一份“滿分早餐”都有啥？

什么時(shí)候吃早餐更好

推薦一日三餐規(guī)律進(jìn)食，這是獲得充足營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)。兩餐之間間隔4～6小時(shí)，如果午餐時(shí)間為11：30～13：30，那么推薦6：30～8：30吃早餐。此時(shí)食物已經(jīng)被代謝，人的食欲旺盛，胃腸道的消化吸收能力強(qiáng)，能高效地獲取食物中的營(yíng)養(yǎng)。

不建議長(zhǎng)期吃合并的早午餐，研究表明，9：00后吃早餐的人患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比8：00前吃早餐的人高50%，早餐吃得早還可以降低癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

“滿分早餐”構(gòu)成

1．谷薯類食物：指富含碳水化合物的主食，是人體主要的能量來源。建議根據(jù)自身情況調(diào)整早餐的主食量，輕體力活動(dòng)水平的成年男性早餐可以吃主食100克（食物生重）。

要強(qiáng)調(diào)的是，主食請(qǐng)注意粗細(xì)搭配。常見的粗糧有燕麥、玉米、蕎麥等全谷物，紅豆、綠豆等雜豆類，10PA3oB7yZl/Bp13kTPkVd1ehOUTOyOzNJRd0Oiu0MQ=以及土豆、紅薯等薯類。想要增加粗糧攝入量，做法很簡(jiǎn)單，可以把白面饅頭換為全麥饅頭，或是在大米中加一把粗糧。

2．蔬菜和水果：我們提倡早餐要見綠，即早餐也要吃蔬菜和水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、西藍(lán)花、西紅柿、胡蘿卜、獼猴桃、橙子等。成年人早餐可以吃100克蔬菜和50～100克水果，也可以把水果作為加餐。

3．富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：早餐時(shí)要適量攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。大家可以在蛋類、肉類、奶類及其制品、豆類及其制品中任選兩類進(jìn)行搭配。

4．堅(jiān)果類食物：夏威夷果、榛子、核桃等堅(jiān)果類食物富含多不飽和脂肪酸、維生素E、多種B族維生素以及鐵、鋅、鎂等營(yíng)養(yǎng)素。

每天早餐或者加餐，吃一小把堅(jiān)果（約3個(gè)核桃的量），對(duì)身體健康非常有好處。

4 種“早餐經(jīng)典組合”不合理

1．白米粥+咸菜+饅頭：白米粥、饅頭均為淀粉類食物，主要提供能量，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)單一。咸菜等腌制食物可能導(dǎo)致攝入鹽超標(biāo)，還可能含有亞硝酸鹽，長(zhǎng)期吃可能增加致癌風(fēng)險(xiǎn)。

2．油條＋豆?jié){：不加糖的豆?jié){是非常好的選項(xiàng)，但不建議大家長(zhǎng)期吃油條、油餅、炸糕等油炸食品。除了導(dǎo)致肥胖、增加胃腸道負(fù)擔(dān)，這些油炸食品還可能含有丙烯酰胺等致癌物質(zhì)。

3．快餐方便食品：如漢堡包、夾心餅干、小蛋糕等快餐方便食品，往往高糖、高脂肪、高能量，缺乏維生素和膳食纖維等，長(zhǎng)期吃容易導(dǎo)致便秘、營(yíng)養(yǎng)不良、肥胖及其他慢性疾病。

4．牛奶＋雞蛋：這一早餐組合現(xiàn)在備受追捧，但這個(gè)組合更側(cè)重于補(bǔ)充蛋白質(zhì)，碳水化合物及其他營(yíng)養(yǎng)素含量較低，缺乏膳食纖維和維生素，仍不能滿足人們一整個(gè)上午的營(yíng)養(yǎng)需求。