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    減少人際關(guān)系的“內(nèi)心戲”

    2024-10-21 00:00:00陳敏瑩
    檢察風(fēng)云 2024年15期
    關(guān)鍵詞:素素心理學(xué)家關(guān)懷

    人的煩惱,都來(lái)自于人際關(guān)系。

    ——心理學(xué)家阿德勒

    有些人在人際交往中難以控制“內(nèi)心戲”,總是想太多,總擔(dān)心別人給自己負(fù)面評(píng)價(jià)。他們往往過(guò)得不順心,無(wú)論是夫妻、親子關(guān)系,還是與朋友、同事之間的交往,都會(huì)讓他們感到焦慮和恐懼,而對(duì)方也難免因?yàn)樗麄兊恼`解和猜想而感到困擾。

    “內(nèi)心戲”豐富的人,通常有如下三個(gè)特點(diǎn):

    在與人溝通、共事時(shí),很會(huì)察言觀色,心思細(xì)膩地揣摩對(duì)方的心意,也會(huì)在意一些非語(yǔ)言表達(dá),如表情、眼神和動(dòng)作,提前擔(dān)憂他人可能發(fā)出的負(fù)面反饋。

    “領(lǐng)導(dǎo)為什么總是要我加班,是不是覺(jué)得我不夠努力?”

    “同事都出去了,他們是不是背著我聚餐呢?會(huì)不會(huì)私下議論我?”

    “閨蜜生我氣了?我是不是得罪她了?”

    總是擔(dān)心別人會(huì)批評(píng)、拒絕自己,不喜歡自己,所以不愿意說(shuō)出自己的真實(shí)想法,甚至?xí)晕曳烙乇苊馀c對(duì)方打交道。

    例如,我們希望和優(yōu)秀的人交往,拓寬社會(huì)資源,但是在沒(méi)有接觸對(duì)方之前,心里已經(jīng)反復(fù)糾結(jié):“他覺(jué)得我沒(méi)有資格認(rèn)識(shí)他吧?”

    “他會(huì)不會(huì)覺(jué)得我耽誤他的時(shí)間?”

    “萬(wàn)一他不想認(rèn)識(shí)我,但又不好意思拒絕,那該怎么辦?”

    當(dāng)被批評(píng)、被拒絕時(shí),內(nèi)心翻江倒海,但表面上裝作若無(wú)其事或者表現(xiàn)出自己不喜歡對(duì)方,以此來(lái)維護(hù)自己脆弱的自尊心。

    “他是不是嫌棄我?我真失敗?!?/p>

    “他很討厭我是吧?我應(yīng)該早就看出來(lái)了?!?/p>

    “我怎么這樣卑微,我也很厭惡自己!”

    如果在人際關(guān)系中有上述想法,那么我們很可能屬于高敏感人格。心理學(xué)家亨伯格說(shuō)過(guò),人際關(guān)系高敏感是一種人格特質(zhì),他們會(huì)特別在意他人的行為和感受,對(duì)于被拒絕尤其敏感,總會(huì)曲解別人的意圖,表現(xiàn)得尷尬或是回避。據(jù)統(tǒng)計(jì),這類人占人群的20%~30%。

    “內(nèi)心戲”的背后

    可見(jiàn),“內(nèi)心戲”豐富的人其實(shí)十分脆弱,他們會(huì)不斷提醒自己“不要再想”,但發(fā)現(xiàn)完全不受控制。因?yàn)?,“?nèi)心戲”的根源在于兩方面:

    因原生家庭的不幸經(jīng)歷而受到心理創(chuàng)傷

    小高從小缺少父母的接納和理解,受盡了父母的語(yǔ)言、情緒暴力,同時(shí)他也被過(guò)度保護(hù),父母以安全為由限制他的各種活動(dòng)。小高很壓抑,逐漸地,長(zhǎng)大后的小高跟別人相處也變得特別敏感。

    類似這些在早期依戀關(guān)系中被控制、被束縛的體驗(yàn),會(huì)使我們?cè)诔赡旰髱е鴦?chuàng)傷性的記憶,覺(jué)得自己不值得被愛(ài),極度依賴外界的肯定和認(rèn)同,如果缺乏他人的支持就像沒(méi)有了救命稻草一樣。

    被身邊人或社會(huì)大眾長(zhǎng)期否定而發(fā)展為自卑與低自尊

    這種長(zhǎng)期否定,有些是因?yàn)樽陨硪蛩卦斐傻?,有些是因?yàn)樯鐣?huì)因素造成的。

    素素在寄宿學(xué)校里很要強(qiáng),希望以強(qiáng)勢(shì)的方式在集體中立穩(wěn)腳跟,但因?yàn)槿狈ι缃患记?,用了恃?qiáng)凌弱和挑撥離間的錯(cuò)誤行為方式,后來(lái)舍友們紛紛反抗,素素的人際關(guān)系四面楚歌。這個(gè)經(jīng)歷讓工作后的素素在人際關(guān)系方面倍感壓力。

    有些人因?yàn)殚L(zhǎng)得不好看、肥胖、口齒不伶俐等,被群體用有色眼鏡看待。由于社會(huì)偏見(jiàn),導(dǎo)致他們對(duì)自己的評(píng)價(jià)很低。丹麥糖尿病研究所與哥本哈根大學(xué)就曾經(jīng)開(kāi)展過(guò)類似的研究,內(nèi)容是評(píng)估與體重相關(guān)的自我貶低傾向,研究指出所有參與者里的超重者都經(jīng)歷過(guò)被歧視被質(zhì)疑,他們感覺(jué)自己活在一個(gè)被污名化的身體中,以至于在社交中焦慮自卑,對(duì)對(duì)方的反應(yīng)過(guò)分擔(dān)憂。

    重新找回自己

    “內(nèi)心戲”揭示了我們長(zhǎng)期以來(lái)對(duì)人際關(guān)系的恐懼,要減少它,就要撥開(kāi)恐懼的迷霧,探尋內(nèi)在的自我。

    從自我覺(jué)察到自我關(guān)懷

    首先,我們要用心地覺(jué)察內(nèi)在的自我:在哪些時(shí)刻,在哪些場(chǎng)合,我會(huì)擔(dān)心別人拒絕自己?我會(huì)特別害怕誰(shuí)的批評(píng)?對(duì)方拒絕,我的感受是什么?

    去思考答案,目的并非立即作出改變,而是悅納真實(shí)且具體的自己。

    其次,我們要了解自己未被滿足的需求。如童年就是個(gè)“孤島”的小高,他要明確自己渴望的正是從小就缺失的被關(guān)愛(ài)、被認(rèn)可、被善待。當(dāng)這些需求被滿足時(shí),我們才有機(jī)會(huì)去調(diào)整自我。而滿足內(nèi)在需求最有效的方式,正是心理學(xué)家克里斯汀·內(nèi)夫提出的正念方法——自我關(guān)懷,在她的著作《自我關(guān)懷的力量》中,列舉了一些自我關(guān)懷的練習(xí):

    試想如果你的好友也在擔(dān)心會(huì)被他人拒絕,害怕別人不喜歡他,你會(huì)怎樣安慰他?試著用同樣溫柔的方式來(lái)安撫自己:“親愛(ài)的,不要因?yàn)樗说脑u(píng)價(jià)而否定自己,你的價(jià)值只取決于自己?!薄罢?qǐng)?jiān)试S自己犯錯(cuò)和脆弱,你已經(jīng)盡力了?!?/p>

    把曾經(jīng)的傷痛都寫(xiě)出來(lái),隔一段時(shí)間再拿出來(lái)看,我們會(huì)衷心地為那個(gè)曾經(jīng)弱小的自己而感到難過(guò),這會(huì)引發(fā)更多自我撫慰。

    素素可以把藏在內(nèi)心的寄宿陰影寫(xiě)出來(lái):“曾經(jīng)的我為什么遭到攻擊?被攻擊時(shí)感受是怎樣的?我是否為自己當(dāng)時(shí)的行為后悔?我當(dāng)時(shí)做過(guò)什么補(bǔ)救措施?”素素要療愈自己,就必須學(xué)會(huì)面對(duì)和鼓勵(lì)正在呼救的“內(nèi)在小孩”。

    改寫(xiě)負(fù)面的內(nèi)心獨(dú)白,用友好的方式來(lái)重新組織語(yǔ)言。

    例如,把“我長(zhǎng)得不好看,他肯定嫌棄我”改為“很多人都長(zhǎng)得不好看,這也沒(méi)什么”。把“我怎么這么笨,老忘記發(fā)報(bào)表給老板”改為“誰(shuí)都會(huì)忘事,我下次調(diào)個(gè)鬧鐘來(lái)提醒自己就好,又不是世界末日”。把“萬(wàn)一我說(shuō)出自己的想法,他會(huì)不會(huì)覺(jué)得我很淺薄”改為“我覺(jué)得我的意見(jiàn)挺好的,別人怎么想就隨他吧!”

    從降低對(duì)親密度的預(yù)期到專注自己

    首先,刻意降低對(duì)親密度的預(yù)期,我們?cè)趧e人心中的實(shí)際位置,永遠(yuǎn)比我們認(rèn)為的位置要低得多,是我們把自己想得過(guò)于重要了。其實(shí)每個(gè)人都會(huì)把大部分的精力放在對(duì)自己最重要的事情上,或許我們的言行確實(shí)會(huì)給他們留下一些印象,但他們并沒(méi)有那么多時(shí)間來(lái)分析我們,分析了也不會(huì)給他們帶來(lái)什么。所以別人的話語(yǔ)或行為可能只是無(wú)心之舉,他們并沒(méi)有我們想得那么在乎我們。

    心理學(xué)上的“聚光燈效應(yīng)”,就是指人們常常覺(jué)得自己頭上頂著一盞聚光燈,覺(jué)得在自己的人生舞臺(tái)上總被觀眾評(píng)價(jià)。事實(shí)上這一切都是我們的臆想,在每個(gè)人的世界里,自己永遠(yuǎn)是領(lǐng)銜主演,有時(shí)我們對(duì)他人來(lái)說(shuō)連個(gè)配角都不是。

    我們要做的是專注于發(fā)展自己,讓自己對(duì)外界的紛紛擾擾有屏蔽力,我們不欠任何人,要活出自洽和滿足。

    例如前文提到的超重者,即使被社會(huì)的想法裹挾而失去對(duì)自己的正確認(rèn)識(shí),也要積極為自己的思想“松綁”。摒棄所有無(wú)意義的信息,專注地為自己賦能,當(dāng)自己的優(yōu)勢(shì)凸顯時(shí),別人看見(jiàn)的就不是外表,而是實(shí)力。如提升工作能力,讓自己成為團(tuán)隊(duì)中舉足輕重的人;如培養(yǎng)才華,聚焦在自己擅長(zhǎng)的項(xiàng)目上,書(shū)法、樂(lè)器、手藝等,刻意練習(xí)并積累專業(yè)素養(yǎng)。當(dāng)我們的內(nèi)在閃閃發(fā)光,我們?cè)谌穗H關(guān)系中就能擁有自信和魅力。

    心理學(xué)家喬丹·彼得森說(shuō)過(guò),生活里時(shí)刻都有挑戰(zhàn),挑戰(zhàn)本身不會(huì)帶來(lái)痛苦,自我斗爭(zhēng)才是痛苦的根源。減少“內(nèi)心戲”,不僅可以讓我們走出自身的局限性,更能讓我們從容地投入到每段關(guān)系中。希望我們都能突破精神藩籬,勇敢體會(huì)真實(shí)的人際關(guān)系。

    (作者系中國(guó)心理學(xué)會(huì)少兒心理咨詢師、高級(jí)家庭教育指導(dǎo)師,全國(guó)婦聯(lián)《婚姻與家庭》特聘專家)

    編輯:沈析宇" " 175556274@qq.com

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