過度自責(zé)是沒必要的“精神刑具”

你是否會為一些根本不是你的錯的事情說“對不起”？一旦事情出現(xiàn)了自己或他人不滿意的結(jié)果，你是否就會陷入深深的自責(zé)，難以抽離？

你是否經(jīng)常會為一些意料之外、難以控制的事情而心懷歉意？當(dāng)氣氛突然冷場，大家都沉默無言時，你是否會坐立不安，擔(dān)心是因?yàn)樽约旱脑掝}選擇不當(dāng)？

如果上面這些情況你經(jīng)常會出現(xiàn)，那么你可能經(jīng)常在過度自責(zé)！

“合理自責(zé)”是擔(dān)當(dāng)，“過度自責(zé)”是虐待

我們每個人在生活中都會犯錯，你可能在判斷上出現(xiàn)了不幸的錯誤，也可能對自己或他人造成了傷害。面對自己的失誤、造成的傷害或錯失的機(jī)會感到自責(zé)，是一種擔(dān)當(dāng)，也是一種成長。適度、合理的自責(zé)是改變的動力，讓我們在回顧自己的行為時，能夠確定哪些做得好，哪里做得不夠，給予我們洞察力，促使我們彌補(bǔ)錯誤，為我們提供前進(jìn)的方向。

但是，當(dāng)“自責(zé)”過度，演變成一種事情出錯時的“條件反射”，讓你沉浸在“這都是我的錯”“如果我當(dāng)時能”的懊悔與自我否定中，甚至讓你認(rèn)為自己是“壞的”或“有缺陷的”，這種過度的自我譴責(zé)就成為加諸自己身上的沉重枷鎖，造成毀滅性的后果。它不僅阻礙了你的個人成長和進(jìn)步，更讓你在情感上備受煎熬，難以感受到生活的樂趣和滿足。

那自責(zé)和過度自責(zé)的區(qū)別在哪呢？自責(zé)是對自身行為的反思，也是對未能達(dá)成期望原因的找尋。但是，審視我們在某種情況下的角色和行為是一回事，把它就此個人化，甚至擴(kuò)大化，以至于沉浸在自責(zé)中則是另一回事。

因此，“合理自責(zé)”與“過度自責(zé)”之間其實(shí)存在兩條紅線，跨過任意一條，“自責(zé)”就會成為精神刑具，成為強(qiáng)加身上的折磨。

紅線一：從行為自責(zé)升級到性格自責(zé)

如果你發(fā)現(xiàn)自己的自我反思中頻繁出現(xiàn)對自我性格的否定和對個人特質(zhì)的批判，如“我怎么這么笨”“我真的很差勁”“我是個不合格的家長”等表述，那么這可能是一個危險(xiǎn)的信號，表明你已經(jīng)跨越紅線，陷入了過度自責(zé)的漩渦。

“性格自責(zé)”實(shí)際上是一種自我PUA，是毒性最強(qiáng)的情感虐待。它像一面扭曲的鏡子，放大了我們所感知到的不足，無論是真實(shí)的還是我們憑空想象的，讓我們在自我價(jià)值的評估上陷入誤區(qū)，導(dǎo)致自信心和自尊心的嚴(yán)重受損。

紅線二：從承擔(dān)責(zé)任上升到背負(fù)他責(zé)

“過度自責(zé)”的人傾向于將所有矛頭都指向自己，對他人寬容，對自己挑剔。這種心理狀態(tài)使得他們?nèi)菀壮蔀樗说摹疤孀镅颉?，在不?jīng)意間被推向擔(dān)負(fù)全部責(zé)任的境地。

如果對方心情不好，你會感到內(nèi)疚，反思自己是不是做錯了什么，即便這種情緒變化與自己毫無關(guān)聯(lián)；如果對方不滿意你所做的事情，你會感到內(nèi)疚，并試圖改變自己的行為，即便這違背了你的意愿和原則；如果對方表現(xiàn)出失望，你會感到內(nèi)疚，并認(rèn)為一定是自己的不足導(dǎo)致了對方的失望，即使實(shí)際上與你無關(guān)......這些表現(xiàn)都表明，“過度自責(zé)”已經(jīng)成為一種習(xí)慣，深深地鉗制了你的思維，將你套牢。

如何避免陷入“過度自責(zé)”？

自責(zé)是一種情感體驗(yàn)，也是一種思維方式。思維會影響感受，感受也反過來塑造思維。比如成功會自豪，失敗會低落......在大多數(shù)情況下，直接控制這些感受并不容易。相比之下，改變我們的念頭、產(chǎn)生新的想法和提出不同的觀點(diǎn)，就顯得容易得多。當(dāng)我們面對同一件事情時，只需稍微調(diào)整觀察的視角、思考的方向，或者提出合理的猜測，我們的感受就可能會隨之發(fā)生顯著的變化。

對于容易陷入“過度自責(zé)”圈套的人來說，這樣的提醒至關(guān)重要：這不全是關(guān)于你，這不全是關(guān)于我，這不全是關(guān)于我們。我們要認(rèn)識到，每個人都有其獨(dú)特的角色和責(zé)任，而事情的發(fā)展往往受到眾多因素的綜合影響。

解藥一：自我提醒

如果我們能夠有意識地調(diào)整自己的思維方式，將那種“這都是我的錯”的過度自責(zé)轉(zhuǎn)化為“事情會變成這樣，有很多人需要負(fù)責(zé)，我只是其中之一”，那么原本壓在肩上的重?fù)?dān)可能會輕許多。在陷入過度自責(zé)的痛苦時，有兩個問題非常有助于我們跳出自我攻擊的思維陷阱。

1.我對某個狀況有多少的影響力？

這個問題幫助我們客觀地評估自己在某個事件或狀況中扮演的角色和所起的作用。我們往往高估自己的影響力，而低估其他因素的作用，從而導(dǎo)致不必要的自責(zé)。

2.我是唯一有影響力的人嗎？

這個問題提醒我們，事情的發(fā)展通常不是由一個人單獨(dú)決定的。往往有多個因素、多個人共同作用于一個事件，每個人都在其中扮演著一定的角色。認(rèn)識到這一點(diǎn)，我們可以避免將全部責(zé)任歸咎于自己，減輕心理負(fù)擔(dān)。通過這樣的自我詢問和反思，我們可以更加理性地看待問題，避免過度自責(zé)帶來的負(fù)面影響。

解藥二：他人提醒

如果你發(fā)現(xiàn)自己難以做到自我提醒，那么與身邊的人談?wù)劵蛟S是個好主意。局外人往往能更客觀地看待問題，他們的觀點(diǎn)可能會為我們提供一個全新的視角。研究發(fā)現(xiàn)，支持你的朋友和家人如果強(qiáng)烈反對你的消極自言自語，會有助于改變你對自己說話的方式。

這并不是尋找共情，也不是尋求安慰，而是希望他們能為我們指出：“這不全是關(guān)于你，你并不清楚對方正在經(jīng)歷什么，這可能不是因?yàn)槟悴缓?，也很可能不是因?yàn)槟阕鲥e了什么?！苯璐私o我們一個提醒，一個錨點(diǎn)，把我們從“過度自責(zé)”的沉溺中拉出來。

我們要學(xué)會卸掉“過度自責(zé)”的枷鎖，而不是推卸“承擔(dān)責(zé)任”的義務(wù)。犯錯要勇于承擔(dān)責(zé)任，但承擔(dān)責(zé)任不等同于自我攻擊；犯錯是人生常態(tài)，但犯錯并不意味著你就是一個錯誤。

我們并不完美，我們不可能每次都做對，但是，如果可以和別人一起分擔(dān)，你就沒有理由一人扛下所有責(zé)任。承認(rèn)錯誤要帶著自信，承擔(dān)責(zé)任更要帶著尊嚴(yán)。