耐力、靜力、腰腹力！公安民警射擊專項體能訓(xùn)練

筆者長期從事公安民警射擊訓(xùn)練教學(xué)，曾多次參加國內(nèi)外射擊競賽、帶隊比賽及執(zhí)裁。過程中發(fā)現(xiàn)許多公安民警對射擊專項體能訓(xùn)練普遍不夠重視，有的民警甚至認為射擊只要會瞄準、會扣扳機即可，不需要進行其他專項訓(xùn)練，或者只片面強調(diào)通過心理素質(zhì)訓(xùn)練來提高射擊技術(shù)，但事實上他們忽略了一點——扣好扳機其實需要很多專項的力量支持。換句話說，如果沒有堅實的體能支撐，只靠掌握技術(shù)就想打得又快又準是不可能的。

強有力的體能是完成任務(wù)的保證

從完成日常勤務(wù)任務(wù)的角度看，承擔(dān)城市巡邏防控，執(zhí)行抓捕、野外搜捕等任務(wù)，都需要體能支撐。試想，假如沒有足夠體能支撐，在需要使用武器制服罪犯或者保護自身安全時，能否穩(wěn)定地舉槍射擊？

從處置突發(fā)案事件的角度看，案件很少能在一兩個小時內(nèi)結(jié)束，在包圍談判、勸降過程中，狙擊手就位后通常要長時間保持一個姿勢鎖定目標，再加上人在高度緊張的情況下，體能消耗比平時更快。如果沒有充沛的體能和耐力，需要狙擊手一擊命中時，其動作就會變形。筆者曾經(jīng)歷過從就位到任務(wù)完成耗費10小時的事件，甚至國內(nèi)某城市在處置相關(guān)案例時經(jīng)歷了三天兩夜時間。因此，沒有強大的體能支撐，難以成功處置突發(fā)事件。

從參加比武競賽的角度看，同樣需要良好的體能保障。筆者曾代表中國警察到洛杉磯參加警察實用射擊比賽，由于住地距離比賽場地較遠，早上9點開賽，凌晨5點就要起床，經(jīng)歷2個多小時舟車勞頓，然后按順序領(lǐng)槍、檢錄、比賽，整個過程都要在候賽區(qū)等待，有時比賽甚至要到晚上八、九點才結(jié)束。另外還有高強度的比賽科目需要連續(xù)3天比賽，有些隊員由于比賽壓力過大、消耗大量的體能、心理緊張等原因，造成睡眠質(zhì)量得不到保障、體能恢復(fù)不到位等問題，從而影響發(fā)揮。因此體能是決定比賽成功的關(guān)鍵因素之一。

可見，日常的射擊專項體能訓(xùn)練非常關(guān)鍵，并不只是瞄準和扣動扳機這么簡單。

如何開展射擊專項體能訓(xùn)練

那么，射擊專項體能訓(xùn)練該怎么開展呢？筆者結(jié)合自身參賽經(jīng)歷、實戰(zhàn)經(jīng)歷及教學(xué)經(jīng)歷，總結(jié)如下：

首先是耐力訓(xùn)練，這是基礎(chǔ)。作為警察，體能訓(xùn)練必不可少。從射擊角度來看，有氧運動能更好地提升肺活量，保證在運動后據(jù)槍動作穩(wěn)定。常見的長距離徒步、負重長跑、游泳這些耐力訓(xùn)練項目都可以選作訓(xùn)練項目。

其次是靜力性力量訓(xùn)練，這是關(guān)鍵。射擊屬于靜力項目，靜力性力量訓(xùn)練，是為了在無依托據(jù)槍時舉得更穩(wěn)更久。無論是實際的執(zhí)法射擊還是警務(wù)場景類的射擊競賽，都可能需要長時間的無依托據(jù)槍姿勢瞄準目標，然后在需要時果斷地扣下扳機。如果缺乏這方面的力量訓(xùn)練，可能會導(dǎo)致長時間據(jù)槍后無法保持穩(wěn)定，甚至可能導(dǎo)致肌肉勞損。靜力性力量訓(xùn)練可以提高小肌肉群的力量和槍支穩(wěn)定性，對肌肉損傷也有預(yù)防作用。

但靜力性力量訓(xùn)練不建議用掛水壺的方式進行——通過槍口懸掛重物來進行靜力瞄準訓(xùn)練，實際上練的是意志力而不是技能。因為民警在這種所謂的靜力瞄準訓(xùn)練中堅持到最后時，據(jù)槍動作已經(jīng)嚴重變形，比如本該是雙手伸直的射擊動作，已經(jīng)被壓成了雙手下垂兩肘抵著肚子的古怪動作。對于這種訓(xùn)練方式的弊端，詳見《槍口掛水壺/壘彈殼訓(xùn)練的弊端》（2017年5月下期）。

其實，針對據(jù)槍需要的靜力性力量訓(xùn)練，只需要長時間地定型據(jù)槍就可以達到效果，舉更重的磚頭或啞鈴并不會達到更好的效果，反而會破壞正確據(jù)槍動作的肢體協(xié)同。

在進行據(jù)槍定型練習(xí)時，建議采用如下姿勢：兩腳自然分開約與肩同寬，雙腿略微彎曲，身體重心落在兩腳之間，然后雙手平舉據(jù)槍，腹部核心收緊，并將身體拉低，同時向上鎖肩夾住頭部，頭部自然前伸，夾藏于兩肩之間，注意伸頭不是低頭，要保持面部平行對準目標。

采用這樣的姿勢來進行據(jù)槍定型訓(xùn)練是因為民警不管是在巡邏盤查，還是突入抓捕中，往往是在應(yīng)對突發(fā)的高危狀況時使用槍支，此時需要快速作出反應(yīng)，并進行快速射擊，不允許雙腿自然直立、含胸塌腰、放松身體、閉上一只眼細瞄細扣。

因此，即使是平時的靜力性力量訓(xùn)練，也應(yīng)該以實戰(zhàn)時的姿勢來進行，以便形成肌肉記憶，這樣實戰(zhàn)時才會反應(yīng)迅速、動作流暢。而不是平時訓(xùn)練是一套，到了實戰(zhàn)又要另一套。

此外，除了在定型據(jù)槍練習(xí)中，還應(yīng)適當穿插進行反復(fù)的推槍動作練習(xí)——出槍動作，以鍛煉出槍動作的一致性和流暢性，而且也可以活動因據(jù)槍定型訓(xùn)練而長時間繃緊的小肌肉群。

基本方法是將槍握緊置于胸前，目視目標，然后向著目標方向平直推出直到雙臂肌肉微微繃緊，在槍支推到位的過程中確保準星缺口平正并保持指向目標，在推槍的過程中上身和雙腿保持不變，當雙手隨著雙臂的伸直自然拉緊時，扳機預(yù)壓到擊發(fā)臨界點，推槍到位后自然擊發(fā)。注意在進行這個動作的過程中，動作不要猛，而是要流暢。

腰腹力量訓(xùn)練，也是必需。實際上，警察執(zhí)法射擊需要腰腹力量的支撐，這點很容易被忽略。因為實戰(zhàn)射擊不同于奧運會上打固定靶，有時需要打擊多個不同方向目標，當在站立中進行多目標快速射擊時，保持據(jù)槍穩(wěn)定的要點是保持兩腳站穩(wěn)、重心下沉、腰部以上姿勢保持不變，僅轉(zhuǎn)動腰部來轉(zhuǎn)移槍口方向，腰腹肌的力量足夠，才能在多目標射擊中保持上半身的穩(wěn)定。

腰腹力量的訓(xùn)練可以通過各種固定器械來進行，比如使用各類坐姿器械、滑輪器進行卷腹、側(cè)卷腹等。

總之，射擊專項體能訓(xùn)練的核心就是要保證耐力、靜力、腰腹力。