這份蔬果排行榜 你了解嗎

新鮮蔬菜水果富含人體必需的多種維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維等營養(yǎng)素。哈佛大學(xué)研究人員最新研究評出19種“高代謝質(zhì)量蔬果”?！案叽x質(zhì)量”堪稱蔬果評價的最新概念，高代謝質(zhì)量蔬果顏色多樣，營養(yǎng)豐富，且有助于降低患慢性疾病的風(fēng)險。

目前的健康飲食指南只建議水果蔬菜的總攝入量，然而，特定蔬果的營養(yǎng)質(zhì)量差異如何影響健康，目前仍不清楚。為此，哈佛大學(xué)研究團隊使用多種心臟代謝生物標(biāo)志（主要包括炎癥標(biāo)志、血脂標(biāo)志和血糖標(biāo)志）識別高質(zhì)量水果蔬菜。對比分析了不同蔬果攝入量以及總蔬果攝入量和慢性病風(fēng)險。研究人員將那些能產(chǎn)生更為積極影響的蔬果稱為高代謝質(zhì)量蔬果，反之則為低代謝質(zhì)量蔬果。該研究根據(jù)對207241名參試者的為期32年的隨訪調(diào)查數(shù)據(jù)，分析了慢性病風(fēng)險。研究主要分析了動脈粥樣硬化性心血管疾病、2型糖尿病、癌癥和慢性阻塞性肺疾病風(fēng)險情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃不同蔬果對預(yù)防慢性病的效果存在顯著差異。在52種蔬果中，有19種被確定為高代謝質(zhì)量蔬果。位列前5名的蔬果依次為：蘋果/梨、球生菜/團生菜、菠菜、苜蓿芽和茄子/西葫蘆。分析發(fā)現(xiàn)，高代謝質(zhì)量水果蔬菜攝入量較高的參試者，營養(yǎng)攝入狀況明顯更好，鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類黃酮和膳食纖維攝入較多，而糖分?jǐn)z入更少。這些營養(yǎng)素有助于通過抗氧化、抗炎、降脂和降血壓等多種保護機制降低患慢性病風(fēng)險。

哈佛大學(xué)研究人員根據(jù)參試者蔬果攝入總量和不同種類以及食用后某些生物標(biāo)志物（胰島素/血糖、炎癥因子、內(nèi)皮功能、脂肪因子、脂質(zhì)）的改善情況，給其代謝質(zhì)量打分。每天攝入1份蔬果，使某些生物標(biāo)志物水平改善，得1分。19種高代謝質(zhì)量蔬果中，蘋果/梨得5分。得4分的蔬果包括球生菜/團生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫蘆、葡萄干/葡萄、西藍花、芹菜、羽衣甘藍和青紅椒。得3分的蔬果包括胡蘿卜和菜花。得2分的蔬果包括羅馬生菜、藍莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇和香蕉。另一方面，代謝質(zhì)量墊底的蔬果包括豌豆、油炸土豆（包括炸薯條）、西瓜、番茄汁和玉米。

新研究中，疾病風(fēng)險分析共記錄了60712例重大慢性疾病病例。對比分析結(jié)果顯示，無論蔬果總攝入量如何，高代謝蔬果攝入占比越高，患慢性病的風(fēng)險就越低。如果主要攝入中低代謝質(zhì)量蔬果，即便蔬果總攝入量高，也無法降低患慢性病風(fēng)險，甚至還會導(dǎo)致糖尿病風(fēng)險增加13%。專家指出，中低代謝質(zhì)量蔬果適當(dāng)攝入有益于增加食物的多樣性，更好地均衡營養(yǎng)，但應(yīng)注意烹飪方式（尤其是避免高油、高脂），不宜過量攝入。

研究人員表示，多項研究業(yè)已證實，新鮮蔬果富含維生素C、維生素E、植物營養(yǎng)素等抗氧化劑，可抵消自由基對細胞的損傷，調(diào)節(jié)氧化應(yīng)激，增強免疫力，進而抑制慢性炎癥發(fā)展。新研究結(jié)果表明，考慮蔬果質(zhì)量和數(shù)量對保持身體健康具有重要意義。新研究結(jié)果支持健康飲食指南，強調(diào)攝入高代謝質(zhì)量蔬果及蔬果總攝入量的重要性。