如何健康吃泡菜

泡菜在我國可以說是遍地開花。湖南的酸蘿卜老鴨湯、川渝的酸豆角肉末，還有最為壯觀的東北酸菜菜系—一到深秋，一車一車的白菜運到小區(qū)樓下，待秋風把它們吹到表皮發(fā)干，請出家里的酸菜缸與壓缸石，做好后靜候一段時間，就有了冬日餐桌上的酸菜白肉、酸菜粉條、酸菜火鍋……

但是，這些年關(guān)于泡菜的各種說法，卻讓人有些不知怎么辦才好—有人說泡菜含有亞硝酸鹽，可能致癌；也有人說泡菜含有乳酸菌，乳酸菌是益生菌，所以泡菜是健康食品。

泡菜的獨特風味

雖然不同地方的泡菜在制作上可能有一定區(qū)別，但總的來說，都是把蔬菜放進一個大壇子里，倒上鹽水，讓水沒過蔬菜，再封好罐子，利用乳酸菌發(fā)酵分解食物中的糖類并釋放酸。

一壇好的泡菜，需要滿足三個字—“鮮”“酸”“脆”。

綜觀人類迷戀的味道，鮮味當排第一。食物中的鮮味常常來自一些呈味氨基酸，如谷氨酸、天冬氨酸、賴氨酸、酪氨酸等。無論是魚羊之鮮，還是菌菇的鮮，都離不開呈味氨基酸。我們炒菜用的味精、雞精以及各種主打鮮味的調(diào)味料，也都離不開呈味氨基酸的加持。

由乳酸菌主導(dǎo)的泡菜發(fā)酵過程，會產(chǎn)生大量的呈味氨基酸。研究發(fā)現(xiàn)，無論是四川泡菜、江西鹽菜還是東北酸菜，發(fā)酵蔬菜中均富含谷氨酸、苯丙氨酸、丙氨酸、天冬氨酸等氨基酸。雖然不同種類的發(fā)酵蔬菜中氨基酸的種類不同，含量也會隨著發(fā)酵時間而變化，但總的來說，這些鮮味物質(zhì)的存在，就是泡菜美味的基礎(chǔ)。

乳酸菌發(fā)酵還會產(chǎn)生有機酸。有機酸帶有特殊的酸香味，味道不像醋的酸味那樣刺激，而是比較溫和，這是有機酸在發(fā)酵過程中不斷變化，產(chǎn)生醇類、酯類物質(zhì)的結(jié)果。

“脆”并不是一種味道，而是一種口感。人們對“脆”的喜愛，可以說源于本能：一方面來自對新鮮的渴望—脆的水果、蔬菜通常代表著水分充足、新鮮飽滿；另一方面來自對烹飪后酥脆口感的向往—酥脆的食物往往經(jīng)過烘烤或油炸，發(fā)生了能帶來香味、誘人色澤和味道的“美拉德反應(yīng)”。

相比其他腌制菜，泡菜獨一份兒的脆贏得了更多人的喜愛。泡菜的脆度不僅受到腌制蔬菜新鮮程度的影響，還和腌制時間長短、腌制溫度、泡菜壇子里的酸堿度有關(guān)。所以說，泡菜看似簡單，新手制作成功率卻并不高。高手正是因為在上述細節(jié)上積攢了豐富經(jīng)驗，才能腌制出脆爽酸香的美味泡菜。

泡菜是否健康

我們得承認，在營養(yǎng)價值和健康程度上，泡菜的確遠比不上新鮮蔬菜。一方面，腌制過程讓新鮮蔬菜中的維生素大大流失；另一方面，無論用哪種方法做泡菜，都免不了用到大量鹽，長期大量吃泡菜的確會增加患高血壓的風險。此外，長期高鹽飲食還是胃癌的危險因素。

不過，泡菜高鹽帶來的危害還取決于我們吃多少以及吃的頻次。只要能控制吃的頻次和數(shù)量，就能很好地降低高鹽帶來的不利影響。

泡菜的另一個健康隱患是亞硝酸鹽。蔬菜在腌制過程中，其中的硝酸鹽會被細菌轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽，亞硝酸鹽在胃里會進一步轉(zhuǎn)化為亞硝胺，而亞硝胺是一種很容易引起消化道癌癥的致癌物。

雖然亞硝胺致癌，但并不意味著泡菜就是“毒藥”。亞硝酸鹽的含量是會隨著腌制時間的長短發(fā)生變化的。

根據(jù)實驗測算，腌制菜中的亞硝酸鹽含量先是逐漸上升，在腌制一周至兩周時達到高峰，在20天后又會逐漸降低到國家限定標準之內(nèi)。這意味著，我們可以根據(jù)腌制時間來合理規(guī)避亞硝酸鹽的危害。

關(guān)于泡菜，現(xiàn)在還有一種說法，稱它為“腸道保健品”，能改善腸道菌群。

的確有實驗證明，泡菜等發(fā)酵食品能補充腸道益生菌，并發(fā)揮減少人體炎癥反應(yīng)等作用。但考慮到這些益生菌主要存在于泡菜湯中，而且泡菜本身高鹽，我們并不推薦靠多吃泡菜來獲得腸道益生菌。

我們可以通過酸奶、奶酪等更健康的發(fā)酵食品獲得益生菌。腸道菌群正常的人群也不需要額外補充太多益生菌。注意飲食均衡，多吃富含膳食纖維的新鮮蔬菜和粗雜糧，也可以促進腸道菌群的健康生長。

怎樣吃泡菜健康風險更低

由此可見，想要安心吃泡菜，無非就是在好吃與健康之間找平衡?？梢圆捎孟旅孢@些方法，降低吃泡菜帶來的健康風險。

1.自制泡菜可以直接購買純?nèi)樗峋蹃戆l(fā)酵，通過避免雜菌的存在來降低產(chǎn)生亞硝酸鹽的可能性。

2.延長發(fā)酵時間，腌制20天到1個月。

3.做好密封。無論是腌制期GP5wpL4tIC3Nc2nvwFeNXsh9SV5FGjzFL6r1pFvLO54=間還是開吃之后，都應(yīng)該注意密封，避免雜菌進入，增加亞硝酸鹽含量。

4.低溫冷藏。開吃后，可以利用低溫冷藏來延緩亞硝酸鹽的產(chǎn)生速度。

5.不購買小攤小販的散裝泡菜。小攤小販的非正規(guī)產(chǎn)品有可能存在腌制時間不夠長、發(fā)酵菌種不純等問題，使得亞硝酸鹽含量較高，增加健康風險。

6.少量吃，吃之前用水沖洗。

7.用泡菜代替鹽來燉菜或炒菜。這種做法不僅能搭配更多的新鮮蔬菜，補充泡菜中缺乏的維生素，還可以起到減鹽的效果，一舉兩得。

一夜?jié)n泡菜、洗澡泡菜和傳統(tǒng)泡菜

這些年，泡菜的花樣越來越多，有充滿日式小清新風的一夜?jié)n泡菜，還有川渝一帶的洗澡泡菜（也叫跳水泡菜）。這些泡菜和傳統(tǒng)泡菜相比，哪種更值得推薦呢？

所謂一夜?jié)n泡菜，和洗澡泡菜一樣，都是只需數(shù)小時或隔夜腌制就能吃的泡菜。和傳統(tǒng)泡菜一個月甚至更長的腌制時間相比，它們顯得更加方便。

從風味上說，肯定是腌制時間長的傳統(tǒng)泡菜滋味更濃郁，畢竟發(fā)酵過程可以產(chǎn)生更多的酸類、酯類、醇類等風味物質(zhì)。不過，也有人覺得洗澡泡菜雖然酸香味不夠濃郁，但勝在爽口脆嫩。這屬于主觀判斷，各花入各眼。

從食品安全的角度看，腌制時間超過一個月的傳統(tǒng)泡菜，其中的亞硝酸鹽含量已經(jīng)很低，通常低于國家標準規(guī)定的安全限值，適量攝入不會威脅健康。而一夜?jié)n、洗澡泡菜由于腌制時間非常短，亞硝酸鹽還沒來得及大量產(chǎn)生，再加上這類泡菜腌制時往往會加入白酒且低溫冷藏保存，也不利于雜菌繁殖和亞硝酸鹽產(chǎn)生，因此，在能保證腌制衛(wèi)生的情況下，也是安全的。但這類短時間腌制的泡菜最好在兩三天內(nèi)吃完，否則亞硝酸鹽含量會急速升高。

從含鹽量的角度來說，傳統(tǒng)泡菜含鹽量高，一夜?jié)n泡菜、洗澡泡菜也未見得就低。這類泡菜為了腌制方便和增加風味，首先要用大量鹽殺出蔬菜中的水分，腌制時還要加入鹽和大量糖。如果一次性吃太多，也會增加鹽和糖的攝入量，對于血壓和血糖的平穩(wěn)不利。

由此可見，這兩類泡菜，只要注意腌制時間和腌制過程的衛(wèi)生，在安全方面都沒有太大問題，美味也各有特色。唯一需要注意的是，要控制好攝入量，只有把它們當小菜偶爾嘗鮮，才是明智的做法。