巧用短跳繩提升學(xué)生籃球?qū)ｍ?xiàng)體能

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)綜合性運(yùn)動(dòng)，需要學(xué)生具備良好的體能、技能和戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)。其中專項(xiàng)體能是提升學(xué)生籃球水平的基礎(chǔ)，學(xué)生在比賽中需要快速移動(dòng)、靈活應(yīng)變，同時(shí)還要保持耐力，因此，專項(xiàng)體能在籃球教學(xué)中占據(jù)了極其重要的位置。短跳繩具有輕便、易攜帶、便于操作等特點(diǎn)，可以在任何時(shí)間、任何地點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)。在籃球?qū)ｍ?xiàng)體能中，通過短跳繩可以有效提高心肺功能，增強(qiáng)力量、速度、協(xié)調(diào)和敏捷性，使用短跳繩進(jìn)行籃球?qū)ｍ?xiàng)體能是一種高效且實(shí)用的方法，對(duì)提升學(xué)生的綜合素質(zhì)具有顯著作用。

一、激活學(xué)生籃球?qū)ｍ?xiàng)體能的練習(xí)方法

短跳繩對(duì)提高學(xué)生速度、力量、耐力和敏捷性、協(xié)調(diào)性、靈活性與節(jié)奏感等綜合素質(zhì)具有顯著作用。

1.短跳繩提升學(xué)生的速度

學(xué)生熟悉跳繩的節(jié)奏和技巧，為后續(xù)的學(xué)練打下基礎(chǔ)。如，學(xué)生進(jìn)行短時(shí)間的快速單腳跳繩提高速度；通過連續(xù)快速的雙腳跳繩提高學(xué)生的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性；在跳繩過程中，模擬籃球比賽中的節(jié)奏變化，時(shí)而快速跳躍，時(shí)而慢速跳躍，以提高學(xué)生的速度。

2.短跳繩提升學(xué)生的力量

力量練習(xí)不僅可以提高學(xué)生的肌肉力量，還可以優(yōu)化技術(shù)動(dòng)作并降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，利用跳繩進(jìn)行上述練習(xí)，有效提高學(xué)生的爆發(fā)力和耐力，從而增進(jìn)學(xué)生的力量素質(zhì)。

在籃球比賽中，學(xué)生需要頻繁地進(jìn)行起跑、跳躍、沖刺、變向等動(dòng)作，這些動(dòng)作都需要肌肉力量支持。如，通過單腳或雙腳交替交叉等方式的跳躍，增強(qiáng)全身肌肉的力量和耐力；通過高強(qiáng)度間歇等短時(shí)間的全力跳繩（如，1min內(nèi)盡全力跳）；通過重復(fù)多個(gè)循環(huán)交叉手跳繩等，交替使用雙手拉繩，有助于增強(qiáng)手部力量和協(xié)調(diào)性，提高學(xué)生在籃球中的運(yùn)球和傳球技能。

3.短跳繩提升學(xué)生的耐力

籃球?qū)ｍ?xiàng)體能對(duì)耐力的要求較高，耐力是學(xué)生在籃球比賽中保持高水平發(fā)揮的關(guān)鍵。如，通過長時(shí)間持續(xù)跳繩練習(xí)，有助于提高學(xué)生的耐力和持久力；通過組合跳躍練習(xí)，有助于提高學(xué)生的耐力和全身協(xié)調(diào)能力；通過跳繩與籃球耐力練習(xí)，提高學(xué)生的耐力水平。

4.短跳繩提升學(xué)生的敏捷性

跳繩對(duì)于提升學(xué)生的敏捷性具有顯著效果。通過跳繩，可提高反應(yīng)速度等，從而提升在比賽中的敏捷性，提高實(shí)戰(zhàn)能力。

在激烈的比賽中，學(xué)生需要根據(jù)場(chǎng)上情況迅速做出判斷，以搶占最佳位置，完成攻防任務(wù)。敏捷性練習(xí)對(duì)于提高學(xué)生的反應(yīng)速度、側(cè)向移動(dòng)速度、轉(zhuǎn)向速度和動(dòng)作協(xié)調(diào)等方面具有重要意義。如，通過跳繩練習(xí)中的快速反應(yīng)和手腳協(xié)調(diào)練習(xí)，有助于學(xué)生在比賽中快速做出反應(yīng)；通過方向變化跳躍練習(xí)，提高學(xué)生的反應(yīng)速度和敏捷性；通過繩內(nèi)快速變換跳躍動(dòng)作練習(xí)，提高學(xué)生的靈活性和反應(yīng)能力；通過雙腳交替跳繩，模擬籃球中的橫向移動(dòng)和側(cè)向移動(dòng)，提高學(xué)生在球場(chǎng)上的橫向移動(dòng)速度和敏捷性。

二、浸潤學(xué)生籃球?qū)ｍ?xiàng)體能的練習(xí)方法

1.單腳跳躍與換向練習(xí)

在進(jìn)行單腳跳躍時(shí)，嘗試模擬籃球比賽中快速從一個(gè)方向移動(dòng)到另一個(gè)方向的動(dòng)作，在跳繩過程中進(jìn)行左右方向的快速轉(zhuǎn)換跳躍，更有效提高學(xué)生在比賽中的快速變向能力。

2.模擬突破練習(xí)的跳繩方法

通過側(cè)向跳繩模擬側(cè)向突破或者模擬在運(yùn)球過程中快速改變方向的動(dòng)作，幫助學(xué)生更好地應(yīng)用在籃球場(chǎng)上的突破技能。

3.反應(yīng)速度與判斷力練習(xí)

在進(jìn)行跳繩練習(xí)時(shí)，可以嘗試引入一些突發(fā)因素提高反應(yīng)速度和判斷力。如，在進(jìn)行跳躍練習(xí)時(shí)，突然改變繩子的搖動(dòng)頻率或者方向，可以練習(xí)學(xué)生在籃球比賽中快速做出反應(yīng)的能力。

三、進(jìn)階學(xué)生籃球?qū)ｍ?xiàng)體能的練習(xí)方法

1.高強(qiáng)度間歇性跳繩練習(xí)

除了高強(qiáng)度間歇性跳繩練習(xí)之外，還可以結(jié)合跳繩進(jìn)行更高強(qiáng)度的間歇性練習(xí)。如，在跳繩過程中，可采用快速跳躍、深蹲跳等高強(qiáng)度的練習(xí)，以提高學(xué)生的心肺功能和耐力水平。

2.動(dòng)態(tài)平衡練習(xí)

使用短跳繩進(jìn)行單腳跳躍、交叉跳躍等組合動(dòng)作練習(xí)，有助于學(xué)生在跳躍過程中保持平衡。

3.結(jié)合音樂節(jié)奏的跳繩練習(xí)

選擇節(jié)奏明快、符合籃球氛圍的音樂，跟隨音樂的節(jié)奏進(jìn)行跳繩練習(xí)，提高學(xué)生的節(jié)奏感和協(xié)調(diào)性。

通過巧妙地運(yùn)用跳繩練習(xí)，結(jié)合其他練習(xí)方法，可有效地提升學(xué)生籃球?qū)ｍ?xiàng)體能的耐力、速度、協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力等專項(xiàng)體能素質(zhì)，為他們?cè)诒荣愔腥〉脙?yōu)異成績奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

——何春梅 （新疆伊寧市第一小學(xué)，新疆 伊寧 835000）整理