飲食習(xí)慣與消化吸收

如今“注重自己”成為一個(gè)炙手可熱的話題，人們更加關(guān)心自己的情緒是否穩(wěn)定，工作中是否被尊重，生活是否具有生命力。不僅如此，人們對(duì)于自己身體狀態(tài)的關(guān)心程度也日益增強(qiáng)。于是，在鋪天蓋地關(guān)于健康焦慮的營銷下，不少脆皮打工人掉入了背后隱藏的保健品推銷的陷阱中，一日三餐衍生出一日三頓藥，卻忽略了日常膳食的重要性。事實(shí)上，食物本身富含豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，能滿足人們正常生活所需的營養(yǎng)供給。然而由于一些“畸形”的生活習(xí)慣，反而妨礙了身體對(duì)營養(yǎng)價(jià)值的消化和吸收。

人們對(duì)于營養(yǎng)物質(zhì)的利用與個(gè)體消化系統(tǒng)密切相關(guān)。消化系統(tǒng)能夠分解人們攝入的食物，釋放營養(yǎng)物質(zhì)，并有效吸收到體內(nèi)。它就像一個(gè)井然有序的食品加工廠，其內(nèi)部包含口腔、咽、食道、胃、小腸和大腸等多個(gè)部門。然而，一旦超過其可以承受的能力極限，就會(huì)引起消化系統(tǒng)內(nèi)多個(gè)部位失去穩(wěn)態(tài)。一般而言，大部分消化過程在小腸之中，它是消化系統(tǒng)的“主力軍”，經(jīng)過消化釋放的營養(yǎng)物質(zhì)會(huì)被吸收到血液或淋巴中。但是每個(gè)消化系統(tǒng)器官的貢獻(xiàn)都不可忽略，通常情況下，一旦出現(xiàn)消化系統(tǒng)病癥，并非是獨(dú)立的某一部分出現(xiàn)問題，最終會(huì)體現(xiàn)為綜合病癥。具體病癥與年齡、地區(qū)等都息息相關(guān)。譬如說上班族，作為一個(gè)典型且龐大的群體，或多或少都有三餐不規(guī)律、飯后久坐、飲食重油重鹽等其他問題，隨之而來的便是常規(guī)性胃動(dòng)力不足、脹氣等問題，個(gè)人進(jìn)食習(xí)慣就這樣在潛移默化之中影響著人體的消化吸收能力。

造成消化不良的飲食習(xí)慣

《論語》中曾記載“食不言，寢不語”，老祖宗認(rèn)為進(jìn)餐時(shí)保持安靜是必須遵守的禮儀古訓(xùn)。一方面，可以避免食物噴濺，維持良好的餐桌氛圍，同時(shí)能夠充分體現(xiàn)人們對(duì)食物以及其他進(jìn)餐者的尊重；更重要的是，避免食物嗆入氣管，引起咳嗽或更嚴(yán)重的健康問題。沿襲至今，由于人類的社交需求，衍生出了一種比較典型的餐桌文化——酒桌文化。大多數(shù)情況下，人們一邊洽淡一邊進(jìn)食，食物卻并未被充分咀嚼，甚至食不知味。依稀記得幾年前有一熱點(diǎn)新聞提到女明星對(duì)一口食物的咀嚼次數(shù)超過一百次，部分網(wǎng)友認(rèn)為過于夸張。實(shí)際上，由于部分行業(yè)對(duì)于形體有硬性要求，營養(yǎng)師會(huì)建議從業(yè)者吃飯時(shí)養(yǎng)成多咀嚼的習(xí)慣，有利于減肥。咀嚼次數(shù)的增加能夠有效提升唾液中相關(guān)消化酶的含量，減輕胃腸道內(nèi)消化食物的壓力。由此，不免聯(lián)想到生活中長輩常強(qiáng)調(diào)的“慢點(diǎn)吃，別著急”，背后隱藏的實(shí)際上是吃飯速度、咀嚼速度與消化吸收能力三者之間的關(guān)聯(lián)。

提到“酒桌文化”，不得不提的是另外nIbPdRFVixsUXukSQuwVjg==一個(gè)比較普遍的現(xiàn)象——邊吃飯邊喝水。試想一下，身邊是否總能見到這樣的場景：面對(duì)家中年邁的長輩或者鬧著不愿吃午餐的小朋友，人們總是用湯或者水泡飯的形式得以下咽。湯飯的形式使得食物未經(jīng)嚼碎便被吞咽，同時(shí)過量的水的攝入會(huì)使胃液的濃度降低，酶的消化力降低，不利于食物的消化和營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。相比于先喝湯后吃飯的過程，湯水泡飯忽略了口腔中咀嚼的刺激，進(jìn)一步加重了胃腸道的負(fù)擔(dān)。此外，部分地區(qū)普遍存在以茶待客的習(xí)俗。如若是到別家做客人，主家總會(huì)在飯后為客人倒上一杯茶以表禮儀周全。然而經(jīng)過科學(xué)研究證明，茶葉中的鞣酸和茶堿會(huì)抑制胃液和腸液的分泌，單寧酸和鞣酸可以與蛋白質(zhì)反應(yīng)沉淀從而影響蛋白的消化率（Wen et al，. 2023）。且臨床上發(fā)現(xiàn)過量喝茶也與一些常見消化系統(tǒng)疾病相關(guān)聯(lián)（Sun et al，. 2024）。

除了上文所述，還有許多其他易被忽略的不良飲食習(xí)慣。譬如，飯后食用水果，食物阻礙了水果的消化過程，延長水果在胃腸道內(nèi)的駐留時(shí)間，引起消化功能紊亂；吃飯時(shí)看電視或者玩手機(jī)，也會(huì)造成消化液分泌減少，影響胃腸道功能。

促進(jìn)消化吸收的飲食習(xí)慣

古時(shí)便有“民以食為天”的說法，漫長的進(jìn)化中人類不斷探索與發(fā)展，總結(jié)了不少關(guān)乎飲食的俗語。

飯后百步走，活到九十九——飯后促進(jìn)消化的方式五花八門，科學(xué)研究表明飯后躺著是最不可取的方式，不僅囤積脂肪，也容易使得胃液回流灼傷食管，因此很多人建議飯后通過散步消食。我們肯定飯后散步確有益處，但無法篤定飯后百步走真的能活到九十九歲。值得注意的是要把握飯后消食的正確方式，通常最不可取的是飯后即劇烈運(yùn)動(dòng)。雖然不至于像人們常說的飯后散步導(dǎo)致胃下垂那般嚴(yán)重，但對(duì)于本身就有病史的人（高血壓患者、胃下垂患者等）而言對(duì)健康無益。因此飯后半小時(shí)內(nèi)保持站立或者小幅度范圍內(nèi)散步是比較合適的方式。

饑不飽食，渴不飽飲——這一說法主要強(qiáng)調(diào)了我們即使在饑渴狀態(tài)下也不能過度飲食與飲水，極易引起消化不良。中醫(yī)里向來提倡“中庸之道”，即吃飯喝水都無需過飽，正如人們常說的“飯吃七分飽，健康活到老”。當(dāng)胃內(nèi)食物儲(chǔ)量過剩，除了會(huì)食物堆積引起消化不良，嚴(yán)重時(shí)胃液大量分泌，刺激胃黏膜，誘發(fā)胃部炎癥甚至胃潰瘍等疾病。

早起開門七件事，柴米油鹽醬醋茶——這一習(xí)語主要強(qiáng)調(diào)了日常飲食的豐富性與多樣性，包括谷物、蔬菜、水果、肉類、魚類以及豆類等，保證人體攝入不同種類的營養(yǎng)素的同時(shí)，也能維持身體機(jī)能，促進(jìn)胃腸系統(tǒng)的穩(wěn)態(tài)。除了不同種類營養(yǎng)素的搭配，日常膳食的烹飪方式也尤為重要。在高溫油炸、焙烤條件下，食物中的蛋白質(zhì)易與還原糖相結(jié)合產(chǎn)生糖化蛋白，糖化程度的升高不僅降低消化率，也容易產(chǎn)生易導(dǎo)致糖尿病、心血管疾病等病癥的晚期糖化蛋白。

喝湯不忘吃肉——現(xiàn)如今大部分人認(rèn)為喝湯滋養(yǎng)腸胃，營養(yǎng)豐富，味道鮮美，而湯中的肉或者其他輔料嚼之無味，且營養(yǎng)物質(zhì)已經(jīng)熬煮至湯水中，因此得到了“吃肉不如喝湯”的結(jié)論。然而研究證明肉質(zhì)中只有不超過五分之一的蛋白質(zhì)可以溶出，且經(jīng)過長時(shí)間熬煮，營養(yǎng)物質(zhì)結(jié)構(gòu)疏松，易被水解，反而此時(shí)食肉更有營養(yǎng)，利于人體消化吸收。

人體消化系統(tǒng)原本井然有序，然而快節(jié)奏生活之下，人們習(xí)慣性打亂自己原有的生活節(jié)奏，攝入過量食物，對(duì)于飲食種類從不忌嘴，導(dǎo)致“消化工廠”超負(fù)擔(dān)完成任務(wù)，于個(gè)人而言百害而無一利。除了以上提到的一些飲食習(xí)慣，對(duì)于本身消化吸收能力較弱的人來說，要注意膳食中優(yōu)先選擇膳食纖維含量豐富的食物，比如蔬菜、粗糧等，但要注意不能單一種類過量食用?？傊?，合理的飲食選擇與健康的生活方式相結(jié)合，才是身體健康的上上簽。