減少人際關(guān)系的“內(nèi)心戲”

人的煩惱，都來(lái)自于人際關(guān)系。

——心理學(xué)家阿德勒

有些人在人際交往中難以控制“內(nèi)心戲”，總是想太多，總擔(dān)心別人給自己負(fù)面評(píng)價(jià)。他們往往過(guò)得不順心，無(wú)論是夫妻、親子關(guān)系，還是與朋友、同事之間的交往，都會(huì)讓他們感到焦慮和恐懼，而對(duì)方也難免因?yàn)樗麄兊恼`解和猜想而感到困擾。

“內(nèi)心戲”豐富的人，通常有如下三個(gè)特點(diǎn)：

在與人溝通、共事時(shí)，很會(huì)察言觀色，心思細(xì)膩地揣摩對(duì)方的心意，也會(huì)在意一些非語(yǔ)言表達(dá)，如表情、眼神和動(dòng)作，提前擔(dān)憂他人可能發(fā)出的負(fù)面反饋。

“領(lǐng)導(dǎo)為什么總是要我加班，是不是覺(jué)得我不夠努力？”

“同事都出去了，他們是不是背著我聚餐呢？會(huì)不會(huì)私下議論我？”

“閨蜜生我氣了？我是不是得罪她了？”

總是擔(dān)心別人會(huì)批評(píng)、拒絕自己，不喜歡自己，所以不愿意說(shuō)出自己的真實(shí)想法，甚至?xí)晕曳烙乇苊馀c對(duì)方打交道。

例如，我們希望和優(yōu)秀的人交往，拓寬社會(huì)資源，但是在沒(méi)有接觸對(duì)方之前，心里已經(jīng)反復(fù)糾結(jié)：“他覺(jué)得我沒(méi)有資格認(rèn)識(shí)他吧？”

“他會(huì)不會(huì)覺(jué)得我耽誤他的時(shí)間？”

“萬(wàn)一他不想認(rèn)識(shí)我，但又不好意思拒絕，那該怎么辦？”

當(dāng)被批評(píng)、被拒絕時(shí)，內(nèi)心翻江倒海，但表面上裝作若無(wú)其事或者表現(xiàn)出自己不喜歡對(duì)方，以此來(lái)維護(hù)自己脆弱的自尊心。

“他是不是嫌棄我？我真失敗?！?/p>

“他很討厭我是吧？我應(yīng)該早就看出來(lái)了?！?/p>

“我怎么這樣卑微，我也很厭惡自己！”

如果在人際關(guān)系中有上述想法，那么我們很可能屬于高敏感人格。心理學(xué)家亨伯格說(shuō)過(guò)，人際關(guān)系高敏感是一種人格特質(zhì)，他們會(huì)特別在意他人的行為和感受，對(duì)于被拒絕尤其敏感，總會(huì)曲解別人的意圖，表現(xiàn)得尷尬或是回避。據(jù)統(tǒng)計(jì)，這類人占人群的20%～30%。

“內(nèi)心戲”的背后

可見(jiàn)，“內(nèi)心戲”豐富的人其實(shí)十分脆弱，他們會(huì)不斷提醒自己“不要再想”，但發(fā)現(xiàn)完全不受控制。因?yàn)?，“?nèi)心戲”的根源在于兩方面：

因原生家庭的不幸經(jīng)歷而受到心理創(chuàng)傷

小高從小缺少父母的接納和理解，受盡了父母的語(yǔ)言、情緒暴力，同時(shí)他也被過(guò)度保護(hù)，父母以安全為由限制他的各種活動(dòng)。小高很壓抑，逐漸地，長(zhǎng)大后的小高跟別人相處也變得特別敏感。

類似這些在早期依戀關(guān)系中被控制、被束縛的體驗(yàn)，會(huì)使我們?cè)诔赡旰髱е鴦?chuàng)傷性的記憶，覺(jué)得自己不值得被愛(ài)，極度依賴外界的肯定和認(rèn)同，如果缺乏他人的支持就像沒(méi)有了救命稻草一樣。

被身邊人或社會(huì)大眾長(zhǎng)期否定而發(fā)展為自卑與低自尊

這種長(zhǎng)期否定，有些是因?yàn)樽陨硪蛩卦斐傻?，有些是因?yàn)樯鐣?huì)因素造成的。

素素在寄宿學(xué)校里很要強(qiáng)，希望以強(qiáng)勢(shì)的方式在集體中立穩(wěn)腳跟，但因?yàn)槿狈ι缃患记?，用了恃?qiáng)凌弱和挑撥離間的錯(cuò)誤行為方式，后來(lái)舍友們紛紛反抗，素素的人際關(guān)系四面楚歌。這個(gè)經(jīng)歷讓工作后的素素在人際關(guān)系方面倍感壓力。

有些人因?yàn)殚L(zhǎng)得不好看、肥胖、口齒不伶俐等，被群體用有色眼鏡看待。由于社會(huì)偏見(jiàn)，導(dǎo)致他們對(duì)自己的評(píng)價(jià)很低。丹麥糖尿病研究所與哥本哈根大學(xué)就曾經(jīng)開(kāi)展過(guò)類似的研究，內(nèi)容是評(píng)估與體重相關(guān)的自我貶低傾向，研究指出所有參與者里的超重者都經(jīng)歷過(guò)被歧視被質(zhì)疑，他們感覺(jué)自己活在一個(gè)被污名化的身體中，以至于在社交中焦慮自卑，對(duì)對(duì)方的反應(yīng)過(guò)分擔(dān)憂。

重新找回自己

“內(nèi)心戲”揭示了我們長(zhǎng)期以來(lái)對(duì)人際關(guān)系的恐懼，要減少它，就要撥開(kāi)恐懼的迷霧，探尋內(nèi)在的自我。

從自我覺(jué)察到自我關(guān)懷

首先，我們要用心地覺(jué)察內(nèi)在的自我：在哪些時(shí)刻，在哪些場(chǎng)合，我會(huì)擔(dān)心別人拒絕自己？我會(huì)特別害怕誰(shuí)的批評(píng)？對(duì)方拒絕，我的感受是什么？

去思考答案，目的并非立即作出改變，而是悅納真實(shí)且具體的自己。

其次，我們要了解自己未被滿足的需求。如童年就是個(gè)“孤島”的小高，他要明確自己渴望的正是從小就缺失的被關(guān)愛(ài)、被認(rèn)可、被善待。當(dāng)這些需求被滿足時(shí)，我們才有機(jī)會(huì)去調(diào)整自我。而滿足內(nèi)在需求最有效的方式，正是心理學(xué)家克里斯汀·內(nèi)夫提出的正念方法——自我關(guān)懷，在她的著作《自我關(guān)懷的力量》中，列舉了一些自我關(guān)懷的練習(xí)：

試想如果你的好友也在擔(dān)心會(huì)被他人拒絕，害怕別人不喜歡他，你會(huì)怎樣安慰他？試著用同樣溫柔的方式來(lái)安撫自己：“親愛(ài)的，不要因?yàn)樗说脑u(píng)價(jià)而否定自己，你的價(jià)值只取決于自己?！薄罢?qǐng)?jiān)试S自己犯錯(cuò)和脆弱，你已經(jīng)盡力了?！?/p>

把曾經(jīng)的傷痛都寫(xiě)出來(lái)，隔一段時(shí)間再拿出來(lái)看，我們會(huì)衷心地為那個(gè)曾經(jīng)弱小的自己而感到難過(guò)，這會(huì)引發(fā)更多自我撫慰。

素素可以把藏在內(nèi)心的寄宿陰影寫(xiě)出來(lái)：“曾經(jīng)的我為什么遭到攻擊？被攻擊時(shí)感受是怎樣的？我是否為自己當(dāng)時(shí)的行為后悔？我當(dāng)時(shí)做過(guò)什么補(bǔ)救措施？”素素要療愈自己，就必須學(xué)會(huì)面對(duì)和鼓勵(lì)正在呼救的“內(nèi)在小孩”。

改寫(xiě)負(fù)面的內(nèi)心獨(dú)白，用友好的方式來(lái)重新組織語(yǔ)言。

例如，把“我長(zhǎng)得不好看，他肯定嫌棄我”改為“很多人都長(zhǎng)得不好看，這也沒(méi)什么”。把“我怎么這么笨，老忘記發(fā)報(bào)表給老板”改為“誰(shuí)都會(huì)忘事，我下次調(diào)個(gè)鬧鐘來(lái)提醒自己就好，又不是世界末日”。把“萬(wàn)一我說(shuō)出自己的想法，他會(huì)不會(huì)覺(jué)得我很淺薄”改為“我覺(jué)得我的意見(jiàn)挺好的，別人怎么想就隨他吧！”

從降低對(duì)親密度的預(yù)期到專注自己

首先，刻意降低對(duì)親密度的預(yù)期，我們?cè)趧e人心中的實(shí)際位置，永遠(yuǎn)比我們認(rèn)為的位置要低得多，是我們把自己想得過(guò)于重要了。其實(shí)每個(gè)人都會(huì)把大部分的精力放在對(duì)自己最重要的事情上，或許我們的言行確實(shí)會(huì)給他們留下一些印象，但他們并沒(méi)有那么多時(shí)間來(lái)分析我們，分析了也不會(huì)給他們帶來(lái)什么。所以別人的話語(yǔ)或行為可能只是無(wú)心之舉，他們并沒(méi)有我們想得那么在乎我們。

心理學(xué)上的“聚光燈效應(yīng)”，就是指人們常常覺(jué)得自己頭上頂著一盞聚光燈，覺(jué)得在自己的人生舞臺(tái)上總被觀眾評(píng)價(jià)。事實(shí)上這一切都是我們的臆想，在每個(gè)人的世界里，自己永遠(yuǎn)是領(lǐng)銜主演，有時(shí)我們對(duì)他人來(lái)說(shuō)連個(gè)配角都不是。

我們要做的是專注于發(fā)展自己，讓自己對(duì)外界的紛紛擾擾有屏蔽力，我們不欠任何人，要活出自洽和滿足。

例如前文提到的超重者，即使被社會(huì)的想法裹挾而失去對(duì)自己的正確認(rèn)識(shí)，也要積極為自己的思想“松綁”。摒棄所有無(wú)意義的信息，專注地為自己賦能，當(dāng)自己的優(yōu)勢(shì)凸顯時(shí)，別人看見(jiàn)的就不是外表，而是實(shí)力。如提升工作能力，讓自己成為團(tuán)隊(duì)中舉足輕重的人；如培養(yǎng)才華，聚焦在自己擅長(zhǎng)的項(xiàng)目上，書(shū)法、樂(lè)器、手藝等，刻意練習(xí)并積累專業(yè)素養(yǎng)。當(dāng)我們的內(nèi)在閃閃發(fā)光，我們?cè)谌穗H關(guān)系中就能擁有自信和魅力。

心理學(xué)家喬丹·彼得森說(shuō)過(guò)，生活里時(shí)刻都有挑戰(zhàn)，挑戰(zhàn)本身不會(huì)帶來(lái)痛苦，自我斗爭(zhēng)才是痛苦的根源。減少“內(nèi)心戲”，不僅可以讓我們走出自身的局限性，更能讓我們從容地投入到每段關(guān)系中。希望我們都能突破精神藩籬，勇敢體會(huì)真實(shí)的人際關(guān)系。

（作者系中國(guó)心理學(xué)會(huì)少兒心理咨詢師、高級(jí)家庭教育指導(dǎo)師，全國(guó)婦聯(lián)《婚姻與家庭》特聘專家）

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