肩周炎的運(yùn)動(dòng)康復(fù)建議

最近，54歲的方女士感覺(jué)右側(cè)肩膀的不適感越來(lái)越強(qiáng)烈。以前是在做擦玻璃、擦地這些家務(wù)活兒時(shí)，胳膊抬不起來(lái)，但經(jīng)過(guò)休息可以好轉(zhuǎn)?，F(xiàn)在即便不做體力勞動(dòng)，還是感覺(jué)肩膀酸痛，活動(dòng)受限制。就連梳頭、穿衣服、如廁都成了大問(wèn)題。方女士只得前往醫(yī)院就診。經(jīng)過(guò)檢查，她被診斷為肩周炎，需要在規(guī)范治療的基礎(chǔ)上配合康復(fù)運(yùn)動(dòng)，才能盡快擺脫疼痛，恢復(fù)肩關(guān)節(jié)的正常功能。

走近“折磨人”的肩周炎

肩周炎是肩關(guān)節(jié)周?chē)浗M織發(fā)生的無(wú)菌性炎癥。在炎癥影響下，患者的肩關(guān)節(jié)周?chē)浗M織會(huì)發(fā)生攣縮粘連，導(dǎo)致肩部疼痛、肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限等癥狀，患處受涼后癥狀會(huì)加重。所謂“無(wú)菌性炎癥”，是指病變位置不存在細(xì)菌、病毒等病原微生物感染，由物理、化學(xué)等因素引起的炎癥反應(yīng)。因此，抗菌類藥物對(duì)該病沒(méi)有治療效果。

肩周炎的患者多為50歲以上人群，因此該病也被稱為“五十肩”。患者的主要癥狀為肩關(guān)節(jié)活動(dòng)嚴(yán)重受限，如同被凍住一樣，所以該病又被叫作凍結(jié)肩、凝肩。由于患處有畏寒、怕冷表現(xiàn)，著涼可加重疾病表現(xiàn)，夏季也有涼風(fēng)透骨之感，肩周炎又叫漏風(fēng)肩。患者患側(cè)關(guān)節(jié)囊會(huì)發(fā)生攣縮粘連，因此該病也稱粘連性肩關(guān)節(jié)囊炎。其中，凍結(jié)肩的叫法更為大眾所熟知。

根據(jù)病因，肩周炎可分為繼發(fā)性和原發(fā)性兩種類型。繼發(fā)性肩周炎有明確的誘因，比如肩袖疾病、骨折、手術(shù)外傷等。原發(fā)性肩周炎的病因尚不明確，一般認(rèn)為與軟組織退行性變、過(guò)度使用肩部進(jìn)行體力勞動(dòng)、長(zhǎng)期姿勢(shì)不良等因素相關(guān)。

患者千萬(wàn)不要持有“人老了活動(dòng)都不利索，這是正常的現(xiàn)象”“活動(dòng)不方便就忍一忍”等錯(cuò)誤觀念。只有及時(shí)就醫(yī)，進(jìn)行規(guī)范治療和功能鍛煉，才能“解凍”肩膀，讓患者自如地生活，幸福地?fù)肀вH人。

實(shí)用訓(xùn)練動(dòng)作助您康復(fù)

肩周炎的常規(guī)治療方法包括口服非甾體抗炎藥、局部封閉治療、肩關(guān)節(jié)周?chē)浗M織松解治療等。按摩、針刺、艾灸等中醫(yī)治療方法，對(duì)于該病也有不錯(cuò)的療效。同時(shí)，臨床實(shí)踐證明，肩周炎患者進(jìn)行科學(xué)、適度的康復(fù)運(yùn)動(dòng)，能夠改善肩部血液循環(huán)，促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，增加軟組織的延展性，有效提高肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度，降低疼痛感受。

1.招財(cái)貓訓(xùn)練

站姿或坐姿練習(xí)均可。患者坐姿練習(xí)時(shí)，應(yīng)端坐在椅子上或坐在床邊，雙腳踩實(shí)地面，保持上身直立，不可彎腰駝背。以站姿練習(xí)時(shí)，應(yīng)使雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，收緊腹部。

平伸患側(cè)手臂，讓手臂與地面平行。如果肩疼，手臂不能平伸，可以將其伸至自己能忍受的最高高度。曲肘，使小臂和大臂呈90度，手握拳，模仿招財(cái)貓的動(dòng)作，緩慢向正前方落下患側(cè)小臂，使其與地面平行，然后舉起小臂。動(dòng)作要慢，始終保持大臂與地面平行?；紓?cè)小臂起落20次為1組，每日可做2～3組。

2.端肩訓(xùn)練

站姿、坐姿訓(xùn)練均可。雙腳踩實(shí)地面，抬頭挺胸，手臂自然下垂，手肘緊貼身體。舉起患側(cè)小臂，屈肘，小臂與大臂呈90度。手握一個(gè)2千克的小啞鈴，將患側(cè)肩膀上抬至自己能力范圍內(nèi)最高處，然后落下。練習(xí)過(guò)程中慢起慢落，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。端肩20次為1組，每天可做2～3組。

3.爬墻訓(xùn)練

站在距墻面20厘米處，面對(duì)墻壁，雙腳與肩同寬?；紓?cè)手指在墻面上緩慢向上移動(dòng)，移動(dòng)至自己感覺(jué)疼痛的位置。在此處堅(jiān)持10～15秒，讓自己適應(yīng)一會(huì)兒。有可能的話，手指再往上爬一點(diǎn)，堅(jiān)持10～15秒。手臂下落時(shí)不要甩臂迅速落下，應(yīng)慢慢將其移動(dòng)至體側(cè)?？煞磸?fù)做3次。

4.直臂畫(huà)圈訓(xùn)練

保持站立，雙腳與肩同寬。以髖部為最下限，以胳膊能抬起的最高點(diǎn)為上限，伸直患側(cè)手臂，進(jìn)行畫(huà)圈動(dòng)作。畫(huà)圈的過(guò)程要慢，如果肩部活動(dòng)受限，可以適當(dāng)調(diào)整動(dòng)作幅度?；紓?cè)手臂順時(shí)針畫(huà)圈20次，逆時(shí)針畫(huà)圈20次，每日練習(xí)3次。

5.摸耳訓(xùn)練

站姿、坐姿訓(xùn)練均可，雙腳踩實(shí)地面，保持上身直立。用患側(cè)手摸同側(cè)的耳朵，如果肩部沒(méi)有疼痛感，可繼續(xù)摸頭頂。如果感覺(jué)疼痛，可停留10～15秒后將手緩慢移動(dòng)至頭頂，最后將手移動(dòng)至對(duì)側(cè)耳朵、對(duì)側(cè)肩膀處。如果疼痛感難以忍受，也可以將手停留在自己能力范圍的最遠(yuǎn)處。每日練習(xí)3次。

6.彈力帶擴(kuò)胸訓(xùn)練

站姿、坐姿訓(xùn)練均可。抬頭挺胸，肩部打開(kāi)，大臂夾住身體，小臂和大臂保持90度，雙手分別握住彈力帶的一側(cè)向外拉動(dòng)，直至能達(dá)到的最大限度，保持5秒，再緩慢歸位。20次為1組，每日可練習(xí)2～3組。

7.彈力帶斜拉訓(xùn)練

保持站立，雙腳與髖同寬。彈力帶的一頭踩在患側(cè)腳下，另一側(cè)握在患側(cè)手中，手向斜上方拉動(dòng)彈力帶，然后緩慢落下。手臂伸開(kāi)后應(yīng)與身體保持垂直。20次為1組，每日可做2～3組。

8.彎腰晃肩訓(xùn)練

以餐桌、書(shū)桌、窗臺(tái)等高度合適、不易搖晃的物體作為支撐，健側(cè)手臂扶住支撐物，身體前傾，注意使頭部與上半身呈一條直線?；紓?cè)手臂正常垂下，然后向前后、左右各晃動(dòng)30次，每個(gè)方向均晃動(dòng)至自己能達(dá)到的最大限度。練習(xí)過(guò)程中應(yīng)適當(dāng)控制手臂晃動(dòng)的速度和幅度，不要來(lái)回甩動(dòng)。練習(xí)結(jié)束后起身要慢，以防低血壓的發(fā)生。

以上動(dòng)作既可以一次做完，也可以在一天中分多次練習(xí)?？祻?fù)訓(xùn)練應(yīng)量力而行、循序漸進(jìn)，如果感覺(jué)疼痛難忍，應(yīng)及時(shí)停止。此外，平時(shí)注意肩部保暖，糾正錯(cuò)誤體態(tài)，避免久坐、負(fù)重，睡覺(jué)時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間壓迫一側(cè)手臂，對(duì)于預(yù)防和緩解肩周炎也有一定幫助。

★溫馨提示：要提醒各位讀者，不是所有的肩痛都是罹患肩周炎的表現(xiàn)。很多其他疾病，如肩袖損傷、頸椎病、心臟疾病等，也可能導(dǎo)致肩部疼痛。如果出現(xiàn)持續(xù)的肩部疼痛、肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限等情況，應(yīng)第一時(shí)間就醫(yī)，不能自行服藥或擅自進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，以免延誤治療時(shí)機(jī)。