科學(xué)飲食助力中高考烹調(diào)要清淡，減輕胃腸負(fù)擔(dān)

來(lái)到6月，又將迎來(lái)一年一次的中高考以及各年級(jí)的期末考。夏日，天氣炎熱、氣溫突變，因此合理飲食安排不僅能為考生提供必需的營(yíng)養(yǎng)，還能幫助他們保持良好的身體狀態(tài)，以最佳的精神面貌迎接考試。

專(zhuān)家提醒，考試前一個(gè)月，飲食安全是首要，營(yíng)養(yǎng)均衡是核心。另外，注意充足的休息、放松的心態(tài)與適度的運(yùn)動(dòng)，是助力孩子考試發(fā)揮出最佳水平的法寶。

三個(gè)小提示，食物干凈衛(wèi)生最重要

1.早餐要吃好，開(kāi)啟活力一天

考試期間，早餐質(zhì)量尤為重要。考生從吃完早飯到考試結(jié)束，通常需要3小時(shí)以上的時(shí)間，甚至更久，如果早餐馬虎，就難以保證血糖穩(wěn)定，影響考試成績(jī)。

合理的早餐建議包括充足的谷類(lèi)，例如饅頭、粉面和（或）包子等，輔以少量的粗雜糧（玉米半根、燕麥2勺或紅薯1小條等）作為早餐主食，再加上奶和蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，少量的堅(jiān)果或蔬果等。

2.烹調(diào)要清淡，減輕胃腸負(fù)擔(dān)

食用大量的高蛋白食物會(huì)給胃和肝臟帶來(lái)較大的壓力，需要更多的膽汁來(lái)幫助消化。換句話說(shuō)，考試期間，考生更需要食用清淡、簡(jiǎn)單的食物。因此，家長(zhǎng)在烹調(diào)食物時(shí)，應(yīng)盡量選擇清淡的方式，減少煎炸、辛辣、重油等烹調(diào)方法，以降低胃腸負(fù)擔(dān)。

3.飲食要注意衛(wèi)生

考前飲食，食品安全排第一，保障身體不出問(wèn)題，考試發(fā)揮正常最重要。夏季，氣候炎熱，食物容易變質(zhì)，建議家長(zhǎng)加工制作食物時(shí)，要注意生熟分開(kāi)、燒熟煮透。同時(shí)，注意個(gè)人衛(wèi)生，餐前洗手，盡量在家、學(xué)校食堂就餐，減少外出用餐，以防“病從口入”。

五大“禁區(qū)”，家長(zhǎng)考生要留神

一、不要貪涼“暢快”。過(guò)度貪食冷飲和產(chǎn)氣飲料可能導(dǎo)致胃腸消化吸收功能紊亂，影響考生健康。

二、不要食譜“大變臉”?？荚嚻陂g，考生飲食應(yīng)保持日常習(xí)慣，避免突然改變食譜，影響胃腸消化吸收。因此，在中高考前一個(gè)月養(yǎng)成合理搭配和良好的飲食習(xí)慣，保證營(yíng)養(yǎng)均衡、胃腸耐受。

三、不要隨意進(jìn)補(bǔ)。家長(zhǎng)應(yīng)根據(jù)考生實(shí)際情況，合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，避免盲目進(jìn)補(bǔ)導(dǎo)致身體負(fù)擔(dān)加重。如果考生的確存在免疫力低下、精神狀況欠佳，而需要進(jìn)食補(bǔ)品或營(yíng)養(yǎng)品時(shí)，則有必要找相關(guān)專(zhuān)家咨詢(xún)，進(jìn)行針對(duì)性補(bǔ)充。否則可能對(duì)考生身體有一定的影響，得不償失。

四、不要不重視。必要時(shí)，可以到醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科，拿一份專(zhuān)屬的學(xué)生營(yíng)養(yǎng)食譜 ，按照食譜計(jì)劃和烹調(diào)。家長(zhǎng)可多烹調(diào)一些品種，讓學(xué)生有更多選擇。例如早餐多幾份主食，不僅有包子饅頭，還有炒粉炒面，讓學(xué)生吃飽后開(kāi)心上學(xué)與考試；午晚餐多幾份菜肴，例如2～3種蔬菜類(lèi)的菜肴，2～3種高蛋白菜肴，吃飽主食和各類(lèi)食物，這樣才能提供充足的營(yíng)養(yǎng)。

五、不要隨意吃路邊攤食品。路邊攤食品可能存在衛(wèi)生問(wèn)題，要特別注意衛(wèi)生，生吃瓜果要用開(kāi)水燙洗或消毒，也勿隨意進(jìn)食各類(lèi)零食，以免造成腸胃不適。

安神健腦菜譜

為緩解緊張情緒和心理壓力，促進(jìn)食欲，給家長(zhǎng)們推薦三款安神健腦食譜，助力考生信心滿(mǎn)滿(mǎn)迎考試。

1.蓮子百合龍眼肉粥

蓮子15粒，加入米中同煮，隨后，再加入百合若干，干龍眼肉5個(gè)，再煮熟后即食。若考生口味喜好偏甜，可加少量白糖，適合作夜宵時(shí)加餐，可迅速補(bǔ)充能量，還有助安神助眠的功效。

2.燕麥核桃奶昔

燕麥或麥片20克，加入核桃粒2小勺，煮熟后加入牛奶或酸奶。燕麥富含淀粉、膳食纖維和一定的蛋白質(zhì)，有利考生保持大腦充分活力。核桃富含人體必需脂肪酸亞麻酸，牛奶有助穩(wěn)定神經(jīng)精神情緒作用，適合作為晚餐后的甜品。

3.胡蘿卜豬肝雞蛋羹

胡蘿卜燉爛壓碎，加入少許肝泥，同打碎的雞蛋一起制成羹，可作為午餐或晚餐的一種菜肴。胡蘿卜中的β-胡蘿卜素，肝泥中的維生素A，都有維持視網(wǎng)膜健康，保持更好視力的作用。