用上鹽勺就等于“鹽”于律己了嗎

中國(guó)人的飲食講究“五味調(diào)和”，而五味之中成為首。鹽是中國(guó)美食的靈魂，所謂“無(wú)鹽不歡”。食鹽中含有鈉，鈉離子在體內(nèi)起著維持血容量和血壓穩(wěn)定的重要作用，但當(dāng)鈉離子的攝人量超過(guò)了人體的需求時(shí)，會(huì)導(dǎo)致血容量增加，進(jìn)而使血壓升高。因此，高鹽的攝人是誘發(fā)高血壓的元兇之一。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中國(guó)居民實(shí)際的日均鹽攝入量在12克左右，遠(yuǎn)超世界衛(wèi)生組織推薦的6克攝入量。中國(guó)飲食素有“南甜、北咸、東辣、西酸”之說(shuō)，偏愛重口味是我國(guó)居民飲食的一大特點(diǎn)。以八大菜系而論，魯菜是山東特色，因?yàn)榕R海近，海鹽的產(chǎn)量也最為豐富，萊州和魯北的大粒鹽、青島和壽光的海精鹽都頗有名氣，魯菜也很早以嗜咸而聞名；湘菜和川菜以麻辣、香辣聞名，自貢的鹽幫菜，據(jù)說(shuō)是川菜派系里用鹽最不心疼的一支；贛菜，江西南端贛州一帶的菜肴以辣為主，在烹飪手法上將“咸辣”特色發(fā)揮到極致。粵菜、蘇菜、閩菜、浙菜以清淡聞名，但不少菜式都要用豉油調(diào)味或做蘸水，比如以西湖醋魚等為代表菜肴的蘇菜特色就是“咸甜”，口味較重，是用甜味掩蓋了咸味。

如何做到科學(xué)的控鹽呢

總量控制世界衛(wèi)生組織（WHO）建議，健康成年人每日鹽的攝取量為6克；若已經(jīng)患有輕度高血壓時(shí)，應(yīng)將食鹽攝入量控制在每日5克以下；中度高血壓患者每日食鹽的攝人量應(yīng)在3克以下。值得注意的是，這6克是指每日攝入鹽的總量，包括平日里飯菜所放入的鹽，以及日常生活中所吃的一系列食物中所含的鹽分。

量化用鹽限鹽勺是一把專門設(shè)計(jì)用于控制食鹽攝入量的勺子，我們?nèi)粘Ｋ名}勺的規(guī)格是一勺2克食鹽，注意是一平勺，不能冒尖兒。一個(gè)人一天的食鹽量應(yīng)少于3勺。沒(méi)有鹽勺的我們可以用瓶蓋代替，大約是一個(gè)普通啤酒瓶蓋平裝的食鹽量。一日三餐每頓2克食鹽，相當(dāng)于牙膏蓋一蓋兒。

使用低鈉鹽

日常用鹽我們可以選擇“低鈉鹽”，又叫“高鉀鹽”，其中25%左右的氯化鈉被替換成了氯化鉀。這樣不僅降低了鹽中鈉的含量、增加了鉀的含量，在不犧牲咸味的前提下保護(hù)了血管，一舉兩得。但是要注意，腎功能不全或者本身高鉀及身體無(wú)法正常排出鉀離子的患者，不建議食用“低鈉鹽”。

如何警惕隱形鹽

隱形鹽，顧名思義就是除了炒菜做飯時(shí)用到的食鹽外，存在于其他食物中不知不覺攝人到身體中的鹽。食品不咸，不代表沒(méi)有鹽。日常生活中很多食物吃起來(lái)感覺沒(méi)有咸味，但鹽含量卻較高。如何警惕隱形鹽呢？這里教你幾招進(jìn)行識(shí)別。

看表識(shí)鹽1克鈉約等于2.5克鹽。鈉是預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中強(qiáng)制標(biāo)示的項(xiàng)目。在購(gòu)買食物時(shí)注意查看“營(yíng)養(yǎng)成分表”，一般來(lái)說(shuō)，“營(yíng)養(yǎng)成分表”中的鈉超過(guò)30%NRV（營(yíng)養(yǎng)素參考值）的食品，就要少買少吃。

少用調(diào)料很多調(diào)料中都含有較高的鹽分。按照《中國(guó)食物成分標(biāo)準(zhǔn)版（第6版第一、二冊(cè)）》指南，每100克老抽中的鹽含量為20.7克，100克味精中鹽含量為20.4克，100毫升蒸魚豉油中的鹽含量為15.2克。因此，在烹飪時(shí)要盡量減少調(diào)料的使用，或者用低鹽調(diào)料替代傳統(tǒng)調(diào)料。

優(yōu)選零食少買少吃限制級(jí)零食。零食中含有較多油、鹽、糖且熱量較高，如每100克話梅中鹽含量為6.5克，一包方便面中鹽含量為2.9克，100克開心果中鹽含量為2克，一包薯片中鹽含量為1.3克。愛吃零食極容易導(dǎo)致肥胖，又容易導(dǎo)致高血壓年輕化?？梢允秤靡恍o(wú)鹽的堅(jiān)果和種子，如杏仁、核桃、亞麻籽、南瓜子等。這些零食中富含優(yōu)質(zhì)脂肪、蛋白質(zhì)和纖維，不僅能滿足口感，還能為身體提供能量。

新鮮食材選擇新鮮的蔬菜、水果、瘦肉等，而不是腌制或加工過(guò)的食品，因?yàn)殡缰破反蠖酁槭雏}或醬油腌制，含鹽量高。如每100克鹽水鴨中鹽含量為4克，100克咸鴨蛋中鹽含量為6.9克，100克熏魚中鹽含量為3.3克。新鮮水果和蔬菜是天然的低鈉食物，富含維生素、礦物質(zhì)和纖維，它們?cè)谔峁┪覀兩眢w所需營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)還不會(huì)增加鹽分的攝入。

減少外食盡量少吃外賣及外出就餐。餐館及外賣以“麻辣鮮香”誘人，這就意味著添加了過(guò)量的鹽和調(diào)味劑，具體鹽含量可謂驚人。如不可避免外出就餐，點(diǎn)餐時(shí)可以選擇白灼或清蒸，減少濃油赤醬，并可備注少放鹽；食用時(shí)，也可用水涮去食物表面的鹽分，減少鹽的攝取量。

如何巧妙控鹽

太熱別放鹽當(dāng)食物的溫度過(guò)高時(shí)，人的舌頭就會(huì)對(duì)咸味的敏感度降低。因此，給湯調(diào)味時(shí)，可以把湯放至常溫后再放鹽。因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)候味道嘗起來(lái)口感最準(zhǔn)確，而太燙時(shí)有時(shí)味道難以把控。

起鍋再放鹽炒菜時(shí)放鹽早，鹽容易跑到菜里去，把菜里的水分趕出來(lái)，使菜失去清脆鮮美的口感，同時(shí)菜的含鹽量也大幅度增加。起鍋前放少量鹽或醬油，鹽分保留在食物表面，尚未深入到食品內(nèi)部，舌部味蕾容易受到強(qiáng)烈的刺激，更容易感受到咸味。有研究表明，測(cè)定菜肴中的維生素C發(fā)現(xiàn)，晚放鹽還能減少維生素C的損失，可以說(shuō)是一舉兩得。

蘸食能減鹽用調(diào)料配成少量調(diào)味汁或調(diào)味醬蘸著吃，也可以讓食物的表面充分接觸鹽，而內(nèi)部不會(huì)滲入鹽分，對(duì)減少鹽分的攝人也是有益之舉。但涼拌菜應(yīng)該盡快吃完，避免鹽分滲入食物內(nèi)部，影響口感及新鮮感。

香料幫控鹽俗話說(shuō)：一咸三分味，一辣到十成。辣椒、花椒、蔥、姜、蒜之類香辛料味道豐富，在烹調(diào)中，如果沒(méi)有特殊忌口，可以使用這些天然調(diào)味料熗鍋，能增加菜肴的香味，減少鹽的使用；檸檬汁、番茄汁等蔬果的酸甜味，能很好地增添食物風(fēng)味，從而減少對(duì)鹽的依賴。

健康的身體狀態(tài)是精心呵護(hù)下維持的，要充分認(rèn)識(shí)飲食中高鹽的危害，自覺地逐步養(yǎng)成低鹽的飲食習(xí)慣，做到科學(xué)用鹽。尤其要警惕食物中的隱形鹽。