每天排便幾次，更有益健康？

國(guó)際阿爾茨海默病協(xié)會(huì)的年度大會(huì)，于2023年7月在荷蘭首都阿姆斯特丹召開(kāi)。幾位來(lái)自美國(guó)馬薩諸塞大學(xué)阿默斯特分校的學(xué)者在大會(huì)上稱(chēng)，他們的研究表明，便秘的人患認(rèn)知功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)比其他人群高73%。

這個(gè)消息引起了肖恩·吉本斯的注意。他是美國(guó)系統(tǒng)生物學(xué)研究所的一名研究員，他有一位親戚幾年前被診斷出患了帕金森病。他回想起這位親戚曾抱怨說(shuō)便秘好多年了，難道兩者之間真的存在某種聯(lián)系嗎？可惜馬薩諸塞大學(xué)的那幾位學(xué)者提交的報(bào)告，并沒(méi)有明確指出兩者之間是否存在因果關(guān)系，只是說(shuō)兩者有明顯的相關(guān)性，其原因很可能和便秘導(dǎo)致某種毒性因子進(jìn)入血液有關(guān)。

通常情況下，血液中的毒素會(huì)被腎臟過(guò)濾掉，但如果毒素的含量過(guò)高，腎臟不堪重負(fù)，其結(jié)果就是腎病。事實(shí)上，此前已有很多數(shù)據(jù)表明便秘和腎病之間存在某種關(guān)聯(lián)。比如，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，有71%的腎透析患者同時(shí)患有便秘，而60歲以下的普通人患便秘的概率通常不到15%，60歲以上普通人的便秘發(fā)病率也僅為1/3左右，這說(shuō)明便秘和腎病之間存在很強(qiáng)的相關(guān)性。

問(wèn)題在于，便秘與腎病及認(rèn)知障礙之間到底是因果關(guān)系，還是僅僅是一種巧合？吉本斯決定研究這個(gè)問(wèn)題。他和同事們與總部位于西雅圖的一家健康咨詢公司展開(kāi)合作，對(duì)公司招募的1425名身體健康的志愿者進(jìn)行了一次跟蹤研究。

首先，研究人員根據(jù)問(wèn)卷調(diào)查的結(jié)果，將志愿者分成4 組，分別是每周排便1～2次的便秘組，每周排便3～6次的低正常組，每天排便1～3次的高正常組和每天排便3次以上的慢性腹瀉組。分析結(jié)果顯示，排便頻次和志愿者的性別、年齡和體質(zhì)量指數(shù)（BMI）密切相關(guān)，女性、年輕人和消瘦者的排便頻率往往更低。

另外，從這個(gè)分組標(biāo)準(zhǔn)可以看出，每周排便3 次以上和每天排便3 次以下都是正常的，只要不伴隨其他問(wèn)題。

接下來(lái)，研究人員測(cè)量了志愿者的腸道菌群種類(lèi)，以及血液中代謝廢物的含量，發(fā)現(xiàn)排便頻率越低的人，血液中的硫酸對(duì)甲酚和硫酸吲哚酚的水平越高。這兩種物質(zhì)分別為絡(luò)氨酸和色氨酸的代謝產(chǎn)物，都屬于尿毒素，對(duì)腎臟有害。與此對(duì)應(yīng)的是，排便頻率越高的人，血液中的肝毒素含量越高，而且更容易發(fā)生炎癥反應(yīng)，這會(huì)進(jìn)一步對(duì)肝臟造成傷害。

簡(jiǎn)而言之，便秘傷腎，腹瀉傷肝。

吉本斯認(rèn)為，這個(gè)結(jié)果可以用腸道菌群種類(lèi)的變化來(lái)解釋。眾所周知，我們的腸道內(nèi)生活著大量微生物，它們以我們排出的食物殘?jiān)鼮槭常浯x產(chǎn)物會(huì)隨著殘?jiān)煞值牟煌兴兓?。如果殘?jiān)泻械睦w維素很充足，那么，那些以纖維素為食的微生物就會(huì)在腸道內(nèi)增殖，其代謝產(chǎn)物是對(duì)腸道環(huán)境非常友好的丁酸鹽，以及許多種不同長(zhǎng)度的短鏈脂肪酸。這些酸性物質(zhì)不僅對(duì)人體無(wú)害，還能阻止大便中的有害物質(zhì)進(jìn)入血液循環(huán)系統(tǒng)，以免對(duì)腎臟造成傷害。但是，如果殘?jiān)械睦w維素非常少，那么，那些以蛋白質(zhì)為食物的微生物就會(huì)在腸道內(nèi)增殖，其代謝產(chǎn)物就是前文提到的尿毒素和肝毒素。它們是導(dǎo)致腎病和認(rèn)知障礙的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

換句話說(shuō)，喜歡吃纖維素的通常都是好細(xì)菌，喜歡吃蛋白質(zhì)的通常是壞細(xì)菌。

正常情況下，我們吃下去的食物中都會(huì)含有一定量的纖維素，人體很難消化它們。于是，這些纖維素會(huì)隨著食物殘?jiān)M(jìn)入腸道，滋養(yǎng)腸道內(nèi)的好細(xì)菌。但是，如果發(fā)生了便秘，大量食物殘?jiān)逊e在腸道內(nèi)排不出去，其中的纖維素就會(huì)被耗盡，天平就會(huì)朝著壞細(xì)菌的方向傾斜。如果大便中的蛋白質(zhì)也被耗盡，這些壞細(xì)菌甚至?xí)阅c道內(nèi)壁富含蛋白質(zhì)的黏液層為食，結(jié)果就更糟糕了。

以上說(shuō)的是便秘可能造成的壞影響。如果是腹瀉，往往說(shuō)明消化道內(nèi)存在致病微生物，它們會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥，而慢性炎癥早就被證明和多種惡性疾病有關(guān)，包括認(rèn)知障礙、心血管疾病和癌癥等。這說(shuō)明慢性腹瀉對(duì)身體健康同樣有害。

吉本斯將研究結(jié)果寫(xiě)成論文，發(fā)表在2024 年7 月16日出版的《細(xì)胞醫(yī)學(xué)報(bào)告》雜志上。文章認(rèn)為，這項(xiàng)研究雖不足以確認(rèn)排便頻次和肝病、腎病之間的因果關(guān)系，但也已經(jīng)相當(dāng)接近了，我們只是不知道腸道菌群本身在其中扮演了怎樣的角色，它們是否導(dǎo)致了便秘或者慢性腹瀉。

研究還指出，排便頻次其實(shí)是一個(gè)間接的評(píng)價(jià)指標(biāo)，真正核心的指標(biāo)是大便的質(zhì)地。越是堅(jiān)硬的大便，說(shuō)明它在腸道內(nèi)滯留的時(shí)間越久，反之亦然。

雖然還需更多研究才能下定論，但這篇論文足以提醒我們，要注意保持正常的排便頻次。如果是腹瀉，我們可以根據(jù)情況遵醫(yī)囑服用抗菌藥來(lái)治療，也可以適當(dāng)補(bǔ)充益生菌。如果是便秘，則可以通過(guò)增加飲食中的纖維素?cái)z取量，以及加強(qiáng)體育鍛煉來(lái)緩解。

數(shù)據(jù)顯示，老年人比年輕人更容易便秘，這是因?yàn)槔夏耆说幕顒?dòng)量通常要比年輕人少，以及一些治療老年病的藥物會(huì)有導(dǎo)致便秘的副作用。因此，老年人更需要多吃富含纖維素的食物，比如水果和蔬菜。

除此之外，很多平時(shí)大便正常的人每次出差都會(huì)便秘。導(dǎo)致這一情況的原因有很多，比如出差導(dǎo)致的作息不規(guī)律，長(zhǎng)時(shí)間坐飛機(jī)導(dǎo)致的缺乏運(yùn)動(dòng)，以及旅途中很難避免的焦慮等。但最大的原因是人們?cè)诔霾顣r(shí)往往會(huì)改變飲食習(xí)慣，比如暴飲暴食、過(guò)量飲酒或者大量攝入高油高脂的垃圾食品等。因此，出差的人更需要注意增加纖維素的攝入量，保持一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。