“研”途，別害怕精神內(nèi)耗

校園活動(dòng)結(jié)束后，一位學(xué)弟和我一同步行回宿舍樓，路上他告訴我，他最近在考慮退學(xué)的問(wèn)題。

我很驚訝：“才剛開(kāi)學(xué)沒(méi)多久，你怎么會(huì)有這種想法？”

關(guān)于原因，他回答說(shuō)：“我最近常聽(tīng)到一些學(xué)長(zhǎng)學(xué)姐談?wù)撛谧x研期間，自己一直在精神內(nèi)耗，總是胡思亂想、焦慮、消沉、做事瞻前顧后。我在網(wǎng)上也看到有很多碩博生說(shuō)自己特別心累，精神內(nèi)耗嚴(yán)重。所以，我就比較擔(dān)心自己也精神內(nèi)耗，擔(dān)心自己應(yīng)付不來(lái)，不如早點(diǎn)退學(xué)?！?/p>

我想了想，說(shuō)：“讀研期間，我們會(huì)遇到多方面的挑戰(zhàn)，有一部分學(xué)生也確實(shí)會(huì)內(nèi)耗，但這不是絕對(duì)的，別人內(nèi)耗不代表你也會(huì)內(nèi)耗。因?yàn)楹ε聝?nèi)耗而打退堂鼓，豈不是太不值當(dāng)？而且，你現(xiàn)在聽(tīng)到學(xué)長(zhǎng)學(xué)姐談?wù)摼駜?nèi)耗，我覺(jué)得對(duì)你來(lái)講反而是好事，因?yàn)檫@樣你就可以先去了解它，有意識(shí)地避免它?！?/p>

學(xué)弟便問(wèn)我的經(jīng)驗(yàn)，想知道如何避免陷入精神內(nèi)耗。

“研”途精神內(nèi)耗的來(lái)源

剛開(kāi)始讀研的學(xué)生，如果擔(dān)心自己陷入精神內(nèi)耗，想要避免，前提就要先明確讀研階段的內(nèi)耗普遍來(lái)自哪些方面。

學(xué)業(yè)成就的內(nèi)耗

學(xué)業(yè)成就，是研究生精神內(nèi)耗的主要來(lái)源。

科研進(jìn)展的緩慢，論文寫(xiě)作的困難，以及學(xué)習(xí)過(guò)程中遇到的其他挑戰(zhàn)，如實(shí)驗(yàn)失敗、數(shù)據(jù)收集的難題等，都會(huì)造成心理壓力。除了實(shí)際的學(xué)術(shù)任務(wù)，當(dāng)學(xué)術(shù)成果的期望與現(xiàn)實(shí)之間差距過(guò)大，當(dāng)個(gè)人能力無(wú)法與項(xiàng)目要求匹配時(shí)，我們心理壓力也可能倍增。此時(shí)，面對(duì)同期中更加優(yōu)秀的同學(xué)，也易產(chǎn)生比較心理，感到挫敗，產(chǎn)生自我懷疑。

當(dāng)面對(duì)學(xué)業(yè)中的困難挑戰(zhàn)以及不確定性時(shí)，一些研究生會(huì)傾向于做出最壞的預(yù)測(cè)，如實(shí)驗(yàn)還未做便擔(dān)心失敗，論文還未投稿便開(kāi)始擔(dān)心退稿。而這種悲觀的預(yù)期也是一種持續(xù)性的精神壓力，造成更多糾結(jié)和胡思亂想。

自我苛責(zé)的內(nèi)耗

人會(huì)通過(guò)對(duì)自己提要求來(lái)達(dá)到自我管理、自我約束、自我教育等目標(biāo)，這是個(gè)好現(xiàn)象。但如果我們總對(duì)自己提出比較高的、甚至是不合理的超高要求，那就容易產(chǎn)生自我苛責(zé)的內(nèi)耗。

舉個(gè)例子，一個(gè)研究生認(rèn)為自己不應(yīng)該休息，但也知道自己很累。經(jīng)過(guò)一番糾結(jié)，他決定停下來(lái)休息，可休息時(shí)他產(chǎn)生了很強(qiáng)的自責(zé)感，覺(jué)得自己有好多事還沒(méi)做，覺(jué)得自己懶惰、不上進(jìn)。

想休息又不敢休息，真的休息了又不斷自責(zé)，這個(gè)過(guò)程中，人的內(nèi)心是很擰巴的，精神內(nèi)耗也就由此而生。

人際交往的內(nèi)耗

許多研究生人際交往內(nèi)耗的對(duì)象主要是導(dǎo)師，比如覺(jué)得自己不夠優(yōu)秀，擔(dān)心導(dǎo)師不喜歡自己，或把導(dǎo)師想象得特別嚴(yán)肅和嚴(yán)苛，害怕與導(dǎo)師接觸。

還有一種現(xiàn)象比較常見(jiàn)，就是無(wú)限解讀導(dǎo)師的一言一行，而后進(jìn)行自我鞭笞，比如給導(dǎo)師發(fā)信息，導(dǎo)師很久沒(méi)回，學(xué)生就想：為什么不回我？是我最近做錯(cuò)什么事了嗎？還是我的措辭有問(wèn)題？于是在等待回復(fù)的這段時(shí)間里，學(xué)生不斷復(fù)盤(pán)自己最近有沒(méi)有出現(xiàn)紕漏，并反復(fù)檢查自己消息中的用詞、標(biāo)點(diǎn)、語(yǔ)氣，以確保消息是妥當(dāng)?shù)摹Ｖ钡綄?dǎo)師回復(fù)后，才終于松一口氣。

想要避免“研”途精神內(nèi)耗，應(yīng)注意什么？

● 立足當(dāng)下，積極行動(dòng)

把注意力集中到當(dāng)下的學(xué)術(shù)任務(wù)上，而不要把想法落到過(guò)去或未來(lái)還沒(méi)有發(fā)生的事情上。

立足當(dāng)下的好方法是給自己設(shè)定一個(gè)目標(biāo)?？墒?，如果你的注意力放在了對(duì)完成目標(biāo)之后得到的結(jié)果的期待上，那就不算關(guān)注當(dāng)下，為什么呢？

因?yàn)槟愕淖⒁饬?huì)很容易被緊張、焦慮、擔(dān)憂(yōu)等負(fù)面情緒所代替。你擔(dān)心結(jié)果不如意，然后不斷把這種擔(dān)心嚴(yán)重化，不斷琢磨各種不好的情況，而當(dāng)下不采取任何的行動(dòng)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)困難好像越來(lái)越多，而這些困難其實(shí)都是你自己創(chuàng)造出來(lái)的。

所以，積極采取行動(dòng)同樣也很重要，要按照步驟一步步地去實(shí)現(xiàn)和完成目標(biāo)，不要猶豫不決，瞻前顧后。

● 明白失敗是必須要面對(duì)的

科研中的失敗是我們必須面對(duì)的事實(shí)，我們需要對(duì)失敗有一定容忍度。

越是優(yōu)秀的學(xué)生，往往越對(duì)自己有完美的要求，越是對(duì)失敗零容忍，但想要擺脫精神內(nèi)耗，恰恰需要我們放下不切實(shí)際的完美標(biāo)準(zhǔn)。

我們還要明白每個(gè)人都有局限性，勇于承認(rèn)自己的弱點(diǎn)，接納自己的不完美、不足和錯(cuò)誤，也是學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)的一部分。當(dāng)然，除了對(duì)失敗的高度容忍力，我們也需要有足夠的耐心和毅力，在科研的起起落落中保持理智，不要因?yàn)橐粌纱窝芯渴【透杏X(jué)自己整體都失敗，灰心喪氣，選擇離開(kāi)研究領(lǐng)域。

● 學(xué)習(xí)和科研不是研究生的全部

科研是非常重要的，但保持生活的平衡也很重要。研究生需要以合理的方式管理時(shí)間，合理地安排科研與生活。這包括抽出時(shí)間進(jìn)行休息和娛樂(lè)活動(dòng)，陪伴親人和朋友，多進(jìn)行人際交往，以及照顧自己的身心健康。

研究生的個(gè)人成長(zhǎng)和全面發(fā)展也非常重要。不要因?yàn)榭蒲腥蝿?wù)太忙太重，就放棄發(fā)展個(gè)人興趣愛(ài)好，平時(shí)多參加些社團(tuán)活動(dòng)，組織團(tuán)建和志愿服務(wù)，也都是很棒的成長(zhǎng)經(jīng)歷。

● 區(qū)分哪些事情值得耗，哪些事情不值得耗

讀研期間的精神內(nèi)耗現(xiàn)象之所以很常見(jiàn)，很大程度上是因?yàn)榇_實(shí)有一些事情是必須耗的，也是值得耗的，比如寫(xiě)論文，對(duì)任何一個(gè)學(xué)生來(lái)說(shuō)都不容易，為此焦慮一點(diǎn)，煩躁一點(diǎn)，其實(shí)很正常。論文完成并發(fā)表之后，相信也沒(méi)有人會(huì)認(rèn)為之前的內(nèi)耗完全是不值得的。

而自我苛責(zé)的內(nèi)耗，就屬于不必要、不值得的內(nèi)耗了。研究生自我苛責(zé)的初衷都是積極的，是為了讓自己朝更好的方向前進(jìn)，但由此也容易產(chǎn)生不自覺(jué)的自我逼迫。想變好沒(méi)有問(wèn)題，但沒(méi)必要著急讓自己一下子就變好，也不要把自己逼得太緊，注意勞逸結(jié)合，給自己一點(diǎn)時(shí)間慢慢來(lái)。

再比如過(guò)分在意導(dǎo)師的一言一行，也是不必要、不值得內(nèi)耗的。我們無(wú)須把別人的言行跟自己掛上鉤，而且導(dǎo)師不一定是你想的那個(gè)樣子，導(dǎo)師也不會(huì)僅從學(xué)習(xí)情況去判斷你這個(gè)人，從你的行為、談吐上，導(dǎo)師也能看到你身上值得肯定的點(diǎn)。被人喜歡也并不是我們讀研的目的，你不需要總是揣摩別人的想法，照顧別人的需求，然后不遺余力地去滿(mǎn)足，你真正需要在意的是你想通過(guò)讀研來(lái)獲得什么。

最后，希望每一位研究生都能夠在實(shí)現(xiàn)科研理想的同時(shí)，有效地避免精神內(nèi)耗，保持個(gè)人身心健康，并在個(gè)人成長(zhǎng)上取得進(jìn)步。