怎么吃讓腸道更健康

俗話說：病從口入，用來形容結(jié)直腸癌再貼切不過了。研究顯示，在所有癌癥中，結(jié)直腸癌與飲食相關比例高達38%，其中吃較多紅肉者比少吃紅肉者，以及每天喝酒4杯以上的重度飲酒者，患結(jié)直腸癌的概率大幅增加；而日常多吃富含膳食纖維、鈣、乳酸等食物，可減少結(jié)直腸癌的發(fā)生風險。

▲ 合理搭配，增加保護性食物攝入

1.膳食纖維

研究發(fā)現(xiàn)每天增加攝入10克膳食纖維，結(jié)直腸癌的風險就會降低約10%。膳食纖維可降低血液中的膽固醇，并促進胃腸道消化和蠕動，縮短毒素與腸道的接觸時間。腸道微生物群與膳食纖維攝取量之間存在相互作用，通過增強宿主對腫瘤的免疫反應可降低結(jié)直腸癌的發(fā)生風險。每人每天膳食纖維攝取量建議為25—35克，三餐的主食至少有1/3來自未精制的全谷雜糧類食物。

2.鈣元素

日常飲食中增加鈣元素攝取量，可降低45%的結(jié)直腸癌發(fā)生風險，美國胃腸病學會建議將鈣補充劑用于結(jié)直腸癌的一級或二級預防。食用高脂肪食物后，人體會增加膽汁分泌，導致膽鹽濃度上升，而鈣元素可中和膽鹽，從而預防結(jié)直腸癌。

3.ω-3脂肪酸

每天攝取0.3克ω-3脂肪酸與攝取不到0.1克ω-3脂肪酸的結(jié)直腸癌患者相比，死亡率降低了41%。深海魚類的油脂富含ω-3不飽和脂肪酸，有助于減少體內(nèi)炎癥，修復受損的腸道黏膜。1周吃2—3次深海魚就能攝取到足夠的ω-3脂肪酸，建議與洋蔥一起吃，可增強抗炎力量。

4.葉酸

每天補充900微克葉酸，可降低約30%結(jié)直腸癌發(fā)生的風險。葉酸參與遺傳物質(zhì)復制過程，確保細胞分裂時正確復制、修復基因，降低基因突變的風險，可抑制多種癌癥的發(fā)生，包括結(jié)直腸癌。豆類、深綠色蔬菜、雞蛋都含有非常豐富的葉酸，其中雞蛋的葉酸集中在蛋黃中，建議吃雞蛋要吃一整顆，不要怕膽固醇只吃蛋白。

5.維生素B6

每天補充維生素B6可降低約34%的結(jié)直腸癌發(fā)生率。維生素B6對于誘發(fā)結(jié)直腸癌的腫瘤細胞壞死因子具有明顯的抑制作用，同時結(jié)直腸癌患者體內(nèi)同型半胱氨酸水平較高，而攝取充足的維生素B6有助于維持血液中同型半胱氨酸的正常濃度，較高的維生素B6攝取量與降低結(jié)直腸癌發(fā)生風險之間存在關聯(lián)性。維生素B6的最佳來源是家禽、海鮮。

6.維生素D

世界衛(wèi)生組織將結(jié)直腸癌認定為與維生素D缺乏相關性最高的癌癥。血液中維生素D濃度低于30納克/毫升的人群結(jié)直腸癌的風險提高2倍以上，而維生素D濃度充足者，可降低50%結(jié)直腸癌發(fā)生的風險。維生素D可調(diào)控發(fā)炎介質(zhì)的產(chǎn)生，降低腫瘤組織內(nèi)的炎癥反應，改善腫瘤微環(huán)境的發(fā)炎狀態(tài)，從而減緩癌細胞生長，抑制結(jié)直腸癌的發(fā)生。

7.鎂元素

鎂元素攝取量與結(jié)直腸癌的發(fā)生風險呈負相關，補充大劑量鎂可減少約40%的結(jié)直癌發(fā)生風險。鎂元素是天然的抗氧化劑，可改善胰島素的敏感度，避免胰島素抵抗，減少大腸上皮細胞的增生，進而防止結(jié)直腸癌的發(fā)生。鎂是人體內(nèi)含量第4的礦物質(zhì)，成年男性每天應攝取380毫克鎂元素，成年女性每天應攝取320毫克鎂元素。堅果的含鎂量特別高，建議每天吃一份堅果類食物，同時攝取各種對人體有益的營養(yǎng)素。

8. 乳制品

較高的乳制品攝入量與較低的結(jié)直腸癌發(fā)生率有關，日常生活中乳制品攝入量最高的人群相比于攝入量最低的人群，結(jié)直腸癌發(fā)生率降低約69%，有飲用牛奶習慣的人群，結(jié)直腸癌發(fā)生率較一般人降低約37%。研究顯示每天喝500毫升牛奶可降低結(jié)直癌的發(fā)生率。健康人群可喝全脂鮮乳，若有肥胖、膽固醇過高等問題，建議選擇零脂或低脂鮮乳，乳糖不耐受者，可改成無糖酸奶。

9.硫化物

大蒜已被世界癌癥研究基金會和美國癌癥研究所列為可降低結(jié)直腸癌風險的食物。大蒜素具有防止腫瘤增生的作用，可抑制致癌物亞硝胺的形成與代謝，并修補細胞，增強免疫力。大蒜加熱會減少抗癌有效成分，建議將生大蒜切薄片或拍碎后，常溫中放置10分鐘，讓大蒜中的蒜氨酸、蒜酶轉(zhuǎn)化為大蒜素，可提高抗癌的效果。洋蔥具有強力的抗氧化物質(zhì)和有機硫化合物，可誘導結(jié)直腸癌細胞凋亡，從而預防結(jié)直腸癌。

▲ 減少有害因素，避免高風險食物

1. 限制紅肉和加工肉制品

紅肉（如牛肉、羊肉）和加工肉制品（如香腸、培根）中含有較多的飽和脂肪和潛在的致癌物質(zhì)，如雜環(huán)胺和多環(huán)芳香烴等。這些物質(zhì)在高溫烹飪過程中容易產(chǎn)生，可增加結(jié)直腸癌的發(fā)生風險。建議每周紅肉攝入量不超過500克，加工肉制品盡量少吃或不吃?？蛇x擇瘦肉、豆類和豆制品作為蛋白質(zhì)的替代來源。

2. 控制高脂肪飲食

高脂肪飲食，尤其是高飽和脂肪酸和反式脂肪的攝入，與結(jié)直腸癌發(fā)生風險增加相關。這類脂肪常見于紅肉、加工肉制品、烘焙食品和某些油炸食品中。相比之下，富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪的食物（如魚類、堅果和橄欖油）可有效降低風險。

3. 限制糖和精制碳水化合物

高糖飲食與肥胖、糖尿病和心血管疾病有關，這些疾病是結(jié)直腸癌的風險因素。精制碳水化合物（如白面包、白米飯）在加工過程中去除了大部分膳食纖維和營養(yǎng)素，容易導致血糖波動和能量過剩。建議選擇全谷物作為主食，此類食物富含膳食纖維，有助于維持血糖平穩(wěn)和腸道健康。

4. 控制飲酒量

酒精是結(jié)直腸癌的危險因素之一，酒精對腸道黏膜有刺激作用，可引發(fā)炎癥；酒精代謝產(chǎn)生的乙醛被世界衛(wèi)生組織下屬的國際癌癥研究機構(gòu)列為一級致癌物，還會干擾人體吸收葉酸。即使少量飲酒，結(jié)直腸癌的發(fā)生風險也增加了7%，建議少飲酒或不飲酒。

結(jié)直腸是消化道的重要組成部分，參與飲食的消化、吸收，與飲食直接接觸，避免結(jié)腸癌發(fā)生，飲食不可不慎。