險。加強膝關節(jié)功能鍛煉，有助于維護關節(jié)健康，但很多人不知如何科學鍛煉，錯誤的動作反而會對膝關節(jié)功能造成損傷。

▲ 功能鍛煉作用大

膝關節(jié)功能鍛煉對于維持和恢復膝關節(jié)健康非常重要。隨著年齡的增長、生活方式的改變以及運動損傷的積累，膝關節(jié)健康問題日益凸顯，如疼痛、僵硬和功能受限等問題，影響很多上了年紀人的美好生活。通過科學合理的功能鍛煉，可有效緩解膝關節(jié)癥狀，改善膝關節(jié)功能，降低膝關節(jié)損傷風險，具體表現(xiàn)在以下幾個方面：

（1）增強肌肉力量：鍛煉可增強大腿前后側、內外側肌肉力量，為膝關節(jié)提供更有力的支撐。

（2）提高關節(jié)穩(wěn)定性：鍛煉可增強韌帶和關節(jié)囊的彈性，從而提升膝關節(jié)的整體穩(wěn)定性。

（3）促進康復：對于已受損的膝關節(jié)，堅持功能鍛煉有助于加速膝關節(jié)功能恢復，減輕膝關節(jié)疼痛、腫脹、僵硬等癥狀，尤其是關節(jié)炎患者。

▲ 科學進行鍛煉

1.熱身準備

鍛煉前一定要進行充分的熱身，可通過慢跑、原地踏步或關節(jié)操等方式熱身，提高肌肉溫度，加快血液循環(huán)，讓人體逐漸適應即將進行的運動強度，從而更好地發(fā)揮訓練作用，減少受傷風險。

2.針對性鍛煉

結合膝關節(jié)的功能需求選擇適合自己的鍛煉方式，如直腿抬高、靠墻靜蹲、深蹲等，可增強大腿前后側肌肉的力量；瑜伽中的貓牛式、蝴蝶式等動作，有助于提升膝關節(jié)的柔韌性與穩(wěn)定性。

3.循序漸進

鍛煉要遵循循序漸進的原則，從低強度、低頻率開始，緩慢增加難度和強度，不可突然加大運動量或嘗試高難度動作，避免給膝關節(jié)帶來過大壓力，超負荷的運動會損傷膝關節(jié)。

4.姿勢正確

鍛煉時確保每個動作都符合標準姿勢，避免錯誤姿勢導致膝關節(jié)功能損傷，常見動作如下：

（1）直腿抬高：仰臥位，下肢伸直并緩慢抬起至與床面呈約30度，保持數(shù)秒后放下。

（2）靠墻靜蹲：背靠墻壁站立，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與小腿呈90度，角度可根據(jù)個人情況調整，持續(xù)數(shù)秒后站起。

（3）腘繩肌拉伸：坐位，一條腿向前伸直，另一條腿彎曲。向前彎腰，盡量使胸部貼近大腿，一手按住膝蓋，一手抓住腳掌或小腿。拉伸過程中可稍微彎曲膝蓋以減輕拉伸強度。

（4）股四頭肌拉伸：站立位，雙腳與肩同寬或略寬于肩，一只手扶住穩(wěn)定的物體如椅子或墻壁保持平衡。抬起一只腳，向后彎曲膝關節(jié)，用手握住腳踝或腳掌，將腳跟拉向臀部，感覺大腿前部的肌肉有明顯的拉伸感，保持20—30秒。

▲ 常見鍛煉誤區(qū)

（1）盲目追求高強度：不顧自身條件，盲目進行高強度鍛煉，超過膝關節(jié)的運動負荷，磨損半月板，或損傷內、外側副韌帶和前、后交叉韌帶。

（2）忽視熱身與拉伸：鍛煉前不進行充分的熱身和拉伸，肌肉、神經(jīng)、血管沒有被充分調動，不僅影響鍛煉效果，還會增加受傷風險。

（3）鍛煉方式單一：長期只進行一種鍛煉，導致肌肉發(fā)展不均衡，可影響膝關節(jié)整體穩(wěn)定性。

▲ 特殊人群鍛煉指南

（1）老年人：老年人不具備很強的運動能力，應注重平衡訓練和柔韌性鍛煉，不可過度負重。

（2）膝關節(jié)損傷者：一定要在醫(yī)生指導下進行康復訓練，遵循個性化康復計劃，堅持鍛煉。

（3）肥胖者：首先減輕體重，降低膝關節(jié)負擔，然后進行有氧運動和低沖擊力量訓練。