科學(xué)補(bǔ)硒方法大揭秘

硒是人體不可或缺的微量營養(yǎng)素，適宜的硒水平有助于保持細(xì)胞免疫和體液免疫。此外，硒具有抗氧化、改善生殖功能、保護(hù)心血管、維護(hù)心肌健康等多重功效，并能保護(hù)視覺器官。

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》的指導(dǎo)，18歲及以上成年人的硒推薦攝入量為60微克/天，而可耐受最高劑量為400微克/天。雖然人體每日對硒的需求量很小，但若攝入量無法達(dá)到所需水平，就會(huì)導(dǎo)致免疫功能及抗氧化能力下降，影響大腦功能，并可能誘發(fā)大骨節(jié)病、肝病、心血管疾病等健康問題。但是硒攝入過量也會(huì)有損健康，可能引發(fā)嘔吐、頭發(fā)脫落、指甲變形、煩躁、疲乏和外周神經(jīng)病等癥狀。因此，必須科學(xué)補(bǔ)硒。

硒這種微量元素，人體無法靠自身合成，只能從外界補(bǔ)充，而飲食是人體補(bǔ)充硒的主要途徑。近年來，市場上的“富硒”食物種類越來越多，大體可分為以下幾類。

No.1谷物類 如富硒大米、富硒黑米、富硒小麥粉等，這類谷物通常在富硒土壤中生長，因此，硒含量較高。普通大米的硒含量一般為35微克/千克，而富硒大米的硒含量則在40～300微克/千克之間。富硒小麥粉經(jīng)過加工，還可以制作成富硒的餅干、面條、面包等食品。

No.2果蔬類 富硒果蔬主要通過土壤施硒肥、葉面噴硒肥、水培施硒肥等方式來提高硒含量。富硒蔬菜的硒含量標(biāo)準(zhǔn)通常為10～100微克/千克，其中菠菜、小白菜、生菜等葉菜類蔬菜的硒富集能力相對更強(qiáng)，高于番茄、黃瓜等果菜類。富硒水果的硒含量則為10～50微克/千克之間，硒含量較高的水果有桑葚、桂圓、菠蘿蜜、榴蓮等。

No.3堅(jiān)果類 巴西堅(jiān)果（又稱巴西栗、鮑魚果）的硒含量高達(dá)1920微克/100克。每天攝入1粒（約5克）即可滿足人體對硒的每日推薦攝入量（60微克）。此外，南瓜子、葵花子、腰果等堅(jiān)果的硒含量也相當(dāng)可觀。

No.4茶葉類 富硒茶的硒含量需達(dá)到250～4000微克/千克，包括天然和人工兩種，前者產(chǎn)于富硒地區(qū)，后者則是通過人為干預(yù)的方式提高硒含量。需要注意的是，茶葉中的硒僅有10%能溶于水，因此，若不食用茶葉本身，僅通過飲用茶水，能夠攝入的硒量就會(huì)很少。

No.5肉蛋類及水產(chǎn)品 富硒牛肉、富硒雞蛋、富硒鱸魚等產(chǎn)品，通常是通過特定的飼養(yǎng)方式來提高其硒含量。富硒雞蛋的硒含量為200～500微克/千克，如果每天吃一個(gè)雞蛋，那么，攝入的硒量大約在10～25微克之間，而水煮是保留其中硒元素的最佳烹飪方式。富硒鱸魚等水產(chǎn)品，硒含量最高可達(dá)1000微克/千克，是動(dòng)物類食品中硒含量的佼佼者。

No.6菌類 金針菇、平菇、香菇、羊肚菌、猴頭菇、竹蓀等食用菌，對微量元素具有較強(qiáng)的富集能力。在培養(yǎng)基料中添加硒元素或?qū)ε囵B(yǎng)期的食用菌進(jìn)行硒噴淋，可使硒元素進(jìn)入菌絲內(nèi)，含量可達(dá)1000微克/100克（干重）。

No.7水 富硒水的硒含量為10～50微克/千克，屬于天然礦泉水，即從地下深處自然涌出或通過鉆井采集的水。因此，富硒礦泉水的生產(chǎn)依賴于特定的地理?xiàng)l件，而非人工干預(yù)。

正常人群只要不偏食挑食，注意營養(yǎng)均衡，就可以攝取充足的硒，無需特別補(bǔ)充，只有在人體缺乏硒元素的情況下，適當(dāng)補(bǔ)充才有作用。專家提醒，以下特殊人群需要額外補(bǔ)充硒。

1.使用化療藥物者。硒元素可減少化療藥物（如順鉑等）所引發(fā)的腎、骨髓損害。

2.碘缺乏者。缺硒會(huì)惡化碘缺乏的癥狀，適當(dāng)補(bǔ)充硒可以保護(hù)甲狀腺。

3.以全靜脈營養(yǎng)為唯一營養(yǎng)來源者。適當(dāng)補(bǔ)充硒可以緩解全靜脈營養(yǎng)者因硒缺乏導(dǎo)致的關(guān)節(jié)僵硬、肌肉痛、指甲白化等癥狀。

4.有嚴(yán)重胃腸道疾病者，也需額外補(bǔ)充硒元素。

此外，老人、小孩、素食人群、血液透析的腎病患者等，都是缺硒的高風(fēng)險(xiǎn)人群。膳食攝入是最主要、最安全的補(bǔ)硒方法，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下，適當(dāng)食用富硒食物。