遵循居民膳食指南享受健康、長(zhǎng)壽生活（一）

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，很多人都有飲食不規(guī)律、暴飲暴食等不良飲食習(xí)慣，進(jìn)而導(dǎo)致肥胖癥、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的發(fā)生。為了指導(dǎo)居民合理安排膳食，遵循健康飲食原則，各國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)權(quán)威機(jī)構(gòu)都在制定居民膳食指南，我國(guó)也不例外。迄今為止，我國(guó)已經(jīng)發(fā)布了五版居民膳食指南。每版的主要內(nèi)容有哪些？變化又有哪些？下面我們盤點(diǎn)下各版本居民膳食指南中的營(yíng)養(yǎng)建議。

膳食指南有五大作用

膳食指南是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)原則和人體營(yíng)養(yǎng)需要，結(jié)合當(dāng)?shù)厥澄锷a(chǎn)供應(yīng)情況及人群生活實(shí)踐，提出的關(guān)于食物選擇和身體活動(dòng)的指導(dǎo)意見。我國(guó)的膳食指南是在國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)的組織和領(lǐng)導(dǎo)下，由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織相關(guān)專家撰寫完成，其是健康教育和公共政策的基礎(chǔ)性文件，是國(guó)家實(shí)施“健康中國(guó)”行動(dòng)和推動(dòng)國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃的一個(gè)重要組成部分。

具體來看，膳食指南的重要作用主要體現(xiàn)在以下五方面。

一是促進(jìn)健康。膳食指南教育公眾要了解不同食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，并鼓勵(lì)人們攝入足夠的水果、蔬菜、全谷物、蛋白質(zhì)和健康脂肪，進(jìn)而提高人們對(duì)健康飲食的認(rèn)識(shí)，促進(jìn)整體健康。

二是支持體重管理。膳食指南提供了關(guān)于食物選擇和能量攝入的建議，可以幫助人們維持健康的體重。

三是預(yù)防與營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的慢性病。膳食指南提出要限制高糖、高鹽和高脂肪食物的攝入，這對(duì)于預(yù)防心臟病、糖尿病、肥胖和其他慢性疾病有重要作用

四是發(fā)展和促進(jìn)與營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的政策和標(biāo)準(zhǔn)。膳食指南所制定的飲食準(zhǔn)則，是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)及食物與健康的科學(xué)證據(jù)而制定的，政府和組織可以利用膳食指南制定公共健康政策和營(yíng)養(yǎng)教育計(jì)劃。

五是編制營(yíng)養(yǎng)科普教育課程和教材。居民的營(yíng)養(yǎng)科普宣傳離不開營(yíng)養(yǎng)科普課程和教材的開發(fā)，而膳食指南是依據(jù)科學(xué)證據(jù)而制定，是最靠譜的編制營(yíng)養(yǎng)科普教育課程和教材的參考資料和依據(jù)。

《中國(guó)居民膳食指南》的發(fā)展歷程

成書于2400多年前的中醫(yī)典籍《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》中，已有“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣”的記載，說明中國(guó)古代飲食文化中已有食物多樣性和平衡膳食的理念，可以說，這是世界上最早的膳食指南。

1989年，我國(guó)首次發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南》，歷經(jīng)了多次修訂和更新，以適應(yīng)不斷變化的社會(huì)需求和科學(xué)研究進(jìn)展。以下是各版本《中國(guó)居民膳食指南》的主要內(nèi)容。

第一版（1989年）

改革開放初期，我國(guó)居民的生活水平得到明顯改善，但解決溫飽仍是主要目標(biāo)，這一版的膳食指南提出了八條營(yíng)養(yǎng)建議：1.食物要多樣；2.饑飽要適當(dāng)；3.油脂要適量；4.粗細(xì)要搭配；5.食鹽要限量；6.甜食要少吃；7.飲酒要節(jié)制；8.三餐要合理。

第二版（1997年）

當(dāng)時(shí)，我國(guó)大多數(shù)居民已達(dá)到溫飽水平，但存在食物消費(fèi)種類不平衡、某些微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不平衡等現(xiàn)象，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織專家進(jìn)行了膳食指南的第一次修訂。修訂后的膳食指南提出了八條營(yíng)養(yǎng)建議：1.食物多樣、谷類為主；2.多吃蔬菜、水果和薯類；3.常吃奶類、豆類或其制品；4.經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；5.食量與體力活動(dòng)要平衡，保持持適宜體重；6.吃清淡少鹽的膳食；7.飲酒應(yīng)限量；8.吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)食物。這一版本的膳食指南還增加了特定人群的膳食指南，并首次制定《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》。

第三版（2007年）

這個(gè)時(shí)期，城鄉(xiāng)居民的膳食狀況明顯改善，但部分人群膳食結(jié)構(gòu)不合理、身體活動(dòng)減少、膳食攝入過于精細(xì)等現(xiàn)象普遍存在，修訂后的膳食指南提出以下十條營(yíng)養(yǎng)建議：1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；2.多吃蔬菜水果和薯類；3.每天吃奶類、大豆或其制品；4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡、少鹽膳食；6.食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；8.每天足量飲水，合理選擇飲料；9.如飲酒應(yīng)限量；10.吃新鮮衛(wèi)生的食物。這一版本的膳食指南也重新修訂了《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》。

第四版（2016年）

隨著生活水平的提高，居民的生活水平也繼續(xù)提高，營(yíng)養(yǎng)不良和營(yíng)養(yǎng)缺乏患病率下降，但膳食結(jié)構(gòu)仍不合理，不健康生活方式仍普遍存在，營(yíng)養(yǎng)相關(guān)慢性病的發(fā)病率和死亡率逐年上升。這一版本的《中國(guó)居民膳食指南》將營(yíng)養(yǎng)建議由10條減少為6條，更注重實(shí)踐部分和膳食模式，并新增了中國(guó)居民平衡營(yíng)養(yǎng)餐盤和兒童平衡膳食算盤，提出杜絕浪費(fèi)，興新食尚。這一版膳食指南的營(yíng)養(yǎng)建議如下：1.食物多樣，谷類為主；2.吃動(dòng)平衡，健康體重；3.多吃蔬果、奶類、大豆；4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；5.少鹽少油，控糖限酒；6.杜絕浪費(fèi)，興新食尚。

第五版（2022年）

為了確?！吨袊?guó)居民膳食指南》的時(shí)效性和科學(xué)性，使其真正契合不斷發(fā)展變化的我國(guó)居民的營(yíng)養(yǎng)健康需求，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)又重新修訂了膳食指南內(nèi)容，提出了八條“準(zhǔn)則”，比過去的“推薦”具有更高的遵循價(jià)值。這一版本膳食指南的八條準(zhǔn)則如下：1.食物多樣，合理搭配；2.吃動(dòng)平衡，健康體重；3.多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；5.少鹽少油，控糖限酒；6.規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；7.會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽；8.公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。

這一版的膳食指南將“谷類為主”轉(zhuǎn)變?yōu)閺?qiáng)調(diào)“合理搭配”，并強(qiáng)調(diào)增加全谷物的攝入；增加了“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽；公筷分餐，杜絕浪費(fèi)”三點(diǎn)要求，并對(duì)《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》進(jìn)行了修訂。

可以說，每一版《中國(guó)居民膳食指南》的更新都是為了更好地滿足居民的營(yíng)養(yǎng)健康需求，引導(dǎo)公眾形成更加科學(xué)合理的飲食習(xí)慣，提高居民健康水平。通過遵循這些建議，我們可以享受更健康、更長(zhǎng)壽的生活。

接下來，我們會(huì)分期解讀現(xiàn)行《中國(guó)居民膳食指南》提出的八條準(zhǔn)則，方便大家更明確、簡(jiǎn)單地踐行健康生活方式。這期我們先解讀第一條準(zhǔn)則——食物多樣，合理搭配。

準(zhǔn)則一：食物多樣，合理搭配

人類必需的營(yíng)養(yǎng)素有40多種，都需從食物中攝入。目前，人體日常攝入的基本食物包括谷薯類、蔬菜和水果、畜禽魚蛋奶、大豆類和堅(jiān)果、油脂及鹽五大類，不同食物中含有的營(yíng)養(yǎng)素和能量均不同。除了母乳，任何一種單一食物都不能滿足人體日常的營(yíng)養(yǎng)需求，因此，我們需要從整體上把握多種食物的均衡效應(yīng)，即為平衡膳食模式。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》指出，平衡膳食模式是經(jīng)過科學(xué)設(shè)計(jì)的理想的膳食模式，它能最大限度地滿足不同年齡階段、不同能量需要量水平健康人群的營(yíng)養(yǎng)與健康需要。目前，平衡膳食模式對(duì)于保障人體生長(zhǎng)發(fā)育、繁衍孕育、長(zhǎng)壽健康的功能早已得到證實(shí)?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》中對(duì)國(guó)內(nèi)外現(xiàn)有平衡膳食與健康關(guān)系的研究進(jìn)行了綜述，發(fā)現(xiàn)遵循平衡膳食模式不僅可以降低心血管疾病、結(jié)直腸癌等多種慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，也能降低人群全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

既然平衡膳食模式對(duì)于保障人體健康有重要作用，那么，什么樣的膳食搭配才算是平衡膳食模式呢？

正如上文所說，不同食物富含的營(yíng)養(yǎng)素各不相同，要想全面滿足個(gè)人的營(yíng)養(yǎng)需求，唯有精心搭配膳食中的食物種類及其比例才能實(shí)現(xiàn)，這便是《中國(guó)居民膳食指南》提出“食物多樣，合理搭配”的重要原因之一。

食物的多樣性是實(shí)現(xiàn)一日三餐營(yíng)養(yǎng)均衡的關(guān)鍵，它要求我們的飲食中包含廣泛的食品類別，如谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等，以確保攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)素。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》提出，每人平均每天攝入的食物種類應(yīng)達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上，其中不包括烹調(diào)油和調(diào)味品。以一天的飲食為例，早餐應(yīng)包括3-5種食物，午餐包括4-6種食物，晚餐包括4-5種食物，外加1-2種零食。

除了要增加食物種類，合理搭配也非常重要，通過科學(xué)的方法對(duì)食物種類和重量進(jìn)行合理化處理，可以進(jìn)一步提高和優(yōu)化膳食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。比如，谷類食物是最經(jīng)濟(jì)的膳食能量來源，可以提供B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素。然而，谷類食物中的賴氨酸含量較低，這是一種人體所必需的氨基酸。為了彌補(bǔ)這一缺點(diǎn)，我們就可以將富含賴氨酸的豆類食物與谷類食物搭配食用，增加兩者的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。再如，蔬菜是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源，但它們所含的脂溶性維生素（如維生素A、D、E和K）需要油脂的幫助才能更好地被人體吸收，為此，我們可以和植物油脂、動(dòng)物油脂搭配食用。

那么，在日常生活中，我們到底該如何做到“食物多樣、合理搭配”呢？

要做到“食物多樣”，選擇小分量食物是關(guān)鍵措施，同等能量的餐食，小份菜肴可以增加食物的種類?！昂侠泶钆洹钡姆椒▌t有很多，比如葷素搭配、粗細(xì)搭配等，尤其是粗糧，一定要確保天天吃，最好做到餐餐有谷類。在此基礎(chǔ)上，我們還要盡量使用蒸、煮、烤、燉等健康的烹飪方法，避免攝入過多油脂，逐漸養(yǎng)成健康的飲食方式。

平衡膳食模式是維護(hù)人體營(yíng)養(yǎng)和健康的核心原則，食物的多樣性是實(shí)現(xiàn)這一原則的基石，合理搭配則進(jìn)一步確保了膳食的均衡性。在日常生活中，我們應(yīng)當(dāng)追求食物的多樣性和合理的搭配，遵循健康的平衡膳食模式，在滿足身體對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素需求的同時(shí)，還能增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)健康。