六類食物預(yù)防老年癡呆

隨著社會(huì)老齡化的加劇，我國(guó)老年人癡呆和輕度認(rèn)知障礙的患病人數(shù)也迅速攀升。老年癡呆是一種起病隱匿的神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病，是僅次于腦血管病的最常見的神經(jīng)科疾病。阿爾茨海默病是老年癡呆最常見的病因，絕大多數(shù)病例發(fā)生在65歲以后，危險(xiǎn)因素較多，危害性極大。老年癡呆的病因迄今未明，早期干預(yù)和采取健康的生活方式可以延緩疾病進(jìn)展，但是并不能完全逆轉(zhuǎn)病情。輕度認(rèn)知障礙通常表現(xiàn)為記憶力、注意力、思維能力和語言能力等方面的輕微損害，是介于正常衰老和癡呆之間的一種極不穩(wěn)定的過渡狀態(tài)，既可以穩(wěn)定或好轉(zhuǎn)，也可以進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為癡呆。很多研究顯示，膳食營(yíng)養(yǎng)在延緩認(rèn)知功能衰退、降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)方面可以發(fā)揮重要作用。下面給大家介紹幾種經(jīng)科學(xué)驗(yàn)證有效的健腦食物。

1.深色蔬菜 根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色和紫色蔬菜，如菠菜、油菜、胡蘿卜、西紅柿、紫甘藍(lán)、紅米莧等。很多研究發(fā)現(xiàn)，吃深色蔬菜較多的老年人往往擁有更好的認(rèn)知功能。吃蔬菜品種多的老人，其執(zhí)行能力和注意力更好?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022版）》推薦成人應(yīng)餐餐有蔬菜，每天食用蔬菜不少于300克，其中深色蔬菜占一半以上。挪威學(xué)者調(diào)查了2331名70～74歲的老人發(fā)現(xiàn)，愛吃水果和蔬菜的老人，擁有更好的認(rèn)知能力。就個(gè)別食物而言，經(jīng)常吃胡蘿卜、十字花科蔬菜（卷心菜、花菜、西藍(lán)花、白蘿卜等）、柑橘類水果，改善認(rèn)知功能的效果最顯著。就認(rèn)知領(lǐng)域而言，水果有益于空間、情景和語義的記憶；菠菜和卷心菜有助于提升感知速度和執(zhí)行能力；洋蔥有助于情景記憶。

2.深色漿果 長(zhǎng)期堅(jiān)持每天食用藍(lán)莓、櫻桃、葡萄等深色漿果可以改善老人的認(rèn)知功能，無論是健康老人，還是輕度認(rèn)知障礙的老年患者。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成人最好天天吃水果，每天攝入200～350克新鮮水果；果汁不能代替新鮮水果。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)特殊營(yíng)養(yǎng)分會(huì)近期發(fā)布的最新版《維護(hù)老年人認(rèn)知功能營(yíng)養(yǎng)專家共識(shí)》中，建議老年人每天食用10克以上的深色漿果。血糖代謝出現(xiàn)問題甚至已經(jīng)確診為糖尿病的老人，只要血糖控制良好，也可以吃水果，但要注意選擇血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷較低的水果，如草莓、葡萄、火龍果、獼猴桃、葡萄柚等?？蓪⑺鳛閮刹椭g的小點(diǎn)心，因?yàn)樯偈扯嗖透谘瞧椒€(wěn)。美國(guó)加州大學(xué)的一項(xiàng)雙盲安慰劑對(duì)照實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，持續(xù)6個(gè)月，每天攝入72克葡萄，對(duì)大腦代謝有保護(hù)作用。澳大利亞學(xué)者做了一項(xiàng)為期12周的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)患有輕度至中度癡呆的老年人堅(jiān)持每天飲用200毫升富含花青素的櫻桃汁，其語言流暢性、短期記憶、長(zhǎng)期記憶以及血壓均有改善。

3.堅(jiān)果 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議老年人每天食用10克以上的堅(jiān)果，既可改善認(rèn)知功能，又可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)表明，患有輕度認(rèn)知障礙的老人每天食用5克巴西堅(jiān)果，連續(xù)6個(gè)月后，其語義記憶及語言流暢性均有所改善。健康或超重的中老年人每周攝入一次帶皮的無鹽花生（56～84克），持續(xù)12周后，其小動(dòng)脈彈性增加10%，短期記憶、語言流暢性和處理速度也均有改善。有學(xué)者采訪了16010名70歲以上的女性，發(fā)現(xiàn)吃較多堅(jiān)果的老年女性往往擁有更好的整體認(rèn)知能力。中國(guó)的隊(duì)列研究結(jié)果顯示，較高的堅(jiān)果攝入是中老年人認(rèn)知功能的保護(hù)因素。

4.魚魚類肉質(zhì)細(xì)嫩、肌纖維短、易消化吸收，而且富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和有益心腦血管健康的多不飽和脂肪酸。最新版《維護(hù)老年人認(rèn)知功能營(yíng)養(yǎng)專家共識(shí)》建議每周至少吃一次魚類，有益于維護(hù)老年人的認(rèn)知功能。此外，增加魚類攝入還可以降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)及腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。系統(tǒng)回顧包含28754名受試者的9項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周多吃100克魚可使阿爾茨海默型癡呆的風(fēng)險(xiǎn)額外降低12%。

5.奶類奶類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和核黃素，易消化吸收，是最佳的補(bǔ)鈣食品。建議老年人每天喝300～400毫升液態(tài)奶或相當(dāng)量蛋白質(zhì)的奶制品（相當(dāng)于奶粉30～36克）。亞洲人群的薈萃分析顯示，多喝牛奶可以使認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)降低28%。有不少老人因?yàn)槿樘遣荒褪?，飲用牛奶后?huì)出現(xiàn)腹脹、腸鳴音亢進(jìn)、腹痛、腹瀉等一系列消化道癥狀，這些老人推薦選用無乳糖牛奶或酸奶。因?yàn)樗崮毯胸S富的益生菌，經(jīng)過發(fā)酵，乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪都有部分分解，更易被人體消化吸收。益生菌可以改善阿爾茨海默型癡呆或輕度認(rèn)知障礙患者的認(rèn)知能力，可能是通過降低炎癥和氧化生物標(biāo)志物的水平等機(jī)制來實(shí)現(xiàn)的。除了牛奶和酸奶外，奶酪也是不錯(cuò)的選擇。奶酪的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、維生素A及核黃素的含量是鮮奶的7～8倍，比較適合食量小的老人。值得注意的是，含乳飲料不屬于奶制品。

6.水、咖啡和綠茶 足量飲水是機(jī)體健康的基本保障。飲水不足不僅會(huì)降低身體活動(dòng)能力和認(rèn)知功能，還會(huì)增加泌尿系統(tǒng)結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。在溫和的氣候條件下，建議輕體力活動(dòng)的成年男性每天飲水1700毫升，女性每天飲水1500毫升。我國(guó)居民飲水不足的現(xiàn)象較為普遍，應(yīng)主動(dòng)喝水、少量多次、足量飲水，推薦喝白開水或淡茶水，不能用含糖飲料替代白開水。含糖飲料攝入過多會(huì)增加齲齒和代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)，建議不喝或少喝含糖飲料。橫斷面研究顯示，老年居民體內(nèi)的水合狀態(tài)越好，陳述性記憶和工作記憶越強(qiáng)。多項(xiàng)前瞻性研究顯示，每天飲用1～2杯咖啡可降低認(rèn)知障礙和癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。飲用綠茶可以保護(hù)認(rèn)知健康，每天一杯茶可以使認(rèn)知缺陷的風(fēng)險(xiǎn)降低6%。

除了食用以上六類食物外，預(yù)防智力衰退還要注意以下幾個(gè)方面。①平衡膳食，多吃粗糧、清淡飲食（減鹽、控油、控糖），切勿過量飲酒，避免攝入過多的紅肉和加工肉制品。保證食物種類豐富，盡可能達(dá)到《中國(guó)居民膳食指南》推薦的每天12種，每周25種食物。②科學(xué)運(yùn)動(dòng)，避免久坐和外傷。強(qiáng)調(diào)平衡訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力活動(dòng)相結(jié)合，活動(dòng)量和活動(dòng)時(shí)間應(yīng)緩慢增加。高齡老人可先進(jìn)行平衡訓(xùn)練和抗阻力活動(dòng)，臥床老人以抗阻力活動(dòng)為主，以減少肌肉萎縮。③維持良好心態(tài)，減少焦慮或抑郁情緒。④保證每天6～8小時(shí)的睡眠，生活規(guī)律，拒絕熬夜。⑤堅(jiān)持腦力活動(dòng)，如閱讀、下棋、彈琴、玩游戲等。⑥慢性病患者應(yīng)規(guī)律服藥，做好自我監(jiān)測(cè)，因?yàn)檠獕骸⒀羌把刂撇患褧?huì)促進(jìn)老年癡呆的進(jìn)展。從多方面入手，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，有益于改善認(rèn)知功能，促進(jìn)大腦健康。