小籃球單手肩上投籃學(xué)練“五步法”

關(guān)鍵詞：小籃球；單手肩上投籃；學(xué)練“五步法”

中圖分類號：G623.8 文獻標(biāo)識碼：B 文章編號：1005-2410（2024）10-0083-03

小籃球運動深受廣大學(xué)生的喜愛，其中單手肩上投籃是小籃球運動中最基本的投籃得分技術(shù)，也是小籃球教學(xué)中的重要內(nèi)容。筆者在小籃球教學(xué)中巧用“五步法”輔助教學(xué)，讓學(xué)生更好地掌握單手肩上投籃技能并能在比賽中學(xué)以致用展示自己，同時為學(xué)習(xí)其他投籃方法奠定基礎(chǔ)。

一、對墻撥運球

適合水平段：水平一至水平三。

練習(xí)目的：利用站姿對墻運球，讓學(xué)生體會手腕發(fā)力、手指撥球的感覺。

練習(xí)方法：學(xué)生持球面對墻壁約10cm、20cm、30cm三種不同距離由近至遠練習(xí)，單手對墻快速運球，手臂盡量伸直，運用手腕手指發(fā)力撥運球（圖1）。

圖1 對墻撥運球

練習(xí)建議：初次練習(xí)時，以右手為例，五指張開，單手托球?qū)嚯x慢節(jié)奏傳接球，輕發(fā)力，傳出去的球反彈回來能接穩(wěn)，反復(fù)練習(xí)多次。待掌握了對球的穩(wěn)定控制和力度節(jié)奏后，可以嘗試快頻率不同距離的對墻撥運球，上下伸直和彎曲手臂對墻不同距離的撥運球練習(xí)，體會手腕發(fā)力、手指撥球的動作，球撥出后反彈方向正，食指和中指最后離開球的表面和力的傳遞發(fā)力最大。練習(xí)時讓學(xué)生思考此練習(xí)和單手肩上投籃動作有何聯(lián)系，激發(fā)學(xué)生主動探究的意識，牢記掌握對墻撥運球的動作要領(lǐng)，為學(xué)習(xí)單手肩上投籃完成動作做鋪墊。

注意事項：對墻撥運球時五指自然張開，教師及時提醒與糾正，避免五指并攏撥運球不穩(wěn)，撥運球高度在頭頂上方，手臂盡量伸直才能更好地感受食指和中指的發(fā)力。撥運球時，手腕手指發(fā)力大小可以根據(jù)距離大小調(diào)整，左右手交替進行均衡練習(xí)，此練習(xí)對提高左右手運球也有輔助作用。

二、徒手模仿單手肩上投籃

適合水平段：水平二、水平三。

練習(xí)目的：不同方向面對籃筐的原地站位姿勢角度，形成原地單手肩上投籃的動作概念，體會動作發(fā)力順序，屈膝降重心、蹬地伸臂、抖腕撥指及投籃后的跟隨動作要領(lǐng)。

練習(xí)方法：以右手投籃為例，兩腳前后開立（右腳稍在前）與肩同寬，兩膝微屈，重心落在兩腳中間，右手手腕后屈，持球于右肩前上方，掌心向上，五指自然張開，持球時，手心稍空出，左手扶球左側(cè)（圖2-1左）。投籃時，兩腳蹬地，伸腰展腹同時右臂抬肘向前上方充分伸展，最后手腕前屈（抖腕），手指撥球（食指和中指柔和用力）將球投出，球離手后投籃手自然的跟隨動作（圖2-1右）。

練習(xí)建議：投籃準備動作的站位，右腳稍在前，兩腳開立，屈膝降重心，投籃時大臂與軀干、小臂與大臂、投籃手手腕后屈與小臂三個部位成三個直角，投籃手肘正對籃筐，輔助手在球的左側(cè)。為更好地體會伸臂抖腕撥指的動作要領(lǐng)，可以讓學(xué)生使用自己的輔助手當(dāng)籃球壓在投籃手上，并給予投籃手阻力，嘗試投籃時蹬地伸臂抖腕撥指完整動作結(jié)構(gòu)和投籃后跟隨動作的出手軌跡（圖2-2左）。也可以兩人一組，一人模仿投籃手練習(xí)，一人給予阻力及檢查投籃時的準備動作，強化投籃的抖腕撥指動作，兩人交替進行輔助練習(xí)（圖2-2右），強化有球練習(xí)時投籃動作的準確率，減少錯誤動作。

注意事項：上、下肢要協(xié)調(diào)發(fā)力，用手腕（抖腕）和手指（撥球）動作將球投出。注意學(xué)生徒手模仿投籃的動作要協(xié)調(diào)連貫，投籃時的抖腕撥指和投籃后的跟隨停頓動作要明顯，明確動作的整體性和連貫性，避免動作不銜接、投籃手臂太過外展等問題。

三、低、高籃筐定點投籃

適合水平段：水平二、水平三。

練習(xí)目的：面對高、低籃筐，掌握投籃角度、投籃弧度、投籃力量、投籃完整動作技術(shù)，提升不同位置的投籃能力，提高命中率。

練習(xí)方法：初學(xué)者進行低籃筐練習(xí)時，場地三個位置用標(biāo)志墊標(biāo)記，根據(jù)每個標(biāo)志墊的位置進行練習(xí)，位置不同，瞄籃點不同（瞄籃點是面向籃筐時看到籃圈前沿最近的一點），到達每個標(biāo)志墊投籃時先做好投籃前的準備動作：身體站位、屈膝降重心、持球舉球三個略成直角動作、瞄籃點。投籃時上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力，動作銜接連貫，出手抖腕撥指，使球正后旋飛行。投籃后投籃手自然跟隨動作（圖3-1左）。面對高籃筐練習(xí)時，動作要求與低籃筐相似（圖3-1右）。投籃動作熟練掌握后可增加標(biāo)志點數(shù)量和距離進行練習(xí)。

練習(xí)建議：初學(xué)者練習(xí)如圖（3-2左）動作，右手投籃為例，對著墻壁設(shè)置高、中、低三個點位置進行無輔助手和有輔助手單手肩上投籃打點練習(xí)，體會抖腕撥指發(fā)力，尤其是食指和中指投籃時決定球運行軌跡方向的撥指，距離由近至遠，高度由低至高，讓學(xué)生體會投籃時的弧度和投籃時發(fā)力的大小。待熟練掌握對墻壁打點準確度高后再進行面對低籃筐和高籃筐的標(biāo)志墊位置依次投籃練習(xí)（圖3-2中），讓學(xué)生學(xué)練時主動思考練習(xí)低籃筐和高籃筐的不同，體會出投籃時出手角度、出手弧度、投籃力量的區(qū)別（圖3-2右）。強化學(xué)生在不同位置不同角度投籃的動作要領(lǐng)，模擬實戰(zhàn)比賽情境，提高學(xué)生投籃能力。

注意事項：練習(xí)時要不斷提醒學(xué)生熟記投籃前準備動作和投籃時動作要領(lǐng)，及時糾正投籃時動作銜接或無屈膝降重心問題，撥指時食指和中指發(fā)力決定球運行軌跡（正后旋飛行）方向正，投籃后的跟隨動作，保證投籃動作的完整性和舒展度。

四、投籃動作線性銜接

適合水平段：水平三。

練習(xí)目的：利用體操墊讓練習(xí)者坐姿接球后將球投出，體會投籃時需要下肢站位穩(wěn)，同時屈膝降重心的下肢發(fā)力，感受投籃時發(fā)力的自下而上傳導(dǎo)至手腕手指撥球的過程，提高投籃動作的銜接整體性、連貫性、舒展性。

練習(xí)方法：初學(xué)者坐在體操墊上（圖4-1左），體操墊高度在練習(xí)者坐下時腿部角度略大于直角時最好，練習(xí)者坐姿接傳球或自持球，接到傳球后離開體操墊的同時將球投向籃框。自持球練習(xí)應(yīng)原地運球1～2次后收球同時離開體操墊即將球投向籃筐（圖4-1右）。

練習(xí)建議：練習(xí)者接傳球或收球后，起立準備投籃前腳的站位應(yīng)右腳稍在前，兩腳距離略同肩寬（圖4-2左）。離開體操墊時屈膝降重心（圖4-2右），投籃是自下肢向上肢發(fā)力傳導(dǎo)至抖腕撥指（食指和中指）球運行軌跡正后旋飛行方向正的路線，按照此方法重復(fù)練習(xí)，直到撤掉體操墊后，接傳球投籃動作站位準確，投籃發(fā)力自下而上，投籃動作協(xié)調(diào)連貫，自然舒展。

注意事項：練習(xí)者由坐姿到站姿投籃，注意站位穩(wěn)定及動作銜接連貫，避免站不穩(wěn)動作脫節(jié)、投籃時身體向后傾倒問題。練習(xí)時，教師要及時提醒細節(jié)與糾正錯誤動作。

五、投籃情境趣味化

適合水平段：水平三。

練習(xí)目的：通過不同形式的比賽激發(fā)學(xué)生主動練習(xí)的興趣，體驗成功的喜悅，享受比賽的快樂，提升自信心。

練習(xí)方法：制定規(guī)則模擬實戰(zhàn)比賽情境，比賽時對投籃的犯規(guī)：投籃手罰球線或罰球線前設(shè)置標(biāo)志點進行罰球比賽，可由每人1次罰球比賽過渡到每人5次罰球比賽，看誰能投進或投進的多者勝（圖5-1左）。比賽時定點投手的投籃：面對籃筐設(shè)計五個練習(xí)角度，每個角度設(shè)計三個投籃點，一輪比賽結(jié)束投籃命中多者勝（圖5-2右）。比賽時的自由運球跑位投籃：投籃區(qū)域半場范圍內(nèi)（合理沖撞區(qū)外）計時2分鐘，自己運球投籃，時間結(jié)束投籃命中多者勝（圖5-2左）。比賽時隊友的傳接球投籃：兩人一組合作練習(xí)，1人傳球，1人投籃，投籃人可由1次過渡到5次投籃機會，兩人交替進行，結(jié)束時投籃命中多者勝（圖5-2右）。

練習(xí)建議：初學(xué)者投籃練習(xí)強度和次數(shù)可循序漸進增加，對已掌握的學(xué)生可以增加難度，設(shè)置防守人或要求自由運球突破后的投籃。兩人一組合作練習(xí)時，1人傳球后立刻去充當(dāng)防守人站立舉手干擾持球人的投籃或防守持球人運球突破后的投籃。投籃強度和難度的增加無疑會影響投籃人的心理活動，影響投籃動作的穩(wěn)定性，適時將打手犯規(guī)、推人犯規(guī)、侵犯圓柱體犯規(guī)、走步違例、翻腕二次運球違例等比賽規(guī)則融入教學(xué)中，學(xué)會合理進攻和防守，適應(yīng)防守人與比賽，才能全面提升投籃人的接球投籃和運球投籃能力。

注意事項：練習(xí)者應(yīng)多在實戰(zhàn)模擬情境下練習(xí)，避免實戰(zhàn)弱化現(xiàn)象。同時加強專項體能練習(xí)，均衡發(fā)展運動能力，提升籃球投籃動作的自動化。

小籃球單手肩上投籃“五步法”以學(xué)生為主體，創(chuàng)設(shè)實戰(zhàn)比賽情境，設(shè)計創(chuàng)新學(xué)練方法，激發(fā)學(xué)生主動學(xué)練，落實“學(xué)、練、賽”一體化教學(xué)，促進學(xué)生熟練掌握運動技能，培養(yǎng)學(xué)生核心素養(yǎng)。