游泳運(yùn)動員合理膳食研究

游泳作為一種綜合性極強(qiáng)的水上運(yùn)動項目，對參與者的綜合體能、持久耐力及肌肉力量都提出了較高要求。隨著現(xiàn)代運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)理論的發(fā)展，如何為游泳運(yùn)動員設(shè)計出科學(xué)合理的膳食方案，成為提升運(yùn)動員訓(xùn)練效果和競賽水平的主要議題。本文深入探討了游泳運(yùn)動員合理膳食的重要性，并結(jié)合游泳運(yùn)動的特性以及運(yùn)動員的個體性差異，提出了一套科學(xué)、實(shí)用的膳食方案。

一、游泳運(yùn)動的特點(diǎn)

游泳是一項全身性運(yùn)動，要求運(yùn)動員統(tǒng)籌協(xié)調(diào)肌肉群達(dá)成配合。與其他運(yùn)動項目不同，游泳是一種在水中進(jìn)行的運(yùn)動，水的阻力、浮力對游泳運(yùn)動員的身體姿勢、推進(jìn)力和速度都會產(chǎn)生影響。游泳動作涉及到上肢、下肢、腹部和背部等多個肌肉群的協(xié)同工作，因此游泳運(yùn)動員需要具備良好的全身協(xié)調(diào)性以及肌肉平衡能力，以保持正確的泳姿、合適的推進(jìn)力。游泳比賽需要游泳運(yùn)動員在有限時間內(nèi)快速完成比賽，這需要較高的爆發(fā)力和耐力。因為在水中無法隨意呼吸，所以游泳時需要控制呼吸，這就要求游泳運(yùn)動員具備較高的呼吸控制能力和耐力。

二、游泳運(yùn)動員的飲食營養(yǎng)需求

膳食營養(yǎng)在運(yùn)動表現(xiàn)中起著至關(guān)重要的作用。合理飲食有助于提高運(yùn)動能力，促進(jìn)運(yùn)動后機(jī)體的恢復(fù)，是運(yùn)動員保持良好健康和運(yùn)動能力的基礎(chǔ)，對于運(yùn)動員的機(jī)能狀態(tài)、免疫能力和傷病防治均有良好效果。

況且，相比其他運(yùn)動，游泳屬于高能耗的全身性運(yùn)動，需要全身大量的肌肉群參與、協(xié)同工作，因此游泳運(yùn)動員必須攝入足夠的能量才能滿足訓(xùn)練和比賽需要。值得注意的是，能量的需求與消耗存在性別差異。男性游泳運(yùn)動員可以在增加訓(xùn)練期間適當(dāng)增加能量攝入，主要通過增加碳水化合物來匹配增加的燃料需求；女性游泳運(yùn)動員自發(fā)進(jìn)行這種調(diào)整的能力較弱，無法根據(jù)訓(xùn)練的波動來調(diào)整能量攝入。

（一）碳水化合物

游泳訓(xùn)練過程中會消耗大量的肌糖原儲備，所以游泳運(yùn)動員需要提前攝入大量的能量以支持訓(xùn)練和比賽。碳水化合物是一類基本的營養(yǎng)物質(zhì)，也是一種理想的能量來源，可以滿足身體的能量需求，為大腦和神經(jīng)系統(tǒng)提供食物，并維持消化系統(tǒng)健康。在人體中，碳水化合物經(jīng)過消化和代謝轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是身體各部位尤其是大腦的重要能量來源。

（二）蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是肌肉的重要組成部分，對游泳運(yùn)動員的肌肉修復(fù)至關(guān)重要。在日常訓(xùn)練以及運(yùn)動后窗口期攝入蛋白質(zhì)，可支持肌肉恢復(fù)，促進(jìn)訓(xùn)練適應(yīng)。主動恢復(fù)訓(xùn)練和蛋白質(zhì)攝入的共同作用會形成新的蛋白質(zhì)，即蛋白質(zhì)合成。肌肉分解和重建的反復(fù)變化以及對每一次訓(xùn)練做出的反應(yīng)，構(gòu)成了肌肉適應(yīng)、重塑和生長的基礎(chǔ)，在這些情況下，蛋白質(zhì)中的氨基酸為新肌肉組織的形成提供支撐。

（三）脂肪

適量的脂肪攝入對游泳運(yùn)動員的能量供應(yīng)以及身體功能的維持至關(guān)重要，并且游泳運(yùn)動員也需要脂肪來支持訓(xùn)練和比賽。長時間、長距離的游泳運(yùn)動中，脂肪是主要的能量來源，但脂肪代謝過程需要消耗大量的氧氣，若機(jī)體供氧不足，就會導(dǎo)致脂肪代謝不完全，進(jìn)而產(chǎn)生乳酸，影響運(yùn)動表現(xiàn)。因此，游泳運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)合理控制脂肪攝入量，建議脂肪攝入占總體熱量的25%-35%。

（四）微量營養(yǎng)素

微量營養(yǎng)素主要是指人體所需的量較少但對健康和運(yùn)動至關(guān)重要的營養(yǎng)素，攝入高能量以及營養(yǎng)豐富的食物，可以保證微量元素的供應(yīng)。以鈣、鎂、鋅三種重要的微量營養(yǎng)素為例，游泳運(yùn)動員需要足夠的鈣來維持骨骼健康，防止骨質(zhì)疏松，適當(dāng)?shù)拟}攝入可以減少骨折的風(fēng)險；鎂對于肌肉功能和能量代謝至關(guān)重要，游泳運(yùn)動員的肌肉活動量大，鎂的攝取對于肌肉恢復(fù)和修復(fù)意義重大；鋅會影響體內(nèi)酶的活性，對能量代謝和免疫功能至關(guān)重要，游泳運(yùn)動員需要足夠的鋅來維持身體的正常功能。

三、游泳運(yùn)動員膳食不合理的原因

（一）缺乏營養(yǎng)知識

對于優(yōu)秀的游泳運(yùn)動員來說，合理的膳食規(guī)劃尤為重要，不良的飲食習(xí)慣或者營養(yǎng)物質(zhì)攝入不足，都會影響游泳運(yùn)動員的比賽表現(xiàn)。但現(xiàn)實(shí)情況是，大部分游泳運(yùn)動員對營養(yǎng)知識了解不足，不知道自己所需的營養(yǎng)膳食組成以及能量攝入量，也沒有正確的膳食指導(dǎo)或接受專業(yè)的營養(yǎng)咨詢，因此不能合理規(guī)劃自己的飲食與營養(yǎng)，進(jìn)而影響運(yùn)動表現(xiàn)。

（二）時間安排緊張

游泳訓(xùn)練通常需要花費(fèi)大量的時間和精力，一些游泳運(yùn)動員由于時間限制而忽略了飲食安排，可能會隨意選擇方便食品或外賣，而不是富含鹽、糖、脂肪和纖維的均衡飲食。

（三）膳食計劃缺乏針對性

游泳運(yùn)動員的合理飲食是非常重要的，因為需要特殊的營養(yǎng)來支撐長時間的運(yùn)動、訓(xùn)練，比如需要大量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪來支持他們的運(yùn)動，還要攝入足夠的維生素和礦物質(zhì)來保持身體健康。如果游泳運(yùn)動員缺乏合理的膳食規(guī)劃，可能會出現(xiàn)營養(yǎng)不良、體重過重或過輕等問題。

（四）食欲問題

與其他體育運(yùn)動相比，游泳運(yùn)動更容易出現(xiàn)食欲增加、暴飲暴食的問題，因為在冷水中訓(xùn)練可能會使運(yùn)動員身心更加疲憊，身體會消耗大量的能量來調(diào)節(jié)體溫，這就使得運(yùn)動員在訓(xùn)練后會有更強(qiáng)的饑餓感。若游泳運(yùn)動員在訓(xùn)練結(jié)束后暴飲暴食，就會帶來健康隱患。

四、游泳運(yùn)動員合理膳食的積極意義

（一）促進(jìn)運(yùn)動員身體機(jī)能的快速恢復(fù)

游泳運(yùn)動員經(jīng)常面臨連續(xù)、緊張的比賽或訓(xùn)練日程，合理的飲食可以幫助他們加速身體的恢復(fù)，并降低受傷的風(fēng)險。比如，攝取適量的碳水化合物及蛋白質(zhì)，有助于緩解肌肉疲勞；充足的水分?jǐn)z入有利于維持肌體水分子平衡，提高廢物排出的效率。

（二）提升運(yùn)動員的競技狀態(tài)

合理膳食能保證游泳運(yùn)動員攝入足夠、全面的營養(yǎng)物質(zhì)，包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等，從而保障身心健康，提升機(jī)體免疫力，提高運(yùn)動水平。合理膳食還可以提供人體所需的熱量和營養(yǎng)素，滿足身體正常生理功能的需要，使體重保持在理想范圍內(nèi)。

五、制定和實(shí)施科學(xué)合理

的膳食方案的指導(dǎo)性建議

（一）注重營養(yǎng)監(jiān)測和咨詢

將營養(yǎng)監(jiān)測和咨詢作為游泳運(yùn)動員訓(xùn)練的一個組成部分，并配備專門的營養(yǎng)師，根據(jù)運(yùn)動員每日的訓(xùn)練量合理搭配他們的飲食，防止因營養(yǎng)不當(dāng)而導(dǎo)致運(yùn)動能力下降。加強(qiáng)對運(yùn)動營養(yǎng)知識的宣傳，使每位運(yùn)動員都能了解不合理膳食對健康以及運(yùn)動表現(xiàn)的不良影響，教練員在日常訓(xùn)練中也應(yīng)監(jiān)督和提醒運(yùn)動員補(bǔ)充營養(yǎng)、合理飲食，讓每位運(yùn)動員學(xué)會自律，拒絕外賣，以及高鹽、高糖、含膨化劑的食品。

（二）制訂營養(yǎng)教育計劃

游泳運(yùn)動員的職業(yè)生涯需要精心設(shè)計教育計劃，不斷健全營養(yǎng)知識和實(shí)踐。營養(yǎng)教育應(yīng)側(cè)重于學(xué)習(xí)游泳需要的營養(yǎng)，然后進(jìn)展到為適應(yīng)和提升成績而特定的營養(yǎng)素。接著引入“運(yùn)動營養(yǎng)”的概念，讓運(yùn)動員了解單一營養(yǎng)素、營養(yǎng)補(bǔ)充劑、專門運(yùn)動食品的知識。還應(yīng)進(jìn)行實(shí)踐技能教育，如飲食計劃、購物和食物準(zhǔn)備，這對游泳者將知識轉(zhuǎn)化為實(shí)踐至關(guān)重要。

（三）注意性別和個體差異

男女運(yùn)動員在飲食方面有不同的偏好，應(yīng)盡量根據(jù)個人喜好制定不同的飲食計劃，并且注意到個體差異，滿足每個人的飲食需求。

男性和女性的基礎(chǔ)代謝率（BMR）存在明顯差異，男性的BMR通常較高，因為他們通常比女性擁有更高的肌肉質(zhì)量。因此，男性通常需要更多的能量來滿足其基本代謝需求。這一差異需要在飲食中加以考慮，以確保男性和女性都獲得足夠的能量。

對于女性運(yùn)動員而言，要確保攝入足夠的鈣和維生素D，鐵對于血紅蛋白的形成和氧氣運(yùn)輸也至關(guān)重要。女性運(yùn)動員在生理期間通常失血，尤其是在高強(qiáng)度訓(xùn)練過后，體內(nèi)能量消耗過大，需要補(bǔ)充更多的鐵。因此，女性運(yùn)動員應(yīng)根據(jù)月經(jīng)周期的不同階段和生命階段調(diào)整飲食，以滿足不同的激素需求。

下面推薦一套適合游泳運(yùn)動員的膳食方案：早餐以高碳水化合物、適當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)及少許脂肪為主要營養(yǎng)來源，建議選擇全麥面包、牛奶、雞蛋等食品；午餐的主食應(yīng)以淀粉類食物為主，并搭配瘦肉、蔬菜等食材，如米飯、牛肉炒菜等；晚餐與午餐相仿，但可適度提高蛋白質(zhì)的攝入比例，如雞胸肉、魚肉等蛋白質(zhì)豐富的食物；訓(xùn)練或比賽前后，適當(dāng)食用碳水化合物含量豐富的食品，如香蕉、運(yùn)動飲料等，以補(bǔ)充體力和水分。

綜上所述，由于游泳項目的特點(diǎn)，運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中會消耗較多的能量物質(zhì)，合理的膳食營養(yǎng)既可以彌補(bǔ)人體所消耗的能量，又有助于改善游泳運(yùn)動員的精神壓力，加快消除肌體疲勞，提高免疫力和運(yùn)動水平。需要注意的是，運(yùn)動員和教練員要根據(jù)訓(xùn)練的實(shí)際情況、男女運(yùn)動員的不同需求不斷調(diào)整、優(yōu)化膳食計劃，以便更好地滿足運(yùn)動員的營養(yǎng)需求。

作者簡介：趙希軒（1999-），男，漢族，山東聊城人，碩士研究生，研究方向為體育教學(xué)、運(yùn)動營養(yǎng)。