鐵人三項運動員的合理膳食營養(yǎng)研究

摘 要：鐵人三項是由游泳、自行車、長跑3個有氧項目組成的綜合性新興體育運動項目，具有較強的觀賞性和競爭性，對運動員體能和各項運動技術(shù)均有較高要求。本文根據(jù)鐵人三項運動項目的特點，結(jié)合運動員的膳食營養(yǎng)需求，深入分析鐵人三項運動員在日常膳食中存在的問題并針對性地提出相關(guān)營養(yǎng)建議，為運動員采取合理的膳食營養(yǎng)搭配提供科學依據(jù)，從而提高我國鐵人三項運動員的營養(yǎng)知識水平和競技水平。

關(guān)鍵詞：鐵人三項；運動員；膳食營養(yǎng)

Abstract： Triathlon is a comprehensive new sports event composed of swimming， cycling and long-distance running. It has strong appreciation and competition， and has higher requirements for athletes’ physical fitness and various sports techniques. Based on the characteristics of triathlon events and the dietary nutrition needs of athletes， this paper deeply analyzes the problems existing in the daily diet of triathlon athletes and puts forward relevant nutrition suggestions in order to provide scientific basis for athletes to adopt reasonable dietary nutrition collocation， so as to improve the nutritional knowledge level and competitive level of Chinese triathlon athletes.

Keywords： triathlon; athlete; dietary nutrition

由于競技比賽中對抗激烈，情況復(fù)雜，尤其針對鐵人三項這類戶外項目，除了運動員自身綜合運動能力和不可控的環(huán)境因素外，合理的膳食營養(yǎng)補充對運動員同等重要?？茖W合理的膳食營養(yǎng)有助于提高運動能力，是保證運動員營養(yǎng)素需要和維持健康狀態(tài)的最重要的物質(zhì)基礎(chǔ)，對運動員的身體機能、體能儲備以及運動性疲勞的恢復(fù)和運動損傷的預(yù)防均有良好的效果。

1 鐵人三項的基本特點

鐵人三項運動的標準距離為51.5 km，包括1.5 km游泳、40 km自行車和10 km越野跑[1]。從比賽距離不難看出其對運動員的體能和意志力有較高的要求。從能量代謝的角度來看，鐵人三項運動以有氧供能為主，以糖酵解供能和磷酸原供能為輔，3種供能系統(tǒng)之間呈現(xiàn)相輔相成的關(guān)系。運動員在比賽中進行合理的體能分配和適時的能量補充對提高運動成績至關(guān)重要。為了取得優(yōu)異的運動成績，鐵人三項運動員不僅需要具備精湛的運動技術(shù)，還需要具備良好的肌肉耐力、心肺耐力、爆發(fā)力、靈敏度和協(xié)調(diào)性等，以支撐運動員完成高強度訓練和競賽[2]。科學、合理的膳食營養(yǎng)能使運動員保持良好的體能水平以確保競技能力的最大化發(fā)揮。為此，運動員需要特別注意及時補充足夠的碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等，這對維持運動員的體能和健康尤為重要。

2 鐵人三項運動員的營養(yǎng)需求

2.1 碳水化合物的攝入

碳水化合物（糖）是人體獲得能量最直接、最經(jīng)濟的能源物質(zhì)。人體有60%的能量來源于碳水化合物。有研究表明，鐵人三項運動員在比賽日當天的能量消耗在16 743.4 kJ以上[3]。糖儲備量與鐵人三項這類耐力性項目的運動表現(xiàn)存在正相關(guān)關(guān)系。運動過程中糖儲備量不足會對運動能力產(chǎn)生不良影響，所以運動員需要充足的糖原儲備為運動提供所需能量。在訓練中，運動員每天每千克體重應(yīng)攝入5 g碳水化合物。例如，一名體重75 kg的運動員，每天應(yīng)至少攝入375 g碳水化合物。當訓練強度增高或時長增多時，碳水化合物的攝入量也要相應(yīng)增加。運動員可選擇全麥面包、玉米、燕麥、水果（甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉和葡萄等）、根莖類蔬菜（馬鈴薯、胡蘿卜等）等優(yōu)質(zhì)碳水化合物，建議攝入比例為占總能量攝入的70%[4]。

2.2 蛋白質(zhì)的攝入

蛋白質(zhì)是構(gòu)成機體組織、器官的重要成分，具有調(diào)節(jié)人體生理功能、修復(fù)肌肉損傷的作用。當機體需要額外能量時，?蛋白質(zhì)可通過一系列代謝反應(yīng)轉(zhuǎn)化為能量。鐵人三項運動員的蛋白質(zhì)攝入量比其他項目的運動員要高，這是為了滿足運動員極限運動后修復(fù)機體破損組織的需要。不同國家的運動員的蛋白質(zhì)推薦攝入量有所不同。東歐國家和日本的蛋白質(zhì)推薦攝入量為每千克體重多于2 g，我國參考攝入范圍為每千克體重攝入1.2～2.0 g蛋白質(zhì)，占總熱能的12%～15%[5]。運動員每餐要保證攝入適量的蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)的食物來源為魚類、雞蛋、牛奶和豆類等。此外，運動員在訓練和比賽后也可適量攝入蛋白棒和蛋白粉等補充劑，迅速為機體提供能量。

2.3 脂肪的攝入

脂肪是人體重要的儲能物質(zhì)，不僅能保護機體內(nèi)臟器官，還對長時間高強度運動的熱能供應(yīng)具有重要意義。鐵人三項的比賽時長通常會持續(xù)1.5～3.0 h，在較長時間的能量消耗下，脂肪供能比例增加，糖儲備消耗減少，以推遲運動性疲勞的出現(xiàn)。飲食中的脂肪來源包括動物性食物（各種動物油脂、蛋黃等）和植物性食物（芝麻、菜籽、各類堅果等）兩類，建議運動員平時多食用杏仁、核桃仁、開心果等富含不飽和脂肪酸的堅果，這對維護運動員的心血管健康和大腦功能非常有利，也有助于體內(nèi)抗氧化酵素的合成。但過多的脂肪攝入會導(dǎo)致運動員體脂升高，進而影響其運動表現(xiàn)。因此，運動員要嚴格控制脂肪的攝入量。

2.4 維生素和礦物質(zhì)的攝入

維生素和礦物質(zhì)對維持生理功能和加速機體恢復(fù)至關(guān)重要。其中，維生素可以促進機體能量代謝與激素合成過程，也可以促進傷口愈合和確保血管健康，對提升機體抗氧化功能有重要作用。其中，維生素B1有助于提高糖代謝能力；維生素B2有助于中和運動過程中機體產(chǎn)生的自由基，減少對身體的負面影響；維生素C可作為羥化過程底物和酶的輔助因子促進膠原蛋白和腎上腺皮質(zhì)激素的合成，增強機體免疫功能[6]。因此，鐵人三項運動員維生素的補充應(yīng)以B族維生素為主并增加維生素C的攝入，以延緩長時間運動后運動性疲勞的出現(xiàn)。鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)也是運動員不可或缺的元素，適量攝入鈣可提高骨骼強度和穩(wěn)定性，而缺鈣會導(dǎo)致神經(jīng)肌肉興奮性失調(diào)，造成肌肉痙攣。適量攝入鐵可增加血紅蛋白數(shù)量，提高氧運輸能力，鐵不足會造成T細胞數(shù)目減少，引起免疫功能缺陷。鋅攝入不足會影響肌肉的生長和傷口的愈合能力，導(dǎo)致運動員的運動能力下降。此外，運動員可在專業(yè)營養(yǎng)師指導(dǎo)下適量使用復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補充劑。

2.5 水分和電解質(zhì)的攝入

在長時間訓練和比賽中，運動員因出汗會引發(fā)鉀、鈉、氯、鎂等電解質(zhì)的大量丟失，這些物質(zhì)對維持人體體液平衡和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能至關(guān)重要。為了維持運動中正常的生理功能，鐵人三項運動員應(yīng)該注意及時補水和電解質(zhì)。運動前適量飲水，一般不超過500 mL；運動中每隔20～60 min補充一次含糖飲料；運動后應(yīng)遵循少量多補原則，避免過量補水以加重腎臟負擔。此外，為了更好地補充運動中消耗的電解質(zhì)和水分，適時適量飲用運動飲料也是較好的選擇[7]。

3 鐵人三項運動員膳食營養(yǎng)不合理的原因

3.1 缺乏膳食營養(yǎng)知識

鐵人三項運動員往往過度追求運動成績的提升，時常會忽視膳食營養(yǎng)的重要性，相當一部分運動員甚至從未接受過科學、系統(tǒng)的營養(yǎng)知識教育，導(dǎo)致他們對膳食營養(yǎng)知識缺乏了解。另外，大部分運動員沒有合理的膳食營養(yǎng)計劃，也沒有配備專屬運動營養(yǎng)師，他們對自身專項所需營養(yǎng)的消耗和補充沒有明確的認識。部分運動員在食物的選擇上僅憑個人喜好，選擇高熱量低營養(yǎng)的食物。正因為運動員對膳食營養(yǎng)知識缺乏了解，導(dǎo)致運動員不能將訓練與營養(yǎng)補充有效結(jié)合以獲得最佳的訓練效果。

3.2 不良生活習慣和不合理的飲食結(jié)構(gòu)

良好的生活習慣與合理的飲食結(jié)構(gòu)對鐵人三項運動員至關(guān)重要。部分運動員在訓練之余因缺乏自我管控，會養(yǎng)成熬夜等不良生活習慣。這些不良生活習慣不僅會造成運動員心肺功能的下降，不利于體能的恢復(fù)，還會影響自身免疫功能，提高肺炎、支氣管炎等呼吸系統(tǒng)疾病和結(jié)腸炎、胃炎等消化系統(tǒng)疾病的患病率。有的運動員因為自身飲食偏好，過量攝入高糖、高蛋白、高脂肪食物，增加腸胃壓力，同時也會引起體重的增加，不利于運動表現(xiàn)。此外，一些運動員習慣在運動前后選擇高糖的碳酸飲料進行補水，經(jīng)常如此會造成體內(nèi)鈣元素流失，導(dǎo)致體內(nèi)鈣磷比例失調(diào)，提高非對抗性骨裂等運動損傷的發(fā)生率?？傊?，不良的生活習慣和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會直接影響運動員的身體健康和競技狀態(tài)。

3.3 缺乏專職運動營養(yǎng)師的指導(dǎo)

在運動隊膳食管理工作中，相關(guān)備餐人員對膳食營養(yǎng)知識缺乏了解，他們不能針對運動者的身體狀況、運動目標和需求為其量身定制合理的飲食和營養(yǎng)補充方案，不能確保運動者在運動過程中獲得充足的能量和營養(yǎng)。長期營養(yǎng)攝入不均衡，不僅會影響鐵人三項運動員的體能發(fā)展，還會損害運動員的健康。為此，各運動隊應(yīng)配備專職運動營養(yǎng)師，及時掌控運動員的營養(yǎng)狀況，為運動員設(shè)置科學合理且針對性強的膳食營養(yǎng)計劃，改掉運動員的不良生活和飲食習慣，提高訓練效果。

4 鐵人三項運動員合理膳食的建議

4.1 多途徑普及膳食營養(yǎng)知識

加強對運動員膳食營養(yǎng)知識的教育培訓，有助于培養(yǎng)運動員良好的飲食習慣，樹立健康的膳食營養(yǎng)觀念?？梢圆捎枚喾N途徑，比如定期發(fā)放運動員營養(yǎng)知識手冊，使運動員學習膳食營養(yǎng)的有關(guān)知識；邀請膳食營養(yǎng)專家舉辦知識講座，分享優(yōu)秀運動員在合理膳食方案下取得成功的經(jīng)典案例，使運動員真正認識到合理膳食營養(yǎng)的重要性；也可以在食堂、訓練場館等地張貼營養(yǎng)知識宣傳畫和宣傳標語，提醒運動員在日常訓練和生活中構(gòu)建合理的膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。以上措施都可以幫助運動員切實了解膳食營養(yǎng)知識，樹立健康的膳食營養(yǎng)觀，為取得更優(yōu)異的運動成績創(chuàng)造條件。

4.2 保持良好的生活和飲食習慣

運動員的生活飲食習慣與運動成績之間存在緊密聯(lián)系。①鐵人三項運動員應(yīng)該杜絕熬夜、吸煙、酗酒等不良生活習慣。②鐵人三項運動員應(yīng)保持良好的飲食習慣，根據(jù)自身營養(yǎng)需求合理制定三餐食譜，重視早餐和訓練中的加餐。堅持多主食、多蔬菜、多水果，少油脂、少肉類、少油炸食品，避免挑食偏食、暴飲暴食。③鐵人三項運動員在現(xiàn)有膳食基礎(chǔ)上可多食用新鮮牛奶或酸奶，適當減少脂類和蛋白質(zhì)含量高的食物的攝入量，增加黃瓜和番茄等新鮮蔬菜和水果的攝入量，多食用含維生素和礦物質(zhì)豐富的堿性食物。

4.3 完善運動員膳食管理制度和監(jiān)督體系

運動膳食管理制度是運動員在日常訓練和比賽中的重要保障。除了為運動員制訂個性化的膳食計劃外，還需要教練和管理人員加強監(jiān)督和指導(dǎo)，以確保膳食管理制度的有效實施。建議相關(guān)部門高度重視運動員群體的膳食營養(yǎng)，形成科學、合理的膳食管理體系，并建立嚴格的監(jiān)督機制。相信在多方共同努力之下，運動員能夠得到科學的膳食營養(yǎng)支持，擁有健康的身體狀態(tài)，從而為取得更好的運動成績提供保障。

5 結(jié)語

合理的膳食營養(yǎng)能夠滿足鐵人三項運動員對能源物質(zhì)的需求，加速機體恢復(fù)，預(yù)防運動損傷，還能幫助運動員提升訓練表現(xiàn)和競賽成績。為此，鐵人三項運動員應(yīng)該結(jié)合自身狀況和專項特點，多途徑學習膳食營養(yǎng)知識，制訂合理的膳食計劃，養(yǎng)成良好的生活習慣，以確保在訓練和比賽中保持高水平的競技狀態(tài)。

參考文獻

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作者簡介：孫鵬（2000—），男，山東聊城人，碩士在讀。研究方向：體育教學。